Entrenamiento en casa para la resistencia y la fuerza central: un sudor de 19 minutos

Hacer entrenamientos separados para cardio y fuerza central nos parece una pérdida total de tiempo. En su lugar, obtenga dos entrenamientos por el precio de uno con esta rutina de circuito corto que mantendrá elevado su ritmo cardíaco mientras fortalece su abdomen.

Este entrenamiento incluye 11 ejercicios básicos de peso corporal, lo que significa que no necesita ningún equipo y solo requiere espacio suficiente para colocar una colchoneta de ejercicios.

Imágenes de Hobo_018/Getty

Este no se trata de hacer movimientos lo más rápido posible. [Insertar emoji de oración.] Aunque mantendrás tu ritmo cardíaco alto, se trata de concentrarte en tu forma, ganar resistencia y aprovechar al máximo cada repetición. Dale al play para empezar.

En resumen: una colchoneta de ejercicios es opcional. Haz cada movimiento durante unos 30 segundos. No descanses entre ejercicios. También le hemos dado modificaciones en caso de que encuentre algunos movimientos demasiado intensos, todos deberían poder involucrarse y mantenerse en forma.

El entrenamiento en movimiento

Mire el video para ver los movimientos en acción y luego lea nuestra guía a continuación para guiarlo en cada paso.

El desglose

He aquí cómo realizar cada movimiento como un profesional.

gato saltador

Este es un clásico aquí está cómo hacerlo bien.

Repeticiones: alrededor de 30

Cómo hacerlo:

  1. Párese derecho con los brazos a los lados.
  2. Doble las rodillas ligeramente y salte los pies hacia afuera mientras levanta los brazos hacia los lados y luego sobre su cabeza.
  3. Salta de nuevo a la posición inicial, bajando los brazos.
  4. Repetir.

Precauciones de seguridad: mantenga los pies ligeros y evite aterrizar con demasiada fuerza, ya que no quiere ejercer demasiada presión sobre sus articulaciones.

Modificación: Da un paso de lado a lado en lugar de saltar.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre los saltos de tijera.

Canguro

¡Buen dia amigo!

Repeticiones: alrededor de 10

Cómo hacerlo:

  1. Cuclillas.
  2. Golpea tu cuerpo con un brazo, luego con el otro.
  3. Repetir.
  4. Patea hacia adelante con una pierna, luego con la otra.
  5. Repite toda la secuencia.

Precauciones de seguridad: Para evitar lastimarse la espalda, patee solo tan alto como le resulte cómodo. Si un movimiento te daña tanto la espalda que no puedes hacer ejercicio durante un mes, es más perjudicial que beneficioso. No eres un canguro de verdad.

Modificación: Ralentizar el movimiento.

Empuje de viaje

Porque, ¿por qué quedarse en un lugar cuando estás haciendo flexiones?

Repeticiones: alrededor de 6

Cómo hacerlo:

  1. Comience en una posición de flexión de brazos.
  2. Doble los brazos y baje el pecho hacia la colchoneta.
  3. Estira los brazos hasta que estés de vuelta en la posición inicial.
  4. Camine con los brazos y las piernas unas 6 pulgadas hacia la derecha y haga otra flexión.
  5. Camine con los brazos y las piernas hacia el centro y haga una flexión.
  6. Camina con los brazos y las piernas hacia la izquierda y haz una flexión.
  7. Regresa al centro y lo adivinaste haz una flexión.
  8. Repite toda la secuencia.

Precauciones de seguridad: Mantenga su núcleo contraído y su espalda recta.

Modificación: haz las flexiones desde las rodillas si las flexiones completas son un poco, bueno, completas.

Tenemos un montón de variaciones de flexiones que puedes probar aquí.

Rodillas altas con un giro

Ayuda si haces ruidos de Street Fighter durante este.

Repeticiones: alrededor de 45 (ambos lados cuentan como 1 repetición)

Cómo hacerlo:

  1. Pon tus manos frente a ti, una encima de la otra.
  2. Comience a correr en su lugar, llevando las rodillas hacia el pecho, lo más alto posible.
  3. A medida que levanta cada rodilla, gire el torso y los brazos hacia esa rodilla.
  4. Repita en el otro lado.

Precauciones de seguridad: Empuje y aterrice suavemente sobre cada pie.

Modificación: Marcha en el lugar con las rodillas altas en lugar de correr.

Aquí hay algunos ejercicios de peso corporal más absolutamente impactantes.

Superhombre

Repeticiones: alrededor de 40

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza, con las palmas hacia abajo.
  2. Apretando los glúteos, levanta las piernas en el aire, luego los brazos.
  3. Manteniendo los brazos y las piernas en el aire, agítelos de izquierda a derecha, a la izquierda y a la derecha.

Precauciones de seguridad: mantenga la cabeza alineada con la columna y mire hacia el suelo para evitar forzar el cuello.

Modificaciones: Mantenga los brazos y las piernas quietos durante los 30 segundos completos. O levante lentamente los brazos y las piernas al mismo tiempo, mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego baje.

Otra opción es levantar un brazo y una pierna a la vez. Baje los brazos y las piernas sobre la colchoneta y tómese un descanso cuando lo necesite.

Desglosamos cómo obtener el lugar de Superman.

Plancha con rodilla doblada

Porque los tablones no son lo suficientemente duros por sí solos.

Repeticiones: Unas 10 de cada lado

Cómo hacerlo:

  1. Comience en la posición de tabla alta con los brazos y las piernas estirados y los dedos de los pies sobre la colchoneta. Asegúrese de que las muñecas estén en línea recta con los codos y que los codos estén alineados con los hombros.
  2. Levante la pierna izquierda y doble la rodilla hacia el codo izquierdo.
  3. Toca la colchoneta con la rodilla izquierda y luego levántala hasta el codo izquierdo nuevamente.
  4. Coloque el pie izquierdo detrás de usted.
  5. Repite toda la secuencia en el lado derecho.

Precauciones de seguridad: Mantenga su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones y asegúrese de que su cuello se mantenga recto.

Modificaciones: Hay otra rutina completa de donde vino esto:

  1. Deja caer las rodillas sobre la colchoneta.
  2. Lleve la rodilla izquierda al codo izquierdo, luego regrese a la posición inicial.
  3. Lleve la rodilla derecha al codo derecho, luego regrese a la posición inicial.

También puede hacer una flexión de rodilla con deslizadores, pruebe este y otros 31 ejercicios aquí.

barajar griego

¡Opá!

Repeticiones: alrededor de 30

Cómo hacerlo:

  1. Levante los brazos hacia los lados, manteniéndolos al nivel de los hombros.
  2. Cruce la pierna derecha por delante de la pierna izquierda y luego patéela hacia adelante, rebotando ligeramente sobre la pierna izquierda.
  3. Repita en el otro lado.

Precauciones de seguridad: Aterrice suavemente sobre cada pie.

Modificaciones: quita el rebote y simplemente patea una pierna y luego la otra.

Sentadilla con patada lateral

Cada héroe tiene un compañero, al igual que este paso del entrenamiento.

Repeticiones: alrededor de 18 (9 en cada lado)

Cómo hacerlo:

  1. Póngase en cuclillas, con las caderas hacia atrás y los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Apriete las manos frente a su pecho. Al ponerse de pie, cambie su peso a la pierna izquierda y patee la pierna derecha hacia un lado.
  3. Regresa a la posición de cuclillas.
  4. Ponte de pie y patea la pierna izquierda hacia un lado.
  5. Repetir.

Precauciones de seguridad: Mantenga el pecho erguido mientras se pone en cuclillas. No dejes que tus rodillas se doblen una hacia la otra.

Modificaciones: No se ponga en cuclillas tan profundamente y no patee la pierna tan alto.

Hay tantos tipos de sentadillas para probar. Reunimos a otros 40.

Crujido de bicicleta

Quiero montar mi bicicleta

Repeticiones: unas 20 (10 de cada lado)

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con los dedos entrelazados detrás de la cabeza y los codos hacia afuera.
  2. Levanta las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  3. Manteniendo los omóplatos levantados del piso y el núcleo enganchado, cruza el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda.
  4. Cruce el codo derecho con la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha.
  5. Repetir.

Precauciones de seguridad: mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Respira con cada repetición. Evite tirar de la cabeza para evitar la tensión en el cuello.

Modificaciones: Tu codo no tiene que tocar tu rodilla. Levante solo hasta donde pueda llegar cómodamente. No querrás romperte haciendo ninguno de estos movimientos.

Aquí hay más orientación sobre cómo ganar el Tour de Francia mientras está de espaldas en su sala de estar.

tablón de sello

¡Porque no se hacen las cosas por ARF! ¡ARF! ¡ARF!

Repeticiones: alrededor de 15

Cómo hacerlo:

  1. Comience en una posición de tabla con los codos sobre la colchoneta y un brazo frente al otro.
  2. Gire su cuerpo hacia el lado derecho y levante el codo derecho hacia el cielo.
  3. Vuelve lentamente a la posición inicial.
  4. Rueda hacia el lado izquierdo mientras levantas el codo izquierdo hacia el cielo.
  5. Repetir.

Precauciones de seguridad: Mantenga su cuerpo en línea recta. No levantes las caderas en el aire. Ya sabes, como el opuesto absoluto de una foca real.

Modificaciones: cada vez que gire, coloque la rodilla inferior sobre la colchoneta para una mayor estabilidad.

Este es solo uno de los tantos ejercicios inspirados en animales, aprende más aquí.

Tortuga

Esto podrías ser tú:

Repeticiones: alrededor de 14

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate con las rodillas dobladas y los talones flotando a unos centímetros del suelo. Estire los brazos directamente frente a usted.
  2. Acuéstese sobre la colchoneta con los brazos extendidos detrás de usted y las piernas en el aire, formando una V.
  3. Quédate allí por un segundo, luego vuelve a subir a la posición inicial, tirando ligeramente de las rodillas hacia tu torso.
  4. Repite toda la secuencia.

Precauciones de seguridad: no tire de la espalda ni estire el cuello mientras levanta y baja el torso.

Modificaciones: Mantenga los pies en el suelo y el torso hacia arriba. Levante y baje ambos brazos a los lados y repita. O separe las piernas y vuélvalas a juntar, manteniendo las rodillas dobladas. Repita toda esta secuencia sin tomar un descanso.

el tramo

Termine su entrenamiento con un buen estiramiento. Sigue cada uno de estos pasos y te sentirás muy relajado después.

  1. Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras inhalas y luego muévelos hacia abajo y hacia atrás mientras exhalas. Haz unas 8 repeticiones.
  2. Levante los brazos por encima de la cabeza y luego baje la cabeza hacia la rodilla derecha. Mantenga durante unos 5 segundos.
  3. Gire los dedos del pie derecho hacia un lado y colóquese en una posición de estocada de corredor, con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda estirada detrás de usted, los dedos del pie hacia la colchoneta. Mantenga durante unos 5 segundos.
  4. Estire la pierna derecha, levante los dedos del pie derecho y doble el torso hacia abajo sobre la pierna derecha. Mantenga durante unos 5 segundos.
  5. Estire la pierna derecha y, con las manos en el suelo, camine hacia su lado izquierdo. Repite todo el estiramiento con la pierna izquierda.
  6. Vuelva al centro con las piernas abiertas, cayendo hacia adelante hasta que sus manos toquen la colchoneta y su cabeza cuelgue hacia abajo.
  7. Sacúdete el cuello.
  8. Balancee suavemente de lado a lado.
  9. Estire lentamente las piernas y lleve los brazos por encima de la cabeza. Dobla el brazo derecho detrás de la cabeza, sujetando el codo derecho con la mano izquierda mientras inclinas lentamente el torso hacia la izquierda.
  10. Mantenga la posición durante unos 5 segundos y luego repita en el otro lado.
  11. Inhala profundamente mientras doblas las rodillas y luego estiras las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.

Repita todos estos pasos 2 veces más.

Quitar

Este es un entrenamiento intenso. Asegúrate de mantenerte hidratado y esfuérzate solo hasta donde tu cuerpo te lo permita.

Comenzar con los movimientos modificados significará que puede desarrollar un entrenamiento medio que aumenta el volumen de dos pájaros de un tiro: cardio y fuerza.

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