Si está embarazada, entonces probablemente ya sabe que el embarazo no es exactamente como las fotos brillantes que ve en las revistas o las escenas perfectas de la televisión. Claro, puede ser increÃble y alegre. Pero también hay ocasiones en las que estás atrapado en la cama, te sientes mal del estómago o simplemente te sientes incómodo. Durante esos momentos, lo último que tienes en mente es el ejercicio.
Pero escúchanos. Los estudios muestran que el ejercicio moderado durante el embarazo puede mejorar el sueño; mantener su forma fÃsica; y reducir el riesgo de diabetes , aumento excesivo de peso , depresión y cesárea no planificada. El ejercicio regular también ayuda a preparar su cuerpo para el trabajo de parto e incluso puede acortarlo.
Si eso no es suficiente, también es bueno para tu bebé. Los hijos de mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tienen un peso más saludable al nacer, tienen menos probabilidades de ser obesos en el futuro y son más inteligentes.
Mientras esté saludable y su embarazo sea normal, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda que realice al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Son 5 dÃas de entrenamientos de 30 minutos, o dos o tres entrenamientos de 10 minutos repartidos a lo largo de cada dÃa.
Por supuesto, siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Los médicos dicen que está bien hacer la mayorÃa de las mismas actividades que hacÃa antes del embarazo, pero escuche a su cuerpo. ¡Ni siquiera podÃa levantarme del sofá! dice Joselynne Boschen, una entrenadora maestra de Nike que luchó por mantenerse activa durante su primer trimestre. Todos son diferentes. Es posible que pueda hacer uno de estos ejercicios un dÃa, pero al dÃa siguiente necesita dormir. Y eso está bien.
Trabajamos con Boschen para crear tres entrenamientos diferentes que lo ayudarán a mantenerse activo sin importar cómo se sienta.
Por dÃas te sientes como una mierda
Intenta no ser duro contigo mismo. Estirarse para ayudar a la circulación y aliviar el estrés no deseado es un paso en la dirección correcta, dice Boschen. Sepa que estos sentimientos son temporales.
Cómo usar esta lista: Realice cada ejercicio durante 1 minuto en orden. Completa 3 series para un entrenamiento completo de 15 minutos. Puede combinar esto con una caminata de 15 minutos o usar estos movimientos como calentamiento para otros entrenamientos cuando se sienta enérgico y fuerte. Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga y una pared.
1. Balanceo de piernas de pie
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Cambie el peso a la pierna izquierda para liberar la pierna derecha. Balancee la pierna derecha hacia adelante lo más alto posible (trate de que quede paralela al suelo) y luego gÃrela hacia atrás detrás de usted. Puede usar una pared cercana o una silla como apoyo si lo necesita.
Continúe durante 1 minuto y luego cambie a la pierna opuesta durante 1 minuto. ¡Este movimiento abrirá tus caderas, y tener caderas flexibles durante el parto es obviamente algo bueno!
2. Estiramiento del flexor de la cadera
Comience arrodillándose y luego dé un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo de modo que la rodilla izquierda quede directamente sobre el tobillo izquierdo y sienta un estiramiento en la cadera derecha. Levanta el brazo derecho y aprieta el glúteo derecho para aumentar el estiramiento. Sostenga durante 30 segundos y luego repita en el lado opuesto.
Esto ayudará a aliviar la presión sobre la parte inferior de la espalda, especialmente si normalmente se sienta durante perÃodos prolongados (como en el trabajo o en el automóvil).
3. Postura del niño
Comience arrodillándose a cuatro patas. Toque los dedos de los pies y abra las rodillas un poco más que las caderas (suficiente espacio para que quepa su barriga). Exhale y luego siéntese, enviando el trasero hacia los talones y estirando los brazos frente a usted, con las palmas hacia abajo. Descanse la frente en la colchoneta y suelte los hombros en el suelo.
Quédese aquà durante 30 segundos a 1 minuto para sentir una liberación en la espalda baja. Para subir, inhala y vuelve lentamente a cuatro patas durante unos segundos antes de ponerte de pie.
4. Piernas en la pared
Realiza este movimiento solo durante las primeras 16 semanas de embarazo. Después de 16 semanas, los expertos sugieren que no se suba la espalda debido al peso de su útero. Si no es cómodo durante el primer trimestre, no lo haga. Acuéstese boca arriba frente a una pared. Levante las piernas hacia la pared y deslÃcese hacia adelante hasta que el trasero esté tan cerca de la pared como le resulte cómodo.
Mantenga los brazos a los lados o extendidos, lo que se sienta bien. DeberÃa sentir un estiramiento en los isquiotibiales y ligereza en las piernas. Pase el rato aquà entre 1 y 10 minutos. Al revertir los efectos de la gravedad, aliviará los pies y las piernas cansados, reducirá la hinchazón y regulará la circulación.
5. Estiramiento de cadera
Solo realiza este movimiento boca arriba durante las primeras 16 semanas de embarazo. Después de 16 semanas, puede hacerlo de pie, utilizando una pared o una silla para mantener el equilibrio. Si ninguna de las opciones se siente cómoda, simplemente use un rodillo de espuma para aliviar las caderas, los glúteos y las piernas. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta.
Cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla doblada, manteniendo el pie izquierdo flexionado. Pasa el brazo izquierdo a través del espacio creado por las piernas y entrelaza los dedos detrás del muslo derecho. Usando los brazos, tire suavemente de la pierna derecha más cerca del pecho mientras mantiene las caderas cuadradas. Sostenga de 30 segundos a 1 minuto y luego repita con la pierna opuesta.
Para los dÃas que te falta energÃa
Si sientes que te estás arrastrando, hay una buena razón: tu cuerpo está trabajando horas extras. Pero un poco de movimiento puede revitalizarte. Escuche a su cuerpo y concéntrese en hacer cosas que lo hagan sentir bien, dice Boschen.
Cómo usar esta lista: Haz un breve calentamiento. Realice cada ejercicio durante 1 minuto en orden. Si es un movimiento de un solo lado, haz 1 minuto de cada lado. Descansa 1 minuto entre cada serie. Completa 3 series para un entrenamiento de 25 minutos. Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios. Asegúrese de refrescarse después y recuerde que su presión arterial baja durante el embarazo, asà que tenga cuidado al levantarse y acostarse mientras hace ejercicio.
1. Sentadilla
Comience parándose con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, envÃe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición de cuclillas mientras levanta los brazos frente al pecho para mantener el equilibrio.
Asegúrese de que los hombros y el pecho permanezcan erguidos. Vuelva a ponerse de pie y repita durante 1 minuto. Para obtener más detalles sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente, consulte este artÃculo.
2. Inmersión con extensión de pierna
Siéntate con las rodillas dobladas, los pies en el suelo. InclÃnese hacia atrás, coloque las manos detrás del trasero y levante las caderas del suelo. Las muñecas deben estar sobre los hombros, las rodillas sobre los tobillos, las yemas de los dedos mirando hacia el trasero. Usando solo los brazos, doble los codos para hundir las caderas en la colchoneta.
Mientras presiona hacia atrás hasta la posición inicial, extienda la pierna derecha hacia arriba mientras acerca los dedos de la mano izquierda a los dedos del pie derecho. Regrese a la posición inicial y luego repita con la otra pierna. Continúe durante 1 minuto.
3. Limpiaparabrisas
Comience en una tabla de antebrazos con los pies separados al ancho de las caderas. Enganche el núcleo y luego dé un paso con el pie derecho justo afuera del lado derecho de la colchoneta. Paso pie izquierdo para encontrarlo. Luego, de un paso con el pie izquierdo justo afuera del lado izquierdo de la colchoneta. Paso pie derecho para encontrarlo. Continúe alternando durante 1 minuto.
4. Puente de cadera con estiramiento
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies sobre la colchoneta y los brazos a los lados. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Exhala mientras presionas los talones contra el piso para levantar las caderas. Levante lo suficientemente alto como para no arquear la parte baja de la espalda. Inhala mientras vuelves a bajar a la posición inicial. Repita durante 1 minuto y luego cambie a la otra pierna.
5. Lagartija lateral
Realizar una flexión de lado (en lugar de en posición de tabla) es más cómodo para la espalda y el abdomen. Comience recostándose sobre el lado derecho, con la pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y la pierna derecha apoyada encima. Coloque la mano derecha sobre el lado izquierdo para mantener ese brazo fuera del camino. Coloque la mano izquierda sobre la colchoneta frente a usted entre el hombro y el codo derechos. Enganche el núcleo y presione la mano izquierda en la colchoneta para levantar los hombros y el torso de la colchoneta. Lentamente baje la espalda hasta la posición inicial. Continúe durante 1 minuto y luego repita en el lado opuesto.
Durante dÃas te sientes imparable
Cuidado, mundo. Mamá ruda está llegando. Aproveche un buen dÃa para entrar en una sesión de sudor fuerte que mantenga la fuerza de su núcleo. Esta vez se trata de ponerse cómodo y mantenerse cuerdo, dice Boschen. Muévete a diario y trata de estar lo más libre de estrés posible. Lo que estás haciendo es increÃble. Mantén la cabeza en alto y siéntete orgulloso de tu cuerpo.
Cómo usar esta lista: Haz un calentamiento rápido (ver arriba para una opción). Realice cada ejercicio durante 1 minuto en orden. Para movimientos de un solo lado, realice 1 minuto en cada lado. Complete 3 series, descansando durante 30 segundos entre cada serie para un entrenamiento de 25 minutos. Para este, todo lo que necesita es una colchoneta de ejercicios y un juego de deslizadores o una toalla pequeña. Boschen usa deslizadores para muebles que puedes conseguir en cualquier tienda de mejoras para el hogar. ¿Te sientes realmente bien? Realice una serie de cada uno de los tres entrenamientos que ve aquÃ.
1. Estocada cruzada hacia atrás
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque un control deslizante debajo del pie derecho y luego deslice el pie derecho detrás del izquierdo en diagonal mientras dobla la rodilla izquierda para bajar a una posición de estocada. Deje que los brazos se balanceen naturalmente. Presione en el talón izquierdo para volver a levantar hasta la posición inicial. Continúe durante 1 minuto y luego repita en el lado opuesto.
2. Estocada lateral
Párese con el control deslizante debajo del pie derecho. EnvÃe las caderas hacia atrás mientras desliza la pierna derecha hacia la derecha y dobla la pierna izquierda para bajar a una posición de estocada lateral. Sentirás esto en la parte interna de tus muslos y glúteos. Presione en el talón izquierdo para volver a subir a la posición inicial. Continúe durante 1 minuto y luego repita en el lado opuesto.
3. Roll-In
Comience en una posición de tabla con deslizadores debajo de ambos pies. Si lo necesita, puede doblar su colchoneta para tener una amortiguación adicional debajo de las manos. Involucre el núcleo y dispare las caderas hacia arriba mientras acerca los pies hacia las manos. Deslice los pies hacia atrás hasta la posición inicial mientras baja lentamente las caderas. Repita durante 1 minuto.
4. Plancha de antebrazo con patada
Comience en una posición de tabla de antebrazo. Enganche el centro y balancee la pierna derecha hacia la derecha tanto como sea posible. Trate de mantener las caderas bajas y estables. Regrese a la posición inicial y luego repita en el lado opuesto. Continúe durante 1 minuto.
5. Plank Walk-Out con alcance
Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Lleve las manos hacia arriba, luego dóblelas y déjelas caer sobre la colchoneta. Enganche el núcleo y camine con las manos hasta la parte superior de la colchoneta hasta la posición de tabla. Levante el brazo derecho hacia afuera, luego el brazo izquierdo hacia afuera, luego camine con las manos hacia los pies para volver a la posición inicial. Repita durante 1 minuto.
