Entrenamiento para abdominales inferiores: 19 ejercicios clave para tu torso

Lea detenidamente cualquier revista o sitio web de fitness y verá muchos paquetes de seis. No del tipo que encuentras en tu refrigerador del tipo abdominal cincelado.

No importa cuántos abdominales y planchas hagamos algunos de nosotros, ese paquete de seis permanece escondido en la parte trasera de la nevera (lo que significa detrás de una capa de grasa). Si ese es tu objetivo y no está sucediendo, puede deberse a la forma en que estás entrenando.

Para perder peso y mostrar definición muscular, es necesario entrenar todo el cuerpo, dice Amanda Butler, entrenadora certificada con sede en Nueva York. [Necesitas] gastar calorías y combinarlas con una dieta bien balanceada.

Es importante entrenar el núcleo porque ese es tu centro para el equilibrio, dice Butler. Además, un núcleo fuerte puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

Para eliminar las conjeturas al trabajar esos músculos específicos, le pedimos a Butler que compartiera los ejercicios abdominales inferiores más efectivos. Pero no nos culpes si te duele reír al día siguiente de esta rutina.

El entrenamiento de abdominales inferiores

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre movimientos. Completa todo el circuito de 1 a 3 veces.

1. Toque de talón

Para hacer este ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las manos contra el suelo.
  • Doble las rodillas, manteniendo las pantorrillas paralelas al suelo.
  • Baje lentamente los pies flexionados hacia adelante hasta que los talones apenas toquen el suelo.
  • Aprieta los abdominales para ayudar a levantar los pies hasta la posición inicial.
  • Continúe repitiendo durante 30 segundos.

2. alpinista

Para hacer este ejercicio:

  • Comience en una posición de tabla alta con el cuerpo recto y las caderas niveladas.
  • Levante su pie derecho y lleve su rodilla derecha hacia su pecho entre sus manos. Mantenga su núcleo apretado y trate de no levantar las caderas.
  • A medida que regresa la pierna derecha a la posición de tabla, levante el pie izquierdo y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho entre las manos.
  • Continúe alternando las piernas lo más rápido posible durante 30 segundos.

3. tijera

Para hacer este ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y la cabeza y los hombros levantados del suelo.
  • Usando sus abdominales, levante las piernas ligeramente del piso y patee en tijera con una pierna hacia arriba y una pierna hacia abajo.
  • Alterna las piernas durante 30 segundos. No fuerces el cuello ni saques la barbilla hacia adelante.

4. Lucio deslizante

Para hacer este ejercicio:

  • Tome algunos controles deslizantes, posavasos o toallas para poner debajo de sus pies.
  • Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores.
  • Aprieta tus abdominales bajos y tira de tus pies hacia tus manos, levantando tus caderas hacia el techo en una posición de pica.
  • Empuje lentamente los pies hacia afuera para bajar la espalda a la posición inicial.
  • Repita durante 30 segundos.

Nota: Para hacer este movimiento más fácil, haz escaladores de montaña deslizantes, moviendo una pierna hacia adelante a la vez.

5. Elevación de pierna estirada

Para hacer este ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las manos contra el suelo.
  • Refuerce su núcleo y levante sus piernas rectas lentamente del piso, llevándolas a 90 grados.
  • Baje lentamente las piernas hasta el suelo.
  • Repita durante 30 segundos.

Nota: si tiene algún dolor en la parte baja de la espalda, no haga este movimiento o pruebe esta variación de la barra de dominadas.

  • Sosteniendo una barra de dominadas, refuerce su núcleo y levante las piernas del piso a la altura de la cadera. (Los principiantes pueden doblar las rodillas; los deportistas avanzados pueden mantener las piernas rectas y girar la cadera para un mayor desafío).
  • Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.
  • Repita durante 30 segundos.

6. Escalador cruzado

Para hacer este ejercicio:

  • Comience en una posición de tabla alta con el cuerpo recto, las caderas niveladas y el torso firme.
  • Levante la pierna derecha y lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
  • A medida que regresa la pierna derecha a la posición de plancha, levante la pierna izquierda y lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
  • Continúe alternando las piernas durante 30 segundos.

7. Abdominales de rodilla deslizantes

Para hacer este ejercicio:

  • Tome algunos controles deslizantes, posavasos o toallas para poner debajo de sus pies.
  • Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores.
  • Refuerce su núcleo y tire de ambos pies hacia su pecho. Evite encorvar los hombros o permitir que la parte superior del cuerpo se incline demasiado hacia adelante.
  • Empuje los pies hacia atrás para volver a la posición inicial.
  • Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.

Variación de pelota de ejercicio

Si tienes una pelota de ejercicios a mano, prueba esta variación:

  • Comience en posición de tabla con los pies sobre la pelota.
  • Manteniendo el centro contraído, lleva ambas rodillas hacia el pecho.
  • Lentamente extienda las piernas de regreso a la posición inicial.
  • Repita durante 30 segundos.

8. Plancha rodante

Para hacer este ejercicio:

  • Comience en posición de tabla baja apoyada en sus antebrazos.
  • Mantenga durante 10 segundos.
  • Ruede sobre su codo derecho, apilando sus pies.
  • Mantén la plancha lateral durante 10 segundos, contrayendo tus oblicuos.
  • Ruede hacia atrás por el centro y sobre el codo izquierdo, apilando los pies.
  • Mantenga durante 10 segundos.
  • Continúe alternando, manteniendo su núcleo contraído y sin dejar caer sus caderas, durante 30 segundos.

9. Enrollar

Para hacer este ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, las rodillas juntas, los pies flexionados y los brazos rectos sobre la cabeza.
  • Tome una gran inhalación.
  • Mientras exhala, levante los brazos hacia arriba y hacia adelante y use los abdominales para girar lentamente hasta quedar sentado.
  • Metiendo los abdominales, baje lentamente hasta la posición inicial.
  • Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.

10. navaja

Para hacer este ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos levantados por encima de la cabeza. Inhalar.
  • Mientras exhala, apriete los abdominales y levante el brazo derecho y la pierna izquierda, tocando el pie con la mano.
  • Inhala y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.
  • Repita durante 15 segundos.
  • Repita en el lado opuesto durante 15 segundos.

Movimientos adicionales de fuerza abdominal inferior para probar

Aquí hay algunos otros ejercicios para rotar en su rutina, o agregar a la mezcla cuando necesite un impulso adicional para los abdominales. Haz cada ejercicio durante 30 segundos.

11. Patada de aleteo

Para hacer este ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, los dedos de los pies en punta y las manos metidas debajo de los glúteos para sostener la parte baja de la espalda.
  • Levante ambas piernas unos centímetros del suelo.
  • Patea tus piernas alternativamente hacia arriba y hacia abajo.
  • Repita durante 30 segundos.

12. Crujido inverso

Para hacer este ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia el suelo.
  • Doble las rodillas para que sus caderas y rodillas formen ángulos de 90 grados.
  • Activa los abdominales inferiores para levantar las caderas del suelo y llevar las rodillas hacia el pecho.
  • Vuelva a bajar a la posición inicial lo más lentamente posible para mantener los abdominales inferiores comprometidos.
  • Repita durante 30 segundos.

13. bombero

Para hacer este ejercicio:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y el núcleo contraído.
  • Cambie su peso a la pierna derecha y levante la rodilla izquierda, doblando la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados. Mantenga los brazos frente a usted como si estuviera subiendo una escalera.
  • Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras impulsa el pie derecho.
  • Levanta explosivamente la rodilla derecha hasta que quede a la altura de las caderas.
  • Tire de la mano hacia abajo mientras baja la pierna derecha.
  • Repita en el otro lado.
  • Continúe alternando las piernas y los brazos lo más rápido que pueda durante 30 segundos.

14. Cuerpo hueco

Para hacer este ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados y las piernas extendidas.
  • Involucre sus abdominales y levante los omóplatos y las piernas del piso.
  • Manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, levante las piernas del suelo.
  • Mantén esta postura durante 30 segundos.

15. Marcha con un giro

Para hacer este ejercicio:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia abajo, los brazos por encima de la cabeza y el núcleo reforzado.
  • Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras gira la cintura. Use su núcleo para levantar la rodilla y apretar los oblicuos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repita en el lado opuesto.
  • Continúe alternando los lados durante 30 segundos.

16. Saltar con pliegues

Para hacer este ejercicio:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el centro contraído y la espalda recta.
  • Envíe sus caderas hacia atrás, doble las rodillas ligeramente y doble los codos a 90 grados con las palmas hacia abajo.
  • En un movimiento explosivo, salta y lleva las rodillas hacia el pecho para que golpeen las palmas de las manos hacia abajo.
  • Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies, con una ligera flexión de las rodillas, e inmediatamente salta de nuevo.
  • Salta durante 30 segundos.

17. Giro en la postura de la silla

Para hacer este ejercicio:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el centro contraído, las caderas hacia atrás, las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
  • Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, enganchando el codo izquierdo con la parte exterior de la rodilla derecha. No permita que sus caderas giren hacia la derecha, en lugar de eso, lleve la caja torácica izquierda hacia el hueso de la cadera derecha.
  • Gira al otro lado.
  • Repita durante 30 segundos.

18. Levantamiento de brazos de plancha

Para hacer este ejercicio:

  • Comience en una posición de tabla alta.
  • Camine lentamente con las manos hacia adelante, de modo que sus muñecas ya no estén debajo de sus hombros y su cuerpo esté extendido.
  • Camine con las manos lo más adelante posible.
  • Haga una pausa en el punto más lejano por un momento antes de llevar las manos de regreso a la posición inicial.
  • Continúe repitiendo durante 30 segundos.

19. Bandera de dragón

Para hacer este ejercicio:

  • Encuentra un ancla para agarrarte con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Podrías usar una silla, un banco o una puerta cerrada.
  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
  • Cambiando su peso a sus hombros, enganche su núcleo y levante sus pies por encima de la cabeza, como una parada de hombros.
  • Trate de mantener las piernas lo más rectas posible.
  • Baje las piernas, sin permitir que toquen el suelo, luego repita.
  • Haz repeticiones lentas y controladas durante 30 segundos.

Un agradecimiento especial a nuestra modelo, Amanda Butler, entrenadora certificada con sede en Nueva York.

3 movimientos para fortalecer los abdominales

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