Ya sabemos que un entrenador de suspensión TRX (abreviatura de ejercicio de resistencia corporal total) es una herramienta eficaz para los movimientos de peso corporal. Pero, ¿sabías que puede ayudarte en tu práctica de yoga? Al igual que los accesorios de yoga tradicionales, como bloques o refuerzos, el entrenador TRX se puede usar para apoyar y mejorar ciertas poses.
Debido al aspecto de la suspensión, el TRX desarrolla no solo fuerza muscular sino también confianza para algunas poses que tienden a ser difíciles o inducen miedo, dice Shauna Harrison, entrenadora de Under Armour e instructora de TRX. ¿No puedes mantener el equilibrio sobre una pierna para la postura del árbol? Te tenemos. ¿Te asustan las paradas de cabeza? Esto puede ayudar.
Aquí Harrison muestra cómo TRX puede ayudar a los novatos y cómo puede usarlo para modificar y luego dominar posturas más avanzadas. ¡Parada de cabeza aquí vienes!
Cómo usar esta lista
Tanto si eres nuevo en el yoga como si buscas ampliar tu práctica, aquí hay algo para todos. Si necesita revisar algún término de yoga (como perro boca abajo o guerrero I), consulte nuestro artículo aquí. Puede usar estos movimientos de varias maneras: Práctica: use esta lista para perfeccionar estos movimientos de yoga. Progreso: utilícela para avanzar en su práctica. Estírese: use algunos o todos estos movimientos al final de un entrenamiento para un estiramiento de todo el cuerpo. Flujo: Agrupe algunos o todos estos movimientos para crear un flujo de yoga personalizado. Todo lo que necesita es un entrenador de suspensión TRX y un punto de anclaje para comenzar. Una colchoneta de yoga es opcional.
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De pie
1. Triángulo
Párese debajo del ancla, las correas a su derecha con las manijas en la cintura. Coloque la mano derecha en ambas manijas y saque la pierna derecha con los dedos de los pies hacia las correas. Gire el pie izquierdo para que el talón quede perpendicular al talón derecho. Presione la mano derecha hacia abajo en las correas mientras gira la cintura y extiende la mano derecha hacia adelante. Mueve la cadera izquierda hacia atrás mientras mantienes la pelvis doblada y el core enganchado. Levante el brazo izquierdo y gire la mirada hacia el techo. Repita en el otro lado. Hágalo más difícil: Voltee la mano para que el dorso de la mano quede sobre las manijas o coloque la mano en las cunas para los pies para un estiramiento más profundo.
2. Zancada baja
Párese de espaldas al ancla, las correas a la mitad de la longitud, con las manos en las manijas extendidas a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante en una posición de estocada, colocando la rodilla hacia atrás en el suelo y levantando los brazos. Hunde las caderas hacia adelante y presiona las manijas para alejar los hombros de las orejas. Repita en el otro lado.
Balance
3. Postura del árbol
Ajuste las correas a la mitad de la longitud o ajústelas según sea necesario para obtener altura y flexibilidad. Párate debajo del ancla con las correas colgando frente a ti. Utilice las correas para apoyo y equilibrio colocando el pie derecho en ambos soportes para los pies. Presione la suela derecha contra el muslo izquierdo y la parte interna del muslo contra el pie. Abre la rodilla y mantén la pelvis ligeramente doblada para mantener una columna neutra. Lleve las manos a la posición de oración o extienda los brazos por encima de la cabeza. Repita en el otro lado.Hazlo más fácil: alarga las correas y coloca el pie debajo de la rodilla.Hazlo más difícil: acorta las correas para que el estiramiento sea un poco más intenso.
4. Tablón lateral
Ajuste las correas a la mitad de la pantorrilla. Comience a cuatro patas de espaldas al ancla con un pie en cada soporte para pies. Camine con las manos hacia la posición de tabla alta. Baje sobre el antebrazo derecho, con el codo debajo del hombro, mientras gira el cuerpo hacia una tabla lateral elevada y el brazo izquierdo alcanza el techo. Presione el antebrazo hacia abajo para evitar que se hunda en el hombro. Enganche el núcleo y las piernas para evitar que las caderas caigan hacia el piso. Repita en el otro lado. Hágalo más fácil: separe los pies para una mayor estabilidad. Hágalo más difícil: coloque solo el pie derecho en ambos soportes para los pies (de modo que el pie izquierdo, en la parte superior, quede libre) y no deje que los pies o las piernas se balanceen.
sentado
5. media paloma
Ajuste las correas a la mitad de la pantorrilla. Punto de anclaje de cara en posición de perro boca abajo. Lleve la rodilla derecha al pecho y baje la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha con el pie en la cadera izquierda. Lleve las manos a las manijas y presione hacia abajo para liberar los hombros. Cuadre las caderas y mantenga la parte superior de la pierna izquierda en el suelo mientras levanta los dedos del pie izquierdo. Manténgase erguido o presione las correas hacia adelante para llevar la parte superior del cuerpo hacia el piso. Repita en el otro lado. Hágalo más difícil: coloque las manos más abajo en las cunas para los pies.
6. Bebé feliz
Ajuste las correas a la mitad de la pantorrilla. Acuéstese boca arriba debajo del punto de anclaje. Doble las rodillas y llévelas hacia las axilas. Coloque un pie en cada cuna. Tire de las manijas para ayudar a bajar los tobillos para apilarlos sobre las rodillas. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y no permita que el trasero se levante cuando alcance los pies. Hágalo más fácil: tome las correas por encima de las manijas según lo permita la flexibilidad.
Centro
7. Barco
Ajuste las correas a la mitad de la pantorrilla. Siéntese debajo del punto de anclaje con los pies apoyados en el piso y las manos en las manijas. Extiende los brazos y presiona con las manos para bajar los omóplatos. Levante las piernas para que las espinillas queden paralelas al piso, inclínese ligeramente hacia atrás para mantener el equilibrio y mantenga la espalda recta y el centro comprometido. Hágalo más difícil: Extienda las piernas en un ángulo de 45 grados.
8. pica de antebrazo
Ajuste las correas a la mitad de la pantorrilla. Comience a cuatro patas de espaldas al punto de anclaje con los pies en soportes para los pies. Baje sobre los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros. Enganche el núcleo, presione las palmas de las manos contra el piso, presione los pies contra las cunas y levante las caderas para apilarlas sobre los hombros. Mantenga la cabeza fuera del suelo mirando más allá de las manos.
Inversiones
Cuervo
Cuervo: Paso 1
Ajuste las correas a la mitad de la pantorrilla. Comience a cuatro patas de espaldas al punto de anclaje con los pies en soportes para los pies directamente debajo del anclaje. Presiona las manos contra el piso y los pies contra los soportes de los pies para que las rodillas se levanten y se mantengan suspendidas. Involucre el núcleo y sostenga durante al menos 3 a 5 respiraciones.
Cuervo: Paso 2
Realice el paso 1, luego presione en la posición de tabla alta. Lleve la rodilla derecha a la axila derecha y sostenga. Luego lleve la rodilla izquierda a la axila izquierda y sostenga. Regrese ambos pies a la posición inicial y repita.
Cuervo: Paso 3
Repita el paso 1, luego presione las manos contra el piso y doble ligeramente los codos hacia las costillas como si fueran brazos de chaturanga. Lleve la rodilla derecha a la parte posterior del brazo derecho y la rodilla izquierda a la parte posterior del brazo izquierdo, presionando los pies en las cunas para mantener el equilibrio y el apoyo. Levante las caderas y el vientre hacia arriba y sostenga durante al menos 3 a 5 respiraciones. Vuelve a la posición inicial y repite.
Cuervo
Comience en una posición corta de perro hacia abajo. Extienda los dedos y presione las manos contra el piso. Doble los codos hacia las costillas mientras levanta el trasero y coloca la rodilla derecha en la parte posterior del brazo derecho. Trate de acercar la rodilla lo más que pueda a la axila. Luego lleve la rodilla izquierda a la parte posterior del brazo izquierdo. Levante a través del núcleo mientras mira hacia adelante. Aguanta y respira. Vuelva lentamente a la posición inicial.
parada de cabeza
Parada de cabeza: Paso 1
Ajuste las correas a la mitad de la pantorrilla. Comience a cuatro patas de espaldas al punto de anclaje, con los pies en las cunas de los pies directamente debajo del anclaje. Manteniéndose de rodillas, camine con las manos hacia una posición de tabla modificada. Lleve los antebrazos al piso, los codos debajo de los hombros. Entrelaza los dedos y presiona firmemente en la tabla del antebrazo mientras presionas los pies en las cunas para levantar las rodillas del piso. Participa a través de los hombros, las piernas y el centro.
Parada de cabeza: Paso 2
Comience con el paso 1 y llegue a una tabla modificada, con las rodillas en el piso. Entrelaza los dedos para crear una canasta para tu cabeza. Coloque la parte superior de la cabeza (no la frente) en el piso con la parte posterior de la cabeza en las manos. A partir de ahí, presione los pies en las cunas de los pies para enderezar las piernas y levantar las caderas sobre los hombros. Lentamente baje la espalda hasta la posición inicial.
Parada de cabeza: Paso 3
Comience con el paso 2, pero esta vez, coloque el pie derecho en ambos soportes y descanse el pie izquierdo en el piso. Pike caderas hacia arriba sobre los hombros. Una vez que esté cómodo, levante el pie izquierdo hacia el techo para pararse de cabeza con una sola pierna. Baje lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado.
parada de cabeza
Comience en una tabla de antebrazo modificada, los codos directamente debajo de los hombros, los dedos entrelazados. Coloque la parte superior de la cabeza en el suelo y la parte posterior de la cabeza en las palmas. Pica las caderas como si estuvieras haciendo un perro boca abajo. Camine con los pies hacia la cara para apilar las caderas sobre los hombros. Continúe presionando los codos y los antebrazos firmemente contra el piso (el peso no debe estar en los hombros o el cuello). Lleve la rodilla derecha al pecho y trábela allí usando su núcleo. Lleve la rodilla izquierda al pecho para que tenga forma de huevo. Junta las rodillas y, mientras presionas los codos, empuja los pies hacia el techo. Apriete los muslos internos juntos. Aguanta y respira. Lentamente baje la espalda una pierna a la vez.
Rueda
Cómo atar las correas TRX
Para practicar la postura de la rueda y otras flexiones hacia atrás, puede convertir sus correas TRX en modo de un solo mango, que es básicamente un gran bucle. Siga los pasos a continuación para comenzar.
Rueda: Paso 1
Convierte las correas al modo de un solo asa y ajusta la longitud a la altura de la cadera. Pase las correas alrededor del torso para que las asas atadas queden justo debajo de los omóplatos. Aléjese del ancla e inclínese lentamente hacia atrás para dejar que el pecho se abra en una flexión hacia atrás con apoyo. Los brazos pueden llegar por encima de la cabeza y puedes balancearte de un lado a otro para estirarte. Presione los pies contra el piso y enganche las piernas.
Rueda: Paso 2
Ajuste los tirantes a la mitad de la longitud en modo normal. Comience de pie con una mano en cada manija. Extienda los brazos y camine con los pies hacia adelante. Levanta y abre el pecho para formar una ligera flexión hacia atrás. Toma tierra a través de los pies y deja que la flexión hacia atrás venga desde el piso hacia arriba a través del resto de tu cuerpo.
Rueda: Paso 3
Convierta TRX al modo de un solo mango y establezca la longitud a la altura de la cadera (o ajústela según la flexibilidad). Realice el paso 1, pero esta vez deje que las asas se acerquen a la base del lomo. Camine con los pies hacia adelante para llegar directamente debajo del punto de anclaje. Mueva los pies hacia abajo y abra el cofre en una flexión hacia atrás. Las manos pueden permanecer en las correas para apoyarse o puede alcanzarlas por encima de la cabeza y hacia el piso.
Rueda
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y el ancho de la cadera. Doble los codos para acercar las manos a las orejas, con los dedos hacia los pies. Presione hacia abajo con los pies y las manos mientras levanta el torso del suelo en una flexión hacia atrás completa. Aguanta y respira. Cuando esté listo para bajar, meta la barbilla y baje lentamente hasta el suelo, una vértebra a la vez. No coloque la cabeza en el suelo al entrar o salir de la pose.
