El magnesio es un nutriente todoterreno. Su cuerpo lo necesita para la contracción muscular, la liberación de neurotransmisores, la producción de energía, la función nerviosa, el desarrollo óseo, entiende, es imprescindible para su salud.
Sean Locke/Stocksy United
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
Es común obtener menos de los 310 a 420 miligramos (mg) de magnesio por día recomendados, pero comer muchos alimentos ricos en magnesio (como verduras y frutas) puede ayudarlo a lograrlo.
¿Buscas el mayor golpe para tu bocado? Aquí hay un resumen de algunas de las mejores fuentes de magnesio para agregar a su carrito de compras.
1. Verdes
Espinacas: 37% del valor diario (DV) por taza cocida
Acelga suiza: 36% del DV por taza cocida
Hojas de remolacha: 23% del DV por taza cocida
2. Otras verduras
Raab de brócoli: 28% del DV por racimo cocido
Calabaza bellota: 21% del DV por taza cocida
Papa al horno: 11% del DV por papa mediana
3. Frijoles y lentejas
Frijoles negros: 29% del DV por taza cocida
Frijoles blancos: 23% del DV por taza cocida
Lentejas: 17% del DV por taza cocida
4. Productos de cacao
Nibs de cacao: 11% del DV por porción de 14 gramos
Chocolate amargo: 6% del DV por barra de 2.6 onzas
Cacao en polvo: 6% del DV por porción de 2 cucharadas
5. Nueces y semillas
Anacardos: 20% del DV por porción de 1 onza
Semillas de calabaza: 19% del DV por porción de 1 onza
Almendras: 18% del DV por porción de 1 onza
5. Frutas
Aguacates: 9% del DV por aguacate
Plátanos: 8% del DV por plátano
Frambuesas: 6% del DV por taza
6. Granos
Alforfón: 94% del DV por taza cocida
Quinoa: 28% del DV por taza cocida
Arroz integral: 14% del DV por taza cocida
7. Mariscos
Salmón: 19% del DV por filete mediano
Vieiras: 19% del DV por 3 onzas
Halibut: 12% del DV por medio filete
8. Alimentos lácteos
Yogur natural bajo en grasa: 10 % del DV por taza
Kéfir: 7% del DV por taza
2% de leche: 7% del DV por taza
Cómo saber si tienes un nivel bajo de magnesio
Muchas personas no obtienen suficiente magnesio. Las dietas modernas están llenas de alimentos procesados y bajos en alimentos ricos en magnesio como verduras, frutas, semillas y frijoles.
Alrededor del 45 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de magnesio, mientras que el 60 por ciento de los adultos estadounidenses no obtienen la cantidad recomendada de magnesio diariamente.
Tener niveles de magnesio inferiores a los ideales podría aumentar su riesgo de una variedad de condiciones de salud como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporosis y más.
Además, los investigadores advierten que, si bien las recomendaciones actuales son suficientes para prevenir una verdadera deficiencia de magnesio en la mayoría de las personas, no son suficientes para reducir el riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas y osteoporosis.
Aquí hay algunas cosas que podrían ponerlo en mayor riesgo de desarrollar niveles bajos de magnesio:
dependencia al alcohol
cambios relacionados con la edad en el ácido del estómago
ciertos medicamentos (como antiácidos)
complementar con calcio o seguir una dieta rica en calcio y baja en magnesio
Cirugía bariátrica
afecciones médicas como enfermedad celíaca, enfermedad renal, insuficiencia cardíaca, hipertiroidismo, cáncer, diabetes y EII
Estrés crónico
diarrea prolongada
tratamiento de diálisis
bajo consumo de selenio y/o sal
embarazo y lactancia prolongada
ejercicio extenuante crónico
deficiencia de vitamina B6 y/o vitamina D
¿Qué sucede si no consume suficiente magnesio?
La deficiencia de magnesio puede ser difícil de diagnosticar porque los síntomas pueden parecerse a muchos otros problemas.
¿Cómo puedes saber qué pasa? Las formas más confiables de evaluar los niveles de magnesio en el cuerpo incluyen una biopsia muscular y una prueba de retención de magnesio. (Eso mide la cantidad de magnesio que hay en la orina después de una dosis oral o intravenosa de magnesio). Los análisis de sangre no se consideran confiables.
Síntomas de la deficiencia de magnesio
Aunque la mayoría de las personas con niveles bajos de magnesio no experimentan síntomas significativos, algunas personas pueden experimentar efectos como:
ansiedad
calambres musculares
confusión
alteración de la coordinación
debilidad muscular
irritabilidad
sensibilidad a la luz
zumbido en los oídos
vértigo
Si esto progresa, podría experimentar síntomas más graves, como latidos cardíacos irregulares, presión arterial alta, convulsiones o pérdida de la audición.
PSA : nunca intente autodiagnosticarse una deficiencia de magnesio. Siempre pídale a su médico una prueba para verificar sus niveles para comprender si realmente tiene deficiencia y elaborar un plan de acción.
¿Se puede obtener demasiado magnesio?
Como la mayoría de los nutrientes, es posible excederse con el magnesio. Pero si goza de buena salud en general, es casi imposible obtener demasiado magnesio de fuentes dietéticas como verduras y frijoles.
Eso es porque sus riñones se deshacen del magnesio que su cuerpo no necesita.
Sin embargo, para las personas con problemas renales, es posible obtener demasiado magnesio de los alimentos. ¿Por qué? Porque si sus riñones no son capaces de excretar el magnesio extra de su cuerpo, queda demasiado.
Esto también puede suceder si toma demasiado magnesio de los suplementos dietéticos. El nivel máximo de ingesta tolerable establecido de magnesio suplementario es de 350 mg por día para adultos. Pero es importante comprender que se ha demostrado que dosis mucho más altas son seguras y efectivas para tratar una serie de afecciones, como la presión arterial alta y los dolores de cabeza.
¿Qué sucede si desarrolla toxicidad por magnesio?
Es posible que el magnesio se acumule hasta niveles tóxicos en el cuerpo. Eso se conoce como toxicidad por magnesio. No es común, pero se ha visto en personas que han consumido antiácidos o laxantes en exceso. Esto puede proporcionar dosis masivas de más de 5000 mg de magnesio por día.
La toxicidad del magnesio es extremadamente peligrosa. Puede notar síntomas como:
presión arterial baja
náuseas
vómitos
retención de orina
debilidad muscular
latido del corazón irregular
respiración dificultosa
paro cardiaco
Si tiene insuficiencia renal, puede correr un riesgo mucho mayor de desarrollar toxicidad por magnesio porque sus riñones no pueden eliminar el exceso de magnesio.
Cómo saber si necesita un suplemento de magnesio
Entonces, ¿cómo sabe si actualmente está obteniendo suficiente magnesio?
TBH, es un poco difícil de decir.
Una persona saludable que come toneladas de verduras, frutas, frijoles, nueces y semillas puede tener niveles bajos o deficientes de magnesio debido a factores no relacionados con su dieta (como el estrés crónico y el consumo excesivo de alcohol).
Hay formas de evaluar los niveles bajos o deficientes de magnesio, pero la mayoría de los métodos (incluidos el análisis del cabello, el análisis de orina y la mayoría de los análisis de sangre) no son tan confiables.
Su mejor apuesta para evaluar adecuadamente su estado de magnesio y determinar si necesita o no complementar con magnesio es hablar con un profesional de la salud de confianza como un médico, una enfermera o un dietista registrado.
Pueden sugerir pruebas apropiadas y revisar su dieta, uso de medicamentos, historial médico, estilo de vida, nivel de estrés y otros factores que pueden contribuir a niveles de magnesio subóptimos para ayudar a determinar si un suplemento de magnesio puede ser útil.
Qué tener en cuenta antes de tomar un suplemento
FYI : los suplementos de magnesio se consideran súper seguros. Pero si toma dosis muy altas de algunos tipos de magnesio (incluidos el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido de magnesio), es posible que experimente síntomas gastrointestinales como diarrea, náuseas y calambres.
Además, se sabe que los suplementos de magnesio interactúan con algunos medicamentos, como ciertos antibióticos y algunos medicamentos para la osteoporosis, y es posible que deban tomarse con horas de diferencia con algunos medicamentos. En caso de duda, hable con su médico.
¿Quién es más probable que se beneficie de los suplementos de magnesio?
Los estudios muestran que es probable que ciertas personas se beneficien de los suplementos de magnesio, entre ellos:
personas con diabetes
personas que tienen dolores de cabeza frecuentes
algunas personas con presión arterial alta
personas con depresión y/o ansiedad
mujeres embarazadas y lactantes
cualquier persona que tenga una afección que afecte la absorción de magnesio
cualquier persona que toma medicamentos que aumentan el riesgo de deficiencia de magnesio
Atletas
aquellos bajo estrés crónico
Si está interesado en tomar un suplemento de magnesio, trabaje con un profesional de la salud para determinar qué forma y dosis pueden ser más efectivas para sus necesidades específicas.
Línea de fondo
El magnesio hace mucho por tu cuerpo, pero tener un nivel bajo o deficiente de este mineral es extremadamente común. Afortunadamente, muchos alimentos están repletos de magnesio, incluidas las semillas de calabaza, el salmón, los aguacates, las espinacas, las semillas de cacao y el yogur.
Si le preocupa no obtener suficiente magnesio, hable con su médico. Si creen que puede beneficiarse de uno, pueden recomendarle un suplemento de magnesio y/o sugerirle que aumente la ingesta de alimentos ricos en magnesio.
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