Dada nuestra cultura de más es más, la idea de dejar el gimnasio por un tiempo puede parecer contraria a la intuición. Como si en cuestión de días, de alguna manera, se involucione por completo y se despierte sin tono muscular y con la capacidad aeróbica de un asmático fumador empedernido.
Pero si haces ejercicio regularmente, en particular de la variedad de ir duro o ir a casa, un poco de descanso puede ser exactamente lo que necesitas, según Richard Weil, fisiólogo del ejercicio y director del programa de pérdida de peso en el Hospital Mount Sinai St. Lukes. En nueva york.
La sabiduría convencional sobre fitness siempre ha sido esperar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular, dice. Pero los músculos no se reparan rápidamente, y si has hecho mucho ejercicio, podrías tardar hasta cinco días completos en recuperarte por completo. Es durante ese tiempo de inactividad que te vuelves más fuerte.
Eso es porque cada vez que haces ejercicio, traumatizas tus músculos, creando desgarros microscópicos en el tejido. Suena aterrador, pero en realidad es la curación de esos pequeños desgarros lo que hace que tus músculos crezcan en tamaño y fuerza. Entonces, si sigues entrenando duro, podrías derrotar esas ganancias y descomponer tu cuerpo más de lo que lo construyes. En otras palabras, todo ese trabajo duro se va por el desagüe. No genial
¿También no es genial? Es casi seguro que el sobreentrenamiento provocará lesiones. Es simple matemática de uso excesivo. Traumatiza demasiado tus músculos y esos microdesgarros se convertirán en una lesión que te hará retroceder en tu entrenamiento, como un tirón en la ingle o un pellizcado en la espalda.
Nada de esto quiere decir que debas tirarte por completo en el sofá.
Simplemente descansar es probablemente lo peor que puedes hacer, agrega Weil. Desea hacer algo fácil para seguir moviéndose lo suficiente para aumentar el flujo de sangre a sus músculos, lo que ayuda con el proceso de curación, pero no tanto como para agregar estrés innecesario a sus músculos. Piensa: ejercicio ligero, como sacar a pasear a tu perro, nadar tranquilamente o una clase de yoga Yin restaurador.
Comer muchas proteínas de alta calidad (huevos, pollo magro, yogur) también puede acelerar las cosas.
Las proteínas están formadas por aminoácidos que facilitan la reparación de los tejidos; literalmente, son los componentes básicos del músculo. Los carbohidratos y las grasas también son importantes, por supuesto, pero las proteínas son especialmente valiosas, dice Tommy John, especialista en rendimiento deportivo en San Diego y autor de Minimize Injury, Maximize Performance . La cantidad correcta de proteína es diferente para todos. Escucha a tu cuerpo porque confía en mí, va a ser como, ¡Oh, necesito esto, dame !
A veces confundimos la deshidratación con el hambre, así que haz que el agua también sea un factor clave en tu recuperación. (Estas técnicas sorprendentes, pero respaldadas por la ciencia, también pueden ayudarlo a recuperarse más rápido).
Es igualmente importante tomar un descanso del ejercicio cardiovascular intenso.
De hecho, Weil recomienda regularmente ejercicios sabáticos. El año pasado, estaba dando una charla en una conferencia y un médico se me acercó y me preguntó sobre el entrenamiento HIIT. Había estado entrenando muy duro, pero no sentía que todo el cardio que estaba haciendo lo estuviera ayudando a mejorar y pensó que HIIT podría ser la respuesta, dice Weil. Lo miré y dije: ¡Estás trabajando demasiado! Necesitas tomar un descanso, no hacer más ejercicio. Sugerí siete a 10 días de dos semanas. Le preocupaba no hacer ejercicio durante tanto tiempo, pero lo hizo. Unas semanas más tarde, recibí un correo electrónico agradeciéndome por convencerlo.
El cardio excesivo eleva los niveles de la hormona del estrés cortisol y otros marcadores de inflamación en el cuerpo a niveles poco saludables, dice John. Cuando corres, por ejemplo, estás generando una fuerza de cuatro a cinco veces tu peso corporal con cada zancada. Eso es bastante traumático. Y aunque los levantadores de pesas ciertamente entrenan de esa manera, también están incorporando trabajo de movilidad y flexibilidad en sus rutinas: conocen el valor de la recuperación y saben que no los hará retroceder.
Weil dice que sabrás que te mereces un descanso si estás constantemente adolorido, sientes que te estás debilitando, no estás progresando o simplemente estás aburrido o agotado. De lo contrario, un período de enfriamiento más corto de dos a tres días probablemente esté bien. Un poco de tiempo libre te ayudará a volver más fuerte y más motivado que antes. ¡Hasta pronto, zapatillas!
Shaun Dreisbach es un escritor y editor con sede en Burlington, Vermont, que se especializa en salud, estado físico y nutrición.
