Si alguna vez has visto un reformador de Pilates, entonces sabes por qué pueden ser intimidantes. Y si bien las máquinas definitivamente benefician su práctica de Pilates al ofrecer resistencia y apoyo, es más fácil (e igual de efectivo) hacer ciertos movimientos en una colchoneta.
Una de las cosas más sorprendentes de Pilates es que es tan efectivo con solo el peso de tu cuerpo o pequeños accesorios, por lo que puedes hacerlo en casa, en una habitación de hotel, en el parque, en el auto, esperando en la fila. Literalmente lo hago. en todas partes, dice Erika Bloom, profesora certificada de Pilates y fundadora de Erika Bloom Pilates Plus.
Aquí, Bloom demuestra los mejores movimientos de Pilates que puedes hacer sin un reformador. Estos ejercicios no se extraen simplemente del repertorio clásico de colchoneta; Están adaptados para la colchoneta de la coreografía del reformador, por lo que van más allá de una típica clase o video de Pilates de colchoneta.
Consejos para maximizar los movimientos
Pilates está destinado a hacerse muy lenta y deliberadamente, así que no te apresures con estos movimientos. Tómate tu tiempo y conéctate con tu respiración.
Pilates está diseñado para tener un calentamiento incorporado, así que simplemente tome una colchoneta para comenzar. Para imitar algunas partes de un reformador y hacer que algunos movimientos sean más desafiantes, puede optar por una banda de resistencia ligera y un juego de pesas de 1 a 3 libras. (¿Sin pesas? ¡Dos botellas de agua también funcionan bien!)
Movimientos de Pilates para el core
1. Golpe de pie
Acuéstese boca arriba con la columna neutra (debe haber un pequeño espacio entre la parte inferior de la espalda y la colchoneta), las rodillas dobladas, los pies planos y los talones alineados con los isquiones.
Al exhalar, flote las piernas una a la vez hasta la posición de silla (con las rodillas dobladas 90 grados). En cada exhalación, alterne golpeando un dedo del pie contra la colchoneta, bajando lo más que pueda mientras mantiene una columna neutral. Inhala para flotar la pierna hacia atrás a la posición de la silla. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
2. Presione y apunte (también conocido como coordinación)
Comience boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta. Levante las piernas a una posición de silla flotante una a la vez. Doble los codos 90 grados. En una exhalación, doble la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba desde las costillas inferiores mientras estira simultáneamente los brazos y las piernas.
Inhala mientras presionas las piernas para abrirlas un poco más que el ancho de la cadera y luego vuelve a cerrarlas. Exhala para llevar las piernas a la posición inicial mientras mantienes el cuerpo acurrucado. Inhala para soltar la cabeza, el cuello y los hombros hacia abajo. Repita 8 veces.
Hágalo más fácil: mantenga las piernas dobladas y simplemente mueva la parte superior del cuerpo.
3. Giro de plancha lateral
Acuéstese de lado con el antebrazo derecho contra la colchoneta debajo del hombro derecho y el brazo izquierdo hacia el techo. Haga flotar la cadera y la cintura hasta una tabla lateral. Concéntrese en presionar hacia arriba desde la cadera y el costado de la cintura en lugar del hombro.
Pase su brazo izquierdo a través del espacio debajo de su torso para girar. Vuelve a la posición inicial. Baje las caderas a la colchoneta. Haz 8 repeticiones de cada lado.
4. Rodillas
Comience a cuatro patas, con los dedos de los pies metidos hacia abajo, la columna estirada y los omóplatos anchos a lo largo de la espalda. Exhale, profundice los abdominales hasta la columna y levante las rodillas de la colchoneta unos centímetros.
Asegúrate de mantener la columna neutral mientras levantas. Mantén la elevación de rodillas durante 2 respiraciones, profundizando el vientre en cada exhalación, luego baja las rodillas hacia la colchoneta. Haz 5 repeticiones.
Movimientos de pilates para piernas.
5. Círculo interno del muslo
Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna derecha extendida y la rodilla izquierda doblada, descansando sobre la colchoneta. Levanta la pierna derecha 6 pulgadas por encima de la colchoneta. Involucre la parte interna del muslo para dibujar pequeños círculos con la pierna derecha como si estuviera trazando el exterior de un plato de té con el dedo gordo del pie. Completa 10 círculos en cada dirección y luego repite con la pierna opuesta.
Hágalo más difícil: agregue pesas en los tobillos de hasta 2 libras.
6. Patada lateral delantera y trasera
Acuéstese de lado. Lleve solo sus piernas hacia adelante 12 pulgadas y coloque su mano superior sobre la colchoneta para apoyarse. Inhala para prepararte y exhala para levantar la pierna superior unos centímetros. Inhala dos veces mientras empujas la pierna de arriba hacia adelante, manteniendo la pelvis estable. Exhale una vez y deslice la pierna detrás de la línea del cuerpo. Repita 12 veces en cada pierna.
Hágalo más difícil: agregue pesas en los tobillos de hasta 2 libras.
7. Puente con levantamiento de piernas
Comience boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y separados al ancho de las caderas. Presiona tus pies para levantar las caderas, manteniendo una columna neutral. Extiende la pierna derecha hacia arriba. Bájala, asegurándote de mantener la pelvis elevada y neutral, luego levanta la pierna hacia arriba. Haz 8 repeticiones con cada pierna.
8. Levantamiento de piernas (también conocido como Battement)
Acuéstese de lado con ambas piernas estiradas y con los dedos de los pies en punta. Gire la pierna de arriba para que la parte superior de su pie mire hacia el techo y levántela mientras mantiene la rotación. Mantenga la pelvis estable contrayendo el vientre. Haz 12 repeticiones de cada lado.
Movimientos de Pilates para la espalda
9. Vuelo
Acuéstese boca abajo con los brazos a la altura de las caderas. Lleve los brazos hacia atrás mientras flota hacia arriba en un pequeño arco en la parte superior de la espalda mientras mantiene una parte inferior de la espalda larga y apoyada. Debes sentir que la parte superior de tu cabeza se estira hacia adelante mientras tus dedos se estiran hacia atrás. Más abajo. Haz 8 repeticiones.
10. Prensa en T
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos en línea con los hombros como una T. Levante los brazos aproximadamente 2 pulgadas mientras estira la cabeza, el cuello y los hombros hacia adelante y hacia arriba en un arco muy pequeño.
Lleva los brazos hacia atrás hasta las caderas mientras aumentas ligeramente el arco. Baje el torso y los brazos hacia abajo y regrese a la posición inicial. Repita 8 veces.
Hazlo más difícil: agrega pesas de 1 libra (máx.).
11. Natación
Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidos y rectos. Tome vuelo levantando los brazos, la cabeza, los hombros y las piernas. Mire hacia abajo para proteger su cuello.
Alterna pequeños levantamientos de brazos y piernas como si estuvieras nadando, pero solo lleva los brazos lo más alto que puedas manteniendo las clavículas anchas, de modo que tus trapecios (los músculos triangulares a cada lado de la columna detrás del cuello) permanezcan suaves. Inhala por 4 tiempos y exhala por 4 tiempos. Repita durante 5 ciclos de respiración.
Movimientos de Pilates para caderas y glúteos
12. Almeja
Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y apiladas. Manteniendo los pies juntos, extienda la pierna superior en espiral para levantar la rodilla lo más alto que pueda mientras mantiene la pelvis estable. Vuelva a bajarlo (como una concha), abriéndolo y luego cerrándolo. Repita 15 veces.
Hazlo más difícil: Agrega una banda de resistencia alrededor de tus muslos.
13. Levantamiento de espalda con banda
Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y una banda de resistencia atada alrededor de los muslos. Presione la planta del pie izquierdo en la banda para alargar la pierna hacia atrás y hacia abajo en diagonal hasta que la rodilla quede recta.
Estíralo mientras levantas la pierna por encima de la altura de la cadera. Baje la espalda hacia abajo y luego dóblela hacia adentro para completar una repetición. Haz 12 repeticiones con cada pierna.
14. Prensa de puente de una sola pierna
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies ligeramente separados y los brazos a los lados. Exhale y gire las caderas, la espalda y las costillas de la colchoneta presionando firmemente con ambos pies en una posición de puente.
Levante el pie izquierdo de la colchoneta, manteniendo la rodilla doblada, hasta que la rodilla quede sobre la cadera en posición de silla, con la espinilla paralela al piso. Impulsa tus caderas hacia arriba presionando tu pie derecho y enganchando la parte posterior de tu pierna y glúteos derechos.
Mantenga las caderas niveladas y haga que los pulsos sean lo más pequeños y concentrados posible para mantener el trabajo en la pierna y el trasero y fuera de la espalda. Haz 12 pulsos. Cambie de pierna y luego repita para un total de 2 series de 12 en cada pierna.
Movimientos de pilates para brazos.
15. Perfeccionador de postura (también conocido como Expansión de pecho)
Párese con un peso ligero en cada mano. (Para que sea más fácil, actúe sin pesas). Doble las rodillas para que las caderas se inclinen hacia adelante con una columna vertebral larga y neutral. Estira los brazos hasta el suelo con las palmas una frente a la otra. Lleve las pesas hacia atrás y hacia arriba hasta que las palmas de las manos lleguen a las caderas.
Siente cómo se ensanchan las clavículas y baja los omóplatos por la espalda. Estira los brazos hacia abajo hasta la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
16. Círculo de brazos
Párese con un peso ligero en cada mano, con los brazos a los lados. (Nuevamente, deshazte de las pesas para que sea más fácil). Levanta los brazos hacia adelante en línea con los hombros. Estira ambos brazos en forma de T, solo lo suficiente como para que permanezcan en tu visión periférica.
Vuelve a bajar los brazos a los lados para completar el círculo. Involucre sus abdominales para mantener la columna vertebral levantada y los hombros cayendo sobre su espalda. Haz 8 círculos.
17. Skim the Surface (también conocido como manguito rotador)
Párese con una banda de resistencia sostenida entre sus manos, con las palmas hacia arriba. Lleve los codos a los lados doblados a 90 grados. Mantenga la parte superior de los brazos contra su cuerpo, pero permita que giren en espiral como si estuvieran girando mientras separa las manos.
Solo vaya lo más ancho que pueda mientras mantiene los omóplatos estables. Luego resiste de nuevo a la posición inicial. Haz 12 repeticiones.
Movimientos de pilates para cuerpo completo
18. Flexiones de Pilates
Baje la barbilla hacia el pecho y comience a rodar lentamente hacia el piso, una vértebra a la vez.
Suaviza las rodillas y lleva las palmas de las manos al suelo, luego lleva las manos a la posición de plancha. Siente la columna alargada y mantén firme el core. Ahora doble los codos hacia los lados para una pequeña flexión de tríceps (no baje completamente hasta la colchoneta).
Empuje de regreso a Plank. Lleve los isquiones hacia atrás y hacia arriba y comience a caminar con las manos hacia atrás hasta que cuelgue sobre sus piernas. Contraiga su vientre para rodar lentamente hasta ponerse de pie. Repita 8 veces.
Hágalo más fácil: arrodíllese en lugar de Plank.
La secuencia de Pilates para hacer en cualquier lugar de 15 minutos
¿Listo para ponerlo en acción? Bloom creó esta secuencia para principiantes que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento para ejercitar todo tu cuerpo.
