Todos hemos estado allÃ. Apresurándonos para quitarnos de en medio un entrenamiento, aumentamos la velocidad y nos inclinamos en la caminadora desde el principio o saltamos a un circuito de entrenamiento de fuerza. ¿Calentamiento? ¿Quién necesita eso?
Resulta que todos. Saltarse un calentamiento podrÃa ponerlo en riesgo de un entrenamiento mediocre o peor: una lesión.
Los calentamientos son importantes porque, por lo general, hacemos ejercicio después de perÃodos de tiempo sedentarios o recién despertados, dice Rebecca Kennedy, entrenadora certificada en Barrys Bootcamp. Es como tomar un gran respiro para todo tu cuerpo.
Los calentamientos no solo son importantes para relajar los músculos; también comienzan a elevar tu ritmo cardÃaco y crean más movilidad en tus articulaciones, dice Kennedy. Es por eso que los calentamientos dinámicos que requieren un movimiento fluido a través de estiramientos activos son preferibles a los estiramientos estáticos (p. ej., tocarse los dedos de los pies y sostenerlos durante 30 segundos).
Nuestro cuerpo también necesita tiempo para prepararse para mayores episodios de trabajo, lo que significa que 60 segundos de saltos no serán suficientes. ¿La estrategia más inteligente? Pasa de 5 a 8 minutos calentando tu cuerpo y moviendo tus articulaciones a través de su rango de movimiento más completo, dice Kennedy.
Con eso en mente, nos dio seis movimientos altamente efectivos que se pueden hacer en cualquier lugar y que lo prepararán para su mejor entrenamiento. ConfÃa en nosotros, tu cuerpo te lo agradecerá más tarde.
¿Cómo funciona?: Realice cada movimiento a continuación en orden durante 60 segundos, sin detenerse entre movimientos. Todo el calentamiento tomará 6 minutos.
1. La variación de calentamiento de The Worlds This Web
Beneficios: Este movimiento despierta todo tu cuerpo.
Las caderas, los flexores de la cadera, los tendones de la corva y los músculos de la pantorrilla se estiran bien, además obtendrá algo de movilidad en los tobillos, estabilidad en los hombros y rotación de la columna torácica.
Comience con los pies a la altura de las caderas y los brazos levantados. Agáchese con la espalda plana y camine con las manos hacia adelante hasta la tabla alta (como un gusano). Da un paso con el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda para hacer una estocada baja. Levante la mano izquierda y gire el pecho hacia arriba, permitiendo que la mirada siga la mano.
Baje la mano izquierda y estire la pierna izquierda con el pie izquierdo flexionado, manteniendo la espalda plana mientras dobla la pierna izquierda para un buen estiramiento de hammies. Regrese a la estocada baja, retroceda el pie izquierdo a la posición de tabla alta, camine con las manos hacia los pies, párese y pase los brazos por encima de la cabeza. Repita en el otro lado.
2. Abridor de pecho prono
Beneficios: Estira el pecho y activa la columna torácica.
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos. (Mantenga los brazos en lÃnea con los hombros o ligeramente por debajo). Apriete el centro, cambie el peso hacia el lado derecho y levante la pierna izquierda, pasándola por encima de la pierna derecha para tocar el piso. Permita que la cadera izquierda suba mientras la mano izquierda se eleva hacia arriba y mire hacia el techo. Haz cada repetición por 8 tiempos: muévete por 4 tiempos, luego mantén la posición por 4. Repite en el otro lado.
3. Cruz de rodillas en decúbito supino
Beneficios: Mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo.
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos. Concéntrese en mantener los hombros apoyados en el suelo y las puntas de los dedos hacia abajo para hacer palanca. Doble la rodilla derecha y lleve la pierna derecha a la mesa. Mueva la pierna derecha cruzando el cuerpo y permita que la rodilla derecha toque el piso (o acérquese lo más posible sin levantar el hombro derecho del piso). Repita en el otro lado.
4. Abdominales de cadera con estocada inversa
Beneficios: Estira el iliopsoas y activa los glúteos.
Comience con los pies a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo en una estocada baja. Desde la posición de rodillas, mete las caderas. (Es un pequeño movimiento, no un twerk). Vuelve levantando la rodilla izquierda para ponerte de pie. Repita en el otro lado.
5. Abrazo de rodilla y agarre de tobillo alternados
Beneficios: Estira los flexores de la cadera y los cuádriceps, y relaja los glúteos.
Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas. Abrace la rodilla izquierda al pecho con ambas manos mientras cuenta hasta 2. Repita del otro lado. Tome el tobillo izquierdo para un estiramiento cuádruple, levantando el brazo derecho para mantener el equilibrio. Concéntrese en apuntar la rodilla izquierda hacia abajo, de modo que el muslo y la cadera estén en lÃnea recta. Repita en el otro lado, luego repita la secuencia.
6. Barrido alterno de isquiotibiales
Beneficios: Abre el pecho, promueve la movilidad de los hombros y estira los tendones de la corva.
Con los pies a la altura de las caderas y los brazos a los costados, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo y flexione el pie. EnvÃe las caderas hacia atrás, mantenga la espalda plana y baje los brazos hacia el suelo y lo más adelante posible.
Luego mueva los brazos hacia arriba en un gran cÃrculo, mientras el pie izquierdo vuelve a su lugar. Repita en el otro lado, moviéndose lenta y fluidamente.
Un agradecimiento especial a Rebecca Kennedy, entrenadora de Barrys Bootcamp y fundadora de ACCESS, quien diseñó estos movimientos y los modeló para nosotros. Kennedy usa su propio equipo Nike. Puedes seguirla en Instagram y Twitter, donde puedes verla haciendo movimientos geniales, como esta parada de manos.
