Descanso entre series: ¿Cuánto tiempo dice la ciencia que debo esperar?

Has terminado 1 serie de entrenamiento con pesas y, ¡tic-tac! El reloj comienza a contar los segundos. ¿Realmente importa el tiempo cuando descansas entre series durante los entrenamientos?

Si desea lograr resultados más rápido, puede hacerlo. El tiempo que descanses entre series puede marcar la diferencia entre lograr tus objetivos de entrenamiento y mantener el status quo de tu cuerpo.

El ejercicio descompone los músculos y los agota de energía. Al igual que el resto de tu cuerpo necesita un descanso cuando está sobrecargado de trabajo, tus músculos necesitan tiempo para recuperarse del entrenamiento. La pregunta es, ¿cuánto tiempo debes esperar antes de volver a levantar esas mancuernas?

¿Importa descansar entre series?

¡Apuesta tus bíceps abultados, el descanso es importante! Tomar un descanso entre series le da a tus músculos la oportunidad de eliminar los desechos y reponer su suministro de energía. Deles la cantidad de tiempo adecuada y trabajarán para usted sin fatigarse ni lesionarse con demasiada facilidad. Tenga en cuenta que la ciencia sobre esto está en curso y se necesita más investigación para comprender realmente todo sobre el momento de los entrenamientos y el descanso.

Carol Yepes/imágenes falsas

Entonces, ¿cuánto tiempo debo descansar entre series?

El tiempo que dejas tus pesas entre series realmente depende de tus objetivos de entrenamiento.

¿Quieres construir fuerza? Entonces, cuanto más esperes, mejor. Pero si quieres aumentar tu volumen o ganar resistencia, menos tiempo es lo mejor.

En 2009, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva lanzó sus modelos para el entrenamiento de fuerza que incluían recomendaciones de períodos de descanso. En general, el entrenamiento de fuerza requiere series más cortas con un período de recuperación más largo entre ellas. Para desarrollar volumen o aumentar la resistencia, debes hacer más repeticiones con un período de recuperación más corto entre ellas.

Tiempo de descanso durante un entrenamiento de fuerza

Cuando estás tratando de construir fuerza, el poder es el foco. Aunque su edad y tipo de músculo influyen en sus resultados, en general desea darle unos minutos entre series.

El objetivo con un entrenamiento de fuerza es generar la máxima potencia por serie. Tomar un descanso les da tiempo a los músculos para reponer nutrientes como el glucógeno y el trifosfato de adenosina (ATP) que alimentan las contracciones musculares. También les da la oportunidad de recuperarse de la fatiga.

Rutina recomendada: Haz tus series con un peso más pesado y descansa de 2 a 5 minutos entre series.

Tiempo de descanso para un entrenamiento cardiovascular.

Los ejercicios cardiovasculares hacen que su corazón lata más rápido y amplifique su respiración. El objetivo es ayudarte a sudar y quemar calorías.

Puede quemar calorías con ejercicios aeróbicos como carreras de velocidad. O puede obtener una quema más lenta con ejercicios compuestos de entrenamiento con pesas que trabajan múltiples grupos musculares (piense en sus muslos y glúteos). De cualquier manera, querrás darle un descanso entre series.

Use una proporción de trabajo-descanso para calcular cuánto tiempo deben durar sus descansos.

Rutinas recomendadas:

  • Para ejercicios de intensidad baja o media, use una proporción de 1:1. Entonces, después de un trote de 2 minutos, tomaría 2 minutos para descansar.
  • Los entrenamientos de mayor intensidad necesitan una proporción de 1:2. Entonces, después de un sprint de 20 segundos, descansarías 40 segundos.

Tiempo de descanso para un entrenamiento de resistencia.

Los ejercicios de resistencia son otro elemento importante en su entrenamiento. Desarrollan un estado físico general y ayudan a que sus músculos trabajen por más tiempo sin fatigarse. Una gran causa de los músculos agotados es la acumulación de ácido láctico.

Desea dejar salir ese ácido láctico, pero aún así mantenga sus pausas de descanso lo suficientemente cortas para aumentar la resistencia. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, el tiempo de descanso ideal para los ejercicios de resistencia es de 90 segundos o menos.

Rutina recomendada: Haz de 12 a 15 repeticiones con un peso más ligero y descansa unos 30 segundos.

Tiempo de descanso para un entrenamiento de musculación.

El culturismo tiene como objetivo aumentar los músculos, o lo que los gurús del ejercicio llaman hipertrofia. La mejor manera de lograr un cuerpo de bizcocho es con pesos moderadamente pesados ​​y cortos períodos de descanso.

Cuando toma descansos rápidos entre repeticiones, la energía muscular proviene de su sistema glucolítico, que utiliza los carbohidratos de su dieta para obtener energía. Esta fuente de energía rápida significa que no necesita tanto descanso.

Los descansos breves también desencadenan la liberación de testosterona, el esteroide anabólico de cosecha propia de su cuerpo. La testosterona ayuda a impulsar el crecimiento muscular.

Rutina recomendada: Haz de 6 a 12 repeticiones con peso y descansa de 30 a 90 segundos.

Quitar

El tiempo que toma un descanso entre las series de entrenamiento depende de lo que esté tratando de lograr. Para ganar fuerza, espera unos minutos antes de volver a tu rutina. Para la masa muscular y la resistencia, cuanto más breve sea el descanso, mejor.

Si todavía no estás totalmente seguro de tu rutina, habla con un entrenador. Pueden enseñarte cuánto tiempo hacer una pausa entre series y cómo usar la forma correcta para ver resultados más rápido y sin lesiones.

Scroll al inicio
Publicar empresa