El ejercicio juega un papel importante en nuestra salud general, pero seamos realistas: verse bien también puede ser un gran motivador. Sin embargo, pasar de una apariencia más suave a músculos definidos y firmes y curvas deportivas no sucede de la noche a la mañana. Elegir los ejercicios correctos contribuye en gran medida a lograr una relación efectiva de esfuerzo a ganancias para sus objetivos.
¿Las ganancias siempre requieren un gran esfuerzo?
Tonificarse no requiere un gran esfuerzo, requiere consistencia. Puede dedicar tiempo en casa antes de comenzar el día, por la noche mientras mira sus programas favoritos, o en el medio, durante la hora del almuerzo o cuando va al baño.
Puede ver mayores ganancias, más rápido y con menos esfuerzo, al aislar grupos de músculos como glúteos, bíceps y cuádriceps. Además, puede agregar los beneficios de una mayor fuerza, resistencia y equilibrio a través de ejercicios de yoga para ayudarlo a sentirse bien en el camino.
Aquí hay algunos ejercicios de tonificación de bajo esfuerzo y grandes ganancias que puede hacer en casa.
Ejercicios para tonificar brazos
Dado que estos son ejercicios de menor intensidad, hacer una mayor cantidad de repeticiones de manera más consistente es probablemente el lugar donde desea vivir. La consistencia es mejor que quemarse (después de todo, la tortuga ganó la carrera).
1. Plancha o flexiones
Idealmente, elegiría hacer flexiones completas, lo que puede ayudarlo a desarrollar brazos tonificados sin importar su tamaño. Pero si no te gustan las flexiones, puedes optar por la plancha un poco más suave.
Para hacer una plancha, mantienes la posición alta de flexión con los brazos extendidos, sin bajarte. También puede descansar sobre los codos mientras mantiene las piernas enganchadas y los dedos de los pies en el suelo.
Si bien hay muchas variaciones tanto de la flexión como de la tabla, no lo pienses demasiado. Elija una versión que pueda hacer constantemente mientras usa su peso corporal para alcanzar sus objetivos de tonificación.
2. Tablón lateral
Imagen de Dima Bazak
Esta es una de esas variaciones de tablones que mencionamos anteriormente. Es genial para tonificar los brazos porque trabaja los bíceps, tríceps y los músculos de los hombros.
Colóquese en la posición de tabla, pero en lugar de colocar ambas palmas de las manos en el suelo, gire el cuerpo hacia un lado para que su peso se apoye en un brazo. Mantenga ambas piernas extendidas mientras usa la pierna de abajo como ancla.
Puede apoyar la pierna de arriba sobre la pierna de anclaje o en el piso ligeramente detrás de la pierna de anclaje. Use su brazo (del mismo lado que su pierna inferior) para levantar la parte superior de su cuerpo hacia arriba y apoyar el peso de su cuerpo en el piso.
Es totalmente normal que su brazo de apoyo comience a tambalearse después de unos segundos durante sus primeros intentos de este movimiento. Eso debería desaparecer a medida que desarrolla fuerza y tono.
Para una opción más avanzada, puedes hacer una variación de estrella de rock levantando la pierna superior en el aire.
3. Mesa invertida
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas mirando hacia el techo. Piensa en el tapete de juego Twister con puntos de colores e imagina mantener tus manos y pies en diferentes puntos. Levanta tu trasero del suelo. Sin que vuelva a tocar la colchoneta, mueva el cuerpo hacia arriba y hacia abajo y sienta que los músculos de la espalda (tríceps) se activan casi sin esfuerzo.
Si está un poco preocupado por la tensión en la espalda o las articulaciones mientras hace este movimiento, intente colocar un rodillo de espuma debajo de los tobillos y mantenga las piernas rectas.
4. Fondo de tríceps
Este ejercicio de tonificación es similar a la tabla invertida, pero puedes ajustar la altura a tu gusto.
Tome algo resistente como una silla o una otomana (o use una mesa o una cama, dependiendo de dónde se encuentre).
Con la base de apoyo detrás de usted (pero no debajo de usted), apoye las manos sobre ella, con las palmas hacia abajo y los dedos hacia usted. Usa tus tríceps para subir y bajar tu cuerpo.
Use diferentes alturas de base (escalones, bancos, etc.) para diferentes grados de tonificación de tríceps. ¡Tus brazos estarán en una buena forma en poco tiempo!
5. Extensión de tríceps
Puedes hacerlo de pie o sentado. Sosteniendo una mancuerna u otro objeto pesado con ambas manos, levante los brazos por encima de la cabeza, dóblelos por los codos para bajar el peso detrás de la cabeza y luego empújelo hacia arriba.
Puedes usar una mancuerna, pero no es necesaria para tonificar. Comience con botellas de agua, latas de la despensa, bandas de resistencia u otros objetos ligeramente pesados en la casa que pueda sostener sin problema.
Ejercicios para tonificar piernas y glúteos
Al igual que tus brazos, tus piernas necesitan un poco de amor tonificante. Aquí hay algunos movimientos de baja intensidad pero altamente efectivos.
6. Sentadilla en la pared
Imagen de Dima Bazak
Párese con la espalda contra una pared lisa. Como si estuviera sentado en una silla, doble las rodillas y bájese hasta quedar sentado. Luego, empújese hacia arriba, manteniendo la espalda lo más recta que pueda.
Tus brazos pueden estar a los lados, extendidos frente a ti o por encima de tu cabeza.
7. Patada de bicicleta
Acostado boca arriba, levante las piernas y altérnelas en un movimiento de pedaleo. Puede cruzar los brazos frente a usted, poner las manos a ambos lados de la cabeza o mantener los brazos a los lados.
Puede hacer este movimiento mientras mira televisión o entre palomitas de maíz o refrigerios ligeros, y verá una diferencia en su núcleo.
También puede andar en su bicicleta de tonificación invisible mientras está en el sofá o en un banco del parque. Sin embargo, no recomendamos hacerlo mientras se conduce.
8. Puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos relajados a los lados. Levante la parte inferior del suelo, la cama o la colchoneta en la que se encuentre.
Mueva lentamente las caderas hacia arriba y hacia abajo, presionando los talones y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
9. Push-kick o patada de burro
Imagen de Dima Bazak
Puedes hacer este movimiento de pie con el apoyo de una silla o a cuatro patas. Patea una de tus piernas dobladas hacia atrás, como si estuvieras empujando algo detrás de ti. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
De nuevo, haz esto tantas veces como quieras. Hacerlo constantemente ayudará a que tus glúteos se tonifiquen.
10. Levantamiento de piernas acostado de lado
Imagen de Dima Bazak
En el suelo, colchoneta, cama o sofá, acuéstese de lado y levante y baje la pierna superior. Puede avanzar hasta hacer 100 de estos en cada lado mientras revisa su teléfono.
Sentirás el poder de este ejercicio reafirmante y moldeador en la parte media y superior de los glúteos y tal vez también en la cara cuando estés sonriendo por tu progreso.
