Los retrocesos de glúteos fortalecen los músculos de los glúteos y la parte inferior del cuerpo, específicamente los glúteos.
Las personas pueden recurrir a sentadillas, puentes y estocadas para glúteos fuertes y glúteos llenos de botín. Pero los retrocesos de glúteos son uno de los movimientos más efectivos para transformar tu trasero, mejorar tu equilibrio y aumentar la fuerza de tus glúteos.
Leire Cavia/Stocksy United
¿Qué es un contragolpe de glúteos?
Los retrocesos de glúteos trabajan tus glúteos aislando los músculos y comprometiéndolos a través de un rango de movimiento.
Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes, y consisten en el glúteo mayor, medio y menor. Juntos, estos músculos ayudan con la extensión y rotación de la cadera y la estabilización de la pelvis.
Hay algunas formas diferentes de realizar un contragolpe de glúteos. Las variaciones comunes incluyen contragolpes de glúteos con cable, ejercicios de contragolpe de glúteos con bandas y contragolpes de máquina.
Aunque parezcan fáciles, necesitará habilidad y coordinación para aprovechar al máximo estos movimientos.
Ponte a cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies doblados y en contacto con el suelo. Mantenga las caderas sobre las rodillas y las manos directamente debajo de los hombros.
Involucre su núcleo, mantenga su pelvis ligeramente metida y sus costillas hacia abajo. No arquees la espalda.
Extiende la pierna izquierda hacia atrás hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
Aprieta el glúteo izquierdo y mantén la posición brevemente.
Regresa a la posición inicial sin que la pierna toque el suelo.
Realiza 1015 repeticiones en el lado izquierdo antes de pasar al lado derecho. Completa 23 juegos.
Consejo profesional : puede agregar pesos para aumentar la dificultad y la carga si desea llevar sus sobornos al siguiente nivel. Simplemente coloque una mancuerna en el pliegue de la rodilla y sujétela entre la pantorrilla y el tendón de la corva mientras levanta la pierna.
¿Cómo se usa una máquina de retroceso de glúteos?
Aunque puede realizar patadas de glúteos como un ejercicio de peso corporal, algunos gimnasios también tienen una máquina dedicada a patadas de glúteos. Esta máquina lo ayuda a agregar peso adicional a medida que aumenta su fuerza, pero una desventaja es que no se ajustan correctamente a todos los cuerpos.
Antes de usar una máquina de retroceso de glúteos, asegúrese de ajustar la máquina para que se ajuste a su cuerpo. La forma adecuada es clave, así que si eres nuevo en esta máquina, pide ayuda a un miembro del personal del gimnasio.
GIF de Dima Bazak
Para usar una máquina de retroceso de glúteos de rodillas:
Ajuste la máquina para adaptarse a su cuerpo. Comience colocándose en la máquina con las rodillas mirando hacia adelante y descansando cerca de la parte inferior del acolchado.
Coloque sus antebrazos en el acolchado superior y extienda sus brazos hasta que pueda agarrar las manijas.
A continuación, presione su pie derecho contra el reposapiés colocado detrás de su cuerpo.
Involucre su núcleo, aplane la parte inferior de la espalda y apriete el glúteo derecho.
Empuje su pierna derecha detrás de usted mientras mantiene un ángulo de 90 grados en la rodilla, empujando su pie hacia el techo hasta que quede paralelo al suelo.
Sostenga por un momento, luego regrese a la posición inicial.
Repita 1012 repeticiones en un lado antes de pasar al otro. Completa 3 juegos.
Consejo profesional : es importante empujar el reposapiés con el talón del pie. Si empuja con el dedo del pie, puede comprometer los músculos de la pantorrilla y permitir que los glúteos se aflojen. No olvides mantener la espalda plana y contraer el core mientras levantas.
¿Cómo se hacen los retrocesos de glúteos con cable?
Los contragolpes de glúteos con cable son una variación de los contragolpes de glúteos normales que usan una máquina de cable para agregar resistencia. Esta resistencia adicional lo convierte en un ejercicio aún más efectivo para desarrollar fuerza y músculo. Esta variación también requiere más coordinación, lo que puede beneficiar a los músculos centrales y accesorios estabilizadores.
Una cosa súper útil de la máquina de cable es que puedes ajustar fácilmente la resistencia, y hay toneladas de variaciones para darle vida a tu rutina.
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Para hacer un contragolpe de glúteos con cable:
Comience colocando la correa del tobillo en la máquina de cable con la polea en la posición más baja.
Con la correa alrededor de su tobillo derecho, mire hacia la máquina y separe los pies.
Sostenga la máquina y gire la parte superior de su cuerpo a la altura de la cintura para que esté ligeramente inclinado, pero no totalmente paralelo al suelo.
Dobla ligeramente la rodilla izquierda. Para comenzar el movimiento, doble la rodilla derecha y empuje la pierna hacia atrás, pasando por el talón.
Aprieta los glúteos para estirar la pierna derecha en la parte superior del movimiento. Pausa de 1 y 2 segundos antes de volver a la posición inicial.
Repita 1020 repeticiones en un lado y luego nuevamente en el otro. Completa 3 juegos.
Consejo profesional : mantén siempre el torso ocupado y no ahueques la espalda. De esa manera, enfocarás tus glúteos, minimizarás las lesiones y obtendrás buenas ganancias.
¿Cómo se hacen los retrocesos de glúteos con bandas?
GIF de Dima Bazak
Los contragolpes de glúteos con banda de resistencia son una excelente manera de agregar un desafío adicional a su rutina regular de contragolpes de glúteos sin necesidad de una máquina elegante. La resistencia adicional de una banda de resistencia en bucle ayuda a desarrollar los músculos de los glúteos de manera más efectiva.
Para hacer un contragolpe de glúteos con banda de resistencia:
Ponte a cuatro patas. Pase la banda alrededor de la mitad de su pie izquierdo y por encima de su rodilla derecha.
Mantén la espalda plana, el núcleo contraído y los hombros relajados y apilados sobre los codos.
Empuje hacia atrás con el pie izquierdo, con la punta apuntando hacia abajo, atravesando el talón.
Mantén la posición de 1 a 2 segundos y luego bájala con un movimiento controlado. No dejes que tu rodilla toque el suelo entre repeticiones.
Repita 1020 repeticiones en un lado y luego en el otro. Completa 3 juegos.
¿Cuáles son los beneficios de hacer sobornos?
Agregar contragolpes de glúteos a su rutina ayuda a fortalecer su trasero y tiene otros beneficios:
Desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que mejora su rendimiento general. Hacer patadas de glúteos antes de movimientos más grandes para desarrollar glúteos, como sentadillas y peso muerto, te permite maximizar esos otros movimientos.
Puede ayudar a fortalecer y estabilizar la espalda baja como otros ejercicios de fortalecimiento de glúteos, lo que ayuda a mejorar la postura y evitar desequilibrios.
Mejora el equilibrio y la estabilidad a medida que distribuye el peso en un lado de su cuerpo, desafiando diferentes grupos musculares. Es fácil olvidarse de incorporar el equilibrio en sus entrenamientos, pero sin él aumenta el riesgo de lesiones y caídas.
El aislamiento de glúteos significa que puede aumentar el crecimiento de los glúteos de manera más efectiva que con las sentadillas.
¿Cuáles son algunos sustitutos de los retrocesos de glúteos?
Si está buscando sustitutos para los contragolpes de glúteos, aquí hay algunos favoritos.
Puentes de cadera
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Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y las caderas en una posición neutral.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que se alineen con los muslos.
Sostenga en la parte superior durante unos segundos antes de bajar.
Repita para 23 series de 1020 repeticiones.
patadas de burro
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Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mantén la espalda recta y mete ligeramente la barbilla.
Manteniendo el pie izquierdo flexionado, empuje a través de su talón izquierdo para levantar la pierna izquierda mientras mantiene una flexión de 90 grados en la rodilla.
Levante hasta justo antes de que su espalda comience a arquearse o sus caderas comiencen a rotar y apriete los glúteos en la parte superior.
Vuelva lentamente a la posición inicial.
Repita para 10-20 repeticiones en cada lado. Completa 2-3 series.
Levantamiento de piernas inverso
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Comience boca abajo en el suelo con los pies juntos y las manos debajo de la frente.
Involucre su núcleo, contraiga sus glúteos y levante su pierna derecha en el aire, manteniendo la rodilla recta.
Sostenga por un momento antes de regresar la pierna al suelo.
Repita 1020 repeticiones en cada lado. Completa 23 juegos.
Quitar
Los retrocesos de glúteos apuntan y tonifican los músculos de los glúteos, y ofrecen una variedad de beneficios para la fuerza, el equilibrio y la estabilidad en general.
Si está buscando sustitutos para los retrocesos de glúteos, algunos de los favoritos incluyen puentes de cadera, patadas de burro y levantamientos de piernas invertidos.
Ya sea que use una máquina, cables o una banda de resistencia, agregar patadas de glúteos a su rutina de ejercicios es excelente para desarrollar un trasero espectacular.
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