Alimentos con vitamina D: principales fuentes y signos de deficiencia

La vitamina D es uno de los temas más candentes en el mundo del bienestar, y por una buena razón. Lo necesita para mantener sus huesos sanos, controlar la inflamación y mucho más. No se equivoque, la vitamina D es un gran problema.

En esos días perfectos de verano, su cuerpo puede metabolizar naturalmente la vitamina D cuando su piel se expone al sol. Pero si la depresión invernal comienza a aparecer, no temas, también puedes obtener vitamina D a través de tu dieta y suplementos.

A continuación, le mostramos cómo determinar si aumentar su consumo de vitamina D sería adecuado para usted, junto con una lista de deliciosos alimentos ricos en vitamina D e ideas sobre cuándo es el momento de agregar un suplemento.

¿Qué alimentos tienen mucha vitamina D?

No muchos alimentos tienen naturalmente mucha vitamina D. Esta puede ser una de las razones por las que muchas personas experimentan insuficiencia o deficiencia de vitamina D.

¡Pero no te preocupes! Hay algunos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. Algunos alimentos incluso están fortificados con vitamina D durante la fabricación. Como no puedes comer el sol, estos son algunos de los alimentos llenos de vitamina D.

1. Mariscos

Los mariscos son, con diferencia, la fuente dietética más rica en vitamina D. Si le encanta el pescado, consulte estas fuentes principales de vitamina D:

  • Trucha arcoíris cocida: 645 Unidades Internacionales (UI) por porción de 3 onzas (oz.)
  • Salmón coho salvaje cocido: 383 UI por 3 oz. servicio
  • Halibut cocido: 196 UI por 3 oz. servicio
  • Arenque del Atlántico cocido: 182 UI por 3 oz. servicio

Por supuesto, muchas personas embarazadas quieren tener cuidado al comer mariscos. Si estás embarazada, consulta siempre con un profesional sanitario de confianza antes de pedir tu sushi de huevas de salmón.

2. Unas yemas de huevo

Los huevos pueden ser una excelente fuente de vitamina D. Pero antes de ir a por las puertas del corral, debe saber que el contenido de vitamina D de los huevos depende del tipo de huevos que esté comiendo.

Las investigaciones sugieren que las gallinas que se crían en pastos con mucha exposición al sol ponen huevos con niveles significativamente más altos de vitamina D que las gallinas que se mantienen en el interior.

Algunas investigaciones también han encontrado que los huevos orgánicos tienen niveles más altos de vitamina D que los huevos convencionales.

Además, los huevos de gallinas alimentadas con alimentos enriquecidos con vitamina D son mucho más altos en vitamina D que los huevos de gallinas que no reciben suplementos de vitamina D.

Aquí tienes una idea de cuánta vitamina D puedes obtener de los huevos (pero ten en cuenta que tienes que comer las yemas para obtenerla):

  • Huevos grandes de grado A: 49,5 UI por huevo
  • Huevos Egglands Best Cage-Free: 120 UI por huevo

3. Carnes de órganos

La mayoría de los productos cárnicos no contienen mucha vitamina D. La excepción es el hígado, que es una buena fuente de este nutriente. Si está buscando mantener a raya su depresión estacional, ¡dé una palmadita!

  • Hígado de res: 49 UI por 100 gramos
  • Salchicha de hígado de cerdo (Braunschweiger): 48 UI por 100 gramos

4. Alimentos fortificados

A algunos alimentos se les agrega vitamina D durante el procesamiento. Estos se consideran alimentos fortificados.

Tenga en cuenta que muchos de estos alimentos están fortificados con vitamina D2, que es menos eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo que la vitamina D3.

Aquí hay algunos ejemplos del contenido de vitamina D en productos fortificados:

  • Leche de vaca fortificada con vitamina D: 111 UI por taza
  • Leches no lácteas fortificadas con vitamina D: 100 a 144 UI por taza
  • Cereales fortificados con vitamina D: 80 UI por porción

5. Unas setas

Algunos hongos contienen una buena cantidad de vitamina D, pero los hongos cultivados comercialmente contienen cantidades muy pequeñas de vitamina D porque generalmente se cultivan en la oscuridad.

Los hongos deben exponerse a la luz solar o a la luz ultravioleta para que contengan cantidades significativas de vitamina D.

Los hongos contienen principalmente vitamina D2 y tienen cantidades menores de D3. Si bien los champiñones pueden no ser la opción obvia para aumentar sus niveles de vitamina D, algunos hongos silvestres ofrecen una alternativa vegana sabrosa a los alimentos ricos en vitamina D más ricos en pescado.

  • Champiñones baby bella expuestos a los rayos UV de Monterey: 400 UI por porción de 2/3 de taza
  • Champiñones rebozuelos silvestres: 844 UI por 100 gramos frescos

¿Cuánta vitamina D necesitas cada día?

Sus necesidades de vitamina D dependen de factores como su edad y si está embarazada o amamantando. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los adultos de 18 a 70 años deben obtener 600 UI de vitamina D al día y los adultos mayores de 70 años deben consumir 800 UI al día.

Sin embargo, muchos científicos sugieren que los requerimientos diarios de vitamina D son demasiado bajos para que algunas personas mantengan un estado óptimo de vitamina D, que la mayoría de los expertos coinciden en que se encuentran entre 40 y 60 nanogramos por mililitro (ng/mL).

Cuando necesitas llevarlo a un nivel superior

Si tiene un bebé a bordo, obtener su vitamina D es aún más esencial. ¡Así que come! Las personas embarazadas y lactantes necesitan mucha más vitamina D que la recomendación actual de 600 UI por día para mantener niveles saludables de vitamina D.

De hecho, algunos expertos sugieren que, para reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo, las mujeres embarazadas deberían tomar un suplemento de vitamina D que contenga alrededor de 4000 UI de vitamina D al día.

Si está amamantando, sus necesidades de vitamina D son aún mayores. Las investigaciones sugieren que una dosis diaria de 6400 UI de vitamina D promueve niveles sanguíneos óptimos en las personas que amamantan y sus bebés.

También puede necesitar más vitamina D por día si tiene una gran cantidad de grasa corporal, si tiene una condición médica que afecta la absorción de grasa, si tiene un tono de piel más oscuro, si no pasa mucho tiempo al aire libre o si es un adulto mayor

Cuanta menos luz solar reciba, mayores serán sus necesidades diarias de vitamina D. Y necesitará más vitamina D si está embarazada y especialmente si está amamantando. Asegúrese de comer los alimentos ricos en vitamina D correctos, no hay muchos, ¡así que tome nota de estos la próxima vez que vaya al supermercado!

Señales de que no estás recibiendo suficiente vitamina D

La insuficiencia de vitamina D y la deficiencia de vitamina D son muy comunes. Hasta mil millones de personas en todo el mundo se consideran deficientes en vitamina D, lo que generalmente significa que tienen niveles séricos de vitamina D inferiores a 20 ng/mL.

La insuficiencia de vitamina D, que ocurre cuando los niveles caen entre 21 y 29 ng/mL, afecta a alrededor de la mitad de la población mundial.

Aunque la mayoría de las personas no se dan cuenta de que tienen un bajo nivel de vitamina D, una deficiencia grave puede presentarse con algunos síntomas, que incluyen:

  • Dolor de huesos
  • Rigidez articular
  • Dolor muscular
  • Fatiga
  • Espasmos musculares
  • Debilidad

Incluso una deficiencia o insuficiencia leve puede afectar negativamente la salud ósea, la función inmunológica, la salud mental y más, por lo que es importante que su proveedor de atención médica controle sus niveles.

Los niños con deficiencia de vitamina D pueden mostrar síntomas como irritabilidad, poca energía, debilidad y retrasos en el desarrollo.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D a menudo surgen de formas insospechadas. Si tiene síntomas que sugieren una deficiencia de vitamina D, su médico puede ayudarlo a sacarlo a la luz y hacer que se sienta como usted mismo nuevamente.

¿Cómo se trata la deficiencia de vitamina D?

Su médico puede hacerle una prueba para ver si tiene deficiencia de vitamina D.

Si tiene niveles muy bajos de vitamina D, su médico puede recetarle una dosis alta semanal de suplementos de 50 000 UI durante 8 semanas, seguida de una dosis de mantenimiento de 2000 UI por día después de que sus niveles alcancen los 30 ng/mL.

Las poblaciones con mayor riesgo de deficiencia, como las personas con obesidad o aquellas con tonos de piel más oscuros, pueden necesitar dosis de mantenimiento mucho más altas de hasta 6000 UI después del tratamiento inicial para la deficiencia de vitamina D.

Si sus niveles de vitamina D se consideran insuficientes, un profesional de la salud puede recomendarle una dosis personalizada para aumentar su ingesta de manera constante. Pero si no experimenta una deficiencia y solo quiere optimizar su ingesta, trate de pasar más tiempo bajo el sol y agregue alimentos nutritivos ricos en vitamina D a su dieta.

¿Se puede obtener demasiada vitamina D?

La toxicidad de la vitamina D es rara y, por lo general, ocurre solo en personas que han estado tomando dosis muy altas de vitamina D durante períodos prolongados.

Por ejemplo, un informe de caso de 2020 señaló que un hombre de 73 años desarrolló toxicidad por vitamina D después de tomar 10 000 UI de vitamina D por día durante varios años.

Si está interesado en tomar suplementos de vitamina D, es importante que analice sus niveles en sangre. Esa es la única manera de saber cuánta vitamina D realmente necesita tomar.

Si bien la toxicidad es poco probable si se mantiene por debajo de las 10 000 UI por día, los NIH recomiendan que las personas que tienen niveles normales de vitamina D mantengan su ingesta por debajo de las 4000 UI de vitamina D por día.

Alimentos con vitamina D versus suplementos

Su cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando se expone a la luz solar y también puede obtenerla a través de ciertos alimentos. Pero la deficiencia de vitamina D es muy común.

Muchos factores, como su dieta, la exposición a la luz solar, el tono de la piel, las condiciones médicas, el peso corporal y la edad, pueden afectar sus niveles de vitamina D.

Dado que la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D, tomar un suplemento puede ser una buena idea, especialmente si se considera que está en riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D.

Si está embarazada o amamantando, se recomienda un suplemento de vitamina D. Como se mencionó anteriormente, muchos expertos coinciden en que las recomendaciones actuales de vitamina D para las personas embarazadas y lactantes son demasiado bajas. Hable con un profesional de la salud sobre la cantidad de vitamina D que debe tomar.

¿Necesitas tomar un suplemento?

La única forma de saber si realmente necesita un suplemento de vitamina D es hacerse un análisis de sangre. Dependiendo de sus niveles de vitamina D, un profesional de la salud le recomendará una dosis y un plan de tratamiento apropiados.

No intente autodiagnosticarse una insuficiencia o deficiencia de vitamina D. En su lugar, pídale a un profesional de la salud que verifique sus niveles para asegurarse de que está tomando la dosis correcta.

Línea de fondo

La vitamina D hace mucho por su cuerpo, por lo que es fundamental mantener su consumo alto y constante. ¡No escatime en la (vitamina) D!

Desafortunadamente, no muchos alimentos contienen vitamina D, y la deficiencia es muy común. Entonces, cuando el sol se oscurece, una dieta que se sentía fácil puede convertirse en un desafío de invierno que requiere ajustes en su dieta.

Si tiene curiosidad acerca de sus niveles de vitamina D, consulte a un profesional de la salud para que los controle. Si tiene poca vitamina D, es posible que deba agregar un suplemento para aumentar sus niveles.

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