Rutinas de entrenamiento para principiantes: el mejor plan de acondicionamiento físico para todo el cuerpo

Si eres nuevo en el ejercicio, encontrar una rutina que puedas seguir es una excelente manera de comenzar. ¡Te has inscrito en el gimnasio y tu juego de zapatillas está en punto ahora es hora de ponerse a hacer ejercicio!

Si no está seguro de cómo pasar de novato en el entrenamiento a profesional del fitness, ha venido al lugar correcto. Esta rutina de ejercicios de 1 semana diseñada por el entrenador personal certificado Daniel Bubnis lo ayudará a comenzar su viaje hacia una vida más saludable.

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Consejos para empezar

  1. Conoce tus límites. Asegúrese de usar pesas y/u otros equipos que pueda controlar. La postura y la forma correctas también son clave para ayudar a prevenir lesiones.
  2. Establezca objetivos de acondicionamiento físico razonables. Comience despacio y establezca hitos realistas para usted mismo para que no se desanime si no ve resultados instantáneos.
  3. Sea consistente con sus entrenamientos. Y sé paciente contigo mismo. Bubnis sugiere pensar en este tiempo como una forma de autocuidado. Las investigaciones han demostrado que mantenerse físicamente activo puede mejorar su salud, estado de ánimo y bienestar general.

Rutina de ejercicios de una semana para principiantes: Horario

Para facilitar su transición a #FitFam, le brindamos una rutina de ejercicios paso a paso de 1 semana para principiantes diseñada por el entrenador personal certificado Daniel Bubnis.

Si bien Bubnis dice que es ideal obtener la atención personalizada de un entrenador personal, en general recomienda que los principiantes sigan un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo 3 veces por semana.

Aquí hay algunas cosas a considerar antes de comenzar:

  • Intenta hacer 1 circuito con 10 repeticiones de cada ejercicio.
  • Mantenga movimientos lentos y controlados.
  • Comience con pesas livianas y aumente lentamente con el tiempo.
  • Descanse hasta 90 segundos entre ejercicios según sea necesario.
  • Si tiene alguna condición de salud subyacente, asegúrese de consultar con su médico antes de sumergirse en esta nueva rutina.

Una palabra sobre calentamientos y enfriamientos

Incluya siempre un calentamiento y un enfriamiento en su rutina de ejercicios. La investigación sugiere que esto puede maximizar los efectos de su entrenamiento y ayudar a prevenir lesiones.

Haz 510 minutos de cardio ligero y 1015 minutos de estiramiento antes y después de cada entrenamiento.

Día 1: entrenamiento de cuerpo completo

  1. Calentamiento: 510 minutos
  2. Núcleo: Marcha de pie
  3. Pecho: Prensa con mancuernas con pelota de estabilidad
  4. Espalda: Remo de cable sentado
  5. Hombros: Prensa militar con balón de estabilidad sentado
  6. Piernas: Sentadilla con pelota
  7. Tríceps: Empuje de tríceps con una sola pierna
  8. Bíceps: Curl con mancuernas a una pierna
  9. Enfriamiento: 510 minutos

Día 2: Día de descanso activo

Día 3: entrenamiento de cuerpo completo

  1. Calentamiento: 510 minutos
  2. Núcleo: Tablón
  3. Espalda: Remo con mancuernas con pelota de estabilidad
  4. Pecho: Push-up en pelota de estabilidad
  5. Hombros: Scaption con mancuernas de una sola pierna
  6. Piernas: Estocada caminando
  7. Bíceps: Curl de bíceps con cable a una pierna
  8. Tríceps: extensión de tríceps con pelota de estabilidad
  9. Enfriamiento: 510 minutos

Día 4: Día de descanso activo

Día 5: entrenamiento de cuerpo completo

  1. Calentamiento: 510 minutos
  2. Núcleo: Cobra propensa al suelo
  3. Piernas: Step-up alternas
  4. Pecho: vuelo con mancuernas con pelota de estabilidad
  5. Hombros: encogimiento de hombros con mancuernas o bandas de resistencia
  6. Espalda: Jalón dorsal sentado
  7. Tríceps: extensión de cable de un brazo de pie
  8. Bíceps: Curl martillo sentado sobre pelota de estabilidad
  9. Enfriamiento: 510 minutos

Día 6: Día de descanso activo

Día 7: Día de descanso

Rutina de ejercicios de 1 semana para principiantes: Ejercicios explicados

Aquí está su guía para cada uno de los ejercicios anteriores, incluidos los GIF a seguir y las modificaciones para asegurarse de que su entrenamiento sea desafiante, no imposible.

Día 1: entrenamiento de cuerpo completo

Marcha de pie

GIF de cuerpo activo, mente creativa

Objetivos: Núcleo

Cómo hacerlo:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos estirados y relajados a los costados y las rodillas juntas.
  • Aprieta los abdominales para levantar una rodilla, manteniendo la planta del pie paralela al suelo.
  • Baje la rodilla hacia abajo.
  • Repita en el otro lado.

Prensa con mancuernas con pelota de estabilidad

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Cofre

Cómo hacerlo:

  • Siéntate en una pelota de estabilidad.
  • Coge tus mancuernas.
  • Manteniendo las piernas separadas al ancho de los hombros, rueda hacia abajo hasta que la parte superior de la espalda descanse sobre la pelota.
  • Asegúrese de que las caderas estén elevadas y la espalda recta.
  • Sostén las mancuernas cerca de tu pecho y empújalas hacia arriba.
  • Bájelos a unos 90 grados.
  • Empuje hacia arriba de nuevo.

Remo de cable sentado con banda de resistencia

GIF de cuerpo activo, mente creativa

Objetivos: Volver

Cómo hacerlo:

  • Siéntese con los pies apoyados en el suelo y la columna vertebral neutra.
  • Envuelva una banda de resistencia alrededor de una superficie resistente a la altura del pecho, sosteniendo cada extremo justo en frente de sus rodillas.
  • Junta ambos lados de la banda de resistencia hacia las costillas, con los codos hacia abajo.
  • Suelte de nuevo a la posición inicial.

Prensa militar con balón de estabilidad sentado

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Hombros

Cómo hacerlo:

  • Siéntese derecho sobre una pelota de estabilidad, con los pies apuntando hacia adelante y el pecho hacia afuera.
  • Sostenga dos mancuernas al nivel de los hombros.
  • Empuje las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.

Sentadilla con pelota

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Piernas

Cómo hacerlo:

  • Presiona una pelota de estabilidad en tu espalda contra una pared.
  • Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, agáchese lentamente mientras intenta mantener estable la pelota.
  • Empuje hacia atrás hasta la posición inicial

Empuje de tríceps con una sola pierna

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Tríceps

Cómo hacerlo:

  • Use una máquina de tracción de tríceps o bandas de resistencia.
  • Párese sobre una pierna con los codos metidos a los lados.
  • Empuje el peso del cable o la banda de resistencia hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos.
  • Retroceda lentamente y regrese a la posición inicial.

Curl con mancuernas a una pierna

GIF de Dima Bazak

Objetivos: bíceps

Cómo hacerlo:

  • Párese sobre una pierna, sosteniendo una mancuerna en cada mano y manteniendo la espalda recta.
  • Comience con las mancuernas justo debajo de la cintura y los codos mirando hacia atrás.
  • Levanta las mancuernas hasta los hombros y luego vuelve a bajarlas a la posición inicial.
  • Cambia de pierna en la marca de la mitad.

Día 2: Día de descanso activo

Recuperación activa significa cualquier actividad de intensidad moderada que pueda hacer que la sangre fluya. La investigación ha encontrado que puede reducir el dolor muscular. ¡Así que no te lo saltes! Opte por una caminata rápida (¡sí, caminar cuenta como ejercicio!) o una sesión de yoga suave.

Día 3: entrenamiento de cuerpo completo

Tablón

Imagen de Dima Bazak

Objetivos: Núcleo

Cómo hacerlo:

  • Ponte en posición de flexión sobre las manos y los dedos de los pies (baja sobre los antebrazos si es necesario).
  • Mantenga su núcleo apretado y la espalda recta.
  • Mantenga la posición durante 1530 segundos o mientras pueda mantener la forma adecuada.

Remo con mancuernas con pelota de estabilidad

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Volver

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese con el estómago contra una pelota de estabilidad.
  • Planta los dedos de los pies en el suelo y extiende los brazos frente a ti, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Tira de las mancuernas hacia tus costados.
  • Extiende los brazos hacia atrás.

Flexiones en pelota de estabilidad

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Cofre

Cómo hacerlo:

  • Arrodíllate junto a una pelota de estabilidad.
  • Mueva lentamente las espinillas sobre la pelota y extienda las manos hasta que esté en la posición de flexión.
  • Manteniendo los codos cerca de su torso, baje los hombros hacia el piso.
  • Estira los brazos para empujar hacia arriba.

Scaption con mancuernas de una sola pierna

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Hombros

Cómo hacerlo:

  • Párate derecho, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Manteniendo los brazos a los costados, levante un pie directamente al lado de la pierna de equilibrio.
  • Levanta las mancuernas en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo, manteniendo los brazos rectos.
  • Mantenga su torso alineado y enganche su núcleo.
  • Deténgase cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.

Estocada caminando

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Piernas

Cómo hacerlo:

  • Da un paso largo hacia adelante con un pie, manteniendo el talón delantero hacia abajo.
  • Baje la pierna trasera hasta que la rodilla toque el suelo.
  • Empuje a través de su pierna delantera para ponerse de pie.
  • Continúe caminando hacia adelante, alternando los pies.

Curl de bíceps con cable a una pierna

GIF de Dima Bazak

Objetivos: bíceps

Cómo hacerlo:

  • Póngase frente a una máquina de pesas con cable y tome las manijas, o envuelva una banda de resistencia debajo de un pie.
  • Levante un pie frente a usted, sosteniéndolo cerca de su pierna de equilibrio.
  • Flexiona los brazos llevando las manos hasta los hombros.
  • Extienda los brazos hacia abajo para volver a la posición inicial.

Extensión de tríceps con pelota de estabilidad

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Tríceps

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese sobre una pelota de estabilidad con la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Levanta las mancuernas por encima de tu pecho.
  • Dobla los codos para llevar las mancuernas justo detrás de tu cabeza.
  • Estira los brazos para volver a la posición inicial.

Día 4: Día de descanso activo

Apéguese a actividades más ligeras en este día de descanso activo. Algunos buenos ejemplos:

  • nadando unas cuantas vueltas
  • ir a dar un paseo a paso ligero
  • andar en bicicleta por la ciudad

Día 5: entrenamiento de cuerpo completo

Cobra propensa al suelo

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Estabilización del núcleo / postura

Cómo hacerlo :

  • Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia afuera.
  • Levante la cabeza y el pecho apretando los omóplatos.
  • Vuelve a la posición inicial.

Ascenso alterno

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Piernas

Cómo hacerlo:

  • Encuentre una plataforma resistente (como una caja, banco o escalera) a una altura adecuada.
  • Sube a la plataforma y vuelve a bajar, alternando las piernas, como si estuvieras marchando.

Volar con mancuernas con pelota de estabilidad

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Cofre

Cómo hacerlo:

  • Siéntate en una pelota de estabilidad.
  • Ruede hacia abajo hasta que sus hombros descansen sobre la pelota.
  • Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extienda los brazos hacia arriba.
  • Baje las mancuernas a ambos lados, manteniendo una ligera flexión en los brazos.
  • Vuelve a la posición inicial.

Encogimiento de hombros con mancuernas o bandas de resistencia

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Hombros

Cómo hacerlo:

  • Sostenga una mancuerna o el extremo de una banda de resistencia en cada mano.
  • Manteniendo los omóplatos juntos y los brazos rectos, encoja los hombros hacia arriba y hacia abajo.

Jalón dorsal sentado

GIF de cuerpo activo, mente creativa

Objetivos: Volver

Cómo hacerlo:

  • Siéntese en una máquina de poleas y tome la barra con un agarre en pronación, o envuelva una banda de resistencia alrededor de una superficie resistente sobre usted.
  • Mantenga los brazos rectos y el torso erguido.
  • Tire de la barra o banda de resistencia hacia abajo hasta el nivel del pecho doblando los codos y apretando los omóplatos hacia abajo, deteniéndose en la parte inferior.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.

Extensión de cable de un brazo de pie

GIF de Dima Bazak

Objetivos: Tríceps

Cómo hacerlo:

  • Párese con un pie delante del otro, envolviendo una banda de resistencia alrededor de su pie trasero.
  • Sostenga la banda de resistencia en su mano del mismo lado que su pie trasero, con la parte superior del brazo levantada al lado de su cabeza y el antebrazo doblado detrás de usted.
  • Aísle sus tríceps y levante su mano para enderezar el brazo.
  • Lentamente baje el brazo de nuevo.

Curl de martillo sentado sobre pelota de estabilidad

GIF de Dima Bazak

Objetivos: bíceps

Cómo hacerlo:

  • Siéntate en una pelota de estabilidad, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Planta los pies firmemente en el suelo, separados al ancho de los hombros.
  • Doble los codos y levante las mancuernas hasta el pecho, manteniendo las muñecas una frente a la otra.
  • Vuelve a la posición inicial.

Día 6: Día de descanso activo

Para este día de descanso activo, intente dar un paseo o una caminata corta.

Consejo profesional: use un rodillo de espuma para aliviar los músculos adoloridos.

Día 7: Día de descanso

¡Llegaste al día de descanso! ¡Hurra! Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse, por lo que tu cuerpo se merece un poco de nada , incluso si eso significa relajarse en el sofá todo el día. ¡Sin juicio!

Cómo mantenerlo en marcha

¿Empieza a ver algunos resultados desde la semana 1 y está listo para mantener el impulso? ¡Que sea un mes con estas variaciones!

  • Semana 2: ¡Aumenta las repeticiones!
    • Circuitos: 1
    • Repeticiones: 1215 repeticiones de cada ejercicio
    • Orden de tus entrenamientos: Día 2, 3, 1
    • Descanso: 060 segundos después de cada ejercicio
  • Semana 3: ¡Duplica!
    • Circuitos: 2
    • Repeticiones: 1215 repeticiones de cada ejercicio
    • Orden de tus entrenamientos: Día 3, 1, 2
    • Descanso: 040 segundos después de cada ejercicio
  • Semana 4: ¡Cámbialo!
    • Circuitos: en lugar de hacer circuitos, harás un montón de repeticiones durante un cierto número de rondas (series).
    • Repeticiones: 1012 repeticiones de cada ejercicio
    • Series: Haz 3 series de 1012 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
    • Orden de tus entrenamientos: Día 1, 2, 3
    • Descanso: 030 segundos después de cada ejercicio

Mata esa seguridad

Incluso una lesión menor puede acabar con tu vibra #FitLife. Aquí hay algunas maneras fáciles de mantenerse fuerte:

  • Mantener la forma adecuada. Pida ayuda a un profesional del fitness si no está seguro de cómo hacer un movimiento. La mayoría de los gimnasios tienen entrenadores personales disponibles.
  • Tómalo con calma. Correr a través de una rutina es un boleto de ida al caos muscular. La investigación sugiere que el entrenamiento a cámara lenta puede reducir el riesgo de lesiones.
  • No intentes hacer peso muerto como un dothraki el día 1. Esto solo provocará dolor. (Confíe en nosotros). Aumente su resistencia y fuerza con el tiempo.
  • No escatimes en tus calentamientos y enfriamientos. Son súper importantes para la recuperación muscular.

Bienvenido al programa

Esta rutina de ejercicios para principiantes es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​resistencia, trabajando para lograr una vida más saludable. Solo asegúrese de establecer metas realistas y ceñirse al programa para ver resultados duraderos.

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