Ejercicios para el dolor de rodilla: 6 movimientos simples para aliviar el dolor de rodilla

hombre arrodillado en el gimnasio

Sentirse débil en las rodillas solo es bueno cuando se acaba tu última cita de Tinder. Experimentar dolor en las articulaciones es una sensación completamente diferente y no tan mágica.

¿Qué causa el dolor de rodilla?

Las rodillas encabezan la lista de áreas problemáticas comunes para el dolor, junto con las piernas, el cuello y la espalda, según James Rippe, MD, cardiólogo y especialista en dolor articular.

El dolor de rodilla puede ser causado por una variedad de factores, como una lesión a corto plazo por torcer la rodilla de manera incorrecta durante el ejercicio. También podría ser una señal de que el cartílago de la articulación se desgasta con el tiempo debido a actividades de alto impacto, como correr sobre cemento.

Factores como la inactividad, cargar demasiado peso corporal, una mala postura, lesiones tratadas incorrectamente y una nutrición insuficiente pueden contribuir al dolor de rodilla, dice Rippe.

Y si su dolor interfiere con sus actividades diarias, no está solo. Aproximadamente uno de cada cuatro estadounidenses ahora tiene dolor articular severo relacionado con la artritis, según los CDC. Un estudio de 2013 también informó un aumento del 162 por ciento en los reemplazos de rodilla en los últimos 20 años. Messier SP, et al. (2013). Efectos de la dieta intensiva y el ejercicio sobre las cargas de la articulación de la rodilla, la inflamación y los resultados clínicos entre adultos con sobrepeso y obesos con osteoartritis de rodilla: el ensayo clínico aleatorizado IDEA. DOI: 10.1001/jama.2013.277669

Afortunadamente, al cuidar mejor sus rodillas a lo largo de su vida, comenzando desde los veinte años, puede fortalecerlas y potencialmente salvarse de años de dolor e incomodidad diarios.

Lo que puedes hacer

Si tiene dolor de rodilla, Rippe recomienda actividades de bajo impacto, como nadar, caminar a paso ligero o andar en bicicleta. También puedes considerar tomar suplementos que proporcionen glucosamina y condroitina para fortalecer y lubricar las rodillas.

Por otro lado, demasiado movimiento puede ser duro para las articulaciones. Entonces, si eres una de esas personas que simplemente no pueden dejar su hábito de HIIT o carreras de larga distancia, hay algunos movimientos y estiramientos simples que puedes probar que te ayudarán a aliviar el dolor.

Una lección rápida de anatomía.

Dado que varios músculos se superponen a la articulación de la rodilla, incluidos la pantorrilla, el muslo, los isquiotibiales, el cuádriceps, el gastrocnemio y el sóleo, y trabajan juntos para flexionar, extender y estabilizar la rodilla, la fuente exacta del dolor no siempre es obvia.

Esto significa que debes pensar en estirar todos los tejidos alrededor de las rodillas, dice Lauren Williams, entrenadora personal certificada y propietaria de Chisel Club.

Aquí, Williams comparte seis de los mejores (y más simples) movimientos dirigidos a todos esos grupos musculares. Trate de hacer estos estiramientos después de cada entrenamiento para mantener sus rodillas saludables ahora y en el futuro.

Ejercicios

1. Estiramiento de pantorrillas de pared

Los músculos de la pantorrilla a menudo se descuidan durante nuestros esfuerzos de estiramiento. Sin embargo, para aquellos que corren, hacen ejercicios de alto impacto o pasan mucho tiempo de pie, los estiramientos de pantorrillas son esenciales, dice Williams.

Las pantorrillas pueden ponerse extremadamente tensas por el impacto y deben estirarse para aliviar cualquier dolor que pueda subir por la rodilla.

Encuentra una pared en la que puedas apoyarte. De cara a la pared, flexione el pie derecho y coloque el talón justo donde el suelo se encuentra con la pared. Los dedos de los pies deben estar elevados mientras el talón permanece en el suelo.

Manteniendo el talón en el suelo y la pierna lo más recta posible, inclínate hacia la pierna delantera, manteniendo el estiramiento en su punto más profundo. Inclínese durante 5 segundos a la vez antes de soltar, trabajando para profundizar el estiramiento.

Repita el mismo estiramiento con la pierna izquierda. Trate de hacer 1015 repeticiones en cada pierna o más, si todavía siente tensión.

2. Golpe de pantorrilla con pelota de lacrosse

Este movimiento te permite aliviar la tensión en la pantorrilla y el tendón de la corva, dice Williams.

Siéntese en el suelo y tire de su pie derecho cerca de su trasero para que su rodilla quede doblada. Coloque una pelota de lacrosse (o una pelota de yoga/masaje) debajo de la rodilla derecha, interponiéndola entre la pantorrilla y el tendón de la corva.

Cree una fuerza de compresión tirando de la espinilla hacia usted y luego gire el pie alternando movimientos circulares para ayudar a crear espacio en la articulación de la rodilla. Continúe hasta que sienta que se alivia la tensión en estas áreas y luego cambie de pierna.

3. Estiramiento de cadera y cuádriceps con media rodilla

Este estiramiento no solo se siente increíble, sino que también cumple una doble función para los músculos de la cadera y los cuádriceps, explica Williams.

Arrodíllate sobre una rodilla con el otro pie plantado en el suelo frente a ti. Crea un ángulo de 90 grados con ambas piernas. Inclínate hacia la pierna delantera, estirando la parte delantera de la cadera hacia abajo.

A continuación, tome el tobillo de la pierna trasera y jálelo hacia el trasero para estirar profundamente los isquiotibiales y la cadera por la parte delantera de la pierna, hasta la rodilla. Muévete dentro y fuera de este estiramiento durante 1015 repeticiones o más, dependiendo de tu nivel de rigidez.

Consejo profesional : coloca una toalla doblada o una colchoneta entre la rodilla y el suelo.

4. Estiramiento con rodillo de espuma cuádruple

Estirar los cuádriceps es vital, ya que nuestros cuádriceps se acortan adaptativamente debido a todo el tiempo que la mayoría de nosotros estamos sentados todos los días. A menudo están bajo tensión constante. Para que este gran grupo de músculos vuelva a funcionar al máximo, Williams sugiere usar un rodillo de espuma.

Acuéstese boca abajo. Coloque un rodillo de espuma debajo de su pierna derecha, justo debajo de su cuádriceps. Ponga la mayor parte de su peso corporal sobre su pierna y ruede lentamente. En lugar de simplemente rodar hacia arriba y hacia abajo, mueva la pierna de lado a lado también, enfocando la presión en los puntos más tensos de sus músculos.

Cambia de pierna. Continúe rodando hasta que esta sensación ya no sea dolorosa. Si eso es imposible (como podría ser para algunos corredores), hazlo durante al menos 5 minutos.

5. Estiramiento de los isquiotibiales de la pared

Sus músculos isquiotibiales afectan su rodilla más de lo que piensa y pueden ser la fuente de incomodidad o dolor.

Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda apoyada en el suelo, con el pie flexionado. Tome su pierna derecha y apóyela en una pared o mesa, o use una banda de resistencia.

Este estiramiento debe irradiarse hacia la parte posterior de la pierna, comenzando por la rodilla. Una vez que encuentre el punto más profundo del estiramiento, alterne en secuencias de 5 segundos entre contraer y relajar el pie derecho.

Si tiene mayor flexibilidad, sujete el tobillo derecho y jálelo hacia usted. Apunta a 1015 rondas de 5 segundos y continúa si todavía te sientes apretado. Repita con la pierna izquierda.

6. Elevación de pierna estirada

Los ejercicios de fortalecimiento sencillos, como las elevaciones de piernas, ejercen poca o ninguna tensión sobre la rodilla, pero también activan y fortalecen los cuádriceps.

Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna en el suelo frente a usted. Levante la pierna estirada aproximadamente 1 pie, girándola hacia afuera (de modo que los dedos de los pies apunten en diagonal en lugar de hacia el techo).

Haz 3 series de 1015 repeticiones, alternando las piernas. A medida que se fortalezca, agregue pesas en los tobillos de hasta 10 libras.

La línea de fondo

No hay duda al respecto: el dolor de rodilla apesta. Pero recuerde, una de las mejores cosas que puede hacer por la salud de la rodilla es simplemente mantener un estilo de vida activo durante toda su vida.

Tus articulaciones prosperan con el movimiento, dice Rippe. Siempre trate de recordar que alguna actividad es mejor que ninguna actividad.

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