Entrenamiento de glúteos: 24 ejercicios simples para glúteos que puedes hacer casi en cualquier lugar

¿Crees que tus glúteos solo existen para lucir calientes en jeans? Hacen mucho más que eso. Es solo gracias a este importante grupo muscular (compuesto por el glúteo mayor, el medio y el menor) que puedes pararte erguido, subir escaleras o correr.

Una parte trasera apretada es una ventaja por varias razones. Por un lado, puede aliviar el dolor lumbar. Además, un trasero firme hace que los movimientos cotidianos, como pararse y subir escaleras, sean mucho más fáciles.

Para sacar el máximo partido a esos glúteos, fortalécelos con estos ejercicios de peso corporal, cortesía de Brynn Putnam, entrenadora certificada.

No necesitará ningún equipo, aunque un escalón o una silla resistente son una ventaja para algunos movimientos. Aumente la intensidad sosteniendo pesas rusas o mancuernas de peso medio en cada mano.

Entrenamiento de glúteos para principiantes con ejercicios de peso corporal

1. Impulso de cadera

Para hacer este ejercicio:

• Siéntate de rodillas con las piernas juntas y el trasero sobre los talones.
• Aprieta los glúteos para levantar el trasero y ponte de rodillas.
• Baje lentamente, manteniendo los glúteos contraídos.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

2. Estocada de abajo hacia arriba

Para hacer este ejercicio:

• Empieza a arrodillarte en el suelo.
• Lleva tu pie izquierdo hacia adelante para que estés arrodillado sobre tu rodilla derecha.
• Empuje hacia el talón izquierdo y enganche los glúteos para ponerse de pie, levantando la rodilla derecha. Trate de no empujar el piso. En su lugar, contrate los isquiotibiales y los glúteos para levantar.
• Baja la rodilla derecha hasta el suelo y vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

3. Empuje de cadera

Para hacer este ejercicio:

• Comienza sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros con los dedos mirando hacia afuera de su cuerpo.
• Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas en una posición de mesa. Mantenga el cuello largo y no arrugue los hombros.
• Aguanta mientras cuentas hasta 5.
• Baje lentamente las caderas hasta el suelo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

4. Puente de glúteos

Para hacer este ejercicio:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
• Levanta las caderas del suelo, contrayendo los glúteos y contrayendo el centro.
• Baje lentamente, resistiendo en el camino hacia abajo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

5. Patinadores laterales

Para hacer este ejercicio:

• Párate con los pies juntos y agáchate empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y los abdominales contraídos.
• Salta lo más lejos que puedas hacia la derecha, aterrizando suavemente sobre la punta de tu pie derecho.
• Salta lo más lejos que puedas hacia la izquierda, contrayendo los glúteos para impulsarte. Aterriza suavemente sobre tu pie izquierdo.
• Repita, moviendo el brazo opuesto hacia adelante como un patinador de velocidad con cada salto.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo más fácil: da grandes pasos de lado a lado en lugar de saltos.

6. Levantamiento de cadera de marcha

Para hacer este ejercicio:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los abdominales contraídos.
• Levanta tus caderas mientras aprietas tus glúteos (como en el No. 4).
• Levante el pie derecho unos centímetros del suelo y estire la pierna derecha. Trate de no dejar que sus caderas se tuerzan.
• Baje el pie derecho al suelo mientras levanta el pie izquierdo.
• Repite la marcha del otro lado, concentrándote en apretar los glúteos todo el tiempo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

7. Sentadilla con salto en silla

Necesitarás una silla o un banco para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas.
• Usando tus glúteos, salta hacia arriba, asegurándote de que ambos pies se levanten del suelo.
• Aterriza suavemente y ponte en cuclillas lentamente para sentarte en la silla.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

Movimientos intermedios de peso corporal

8. Sentadilla diagonal

Para hacer este ejercicio:

• Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, con los brazos a los costados.
• Da un paso hacia atrás con el pie derecho en diagonal, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha.
• Mantenga la pierna izquierda recta con el pie flexionado, el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

9. Empuje de cadera con alcance de un solo brazo

Para hacer este ejercicio:

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros, con los dedos mirando hacia afuera de su cuerpo.
• Aprieta los glúteos para levantar las caderas a una posición de mesa.
• Lleve su brazo derecho en una diagonal alta a través de su cuerpo, manteniendo las caderas rectas (sin torcer).
• Baje las caderas y la mano al suelo.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

10. Intensificar

Para hacer este ejercicio:

• Párese frente a un banco, una silla o un escalón.
• Coloque su pie izquierdo en el banco y suba, involucrando su glúteo izquierdo para levantar su pierna derecha. No empuje con el pie derecho.
• Estire la pierna izquierda para mantenerse erguido, luego baje lentamente, enviando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo más difícil: cuanto más alto sea tu escalón o banco, más desafiante será el movimiento.

11. Cambio de estocada lateral

Para hacer este ejercicio:

• Da un paso con el pie derecho hacia un lado, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar a una estocada lateral.
• Manteniéndose agachado, cambie al otro lado, de modo que su rodilla izquierda esté doblada y su pierna derecha esté recta.
• Empuje su talón izquierdo para ponerse de pie.
• Repita, comenzando con el pie izquierdo y avanzando hacia los lados.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo más fácil: No pises. Mantenga los pies abiertos y muévase de un lado a otro, enviando sus caderas hacia atrás para enganchar sus glúteos.

12. Estocada caminando

Para hacer este ejercicio:

• Da un paso adelante con el pie derecho.
• Usa los glúteos, los isquiotibiales y el torso para bajar a una estocada.
• Levanta el pie izquierdo y da un paso adelante, cayendo inmediatamente en una estocada del otro lado.
• Continúe caminando hacia adelante.
• Haga de 15 a 20 pasos en cada lado.

13. Levantamiento de cadera con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cómodamente a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
• Usa ambos brazos para abrazar tu rodilla izquierda contra tu pecho.
• Empuje hacia arriba, involucrando su glúteo y centro derechos, para levantar sus caderas del piso.
• Aguanta mientras cuentas hasta 5.
• Baja y cambia de lado, abrazando tu rodilla derecha.
• Levanta de nuevo, esta vez involucrando tu glúteo izquierdo.
• Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

Hágalo más fácil: no sostenga en la parte superior del empuje de la cadera.

14. Impulso de cadera

Necesitarás un paso para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

• Comienza arrodillándote en el suelo.
• Da un paso adelante con el pie izquierdo.
• Usa tus glúteos e isquiotibiales para pararte.
• Coloque su pie derecho en el escalón.
• Involucra tus glúteos e isquiotibiales para intensificar.
• Da un paso atrás con el pie izquierdo.
• Regrese a una posición de rodillas, luego a una posición sentada.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

15. Escalón lateral

Para hacer este ejercicio:

• Párese con su lado derecho hacia una silla o banco seguro.
• Coloque su pie derecho en la silla.
• Mientras contrae su glúteo derecho, levántese del piso, estirando su pierna derecha. No empuje con el pie izquierdo. Usa tu glúteo derecho para levantar.
• Baje enviando las caderas hacia atrás y doblando la pierna derecha.
• Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

16. Sentarse para pararse con una sola pierna

Necesitarás una silla o un banco para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese en el borde de la silla con la espalda recta, la pierna izquierda estirada frente a usted y la pierna derecha doblada con el pie en el suelo.
• Usando solo el glúteo derecho y la pierna derecha, empuja hacia arriba y ponte de pie. Puede dejar el pie izquierdo flexionado tocando ligeramente el suelo para mantener el equilibrio, pero no ponga ningún peso sobre él.
• Empuja las caderas hacia atrás para sentarte lentamente.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

Hazlo más difícil: mantén el pie izquierdo levantado unos centímetros del suelo todo el tiempo.

17. Estocada cruzada

Para hacer este ejercicio:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levante el pie izquierdo, dando un paso hacia atrás y hacia la derecha para cruzarlo detrás del pie derecho.
• Desde esta posición cruzada, realice una estocada, involucrando los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales para bajar el cuerpo.
• Empuje con el pie izquierdo para ponerse de pie.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

Ejercicios avanzados para glúteos

18. Estocada de abajo hacia arriba a estocada cruzada

Para hacer este ejercicio:

• Arrodíllate sobre la rodilla derecha con el pie izquierdo hacia adelante.
• Empuje hacia abajo con el talón izquierdo y párese, apretando los glúteos en la parte superior.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante en diagonal a lo largo de tu cuerpo.
• Doble las rodillas y bájese en una estocada cruzada.
• Empuje su talón derecho y vuelva a ponerse de pie.
• Da un paso hacia atrás con el pie derecho y baja a la posición inicial.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo más fácil: salta la estocada cruzada.

19. Sentadilla con una sola pierna apoyada

Para hacer este ejercicio:

• Párese en una puerta, cerca de una pared o al lado de una silla segura u otro soporte que pueda sostener.
• Sujete la silla (o el soporte) con la mano derecha y levante la pierna derecha unos centímetros del suelo.
• Envía tus caderas hacia atrás.
• Involucre su glúteo izquierdo y bájese en cuclillas con una sola pierna, usando la silla como apoyo.
• Estira la pierna y vuelve a ponerte de pie, usando la silla para ayudarte a levantarte.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo más difícil: realiza una sentadilla con una sola pierna sin apoyo.

20. Peso muerto con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:

• Párese sobre su pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla.
• Mantén la espalda plana mientras giras las caderas hacia adelante en un peso muerto, enviando la pierna izquierda hacia atrás y los brazos hacia el suelo. Nota: baje solo lo más que pueda sin encorvar la espalda.
• Usa el tendón de la corva y el glúteo derecho para pararte.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

21. Salto de energía

Para hacer este ejercicio:

• Desde una estocada con el pie derecho adelante y el pie izquierdo atrás, lleve el pie izquierdo hacia adelante y salte hacia arriba (brincando), levantando completamente el pie derecho del piso y levantando la rodilla izquierda en el aire.
• Aterriza suavemente sobre tu pie derecho antes de colocar tu pie izquierdo en el suelo detrás de ti para volver a la posición inicial.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

22. Peso muerto con el pie trasero elevado

Para hacer este ejercicio:

• Coloque su pie izquierdo en un banco bajo o dé un paso detrás de usted. Párese lo suficientemente cerca del banco como para que su pierna no se estire o bloquee.
• Con la espalda recta, inclínate hacia adelante a la altura de las caderas. Nota: inclínese hacia adelante solo lo más que pueda sin dejar que la espalda se curve.
• Usa tus glúteos e isquiotibiales para volver a una posición vertical.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

23. Sentadilla dividida elevada con el pie trasero

Para hacer este ejercicio:

• Coloque su pie izquierdo en un banco bajo o dé un paso detrás de usted. Párese cerca del banco para que su pierna izquierda no se estire o bloquee.
• Envíe sus caderas hacia atrás y doble su rodilla derecha para bajar en una estocada.
• Usando su glúteo derecho, empuje hacia arriba y estire su pierna derecha para completar la repetición.
• Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

24. Sentadilla cruzada con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:

• Párate sobre la pierna izquierda con el pie derecho flotando a unos centímetros del suelo y los brazos a los lados. Nota: no es necesario que levante la rodilla derecha en alto. Esta debe ser una posición relajada y equilibrada.
• Envíe las caderas hacia atrás, doble la rodilla izquierda y bájese en cuclillas mientras mantiene la rodilla derecha fuera del suelo. A medida que baja, extienda su brazo derecho a través de su cuerpo hacia la parte exterior de su pie izquierdo. Baja lo más que puedas.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.

¿Poco de tiempo? Aquí hay cinco movimientos súper útiles para darle un entrenamiento rápido a los glúteos.