Si estás harto de que los entrenamientos se sientan como trabajo, es hora de probar algo nuevo y divertido. Algo que nunca has considerado antes. Algo que te saque de tu zona de confort. Algo así como el baile del tubo.
Quédate con nosotros. El pole ya no es una actividad reservada para clubes sórdidos llenos de hombres que se comen los ojos con los ojos; en realidad se ha convertido en un programa de acondicionamiento físico de baile legítimo. No te preocupes; no colgarás boca abajo del poste con las piernas abiertas (al menos al principio). Llenas de movimientos acrobáticos e inspirados en la danza, las clases se enfocan en la fuerza (especialmente la parte superior del cuerpo) y la flexibilidad.
Y gracias a aficionados como la instructora de pole dance y entrenadora personal certificada Roz the Diva Mays, el pole ha salido de las sombras y está apareciendo en los gimnasios de todo el país.
Pole me hizo hacer todas las cosas dolorosas del gimnasio que ahora amo.
Incluso Mays no estaba segura de su primera vez. Me intimidaba el tubo, pero fue muy divertido, dice ella. Es como una medicina mezclada con puré de manzana, por lo que no sabe a medicina, pero aun así obtienes toda la bondad de la medicina. Pole me hizo hacer todas las cosas dolorosas del gimnasio que ahora amo.
Le pedimos a Mays que nos mostrara los mejores movimientos inspirados en barras que te ayudarán a desarrollar fuerza y confianza ¡no se requiere barra!
No solo entregó (ver: twerk), sino que nos recibió en su sala de estar (con un poste completo) para demostrar los movimientos.
¿Cómo utilizar esta lista?
Realice cada movimiento a continuación durante 60 segundos. Para crear su propio entrenamiento, elija de 5 a 7 de sus favoritos, realice cada uno durante 60 segundos, descanse durante 20 segundos y complete de 3 a 5 series. O pruebe el entrenamiento central corto pero altamente efectivo de Mays al final de este artículo.
Agarre rápido
Coge una toalla. Resista la tentación de girar juguetonamente y golpear a SO/amigo/mascota con una toalla. Nudo de corbata. Doble ligeramente las rodillas, mantenga las caderas hacia adelante y sostenga la toalla frente a usted con una mano a la altura del pecho. Suelte el agarre y luego agarre con la mano opuesta.
Esto calentará los músculos de la mano y desarrollará la fuerza de agarre para agarrar y colgarse del poste. Haz esto hasta que te odies a ti mismo, dice Mays. (O durante 60 segundos).
Hazlo más difícil: Quita el nudo de la toalla. Cuanto más pequeño es el objeto que tienes que agarrar, más difícil es.
Aumento lento
Párese con los pies a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados. Levanta los brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros. Ábrase en forma de T. Regrese los brazos al frente y luego levántelos directamente sobre la cabeza. Mantenga los hombros hacia abajo lejos de las orejas.
Haga un círculo con los brazos hacia abajo hasta formar una T a la altura de los hombros y luego repita la secuencia en dirección inversa. Ve el doble de lento de lo que crees que deberías para asegurarte de que tu forma sea correcta.
Hazlo más difícil: agrega pesas de 2 a 5 libras.
Twerking
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Con una ligera flexión de las rodillas, use la parte inferior de la espalda y los abdominales inferiores para mover las caderas hacia adelante y hacia atrás repetidamente. Coloca la espátula debajo del panqueque y voltea el panqueque, dice Mays. Tira esa carne de botín lejos de ti.
Consejo profesional: no pienses demasiado en este movimiento porque, como señala Mays, es una tontería. Pero si lo haces correctamente, tus cuádriceps serán disparados y solo podrás hacer twerk para un coro porque el ácido láctico se filtrará en tu corazón.
Rollo de supermujer
Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta. Vuelva a enganchar para levantar los pezones y las rodillas (o el pecho y las piernas) de la colchoneta. Sostenga por 1 conteo. Manteniendo los brazos y las piernas levantados, gire hacia la derecha sobre la espalda y active los abdominales para hacer una pausa. Gire al revés y repita. (Mays admite que le robó este movimiento a una gimnasta de 10 años en YouTube).
Concurso de ortografía
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas juntas y el centro enganchado de modo que la parte inferior de la espalda quede plana contra la colchoneta. Descanse los brazos sobre la cabeza sobre la colchoneta. Levante los pies hacia el techo. Manteniendo quieta la parte superior del cuerpo, use ambos pies para trazar letras en el aire para deletrear una palabra.
¿Mayss palabra favorita para deletrear? Pene. Porque la gente ni siquiera se da cuenta de lo que deletreamos. Son como, ¿Hemos deletreado una palabra? Pensé que habíamos muerto.
Hazlo más difícil: haz las letras más grandes y acércalas al suelo. Si haces que el movimiento sea más grande, estabilizar el núcleo y la parte superior del cuerpo será más desafiante.
Rock and Hold
Siéntese con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta. Usando los abdominales, levante los pies para mantener el equilibrio sobre el coxis, con los brazos estirados. Mantenga la columna alargada sin arquear la espalda ni hundir los hombros.
Inclínese hacia atrás y ruede hacia abajo hasta que la parte inferior de la espalda se levante del piso. Active los abdominales para revertir el impulso y vuelva a subir a la posición inicial. Mantenga la posición durante 1 conteo y luego repita.
Hazlo más difícil: mantén las piernas rectas para involucrar aún más los abdominales inferiores.
Abdominales
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos sobre la cabeza. Exhalar. Activa los abdominales para levantar lentamente la cabeza y los hombros de la colchoneta.
Junte la caja torácica y continúe enrollándose hasta que la espalda se levante de la colchoneta y la columna esté recta. Mantenga esta posición brevemente y luego baje lentamente la espalda.
Hágalo más fácil: si los flexores de la cadera están tensos, mantenga las piernas estiradas en el piso y la parte baja de la espalda presionándola contra la colchoneta.
Péndulo
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con los brazos extendidos para formar una T. Levante las piernas hacia el techo. Mantenga los hombros pegados a la colchoneta y gírelos desde la cintura para balancear las piernas hacia el lado derecho. Use los oblicuos para levantar las piernas y balancearse hacia el lado opuesto. Repetir.
Flexiones elevadas
Encuentra una superficie resistente como el alféizar de una ventana o un escritorio. Coloque las manos sobre la superficie separadas al ancho de los hombros con los hombros directamente sobre las muñecas. Camine unos 3 pies hacia atrás desde la superficie. Doble los codos para bajar el pecho hasta la mitad y luego empuje hacia arriba. Hazlo más difícil: Baja el pecho hasta la superficie y luego empuja hacia arriba. Una vez que desarrolle su fuerza aquí, puede llevarla al piso para un clásico push-up.
¿Listo para pavonearte? Encuentre una clase de pole cerca de usted (las ubicaciones de Crunch ofrecen clases de XPOLE en todo el país) y luego use esta lista para trabajar la fuerza entre sesiones. La gente piensa que tiene que dominar todos los ejercicios antes de poder intentarlo, pero el pole es lo que me dio la fuerza para hacer todos estos ejercicios, dice Mays. No necesita ir al modo de stripper completo para una clase, pero use ropa que tenga piel, necesita que su piel entre en contacto con el tubo para agarrarlo.
Un agradecimiento especial a Roz Mays que modeló estos movimientos y proporcionó el entrenamiento. Mays usa una blusa Target C9 Champion y sus propios shorts Adidas. Puedes seguirla en Instagram y Facebook, o leer más sobre ella en 34 Under 34: Rising Stars in Health.
