Entrenamiento con pesas rusas: 6 ejercicios para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo

Noticia de última hora: no necesitas una sesión de gimnasio extra larga para hacer un gran entrenamiento. De hecho, las rutinas rápidas de peso corporal pueden ser súper efectivas para impulsar tu metabolismo por el resto del día. Entonces, para esos días que desea levantar o usar pesas rusas, puede hacer el trabajo con solo unos pocos movimientos clave.

Recurrimos a GO Green, entrenador certificado de Brick New York, para crear una rutina de pesas rusas que trabaje todos los grupos musculares principales y te permita entrar y salir del gimnasio en aproximadamente 30 minutos. (Y sí, deberías pronunciar su nombre go green, no gee-oh green. Genial, ¿verdad?)

Para los movimientos a continuación, sugerimos elegir al menos dos pesos diferentes: uno más pesado para la primera mitad y un peso más ligero para los movimientos principales al final. (Nota al margen: si desea omitir las pesas rusas por completo, esta rutina también se puede hacer como un entrenamiento de peso corporal).

Movimientos de fortalecimiento

Cómo funciona: haz cada uno de los 4 movimientos a continuación en orden de 10 a 12 repeticiones, a menos que se indique lo contrario. Al final de cada circuito, descansa de 60 a 90 segundos. Haz todo el circuito 4 veces.

1. Peso muerto sumo con tirón alto

Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies hacia afuera y sostenga la pesa rusa por el asa con ambas manos y los brazos extendidos. Realice un peso muerto enviando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas para bajar la campana al suelo. Vuelva a ponerse de pie, empuje las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y tire de la pesa rusa hasta la barbilla. Piensa en subirte la cremallera de una chaqueta mientras haces el tirón alto. Obtenga más detalles sobre cómo hacer un peso muerto aquí.

Hágalo más fácil: omita el tirón alto y concéntrese en perfeccionar su forma de peso muerto.

2. Propulsor de un solo brazo

Párese con los pies a la altura de las caderas y sostenga una pesa rusa en la mano derecha, con el brazo doblado y apoyando la pesa sobre el hombro. Mantenga el brazo izquierdo extendido para mantener el equilibrio.

Póngase en cuclillas enviando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, manteniendo un núcleo apretado y una columna neutral. Mientras está de pie, apriete los glúteos y empuje la pesa rusa hacia arriba, extendiendo el brazo para que la campana quede sobre la cabeza. Baja y repite, haciendo que todo el movimiento sea lo más fluido posible. Haz 5 o 6 repeticiones y luego cambia de lado.

Hazlo más fácil: domina este movimiento sin ningún peso. Luego progrese a una sentadilla de copa, sosteniendo el peso con ambas manos en el pecho.

3. Balanceo con pesas rusas

Comience con los pies a la altura de las caderas y la pesa rusa en el suelo entre los pies. Envíe las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas para levantar pesas rusas con ambas manos. Mueva la campana hacia adelante hasta la altura del pecho parándose derecho, empujando las caderas hacia adelante y apretando los glúteos.

Permita que la campana caiga entre las piernas mientras las caderas se inclinan hacia atrás y luego repita. Mira cómo lograr el swing perfecto con pesas rusas aquí.

4. Goblet Lunge inverso

Párese con los pies a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa por los cuernos a la altura del pecho. Haga una estocada inversa dando un paso atrás con el pie derecho y doblando ambas rodillas a 90 grados. Aprieta los glúteos izquierdos y empuja el pie derecho para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado para completar 1 repetición.

Movimientos de remate

Cómo funciona: Los dos últimos movimientos harán escala en el tiempo. Configure un temporizador de 4 a 5 minutos y haga 2 repeticiones de cada ejercicio a continuación. A continuación, haz 4 repeticiones de cada ejercicio. Luego 6 repeticiones, luego 8 repeticiones, y así sucesivamente hasta que se acabe el tiempo. Descansa lo menos posible.

5. Molino de viento

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y sostenga la pesa rusa sobre la cabeza con el brazo derecho recto, de modo que la campana descanse contra el antebrazo. Involucre el núcleo, luego inclínese hacia la izquierda en la cadera y toque las yemas de los dedos con los dedos de los pies o el suelo. Vuelva a la posición inicial activando el núcleo para enderezarlo, manteniendo el brazo derecho inmóvil durante todo el movimiento.

Haz todas las repeticiones a la izquierda antes de cambiar de lado (no alternes los lados).

6. V-Up de una sola pierna

Acuéstese boca arriba sosteniendo pesas rusas por encima de la cabeza con ambas manos. Haz abdominales, lleva la campana hacia adelante y al mismo tiempo levanta la pierna derecha para encontrar la campana mientras haces abdominales. Baje a la posición inicial y repita en el otro lado para completar 1 repetición.

Hágalo más fácil: vea nuestra opción de movimiento alternativo a continuación.

Crunch con las piernas levantadas

Como alternativa al movimiento anterior, prueba este. Acuéstese boca arriba en el suelo y levante las piernas rectas para que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Sostenga pesas rusas con ambas manos y extienda los brazos hacia arriba sobre el pecho. Crunch hacia arriba, elevando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, levantando la campana hacia los pies. Baje lentamente y repita, con los brazos extendidos por todas partes.

Un agradecimiento especial a nuestro modelo, GO Green, entrenador certificado en Brick New York. Green usa su propio equipo, incluidos los calcetines Stance. Puede seguir a Brick New York en Facebook e Instagram, y GO en Instagram, donde puede encontrarlo practicando su movimiento favorito: flexiones de brazos.

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