ÂżCrees que tus glĂșteos solo existen para lucir calientes en jeans? Hacen mucho mĂĄs que eso. Es solo gracias a este importante grupo muscular (compuesto por el glĂșteo mayor, el medio y el menor) que puedes pararte erguido, subir escaleras o correr.
Una parte trasera apretada es una ventaja por varias razones. Por un lado, puede aliviar el dolor lumbar. AdemĂĄs, un trasero firme hace que los movimientos cotidianos, como pararse y subir escaleras, sean mucho mĂĄs fĂĄciles.

Para sacar el mĂĄximo partido a esos glĂșteos, fortalĂ©celos con estos ejercicios de peso corporal, cortesĂa de Brynn Putnam, entrenadora certificada.
No necesitarĂĄ ningĂșn equipo, aunque un escalĂłn o una silla resistente son una ventaja para algunos movimientos. Aumente la intensidad sosteniendo pesas rusas o mancuernas de peso medio en cada mano.
Entrenamiento de glĂșteos para principiantes con ejercicios de peso corporal
1. Impulso de cadera

Para hacer este ejercicio:
- Siéntate de rodillas con las piernas juntas y el trasero sobre los talones.
- Aprieta los glĂșteos para levantar el trasero y ponte de rodillas.
- Baje lentamente, manteniendo los glĂșteos contraĂdos.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
2. Estocada de abajo hacia arriba

Para hacer este ejercicio:
- Empieza a arrodillarte en el suelo.
- Lleva tu pie izquierdo hacia adelante para que estés arrodillado sobre tu rodilla derecha.
- Empuje hacia el talĂłn izquierdo y enganche los glĂșteos para ponerse de pie, levantando la rodilla derecha. Trate de no empujar el piso. En su lugar, contrate los isquiotibiales y los glĂșteos para levantar.
- Baja la rodilla derecha hasta el suelo y vuelve a la posiciĂłn inicial.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
3. Empuje de cadera

Para hacer este ejercicio:
- Comienza sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros con los dedos mirando hacia afuera de su cuerpo.
- Aprieta tus glĂșteos y levanta tus caderas en una posiciĂłn de mesa. Mantenga el cuello largo y no arrugue los hombros.
- Aguanta mientras cuentas hasta 5.
- Baje lentamente las caderas hasta el suelo.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
4. Puente de glĂșteos

Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Levanta las caderas del suelo, contrayendo los glĂșteos y contrayendo el centro.
- Baje lentamente, resistiendo en el camino hacia abajo.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
5. Patinadores laterales

Para hacer este ejercicio:
- PĂĄrate con los pies juntos y agĂĄchate empujando las caderas hacia atrĂĄs, manteniendo la espalda plana y los abdominales contraĂdos.
- Salta lo mĂĄs lejos que puedas hacia la derecha, aterrizando suavemente sobre la punta de tu pie derecho.
- Salta lo mĂĄs lejos que puedas hacia la izquierda, contrayendo los glĂșteos para impulsarte. Aterriza suavemente sobre tu pie izquierdo.
- Repita, moviendo el brazo opuesto hacia adelante como un patinador de velocidad con cada salto.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
Hazlo mĂĄs fĂĄcil: da grandes pasos de lado a lado en lugar de saltos.
6. Levantamiento de cadera de marcha

Para hacer este ejercicio:
- AcuĂ©stese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los abdominales contraĂdos.
- Levanta tus caderas mientras aprietas tus glĂșteos (como en el No. 4).
- Levante el pie derecho unos centĂmetros del suelo y estire la pierna derecha. Trate de no dejar que sus caderas se tuerzan.
- Baje el pie derecho al suelo mientras levanta el pie izquierdo.
- Repite la marcha del otro lado, concentrĂĄndote en apretar los glĂșteos todo el tiempo.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
7. Sentadilla con salto en silla
NecesitarĂĄs una silla o un banco para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:
- Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas.
- Usando tus glĂșteos, salta hacia arriba, asegurĂĄndote de que ambos pies se levanten del suelo.
- Aterriza suavemente y ponte en cuclillas lentamente para sentarte en la silla.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
Movimientos intermedios de peso corporal
8. Sentadilla diagonal

Para hacer este ejercicio:
- PĂĄrese con los pies mĂĄs separados que el ancho de las caderas, con los brazos a los costados.
- Da un paso hacia atrĂĄs con el pie derecho en diagonal, envĂa las caderas hacia atrĂĄs y dobla la rodilla derecha.
- Mantenga la pierna izquierda recta con el pie flexionado, el pecho hacia arriba y los abdominales contraĂdos.
- Vuelve a la posiciĂłn inicial.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
9. Empuje de cadera con alcance de un solo brazo

Para hacer este ejercicio:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros, con los dedos mirando hacia afuera de su cuerpo.
- Aprieta los glĂșteos para levantar las caderas a una posiciĂłn de mesa.
- Lleve su brazo derecho en una diagonal alta a través de su cuerpo, manteniendo las caderas rectas (sin torcer).
- Baje las caderas y la mano al suelo.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
10. Intensificar

Para hacer este ejercicio:
- PĂĄrese frente a un banco, una silla o un escalĂłn.
- Coloque su pie izquierdo en el banco y suba, involucrando su glĂșteo izquierdo para levantar su pierna derecha. No empuje con el pie derecho.
- Estire la pierna izquierda para mantenerse erguido, luego baje lentamente, enviando las caderas hacia atrĂĄs y doblando la rodilla izquierda.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
Hazlo mĂĄs difĂcil: cuanto mĂĄs alto sea tu escalĂłn o banco, mĂĄs desafiante serĂĄ el movimiento.
11. Cambio de estocada lateral

Para hacer este ejercicio:
- Da un paso con el pie derecho hacia un lado, envĂa las caderas hacia atrĂĄs y dobla la rodilla derecha para bajar a una estocada lateral.
- Manteniéndose agachado, cambie al otro lado, de modo que su rodilla izquierda esté doblada y su pierna derecha esté recta.
- Empuje su talĂłn izquierdo para ponerse de pie.
- Repita, comenzando con el pie izquierdo y avanzando hacia los lados.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
Hazlo mĂĄs fĂĄcil: No pises. Mantenga los pies abiertos y muĂ©vase de un lado a otro, enviando sus caderas hacia atrĂĄs para enganchar sus glĂșteos.
12. Estocada caminando

Para hacer este ejercicio:
- Da un paso adelante con el pie derecho.
- Usa los glĂșteos, los isquiotibiales y el torso para bajar a una estocada.
- Levanta el pie izquierdo y da un paso adelante, cayendo inmediatamente en una estocada del otro lado.
- ContinĂșe caminando hacia adelante.
- Haga de 15 a 20 pasos en cada lado.
13. Levantamiento de cadera con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cómodamente a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
- Usa ambos brazos para abrazar tu rodilla izquierda contra tu pecho.
- Empuje hacia arriba, involucrando su glĂșteo y centro derechos, para levantar sus caderas del piso.
- Aguanta mientras cuentas hasta 5.
- Baja y cambia de lado, abrazando tu rodilla derecha.
- Levanta de nuevo, esta vez involucrando tu glĂșteo izquierdo.
- Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
HĂĄgalo mĂĄs fĂĄcil: no sostenga en la parte superior del empuje de la cadera.
14. Impulso de cadera

NecesitarĂĄs un paso para este movimiento.
Para hacer este ejercicio:
- Comienza arrodillĂĄndote en el suelo.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo.
- Usa tus glĂșteos e isquiotibiales para pararte.
- Coloque su pie derecho en el escalĂłn.
- Involucra tus glĂșteos e isquiotibiales para intensificar.
- Da un paso atrĂĄs con el pie izquierdo.
- Regrese a una posiciĂłn de rodillas, luego a una posiciĂłn sentada.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
15. EscalĂłn lateral

Para hacer este ejercicio:
- PĂĄrese con su lado derecho hacia una silla o banco seguro.
- Coloque su pie derecho en la silla.
- Mientras contrae su glĂșteo derecho, levĂĄntese del piso, estirando su pierna derecha. No empuje con el pie izquierdo. Usa tu glĂșteo derecho para levantar.
- Baje enviando las caderas hacia atrĂĄs y doblando la pierna derecha.
- Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
16. Sentarse para pararse con una sola pierna
NecesitarĂĄs una silla o un banco para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:
- Siéntese en el borde de la silla con la espalda recta, la pierna izquierda estirada frente a usted y la pierna derecha doblada con el pie en el suelo.
- Usando solo el glĂșteo derecho y la pierna derecha, empuja hacia arriba y ponte de pie. Puede dejar el pie izquierdo flexionado tocando ligeramente el suelo para mantener el equilibrio, pero no ponga ningĂșn peso sobre Ă©l.
- Empuja las caderas hacia atrĂĄs para sentarte lentamente.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
Hazlo mĂĄs difĂcil: mantĂ©n el pie izquierdo levantado unos centĂmetros del suelo todo el tiempo.
17. Estocada cruzada

Para hacer este ejercicio:
- PĂĄrese con los pies separados al ancho de los hombros y levante el pie izquierdo, dando un paso hacia atrĂĄs y hacia la derecha para cruzarlo detrĂĄs del pie derecho.
- Desde esta posiciĂłn cruzada, realice una estocada, involucrando los glĂșteos, los abdominales y los isquiotibiales para bajar el cuerpo.
- Empuje con el pie izquierdo para ponerse de pie.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
Ejercicios avanzados para glĂșteos
18. Estocada de abajo hacia arriba a estocada cruzada

Para hacer este ejercicio:
- ArrodĂllate sobre la rodilla derecha con el pie izquierdo hacia adelante.
- Empuje hacia abajo con el talĂłn izquierdo y pĂĄrese, apretando los glĂșteos en la parte superior.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante en diagonal a lo largo de tu cuerpo.
- Doble las rodillas y bĂĄjese en una estocada cruzada.
- Empuje su talĂłn derecho y vuelva a ponerse de pie.
- Da un paso hacia atrĂĄs con el pie derecho y baja a la posiciĂłn inicial.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
Hazlo mĂĄs fĂĄcil: salta la estocada cruzada.
19. Sentadilla con una sola pierna apoyada

Para hacer este ejercicio:
- PĂĄrese en una puerta, cerca de una pared o al lado de una silla segura u otro soporte que pueda sostener.
- Sujete la silla (o el soporte) con la mano derecha y levante la pierna derecha unos centĂmetros del suelo.
- EnvĂa tus caderas hacia atrĂĄs.
- Involucre su glĂșteo izquierdo y bĂĄjese en cuclillas con una sola pierna, usando la silla como apoyo.
- Estira la pierna y vuelve a ponerte de pie, usando la silla para ayudarte a levantarte.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
Hazlo mĂĄs difĂcil: realiza una sentadilla con una sola pierna sin apoyo.
20. Peso muerto con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:
- PĂĄrese sobre su pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla.
- Mantén la espalda plana mientras giras las caderas hacia adelante en un peso muerto, enviando la pierna izquierda hacia atrås y los brazos hacia el suelo. Nota: baje solo lo mås que pueda sin encorvar la espalda.
- Usa el tendĂłn de la corva y el glĂșteo derecho para pararte.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
21. Salto de energĂa

Para hacer este ejercicio:
- Desde una estocada con el pie derecho adelante y el pie izquierdo atrĂĄs, lleve el pie izquierdo hacia adelante y salte hacia arriba (brincando), levantando completamente el pie derecho del piso y levantando la rodilla izquierda en el aire.
- Aterriza suavemente sobre tu pie derecho antes de colocar tu pie izquierdo en el suelo detrĂĄs de ti para volver a la posiciĂłn inicial.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
22. Peso muerto con el pie trasero elevado

Para hacer este ejercicio:
- Coloque su pie izquierdo en un banco bajo o dé un paso detrås de usted. Pårese lo suficientemente cerca del banco como para que su pierna no se estire o bloquee.
- Con la espalda recta, inclĂnate hacia adelante a la altura de las caderas. Nota: inclĂnese hacia adelante solo lo mĂĄs que pueda sin dejar que la espalda se curve.
- Usa tus glĂșteos e isquiotibiales para volver a una posiciĂłn vertical.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.
23. Sentadilla dividida elevada con el pie trasero

Para hacer este ejercicio:
- Coloque su pie izquierdo en un banco bajo o dé un paso detrås de usted. Pårese cerca del banco para que su pierna izquierda no se estire o bloquee.
- EnvĂe sus caderas hacia atrĂĄs y doble su rodilla derecha para bajar en una estocada.
- Usando su glĂșteo derecho, empuje hacia arriba y estire su pierna derecha para completar la repeticiĂłn.
- Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
24. Sentadilla cruzada con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:
- PĂĄrate sobre la pierna izquierda con el pie derecho flotando a unos centĂmetros del suelo y los brazos a los lados. Nota: no es necesario que levante la rodilla derecha en alto. Esta debe ser una posiciĂłn relajada y equilibrada.
- EnvĂe las caderas hacia atrĂĄs, doble la rodilla izquierda y bĂĄjese en cuclillas mientras mantiene la rodilla derecha fuera del suelo. A medida que baja, extienda su brazo derecho a travĂ©s de su cuerpo hacia la parte exterior de su pie izquierdo. Baja lo mĂĄs que puedas.
- Vuelve a la posiciĂłn inicial.
- Repita en el otro lado.
- Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
ÂżPoco de tiempo? AquĂ hay cinco movimientos sĂșper Ăștiles para darle un entrenamiento rĂĄpido a los glĂșteos.