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Las palabras ácidos grasos no suenan demasiado apetecibles cuando se juntan, pero son la salsa secreta detrás de los alimentos ricos en omega-3 y sus asombrosos beneficios para la salud.
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Entonces, ¿qué son?
Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que no produce el cuerpo humano, lo que significa que tenemos que masticarlos para obtener sus beneficios.
Son promocionados por sus habilidades para:
impulsar la función cerebral
reducir la inflamación
promover la salud del corazón
En realidad, las cosas buenas vienen en 3s
Los tres tipos de ácidos grasos omega-3 que son importantes para la nutrición humana son:
ácido alfa-linolénico (ALA)
ácido eicosapentaenoico (EPA)
ácido docosahexaenoico (DHA)
(Y no necesita pronunciarlos correctamente para incluirlos en su dieta).
Las fuentes vegetales son las más altas en ácidos grasos ALA, mientras que el pescado, las algas y las algas marinas contienen más contenido de EPA y DHA.
La mayoría de las organizaciones recomiendan un mínimo de 250 a 500 mg por día para adultos.
Vamos a ir de compras al supermercado, ¿de acuerdo?
Lo rápido y lo sucio: 17 alimentos ricos en omega-3
Qué comer
Contenido total de omega-3 por tamaño de porción
EPA
DHA
ALA
Caballa
2991 mg por porción (un filete)
1006 miligramos
1569 miligramos
N / A
Salmón
4961 mg por porción (0.5 de un filete)
1707 miligramos
2186 miligramos
N / A
Lubina
865 mg por porción (1 filete)
208 miligramos
560 miligramos
N / A
Camarón
540 mg por porción (100 gramos)
46 miligramos
222 miligramos
N / A
sardinas
2205 mg por porción (1 taza, escurrida)
705 miligramos
758 miligramos
N / A
ostras
370 mg por porción (85 gramos)
160 miligramos
173 miligramos
N / A
Trucha
844 mg por porción (1 filete)
160 miligramos
417 miligramos
N / A
Caviar
1086 mg por porción (1 cucharada)
439 miligramos
608 miligramos
semillas de chia
4915 mg por porción (1 onza)
5.055g
nueces
10623 mg por taza
3.346 gramos
edamame
280 mg por 0,5 taza
0,28 gramos
Frijoles
105 mg por 0,5 taza
0,10g
Aceite de soja
67 mg por 0,5 taza
7,38 gramos
alga marina (nori)
4-134 mg por 1 onza
0,01g
algas (wakame)
4-134 mg por 1 onza
0,10g
Semilla de canamo
3000-4000 mg por 12 cucharadas
2.605g
Aceite de soja
917 mg por cucharada
0,923g
¡¿Que el pescado?!
Aumente su consumo de omega con un poco de pescado graso y aceitoso. Mmm. Estos alimentos contienen las cantidades más altas de DHA y EPA, los VIP de los ácidos grasos omega-3. Los encontrará en los mariscos y en algunos productos animales alimentados con pasto.
¡Caballa Santa!
Suponemos que este no es su refrigerio habitual. ¿Pero talvez deberia ser? Una porción de caballa de 3.5 onzas contiene el 200 % de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina B12 y el 100 % de selenio.
Dato curioso: el selenio es un mineral esencial que tiene propiedades antioxidantes.
salmón slammin
El salmón es un superalimento legítimo, en el sentido de que contiene muchas vitaminas B y D. Comer salmón puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, demencia y depresión.
Todo sobre esa lubina
La lubina es otra fuente A+ de omega-3. También está repleto de proteínas y selenio. Al igual que muchos mariscos, la lubina puede contener mercurio, así que vigile su consumo, especialmente si está embarazada o amamantando.
camarones deliciosos
Ya no es solo tu aperitivo de cóctel favorito, los camarones son el nuevo batido de proteínas. Esta pequeña criatura marina contiene muchas vitaminas y minerales importantes que son buenos para la salud, como hierro, vitamina B12, yodo y selenio.
Bocadillos de sardinas
Aunque las sardinas no parecen gran cosa, deberían estar llamando la atención por su perfil nutricional. Las sardinas son un pescado pequeño y aceitoso que normalmente se envasa en latas.
Son más nutritivos cuando se comen enteros. Recomendamos hacer como los franceses y arrojar algunos encima de una ensalada Nioise (oh, ll). Además de omega-3, estas bellezas contienen mucha vitamina B12, selenio y vitamina D.
El mundo es tu ostra
¡Caramba! Quizás el aperitivo más sabroso, las ostras son un manjar omega-3. Tienen un gran impacto en el departamento de nutrición con cantidades increíbles de zinc y B12. Dato curioso: el zinc estimula el sistema inmunológico, el metabolismo y la capacidad de curación.
Las truchas tienen influencia
Ganando una reputación como una opción de mariscos más sostenible, la trucha arcoíris contiene altas cantidades de hierro, vitamina D y vitaminas B. También saben excelente cuando se preparan con mantequilla, romero y limón.
Loco por el caviar
Cuando te sientas elegante, prueba este refrigerio de primera clase. El caviar está hecho de huevos de pescado (también conocido como huevas) y es un manjar que generalmente se sirve como guarnición o aperitivo.
El caviar no solo es impresionante como una importación de lujo, también es un alimento rico en omega-3 y una gran fuente de colina. ¿QUÉ es lo que preguntas? Es un nutriente esencial involucrado en todo, desde el transporte de grasas, la síntesis de ADN y la función saludable del sistema nervioso.
Viva-la-verduras!
La mayoría de las fuentes vegetarianas y veganas de omega-3 contienen más ALA que DHA y EPA. Pero las algas y las algas marinas se ganan un lugar en la lista de deseos de omega-3 de los vegetarianos debido al hecho de que contienen tanto DHA como EPA.
Mastica un poco de chía
Las semillas de ch-ch-ch-chía se ganaron nuestros corazones en los años 80 gracias a esos anuncios cursis de Chia Pet. Aproveche mejor esas semillas rociándolas sobre su yogur o batido.
Las semillas contienen aminoácidos esenciales, proteínas y otros nutrientes como manganeso y magnesio.
¡He golpeado una nuez!
¡No solo parecen mini cerebros, sino que también alimentan el cerebro! Esta nuez popular es rica en fibra, manganeso, antioxidantes y más. Deje la piel en la nuez si puede, ya que ahí es donde se encuentran la mayoría de los antioxidantes fenólicos.
Palabra a tu edamame
Puede reconocer edamame de su lista de aperitivos de pubs locales. Edamame son semillas de soja inmaduras que ganaron popularidad por primera vez en Japón. Edamame también es una excelente fuente de proteína de origen vegetal.
Un puñetazo a los frijoles
Los frijoles rojos son un alimento básico para chiles y sopas abundantes. Tienen un alto contenido de fibra, ácido fólico y otras vitaminas y minerales.
¡Tiempo de tofu!
Este bloque blando de bondad es solo leche de soya condensada de frijoles de soya (sup edamame). Es una gran fuente de proteína y fibra, lo que la convierte en una excelente adición a las dietas vegetarianas. Intente asarlo a la parrilla en sriracha y mézclelo en una ensalada.
Mucho tiempo sin algas
Las algas en realidad contienen DHA y EPA, lo que las convierte en una fuente imprescindible de omega-3 para vegetarianos y veganos. Lo encontrará en sushi o empaquetado en láminas secas para picar. Además, las algas marinas contienen antioxidantes y son una rica fuente de proteínas.
Algas un snack que te crecerá
Las algas son otra fuente de omega-3 que contiene DHA y EPA. La chorella y la espirulina son variedades conocidas por sus propiedades de superalimento. (Definitivamente también están teniendo un momento en Instagram).
Se pueden comprar como suplementos para agregar a su batido matutino o tazón de acai.
Histeria del cáñamo
Las semillas de cáñamo provienen de la planta de cáñamo, Cannabis sativa. Contienen proteínas, hierro y zinc, y son una excelente fuente de omega-3 ALA. Las semillas de cáñamo se pueden agregar fácilmente a los alimentos para aumentar el valor nutricional y, además, son deliciosas.
Súper aceite de soja
El aceite de soya generalmente se usa para cocinar, pero también es un buen aderezo para ensaladas. El aceite de soja es una fuente sólida de ALA y también contiene riboflavina, magnesio, potasio, ácido fólico y vitamina K.
¡Hecho de la diversión! La riboflavina es una vitamina B que ayuda a mantener el suministro de energía de su cuerpo.
acción suplementaria
Si no es del tipo que carga su plato con pescado o mariscos, entonces puede considerar tomar un suplemento de omega-3.
La deficiencia de omega-3 se ha relacionado con la inflamación, la depresión y la artritis. Los países occidentales no están en la lista de los que más pescado comen. Así que hay una buena posibilidad de que su nutrición necesite una dosis de omega-3 completos.
Los suplementos son una idea especialmente buena para las personas a base de plantas que pueden estar en riesgo de no obtener suficiente DHA y EPA.
Los suplementos pueden variar ampliamente según la marca en lo que respecta a la dosis y la calidad. Es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.
Algunos complementos para conversar con tu médico:
Aceite de pescado: estos son los suplementos de omega-3 más comunes y brindan la dosis más alta disponible de DHA y EPA.
Aceite de krill: Otro suplemento de aceite a base de mariscos que es rico en DHA y EPA. El aceite de krill y el aceite de pescado se consideran suplementos de omega-3 iguales.
Aceite de algas: estas son opciones de suplementos populares para vegetarianos y veganos. Su contenido de omega-3 es un poco más bajo que los aceites de pescado, por lo que es posible que deba tomar más para alcanzar las cantidades diarias recomendadas.
Para obtener mejores resultados, busque un aceite de algas que contenga tanto DHA como EPA.
Suplementos de ALA: estos son suplementos de fuentes vegetales como la linaza, la semilla de chía y la semilla de cáñamo. Si bien carecen de los beneficios de DHA y EPA, contienen ácidos grasos omega-6, que son buenos para el corazón.
Investigar para asegurarse de que la calidad de los suplementos esté a la par es siempre una buena práctica. Algunos aceites de pescado pueden contener contaminantes y algunos suplementos a base de aceite pueden ser tóxicos si se consumen en exceso.
El resumen de los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 pueden parecer un poco sospechosos (literalmente), pero en realidad son una parte importante de una dieta saludable. #YOLO
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que no produce el cuerpo humano.
Los adultos deben consumir de 250 a 500 miligramos de omega-3 al día.
Hay tres tipos de omega-3 que son esenciales para la nutrición humana: ALA, EPA y DHA.
Las fuentes vegetales contienen ALA, mientras que las fuentes animales contienen más DHA y EPA.
Hay suplementos disponibles para ayudar a aumentar su consumo de Omega-3.
