Remar puede parecer intimidante al principio. Pero es un ejercicio de cuerpo completo increíble que realmente hace que todo tu cuerpo bombee, y proporciona varios beneficios importantes para la salud.
Nos asociamos con un experto en remo y creamos un entrenamiento increíble que se basa en el remo pero incorpora otros movimientos para ayudarlo a eliminar el sudor. También explicamos cómo el remo puede aportar algunos beneficios sorprendentes para su cuerpo.
Imágenes de Westend61/Getty
3 beneficios para todo el cuerpo del remo
Hay una idea errónea común de que el remo tiene que ver con la fuerza de la parte superior del cuerpo. Pero remar también te hace empujar con las piernas y ejercitar tu núcleo, por lo que es un entrenamiento súper efectivo para todo el cuerpo.
Aquí están los otros beneficios del remo.
1. Remar quema un *montón* de calorías
Al igual que con el ciclismo indoor, tú controlas la intensidad, por lo que tendrás que ser responsable. Pero si mantienes tu forma e intensidad, remar es un ejercicio como ningún otro.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, 30 minutos de remo vigoroso queman de 300 a 440 calorías, según el peso corporal. Eso equivale aproximadamente a media hora de ciclismo estacionario a 14 a 15,9 millas por hora, que es una sesión de bicicleta bastante rápida.
Por esta razón, algunas personas usan el remo para apoyar los esfuerzos de pérdida de peso.
2. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad como el remo son geniales para el ejercicio cardiovascular
Los entrenamientos que alternan ráfagas de actividad intensa con períodos de descanso son una bendición absoluta para el corazón y los pulmones.
Según una revisión de investigación de 2021, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede mejorar el funcionamiento de sus células, especialmente cuando responde a la insulina (que ayuda a eliminar la glucosa del torrente sanguíneo).
Pero, sobre todo, HIIT es seguro para la mayoría de las personas, y parece que la gente se apega a las rutinas de HIIT. Y la consistencia es esencial para maximizar los beneficios del ejercicio.
3. Remar desarrolla resistencia y la resistencia puede mejorar su salud en general
No es ningún secreto que cuanto más cardio hagas, más tiempo podrás correr/nadar/remar. Además, reduce la adiposidad (la presencia de tejido graso) en todo el cuerpo y mejora la salud cardiovascular.
Pero una mayor resistencia también puede contribuir a:
- función pulmonar mejorada
- un riesgo reducido de depresión
- mejor salud ósea
- autoimagen mejorada
El remo marca esas casillas de resistencia. Con el tiempo, es posible que sienta mejoras en todas las áreas anteriores.
¡Así que súbete a esa máquina de remo y vamos a por ella!
Un entrenamiento de remo en intervalos de 20 minutos
El remo es un ejercicio para todo el cuerpo que trabaja el 84 por ciento de los músculos de su cuerpo, explica Annie Mulgrew, instructora certificada de acondicionamiento físico y directora del programa en City Row en Nueva York.
Pero la mayoría de la gente no tiene idea de qué hacer en un remo además de sentarse y remar. Agregar otros ejercicios a un entrenamiento de remo para convertirlo en un entrenamiento de remo por intervalos puede involucrar a otros músculos en todo el cuerpo para obtener el máximo beneficio. No se trata sólo del movimiento del océano.
¿Listo para entrar en acción? Pruebe esta rutina de intervalos de 20 minutos que Mulgrew creó en base a sus clases en City Row.
Empezando
Comenzarás con un calentamiento y aislamientos. Luego, pasará a un circuito de estilo piramidal que alterna entre sprints en el remero y movimientos de fuerza fuera de él.
Notarás la mención del tiempo parcial, que es la cantidad de tiempo que se tarda en remar 500 metros. La pantalla de la máquina mostrará su tiempo parcial para que pueda realizar un seguimiento.
Con intervalos rápidos en el remo y movimientos de fuerza realizados fuera de la máquina, esta rutina asesina quema grasa, mejora la resistencia y es realmente divertida.
Forma de remo: cómo hacerlo bien
Antes de comenzar, es clave clavar la forma adecuada de remar, lo que puede ser complicado. Aquí, Mulgrew lo desglosa en cuatro sencillos pasos.
Hay formas correctas e incorrectas de lograr la fila perfecta. Pero en lugar de preguntarle a tu pirata más cercano, puedes intentar lo siguiente:
- Comience en posición de agarre, con las rodillas dobladas, la espalda recta, el trasero hacia atrás y los brazos extendidos hacia adelante.
- Empuje hacia atrás con las piernas mientras se inclina hacia atrás casi al mismo tiempo. Es mejor evitar liderar con las caderas.
- Una vez que esté inclinado hacia atrás en un ángulo de 45 grados, tire de la barra hasta la parte superior de sus abdominales superiores (justo debajo de la línea del sostén, si tiene uno), manteniendo los codos levantados. Esta posición se conoce como el impulso y debe mantenerla durante un segundo sólido antes del regreso.
- Para la vuelta, extiende los brazos rectos delante del torso.
- Avance con una bisagra de cadera, manteniendo firme su núcleo.
- Dobla las rodillas para volver a la posición de agarre.
Asegúrate de mantener tu núcleo fuerte y firme durante todo el trazo. Esto evita que la columna se mueva y reduce el riesgo de dolor o lesiones en la parte baja de la espalda.
Los ejercicios de intervalos: cómo clavarlos
Lograr que tu remo sea perfecto es una parte importante de un entrenamiento centrado en el remo. Pero si su forma no es buena durante los ejercicios intermitentes de este entrenamiento, es posible que se esté privando de los beneficios o, lo que es peor, arriesgándose a lesionarse.
Sentadilla con aire
Las sentadillas con aire te ayudan a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, y a fortalecer tu núcleo.
- Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
- Extiende los brazos hacia afuera con las palmas hacia abajo o mantén las manos en posición de oración frente al pecho (lo que te resulte más cómodo).
- Póngase en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Asegúrese de que su pecho y hombros permanezcan erguidos.
- Manteniendo el peso en los talones, conduzca de regreso a una posición de pie.
Salir
Los walk-outs lo ayudan a involucrar su núcleo mientras involucra los hombros y la parte superior de los brazos.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Agáchese, colocando las manos en el suelo delante de los pies.
- Camine con las manos hacia adelante mientras fortalece su núcleo, aprieta los glúteos y mantiene la espalda plana (como si estuviera haciendo una tabla).
- Cuando sus manos estén debajo de su cabeza, invierta la dirección y camine con sus manos de regreso a la posición inicial.
Lagartija con toque de hombro
Las flexiones enfocan su esfuerzo en los músculos del pecho y los hombros. Agregue toques de hombro y estará maximizando las ganancias. Una repetición implica lo siguiente:
- Haz una flexión. (Aquí tenemos consejos para lograr la flexión de brazos perfecta).
- En la parte superior, mantenga la posición de tabla alta.
- Toque el hombro izquierdo con la mano derecha.
- Toque el hombro derecho con la mano izquierda, involucrando su núcleo para mantener las caderas niveladas.
(Consejo profesional: cuanto más anchos sean tus pies, más fácil será).
Inmersión de tríceps
¡No olvides esos tríceps!
- Usa un banco, una caja o incluso el remo para realizar fondos. De espaldas al objeto y coloque las manos en el borde, manteniendo los brazos rectos y los talones en el suelo.
- Baje su cuerpo hasta que sus brazos estén doblados a 90 grados, manteniendo el torso lo más vertical posible.
- Presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.
Consideraciones
Remar puede proporcionar beneficios en todo tu cuerpo siempre y cuando lo hagas de manera segura .
Su bajo impacto, seguro. Pero como deporte olímpico, el remo tiene una tasa bastante alta de lesiones, especialmente en la espalda, la caja torácica y los hombros, según una revisión de estudios de 2020.
Los autores de la revisión recomiendan trabajar en la fuerza de extensión de la pierna fuera del remo. Puede usar ejercicios como sentadillas y estocadas para reforzar el poder de extensión de la pierna.
Si recién está comenzando, es poco probable que esté operando a un nivel olímpico, pero ahora es un buen momento para mejorar su forma mientras mantiene la resistencia más ligera. Esto puede ayudarlo a reducir el riesgo de lesiones.
Si vas a volver a hacer ejercicio después de una lesión, podría ser beneficioso retomar tu viaje de remo bajo la supervisión de un entrenador que pueda ayudarte a mantener la forma correcta. Aquí tenemos una guía práctica para perfeccionar la forma de remar.
tl; dr
El remo es un golpe para todo el cuerpo y puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, la resistencia y la fuerza de las articulaciones.
Al alternar el remo con ejercicios de fuerza en un circuito de intervalos de 20 minutos, puedes resaltar aún más estos beneficios. ¡Además, quemarás muchas calorías en el proceso y es divertido!
