Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mujeres: 6 ejercicios HIIT con mancuernas

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Algunas modas de fitness van y vienen (te vemos, Shake Weight), pero otras, como el yoga y Pilates, no van a desaparecer pronto. ¿Otra tendencia que definitivamente llegó para quedarse? HIIT.

HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, consiste en sesiones cortas de esfuerzo extremo alternadas con períodos de descanso.

Los entrenamientos HIIT son rápidos y sucios, nunca duran más de 30 minutos, incluido un calentamiento y un breve enfriamiento, explica Gina Harney, entrenadora personal certificada y creadora de Fitnessista.com.

Estás trabajando lo más duro posible durante un corto período de tiempo y luego cosechas las recompensas a lo largo del día, dice ella.

Beneficios de un entrenamiento HIIT

Si bien no existe tal cosa como un milagro de fitness, los entrenamientos HIIT se acercan bastante. De hecho, la investigación sugiere que HIIT podría ser una bala mágica para perder grasa.

Un estudio de 2019 descubrió que los participantes que realizaban un programa HIIT tenían un 29 % más de pérdida absoluta de grasa que las personas que realizaban un entrenamiento continuo de intensidad moderada. VianaRB, et al. (2019). ¿Es el entrenamiento por intervalos la varita mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metanálisis que comparan el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928

La investigación muestra que HIIT también puede potenciar su estado cardiovascular Weston KS, et al. (2014). Entrenamiento interválico de alta intensidad en pacientes con enfermedad cardiometabólica inducida por el estilo de vida: revisión sistemática y metanálisis. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576 y disminuir su presión arterial por la noche. Camino KL, et al. (2019). El efecto del entrenamiento interválico de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la rigidez arterial y las respuestas de la presión arterial en 24 horas: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228

Además, un estudio de 2017 mostró que HIIT es excelente para mejorar la composición corporal general, la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio en adultos mayores sanos. García-Pinillos F, et al. (2017). Efectos de un programa simultáneo de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en intervalos de alta intensidad de 12 semanas sobre el rendimiento físico en personas mayores sanas. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895

En pocas palabras: HIIT es rápido y efectivo. Y para cualquiera que tenga poco tiempo y quiera ver los resultados de inmediato, es la manera perfecta de entrenar.

Como hacer este entrenamiento

Comience con este entrenamiento exclusivo para la parte superior del cuerpo para mujeres del libro HIIT It de Harney.

En menos de 30 minutos, estos circuitos altamente efectivos trabajarán y fortalecerán todos los músculos por encima de la cintura. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas de peso medio y tu peso corporal.

Para calentar, haz 5 minutos de cardio moderado, como trotar, saltar la cuerda o andar en bicicleta. Esto hará que su ritmo cardíaco se eleve y sus músculos estén agradables y calientes.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mujeres: Circuito 1

Completa 3 rondas del circuito 1 y luego descansa de 30 segundos a 1 minuto. Vuelva a aumentar su ritmo cardíaco corriendo o caminando un cuarto de milla.

1. Press por encima de la cabeza

repeticiones: 12

Sostenga un juego de mancuernas y doble los codos a 90 grados, con la parte superior de los brazos paralela al piso y las mancuernas a la altura de la cabeza.

Mientras exhalas, presiona las mancuernas sobre tu cabeza sin hacer ruido. Regrese a la posición inicial y mantenga la resistencia evitando que los codos caigan por debajo de la altura de los hombros.

2. Contragolpe de tríceps

repeticiones: 12

Sostén una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante en las caderas, manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana. Doblando los codos, pegue la parte superior de los brazos a los costados.

En una exhalación, estire los brazos tanto como sea posible. Inhala y dobla los codos para volver a la posición inicial. Asegúrese de mantener la posición neutral de la columna y el cuello.

3. Prensa de pecho

repeticiones: 12

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Lleve los codos en línea con los hombros para crear un ángulo de 90 grados.

Presiona las mancuernas hacia arriba sin hacer ruido, concentrándote en involucrar los músculos del pecho. Baje las mancuernas a la posición inicial.

Circuito 2

Completa 3 rondas del circuito 2, seguido de un tramo de enfriamiento, ¡y listo! Eso no estuvo tan mal, ¿verdad?

1. Plancha lateral con elevación lateral

Repeticiones: 12 por lado

Comience en una tabla lateral, ya sea completa o modificada, manteniendo la rodilla inferior en el piso. Sostenga una mancuerna liviana en su mano superior. Lleva la mancuerna frente al centro de tu core.

Manteniendo el brazo ligeramente flexionado, levante la mancuerna a la altura del hombro. Vuelve a la posición inicial.

Para un mayor desafío, puede levantar la pierna superior y tocarla con la mancuerna después de cada repetición.

2. Flexiones

repeticiones: 15

Comience en una posición de tabla con las manos plantadas directamente debajo de los hombros, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Presiona los dedos de los pies contra el piso para estabilizar la mitad inferior de tu cuerpo.

Mantenga la columna recta, las caderas niveladas y el cuello alineado con la columna en lugar de dejarlo caer hacia adelante. Con las palmas de las manos presionando el suelo, baje hasta que su pecho casi roce el suelo. Exhala mientras presionas hacia arriba.

3. Fondo de tríceps

repeticiones: 15

Puedes hacer este ejercicio con las manos en un banco y los pies en el suelo, o puedes hacerlo en el suelo.

Apunte las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies y doble los codos, asegurándose de mantener las caderas levantadas. Estira los brazos al involucrar los tríceps.

Para un desafío adicional, estire las piernas, mantenga el equilibrio sobre una sola pierna o coloque una placa de pesas en su regazo.

Entrenamiento HIIT completo de la parte superior del cuerpo

Calienta con 5 minutos de cardio moderado. Completa 3 rondas del circuito 1 y luego descansa de 30 segundos a 1 minuto. Corre o camina un cuarto de milla y luego completa 3 rondas del circuito 2. Asegúrate de hacer un tramo de enfriamiento.

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