La gente tiende a complicar demasiado la forma física. Dile a tus amigos que quieres ser más fuerte y rápidamente acumularás más consejos de los que sabrás qué hacer con ellos.
Desde entrenamientos de peso corporal hasta rutinas con pesas rusas, desde yoga hasta CrossFit, es fácil sentirse abrumado por la variedad de programas de entrenamiento de fuerza que existen (y renunciar a la idea por completo).
Afortunadamente, estamos aquí para simplificar la fuerza. Todo lo que necesitas para volverte más fuerte es un equipo simple que se encuentra en prácticamente todos los gimnasios: la barra.
Beneficios de los ejercicios con barra
Puede hacer ejercicios de peso corporal desde ahora hasta siempre, pero para alcanzar realmente su potencial de fuerza, querrá usar pesas libres. Y cuando se trata de entrenamiento de fuerza, una barra es una herramienta muy efectiva.
No hablábamos más que de una barra de acero y unas placas. La barra de pesas desafía funcionalmente tus músculos, articulaciones y equilibrio a la vez, y los estudios han demostrado que puede conducir a ganancias significativas de fuerza en tan solo 4 semanas. Stock MS, et al. (2016). Evidencia de adaptaciones musculares dentro de las cuatro semanas de entrenamiento con barra en mujeres. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004
Investigaciones recientes también han encontrado que el entrenamiento con barra, particularmente el peso muerto, puede mejorar el rendimiento de tu salto. Thompson BJ, et al. (2015). El entrenamiento de peso muerto con barra aumenta la tasa de desarrollo del torque y el rendimiento del salto vertical en los principiantes. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691
Además, el entrenamiento con barra es medible: a medida que pones más peso en la barra, tu mejora es innegable. Simplemente se siente bien.
Y si sabemos algo sobre el estado físico, es que ser fuerte es bueno, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, aliviar el estrés y más.
El calentamiento de 10 minutos
En aras de la sencillez, haz el mismo calentamiento antes de cada entrenamiento con barra.
Rodillo de espuma: 2 minutos
Para acelerar la recuperación y ayudar a prevenir lesiones y dolores, tome un rodillo de espuma. Esto es más importante para los levantadores avanzados que para los principiantes, pero es un gran hábito para adquirir.
Tony Bonvechio, copropietario de The Strength House en Worcester, Massachusetts, sugiere hacer rodar las siguientes partes del cuerpo durante 30 segundos cada una:
glúteos
quads
superior de la espalda
lats (lados de la parte superior de la espalda)
Movilidad: 8 minutos
Estos ejercicios activarán tus músculos y prepararán tu cuerpo para el trabajo que viene.
Estiramiento de dorsales con sentadilla profunda
Siéntese en una sentadilla profunda con los brazos estirados frente a usted, sujetándose a algo como una barra, riel o TRX que pueda jalar ligeramente hacia atrás. Mantenga durante 5 respiraciones profundas.
insecto muerto
Acuéstese boca arriba con los brazos y los muslos apuntando hacia arriba, manteniendo las rodillas dobladas. Sin doblar los codos, lleve el brazo derecho al piso por encima de su cabeza y la pierna izquierda hacia abajo y hacia afuera.
Regrese a la posición inicial y repita con las extremidades opuestas. Haz 5 repeticiones por lado.
Movilización de glúteos de rodillas
Empieza a cuatro patas. Coloque el tobillo de un pie en la parte interna de la rodilla de la otra pierna y siéntese completamente hacia atrás, manteniendo los brazos rectos. Esto estirará tus glúteos y debería sentirse un poco como una postura de paloma en yoga. Haz 8 repeticiones por lado.
Deslizamiento de pared de antebrazo
Enfréntate a una pared. Coloque los antebrazos en la pared y apunte las manos hacia arriba, con los brazos en forma de W. Deslice los brazos hacia arriba de la pared hasta que queden rectos, bájelos y sáquelos de la pared con los hombros. Haz 8 repeticiones.
Walking Spiderman con alcance superior
Empuje hacia adelante y lleve ambas manos al piso frente a usted, dentro de su pierna delantera. Manteniendo las manos donde están, estire ambas piernas para lograr un buen estiramiento.
Dobla las rodillas hacia atrás para hacer la estocada y gira el torso de modo que una mano quede alta en el aire y la otra aún junto al pie delantero, formando una letra T. Vuelve a ponerte de pie. Haz 5 repeticiones por lado.
Los 5 grandes ejercicios
Las pesas son accesibles para hombres y mujeres de cualquier edad. ¿Y la mejor parte? Todo lo que necesitas para volverte más fuerte son estos cinco simples movimientos, según Bonvechio.
Estos son movimientos compuestos, lo que significa que trabajan múltiples articulaciones y grupos de músculos a la vez. En comparación con los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps, los ejercicios compuestos queman más calorías y realizan más trabajo en menos tiempo.
Además, generalmente son más funcionales: aprender a levantar un objeto pesado del suelo de manera segura, como lo hace en el peso muerto, es probable que se traslade a situaciones del mundo real (como mover muebles al apartamento de sus sueños).
Aquí están los 5 grandes ejercicios que necesitas saber:
R. Asegúrate de que las copas en J, los soportes que sujetan la barra, estén a la altura de los hombros, dice el entrenador personal Dell Polanco (en la foto).
Con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más abiertos, apoya la barra sobre los trapecios. Esos son los músculos anchos y planos que cubren la parte superior de la espalda y la parte inferior del cuello.
Sujete la barra con ambas manos mirando hacia adelante y los codos apuntando hacia abajo. Tus brazos deben formar una forma de W áspera.
B. Manteniendo la columna vertebral recta y el torso firme, primero empuje las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas. Haga una pausa cuando su trasero esté justo por debajo del paralelo con el piso, empuje sus talones y levántese a la posición inicial.
2. Prensa de banco
Músculos trabajados: Pecho, tríceps, hombros
A. Coloque las copas en J en su lugar. Acuéstese boca arriba en el banco con la barra colocada sobre la parte superior del pecho. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más.
Levanta la barra y bájala a través de tu esternón para que tus brazos estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde tu pecho (no extendidos hacia los lados).
B. Manteniendo las muñecas rectas, empuje la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás, hacia la cabeza, de modo que termine sobre los hombros.
Mantenga los omóplatos contraídos, enganche los glúteos y empuje los talones contra el piso durante todo el movimiento. Coloca los pies de modo que no estén demasiado lejos para enganchar tus glúteos, dice Polanco.
3. Remo con barra
Músculos trabajados: Espalda
A. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo.
B. Tome la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, ambas palmas hacia usted. Refuerce el núcleo y tire de los codos hacia el techo, llevando la barra a la parte inferior del pecho. Apriete los omóplatos para enfatizar la fuerza escapular. Devuelve la barra al suelo entre series.
A. Con la barra en el piso, gírela de manera que quede prácticamente contra sus espinillas. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Apunte los dedos de los pies hacia adelante o a las 11 y 1 en punto. Dobla un poco las rodillas y mucho las caderas mientras agarras la barra ligeramente por fuera de las piernas.
B. Refuerce el núcleo y levante la barra apretando los glúteos, empujando las caderas hacia adelante y tirando del torso hacia atrás y hacia arriba. Tenga cuidado de no doblar las rodillas, dejar caer demasiado las caderas o mantener el torso demasiado erguido, dice Bonvechio.
Es una bisagra, no una sentadilla, por lo que las caderas deben estar por encima de las rodillas y el torso debe estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo.
5. Press por encima de la cabeza
Músculos trabajados: Hombros, tríceps
A. Con los pies separados al ancho de los hombros, apoye la barra sobre la clavícula. Agárralo con los codos apuntando hacia abajo y los antebrazos perpendiculares al suelo.
B. Con cuidado de tirar un poco de la barbilla hacia atrás (para evitar golpearla con la barra), lleve la barra hacia arriba en línea recta, bloqueando los codos.
Una vez que la barra se aleje de tu cabeza, lleva la barbilla a su posición original, de modo que la barra quede justo encima de tu cabeza o incluso un poco más hacia atrás. Invierta el movimiento. Tenga cuidado de no arquear demasiado la parte inferior de la espalda durante el movimiento.
Ejercicios de peso corporal
Estos cuatro ejercicios de peso corporal también se incorporan al programa de 8 semanas.
Empuje de cadera con una sola pierna
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Levante un pie hacia arriba, lo más alto posible, y empuje las caderas para enviarlo aún más alto. Para un mejor rango de movimiento, haz el empuje de la cadera con la parte superior de la espalda en un banco.
Ánimo
Tome una barra de la que pueda colgarse con las palmas hacia usted. Tire de los codos hacia abajo y levante la barbilla hacia la barra. Si no estás en ese nivel, no te preocupes. Pruebe una fila invertida o una de nuestras sustituciones de dominadas favoritas.
Estocada
Da un gran paso hacia adelante, baja el cuerpo hasta que el muslo quede paralelo al suelo y vuelve a ponerte de pie. Cambio de lados.
Tablón
Comience en una posición de tabla perfecta. Sostenga, manteniendo su cuerpo rígido, el centro apretado y los glúteos apretados.
La tabla lateral también se usa en este programa. Gire hacia un lado, equilibrando su peso en una mano y el lado del mismo pie. Asegúrese de que sus caderas estén levantadas para que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
los entrenamientos
Sabemos que podría estar pensando, ¡pensé que estaban manteniendo esto simple! Bueno, esta es la parte simple: todo el programa de entrenamiento de 8 semanas tiene solo 2 entrenamientos.
Entrenamiento A
Sentadilla trasera: 3 series de 5 repeticiones
Press de banca: 3 series de 5 repeticiones
Remo con barra: 3 series de 5 repeticiones
Empuje de cadera con una sola pierna: 3 series de 10 repeticiones por lado
Tablón: 3 rondas de 2030 segundos
Entrenamiento B
Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones
Prensa sobre la cabeza: 3 series de 5 repeticiones
Dominadas: 3 series de 8 repeticiones
Estocadas con peso corporal: 3 series de 10 repeticiones por lado
Plancha lateral: 3 rondas de 1520 segundos por lado
Cada semana, siga estos programas de entrenamiento:
Semanas 1, 3, 5 y 7
Lunes: Entrenamiento A
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semanas 2, 4, 6 y 8
Lunes: Entrenamiento B
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento A
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Preguntas más frecuentes
¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
Cuando estás empezando, el descanso no es tan importante, dice Bonvechio. Realmente estás tratando de aprender la habilidad y la coordinación del levantamiento en lugar de tratar de levantar mucho peso.
Una buena regla general: descansa durante 35 minutos entre series de levantamientos con barra y alrededor de 1 minuto entre ejercicios de peso corporal, sugiere.
¿Qué peso debo levantar?
Comience levantando solo la barra, luego agregue incrementos de 5 o 10 libras cada vez que haga el entrenamiento, sugiere Bonvechio, y agrega que debe elegir un peso que le permita tener 3 repeticiones en el tanque cuando termine.
Eso es lo suficientemente pesado para hacerte más fuerte, pero lo suficientemente liviano para que no pierdas repeticiones o deteriores tu forma.
¿Qué pasa con el cardio?
Cardio en los días de descanso es una buena idea para la mayoría de las personas, dice Bonvechio. Sugiere hacer cardio 2 días a la semana sin levantar pesas, y uno de esos días es de baja intensidad, por ejemplo, 2030 minutos de caminata o bicicleta a un ritmo fácil.
Además, tómate uno de esos días para hacer intervalos de alta intensidad, como sprints en cuesta, bicicleta o terreno llano durante 1015 minutos.
Quitar
Bonvechio dice que los principiantes pueden continuar con este programa de ejercicios de forma indefinida. Agregue peso con cada entrenamiento, y una vez que no pueda cargar más libras en la barra, bueno, ¡ya no será un principiante!
Una nota final: Lo más importante para los principiantes es simplemente dominar la técnica, dice Bonvechio. Es como lanzar una pelota de béisbol o tirar una pelota de baloncesto, se necesita mucha práctica. Por eso es tan importante la frecuencia.
Al final, concéntrate en la forma sobre el ego, y te volverás más fuerte de lo que jamás creíste posible.
Fotos de Sarah Haile. Rodada en locaciones deBrick New York.
