Ingrese a cualquier gimnasio y es probable que encuentre dos tipos básicos de pesas libres: las mancuernas de confianza y el chico nuevo en el bloque, las pesas rusas. Ambos tienen sus méritos y devotos, pero a menudo persiste una pregunta: cuando se trata de obtener resultados, ¿es uno mejor que el otro? Aquí, los expertos opinan sobre cuál elegir y cuándo.
Mejor para
Movimientos Dinámicos: Kettlebells
Cuando se trata de movimientos físicos explosivos, las pesas rusas son las reinas. Si su objetivo es el levantamiento de pesas, las mejoras pliométricas o si está compitiendo en un deporte que requiere explosividad (como el baloncesto o los juegos de CrossFit), las investigaciones sugieren que las pesas rusas conducen a mayores ganancias.
Elija estos para ejercicios que involucren varios grupos musculares importantes e impliquen moverse de una manera grande y significativa. Algunos movimientos típicos con pesas rusas incluyen arranques, cargadas, molinos de viento, levantamientos turcos y, por supuesto, el swing con pesas rusas.
Los columpios también son geniales porque pueden acelerar el ritmo cardíaco, proporcionando beneficios cardiovasculares y de fuerza, dice Dell Polanco, entrenador en jefe de BRICK New York. A diferencia de un simple curl o press, el swing con pesas rusas activa toda la cadena posterior de músculos: glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna (músculos de la espalda), explica.
Movimientos Básicos: Mancuernas
Las mancuernas son geniales para un poco de todo, dice Nikki Reifschneider, subdirectora de acondicionamiento físico y entrenamiento personal de la Universidad de Miami. Puedes comenzar con movimientos más básicos como press de pecho, press de hombros, remo o sentadillas con mancuernas en los hombros. La ventaja es que no estás balanceando el peso (como lo haces en un arranque o un swing), lo que hace que los movimientos sean un poco más sencillos, dice Reifschneider.
Mezclando tu entrenamiento: Kettlebells
Si estás harto de hacer burpees y escaladores de montaña, prueba las pesas rusas durante un entrenamiento HIIT, dice Liz Barnet, entrenadora certificada en Uplift Studios en la ciudad de Nueva York. Barnet agrega que es fácil integrar pesas rusas en un finalizador de entrenamiento, por ejemplo, de 30 a 60 segundos de cambios de esfuerzo total para terminar.
Novatos: Mancuernas
Limítate a las mancuernas a menos que tengas instrucción con pesas rusas, dice Barnet. De hecho, todos los expertos con los que hablamos enfatizaron que las mancuernas son la mejor opción para el entrenamiento con pesas, a menos que haya trabajado específicamente con un entrenador personal con pesas rusas.
Mejorar la fuerza de agarre: Kettlebells
Debido a que el cuerno (mango) de las pesas rusas suele ser más grueso que una mancuerna, pueden ser ideales para aumentar la fuerza de agarre, dice Barnet. Por ejemplo, un remo inclinado con una pesa rusa puede fortalecer el agarre y ayudarlo a prepararse para ejercicios desafiantes como dominadas, dice Barnet.
Estado físico general: mancuernas
Un estudio mostró que, en comparación con los movimientos dinámicos con pesas rusas, los ejercicios básicos de levantamiento de pesas (piense en power cleans y squats) condujeron a mejoras significativamente mayores en la fuerza durante un período de seis semanas. En otras palabras, si su objetivo es la fuerza y el estado físico general, no hay nada de malo en apegarse a las mancuernas y probablemente no haya ninguna ventaja en usar pesas rusas.
Agregar un desafío adicional: Kettlebells
Las pesas rusas toman el centro de gravedad a unas seis u ocho pulgadas de tu mano, mientras que las mancuernas brindan más estabilidad, dice Reifschneider. Esto hace que los movimientos como un press con pesas rusas de abajo hacia arriba sean especialmente desafiantes porque estás trabajando para levantar el peso y estabilizarlo para que la campana no se caiga y te golpee el brazo. A los entrenadores también les encantan las pesas rusas debido a esa inestabilidad: son como objetos desequilibrados que recoges todos los días. Pero con ese desafío adicional, las pesas rusas proporcionan un elemento de peligro no deseado, así que si eres bastante nuevo en el ejercicio, quédate con pesas.
Progresando en Peso: Mancuernas
Es fácil hacer que tus entrenamientos sean más desafiantes con una mancuerna. No tienes que usar mancuernas en [movimientos] de empuje y prensa lentos y aislados, dice Polanco. Podrías hacer cargadas colgantes, cargadas en cuclillas, todos esos son movimientos explosivos. Polanco también dice que está bien practicar algunos de esos movimientos explosivos primero con mancuernas antes de pasar a una pesa rusa. Y recuerda, hasta cierto punto, un peso es un peso, dice Reifschneider. Con cualquier equipo, puede hacer que un entrenamiento sea desafiante. Se trata de tu creatividad.
Además, las pesas rusas a menudo no vienen en incrementos de tamaño pequeño como las mancuernas, dice Polanco. Aunque muchas empresas fabrican pesas rusas en otros pesos, dependiendo de lo que tenga disponible su gimnasio, puede ser difícil encontrar un ajuste perfecto. Por otro lado, la mayoría de los gimnasios apilan mancuernas fácilmente en incrementos de cinco libras, lo que las hace ideales para subir de peso gradualmente.
La comida para llevar
Entonces, ¿cuál es mejor? Bueno, eso depende. Los novatos y aquellos que buscan realizar movimientos de fuerza básicos en el gimnasio deben dirigirse hacia el estante con mancuernas, mientras que los CrossFitters y las personas que hacen movimientos explosivos deben agarrar una pesa rusa.
Elija qué tipo de peso funciona con su plan de ejercicios y nivel de condición física, y nunca dude en consultar a un entrenador certificado para una evaluación personalizada si tiene alguna pregunta.
