Entrenamiento de glĂșteos: 24 ejercicios simples para glĂșteos que puedes hacer casi en cualquier lugar

ÂżCrees que tus glĂșteos solo existen para lucir calientes en jeans? Hacen mucho mĂĄs que eso. Es solo gracias a este importante grupo muscular (compuesto por el glĂșteo mayor, el medio y el menor) que puedes pararte erguido, subir escaleras o correr.

Una parte trasera apretada es una ventaja por varias razones. Por un lado, puede aliviar el dolor lumbar. AdemĂĄs, un trasero firme hace que los movimientos cotidianos, como pararse y subir escaleras, sean mucho mĂĄs fĂĄciles.

Para sacar el mĂĄximo partido a esos glĂșteos, fortalĂ©celos con estos ejercicios de peso corporal, cortesĂ­a de Brynn Putnam, entrenadora certificada.

No necesitarĂĄ ningĂșn equipo, aunque un escalĂłn o una silla resistente son una ventaja para algunos movimientos. Aumente la intensidad sosteniendo pesas rusas o mancuernas de peso medio en cada mano.

Entrenamiento de glĂșteos para principiantes con ejercicios de peso corporal

1. Impulso de cadera

Para hacer este ejercicio:

  • SiĂ©ntate de rodillas con las piernas juntas y el trasero sobre los talones.
  • Aprieta los glĂșteos para levantar el trasero y ponte de rodillas.
  • Baje lentamente, manteniendo los glĂșteos contraĂ­dos.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones.

2. Estocada de abajo hacia arriba

Para hacer este ejercicio:

  • Empieza a arrodillarte en el suelo.
  • Lleva tu pie izquierdo hacia adelante para que estĂ©s arrodillado sobre tu rodilla derecha.
  • Empuje hacia el talĂłn izquierdo y enganche los glĂșteos para ponerse de pie, levantando la rodilla derecha. Trate de no empujar el piso. En su lugar, contrate los isquiotibiales y los glĂșteos para levantar.
  • Baja la rodilla derecha hasta el suelo y vuelve a la posiciĂłn inicial.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

3. Empuje de cadera

Para hacer este ejercicio:

  • Comienza sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
  • Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros con los dedos mirando hacia afuera de su cuerpo.
  • Aprieta tus glĂșteos y levanta tus caderas en una posiciĂłn de mesa. Mantenga el cuello largo y no arrugue los hombros.
  • Aguanta mientras cuentas hasta 5.
  • Baje lentamente las caderas hasta el suelo.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones.

4. Puente de glĂșteos

Para hacer este ejercicio:

  • AcuĂ©stese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
  • Levanta las caderas del suelo, contrayendo los glĂșteos y contrayendo el centro.
  • Baje lentamente, resistiendo en el camino hacia abajo.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones.

5. Patinadores laterales

Para hacer este ejercicio:

  • PĂĄrate con los pies juntos y agĂĄchate empujando las caderas hacia atrĂĄs, manteniendo la espalda plana y los abdominales contraĂ­dos.
  • Salta lo mĂĄs lejos que puedas hacia la derecha, aterrizando suavemente sobre la punta de tu pie derecho.
  • Salta lo mĂĄs lejos que puedas hacia la izquierda, contrayendo los glĂșteos para impulsarte. Aterriza suavemente sobre tu pie izquierdo.
  • Repita, moviendo el brazo opuesto hacia adelante como un patinador de velocidad con cada salto.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo mĂĄs fĂĄcil: da grandes pasos de lado a lado en lugar de saltos.

6. Levantamiento de cadera de marcha

Para hacer este ejercicio:

  • AcuĂ©stese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los abdominales contraĂ­dos.
  • Levanta tus caderas mientras aprietas tus glĂșteos (como en el No. 4).
  • Levante el pie derecho unos centĂ­metros del suelo y estire la pierna derecha. Trate de no dejar que sus caderas se tuerzan.
  • Baje el pie derecho al suelo mientras levanta el pie izquierdo.
  • Repite la marcha del otro lado, concentrĂĄndote en apretar los glĂșteos todo el tiempo.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

7. Sentadilla con salto en silla

NecesitarĂĄs una silla o un banco para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

  • SiĂ©ntate en una silla con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas.
  • Usando tus glĂșteos, salta hacia arriba, asegurĂĄndote de que ambos pies se levanten del suelo.
  • Aterriza suavemente y ponte en cuclillas lentamente para sentarte en la silla.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones.

Movimientos intermedios de peso corporal

8. Sentadilla diagonal

Para hacer este ejercicio:

  • PĂĄrese con los pies mĂĄs separados que el ancho de las caderas, con los brazos a los costados.
  • Da un paso hacia atrĂĄs con el pie derecho en diagonal, envĂ­a las caderas hacia atrĂĄs y dobla la rodilla derecha.
  • Mantenga la pierna izquierda recta con el pie flexionado, el pecho hacia arriba y los abdominales contraĂ­dos.
  • Vuelve a la posiciĂłn inicial.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

9. Empuje de cadera con alcance de un solo brazo

Para hacer este ejercicio:

  • SiĂ©ntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
  • Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros, con los dedos mirando hacia afuera de su cuerpo.
  • Aprieta los glĂșteos para levantar las caderas a una posiciĂłn de mesa.
  • Lleve su brazo derecho en una diagonal alta a travĂ©s de su cuerpo, manteniendo las caderas rectas (sin torcer).
  • Baje las caderas y la mano al suelo.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

10. Intensificar

Para hacer este ejercicio:

  • PĂĄrese frente a un banco, una silla o un escalĂłn.
  • Coloque su pie izquierdo en el banco y suba, involucrando su glĂșteo izquierdo para levantar su pierna derecha. No empuje con el pie derecho.
  • Estire la pierna izquierda para mantenerse erguido, luego baje lentamente, enviando las caderas hacia atrĂĄs y doblando la rodilla izquierda.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo mĂĄs difĂ­cil: cuanto mĂĄs alto sea tu escalĂłn o banco, mĂĄs desafiante serĂĄ el movimiento.

11. Cambio de estocada lateral

Para hacer este ejercicio:

  • Da un paso con el pie derecho hacia un lado, envĂ­a las caderas hacia atrĂĄs y dobla la rodilla derecha para bajar a una estocada lateral.
  • ManteniĂ©ndose agachado, cambie al otro lado, de modo que su rodilla izquierda estĂ© doblada y su pierna derecha estĂ© recta.
  • Empuje su talĂłn izquierdo para ponerse de pie.
  • Repita, comenzando con el pie izquierdo y avanzando hacia los lados.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo mĂĄs fĂĄcil: No pises. Mantenga los pies abiertos y muĂ©vase de un lado a otro, enviando sus caderas hacia atrĂĄs para enganchar sus glĂșteos.

12. Estocada caminando

Para hacer este ejercicio:

  • Da un paso adelante con el pie derecho.
  • Usa los glĂșteos, los isquiotibiales y el torso para bajar a una estocada.
  • Levanta el pie izquierdo y da un paso adelante, cayendo inmediatamente en una estocada del otro lado.
  • ContinĂșe caminando hacia adelante.
  • Haga de 15 a 20 pasos en cada lado.

13. Levantamiento de cadera con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:

  • AcuĂ©stese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cĂłmodamente a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
  • Usa ambos brazos para abrazar tu rodilla izquierda contra tu pecho.
  • Empuje hacia arriba, involucrando su glĂșteo y centro derechos, para levantar sus caderas del piso.
  • Aguanta mientras cuentas hasta 5.
  • Baja y cambia de lado, abrazando tu rodilla derecha.
  • Levanta de nuevo, esta vez involucrando tu glĂșteo izquierdo.
  • Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

HĂĄgalo mĂĄs fĂĄcil: no sostenga en la parte superior del empuje de la cadera.

14. Impulso de cadera

NecesitarĂĄs un paso para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

  • Comienza arrodillĂĄndote en el suelo.
  • Da un paso adelante con el pie izquierdo.
  • Usa tus glĂșteos e isquiotibiales para pararte.
  • Coloque su pie derecho en el escalĂłn.
  • Involucra tus glĂșteos e isquiotibiales para intensificar.
  • Da un paso atrĂĄs con el pie izquierdo.
  • Regrese a una posiciĂłn de rodillas, luego a una posiciĂłn sentada.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

15. EscalĂłn lateral

Para hacer este ejercicio:

  • PĂĄrese con su lado derecho hacia una silla o banco seguro.
  • Coloque su pie derecho en la silla.
  • Mientras contrae su glĂșteo derecho, levĂĄntese del piso, estirando su pierna derecha. No empuje con el pie izquierdo. Usa tu glĂșteo derecho para levantar.
  • Baje enviando las caderas hacia atrĂĄs y doblando la pierna derecha.
  • Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

16. Sentarse para pararse con una sola pierna

NecesitarĂĄs una silla o un banco para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

  • SiĂ©ntese en el borde de la silla con la espalda recta, la pierna izquierda estirada frente a usted y la pierna derecha doblada con el pie en el suelo.
  • Usando solo el glĂșteo derecho y la pierna derecha, empuja hacia arriba y ponte de pie. Puede dejar el pie izquierdo flexionado tocando ligeramente el suelo para mantener el equilibrio, pero no ponga ningĂșn peso sobre Ă©l.
  • Empuja las caderas hacia atrĂĄs para sentarte lentamente.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

Hazlo mås difícil: mantén el pie izquierdo levantado unos centímetros del suelo todo el tiempo.

17. Estocada cruzada

Para hacer este ejercicio:

  • PĂĄrese con los pies separados al ancho de los hombros y levante el pie izquierdo, dando un paso hacia atrĂĄs y hacia la derecha para cruzarlo detrĂĄs del pie derecho.
  • Desde esta posiciĂłn cruzada, realice una estocada, involucrando los glĂșteos, los abdominales y los isquiotibiales para bajar el cuerpo.
  • Empuje con el pie izquierdo para ponerse de pie.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

Ejercicios avanzados para glĂșteos

18. Estocada de abajo hacia arriba a estocada cruzada

Para hacer este ejercicio:

  • ArrodĂ­llate sobre la rodilla derecha con el pie izquierdo hacia adelante.
  • Empuje hacia abajo con el talĂłn izquierdo y pĂĄrese, apretando los glĂșteos en la parte superior.
  • Da un paso con el pie derecho hacia adelante en diagonal a lo largo de tu cuerpo.
  • Doble las rodillas y bĂĄjese en una estocada cruzada.
  • Empuje su talĂłn derecho y vuelva a ponerse de pie.
  • Da un paso hacia atrĂĄs con el pie derecho y baja a la posiciĂłn inicial.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo mĂĄs fĂĄcil: salta la estocada cruzada.

19. Sentadilla con una sola pierna apoyada

Para hacer este ejercicio:

  • PĂĄrese en una puerta, cerca de una pared o al lado de una silla segura u otro soporte que pueda sostener.
  • Sujete la silla (o el soporte) con la mano derecha y levante la pierna derecha unos centĂ­metros del suelo.
  • EnvĂ­a tus caderas hacia atrĂĄs.
  • Involucre su glĂșteo izquierdo y bĂĄjese en cuclillas con una sola pierna, usando la silla como apoyo.
  • Estira la pierna y vuelve a ponerte de pie, usando la silla para ayudarte a levantarte.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo mĂĄs difĂ­cil: realiza una sentadilla con una sola pierna sin apoyo.

20. Peso muerto con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:

  • PĂĄrese sobre su pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla.
  • MantĂ©n la espalda plana mientras giras las caderas hacia adelante en un peso muerto, enviando la pierna izquierda hacia atrĂĄs y los brazos hacia el suelo. Nota: baje solo lo mĂĄs que pueda sin encorvar la espalda.
  • Usa el tendĂłn de la corva y el glĂșteo derecho para pararte.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

21. Salto de energĂ­a

Para hacer este ejercicio:

  • Desde una estocada con el pie derecho adelante y el pie izquierdo atrĂĄs, lleve el pie izquierdo hacia adelante y salte hacia arriba (brincando), levantando completamente el pie derecho del piso y levantando la rodilla izquierda en el aire.
  • Aterriza suavemente sobre tu pie derecho antes de colocar tu pie izquierdo en el suelo detrĂĄs de ti para volver a la posiciĂłn inicial.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

22. Peso muerto con el pie trasero elevado

Para hacer este ejercicio:

  • Coloque su pie izquierdo en un banco bajo o dĂ© un paso detrĂĄs de usted. PĂĄrese lo suficientemente cerca del banco como para que su pierna no se estire o bloquee.
  • Con la espalda recta, inclĂ­nate hacia adelante a la altura de las caderas. Nota: inclĂ­nese hacia adelante solo lo mĂĄs que pueda sin dejar que la espalda se curve.
  • Usa tus glĂșteos e isquiotibiales para volver a una posiciĂłn vertical.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

23. Sentadilla dividida elevada con el pie trasero

Para hacer este ejercicio:

  • Coloque su pie izquierdo en un banco bajo o dĂ© un paso detrĂĄs de usted. PĂĄrese cerca del banco para que su pierna izquierda no se estire o bloquee.
  • EnvĂ­e sus caderas hacia atrĂĄs y doble su rodilla derecha para bajar en una estocada.
  • Usando su glĂșteo derecho, empuje hacia arriba y estire su pierna derecha para completar la repeticiĂłn.
  • Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

24. Sentadilla cruzada con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:

  • PĂĄrate sobre la pierna izquierda con el pie derecho flotando a unos centĂ­metros del suelo y los brazos a los lados. Nota: no es necesario que levante la rodilla derecha en alto. Esta debe ser una posiciĂłn relajada y equilibrada.
  • EnvĂ­e las caderas hacia atrĂĄs, doble la rodilla izquierda y bĂĄjese en cuclillas mientras mantiene la rodilla derecha fuera del suelo. A medida que baja, extienda su brazo derecho a travĂ©s de su cuerpo hacia la parte exterior de su pie izquierdo. Baja lo mĂĄs que puedas.
  • Vuelve a la posiciĂłn inicial.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

ÂżPoco de tiempo? AquĂ­ hay cinco movimientos sĂșper Ăștiles para darle un entrenamiento rĂĄpido a los glĂșteos.

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