Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de enlaces en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Aquí está nuestro proceso.
Tal vez odias levantar pesas pero tienes metas que quieres alcanzar. Tal vez estés preocupado por no hacer demasiado en el gimnasio. Tal vez tu horario esté más lleno que tu cola de Netflix.
Sea cual sea tu situación, estás aquí porque quieres saber con qué frecuencia necesitas hacer entrenamiento de fuerza para alcanzar tus objetivos.
Adelante, tu respuesta.
Los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza
Dejemos esto claro primero: el entrenamiento de fuerza cero días a la semana realmente no es una opción. Incluso si no está interesado en construir un tronco voluminoso o brazos como los de un armatoste (no hay sombra para cada uno de sus propios objetivos de acondicionamiento físico), debe hacer entrenamiento de fuerza.
¿Por qué? Porque los beneficios para la salud son LEGIT.
Si aún necesita que lo convenzan para comenzar, siga leyendo.
Ya sea que esté tratando de correr más rápido, escalar una pequeña montaña con una cita caliente o bailar durante horas en el club más tarde, el entrenamiento de fuerza podría ser la respuesta. Porque sí , tu forma aeróbica se beneficiará de algunos ejercicios en la sala de pesas.
Claro, se sabe que levantar pesas desarrolla músculos y tonifica tu físico. Pero, según una revisión de investigación de 2013, también puede aumentar su capacidad aeróbica, es decir, puede ayudar a que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan a sus músculos de manera más eficiente.
Además, el entrenamiento de fuerza mejora tu umbral láctico.
El umbral láctico es la cantidad de tiempo que tardan los músculos en fatigarse, dice Jordan Metzl, MD, médico especialista en medicina deportiva y autor de Running Strong . Esencialmente, cuanto mayor sea su umbral láctico, más tiempo podrá hacer ejercicio sin cansarse. Anímate e inscríbete en esa carrera.
2. Prevención de lesiones
Ganar fuerza también minimiza las posibilidades de lastimarse. *Lanza el puño triunfante al aire*
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea y aumenta la resistencia de los tendones y ligamentos, explica Michael Boyle, entrenador de fuerza y acondicionamiento y experto en entrenamiento funcional en Boston. Por lo tanto, no solo puede levantar más peso, sino que también desarrolla resistencia a las lesiones.
El entrenamiento de fuerza también fortalecerá tu línea media. Una línea media fuerte = mejor equilibrio. ¡Y mejor equilibrio = riesgo reducido de caerse y lesionarse!
3. Puede ayudar con la pérdida de peso
¿Tu cerebro entraría en combustión si supieras que puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso sin pisar una cinta de correr?
Bueno, prepárate para una explosión, porque estudios recientes han demostrado que las personas que entrenan con pesas pueden ver una pérdida de grasa y peso similar a aquellas que pasan la misma cantidad de tiempo haciendo cardio.
4. Mejora de la salud mental
¡La salud mental es salud! (Si lees eso puntuado con emojis de palmas, lo leíste correctamente).
¿Y adivina qué? Levantar cosas y volver a colocarlas probablemente sea bueno para tu bienestar mental.
Un estudio de 2013 de 341 mujeres encontró que las participantes que comenzaron el entrenamiento de fuerza dos veces por semana tenían una mejor imagen corporal y comenzaron a disfrutar la actividad física más que antes.
Además, en un pequeño estudio de 2020 en 24 adultos, los participantes informaron una reducción de los síntomas de ansiedad después de un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas.
Necesitamos más y más estudios para aprender más sobre estos beneficios para la salud mental, ¡pero los resultados hasta ahora son alentadores!
¿Con qué frecuencia tengo que levantar para cosechar estas recompensas?
La respuesta corta: 3 días a la semana.
Hable con casi cualquier aficionado al gimnasio o entrenador y le dirán que esa es la cantidad recomendada de veces que debe tener en sus manos algunas pesas.
Y por una buena razón: cuando haces ejercicio 3 días a la semana, haces ejercicio con la frecuencia suficiente para que realmente puedas aprender la habilidad de levantar pesas, dice el entrenador de fuerza y dietista registrado Albert Matheny, director de ARENA Innovation Corp y cofundador de SoHo. Laboratorio de fuerza en Nueva York. (¡Sí, es una habilidad!)
Hacer ejercicio 3 días a la semana también te permite priorizar tanto la intensidad en tus entrenamientos como la recuperación cuando no estás haciendo ejercicio, dice.
Para colmo, el entrenamiento de fuerza 3 días a la semana aún permite un espacio adecuado en su horario para otros tipos de entrenamientos, si eso le atrae.
Dicho esto, 1 o 2 días a la semana aún obtendrá beneficios
¿No puede ir a la sala de pesas más de una o dos veces por semana? ¡Eso no está nada mal!
Levantar pesas solo una vez a la semana es suficiente para obtener algún beneficio, según los entrenadores.
Tengo clientes que solo entrenan fuerza una o dos veces por semana, y todavía ven algunos resultados significativos en la fuerza, dice Noam Tamir, fundador de TS Fitness.
Una vez por semana es suficiente para ver algunos resultados para los principiantes y, por lo general, es suficiente para que los atletas más avanzados mantengan la mayor parte de sus ganancias de fuerza actuales, agrega Matheny.
Pero Matheny enfatiza que si tiene la opción de hacer ejercicio 2 días a la semana en lugar de uno, ¡es una buena idea hacerlo! La diferencia entre hacer ejercicio una vez por semana y dos veces es significativa.
Aprender nuevos levantamientos también será mucho más fácil si vas dos veces por semana que si solo vas una vez. Una vez más, aprender a levantar pesas es la mitad de la batalla para los nuevos (más) levantadores.
Si está levantando pesas dos veces por semana, puede aportar todo su empuje a todas y cada una de las sesiones. Asumiendo que no hace ejercicio en 2 días consecutivos, eso significa que está maximizando la intensidad.
Para las personas que entrenan para maratones o triatlones, agregar entrenamiento anaeróbico (de fuerza) 2 veces por semana puede incluso ser más óptimo que agregar más días de entrenamiento de fuerza, según Tamir.
¿Por qué? Debido a que la fuerza adicional le dará al cuerpo las herramientas que necesita para manejar el estrés repetitivo de los movimientos como correr, andar en bicicleta o nadar, mientras deja tiempo en su horario para entrenar, dice Tamir.
Más en El Ascensor Ver todo El gran debate sobre el peso: ¿es mejor para usted más peso o más repeticiones? Escrito por Gabrielle Kassel ¿Perdido en la traducción de fitness? Estas son las diferencias entre circuitos, superseries e intervalos Escrito por Gabrielle Kassel ¿Ganancias jugando duro para conseguir? Aquí hay 9 razones por las que no te estás volviendo más fuerte Escrito por Gabrielle Kassel
Puede alcanzar sus objetivos más rápido si hace ejercicio 4 o 5 días a la semana.
Si sus objetivos de acondicionamiento físico son específicos de la fuerza, puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza más de 3 días a la semana.
Si tienes un objetivo, como ser capaz de hacer X sentadillas en X meses o aumentar la hipertrofia muscular general, un mayor entrenamiento de fuerza podría ayudarte a alcanzar ese objetivo más rápido, dice Matheny.
Sin embargo, si está entrenando fuerza más de 2 días a la semana, querrá repensar cómo se ve cada uno de esos entrenamientos.
La regla general típica para la programación es que si estás entrenando fuerza de 1 a 3 veces por [semana], cada entrenamiento debe tener un énfasis en todo el cuerpo, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Jake Harcoff. Pero si está entrenando con más frecuencia que eso, tiene sentido comenzar a incorporar divisiones en su programa.
En la práctica, eso parece entrenar piernas el lunes, espalda y bíceps el martes, y así sucesivamente.
Levantar 6 o 7 días a la semana es empujarlo
TBH, si estás leyendo esto, probablemente no necesites levantar 6 veces por semana.
El entrenamiento de fuerza de 6 a 7 veces por semana probablemente debería dejarse en manos de la mayoría de los levantadores de élite y los entrenadores de resistencia de toda la vida, dice Harcoff.
Según Harcoff, si eres un aficionado promedio al gimnasio, te beneficiarías de ir al gimnasio con tanta frecuencia solo si:
tiene poco tiempo para dedicar al entrenamiento (piense: menos de 30 minutos) cada día
su volumen general desde los días en que hace ejercicio es bajo
A menudo no se recomienda entrenar esto porque no le da a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones. Y, como dice Matheny, si no te estás recuperando, en realidad no te estás volviendo más fuerte.
Las mejores maneras de volverse más fuerte
Independientemente de la frecuencia con la que haga ejercicio, algunas reglas de entrenamiento pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Haz al menos *algunos* ejercicios compuestos
¿Qué tienen en común el peso muerto, la sentadilla, la cargada y el press? Son todos ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos a la vez y, por lo tanto, ofrecen una mayor rentabilidad que los ejercicios de aislamiento.
Para comprender la distinción, considere la diferencia entre una sentadilla frontal y una flexión de bíceps. Mientras que una sentadilla frontal trabaja las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, el núcleo, la espalda, los antebrazos y el pecho, la flexión de bíceps solo trabaja los bíceps.
Especialmente para las personas que tienen poco tiempo, los ejercicios compuestos son el camino a seguir para maximizar las ganancias de fuerza (y quema de grasa).
Recomendación de Boyles: exprima una variedad de ejercicios compuestos que se dirijan a diferentes grupos musculares (tanto la parte superior como la inferior del cuerpo) en cada sesión.
Arréglate con lo que tienes
Claro, sus opciones pueden expandirse si tiene una barra o una pesa rusa a mano, ¡pero es posible obtener un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo sin equipo!
Si no puede ir a un gimnasio, Boyle recomienda combinar movimientos como flexiones, dominadas, tablones, estocadas y sentadillas.
Metzl está de acuerdo y agrega que los burpees, así como las sentadillas pliométricas con salto y los movimientos de brazos hasta las flexiones, pueden ser una buena manera de cambiar las cosas. Estos movimientos aceleran su horno metabólico para el día, dice.
Levantar más peso
Tenga en cuenta el principio del tamaño: cuanto mayor sea la resistencia, mayor será el reclutamiento muscular, dice Tamir.
Es decir, no deberías alcanzar las 3 o 5 libras si realmente puedes levantar 10 o 12 libras con buena forma. Cuanto más peso pueda levantar con seguridad, más ganancias verá.
calentar correctamente
No, esto no es solo una palabrería, el calentamiento en realidad es importante.
Un calentamiento adecuado es crucial antes de comenzar un entrenamiento de alta resistencia y alta intensidad, especialmente si eres sedentario el resto del día, dice Tamir.
Realice un seguimiento de sus actividades posteriores al entrenamiento también
La nutrición adecuada sigue siendo el rey cuando se trata de obtener los resultados que desea, dice Matheny.
Y eso incluye lo que comes inmediatamente después de tu entrenamiento. Comer carbohidratos saludables después del entrenamiento repondrá tus niveles de glucógeno y ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido, dice Tamir.
Más importante es la ventana para consumir proteínas. Para maximizar la síntesis de proteínas, Matheny recomienda tener 20 o más gramos de proteína dentro de una hora de hacer ejercicio.
Línea de fondo
En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, hacer algo es mejor que no hacer nada. La frecuencia recomendada es de 3 días a la semana para obtener buenas ganancias.
Golpear el estante de pesas o la colchoneta una vez a la semana puede no ser suficiente para alcanzar sus objetivos más elevados. Pero cualquier entrenamiento que haga en la sala de pesas junto con una nutrición e hidratación adecuadas sigue siendo suficiente para aumentar su salud general y su nivel de condición física.
Y si prefieres ir al gimnasio con más frecuencia, siempre y cuando te estés recuperando adecuadamente, ¡hazlo!
Edición de fotos por Wenzdai Figueroa
Más en El Ascensor Ver todo 
El gran debate sobre el peso: ¿es mejor para usted más peso o más repeticiones? Escrito por Gabrielle Kassel 
¿Perdido en la traducción de fitness? Estas son las diferencias entre circuitos, superseries e intervalos Escrito por Gabrielle Kassel 
¿Ganancias jugando duro para conseguir? Aquí hay 9 razones por las que no te estás volviendo más fuerte Escrito por Gabrielle Kassel
