Ansiedad con insomnio: cómo lidiar con la ansiedad y el insomnio

La ansiedad puede afectarte de muchas maneras diferentes. Los pensamientos de preocupación constantes pueden dificultar la socialización o el trabajo e incluso pueden afectar su cuerpo. Pero la ansiedad también puede afectar el sueño, y la falta de sueño puede hacer que se sienta más estresado y ansioso.

Si tiene problemas regulares para dormir, es posible que tenga insomnio. Los signos de insomnio incluyen:

  • encontrar difícil ir a dormir regularmente
  • despertarse varias veces durante la noche
  • levantarse temprano y no poder dormir
  • encontrándose todavía sintiéndose cansado cuando se despierta
  • le resulta difícil tomar una siesta durante el día, aunque esté cansado

Aquí está todo lo que necesita saber sobre la ansiedad con insomnio y cómo tratarla.

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Ansiedad e insomnio: ¿Cuál es el vínculo?

La ansiedad y el insomnio parecen ir de la mano, especialmente cuando se trata de estrés.

La ansiedad es una respuesta natural que tu cuerpo tiene ante el estrés o el miedo, que ya pueden causar estragos en tu sueño.

La Asociación Estadounidense de Psicología señala que el 43 por ciento de los adultos estadounidenses informan que el estrés los ha hecho permanecer despiertos durante la noche durante el último mes. Y los malos hábitos de sueño se han relacionado con enfermedades como la depresión y la ansiedad.

Más allá de la ansiedad inducida por el estrés, es posible que tenga un trastorno de ansiedad si:

  • sus sentimientos de ansiedad son muy fuertes o duran mucho tiempo
  • sus miedos o preocupaciones están fuera de proporción con la situación
  • evitas situaciones que pueden causarte ansiedad
  • tienes ataques de panico
  • le resulta difícil encontrar alegría en las cosas

¿Cuál viene primero? ¿La ansiedad causa insomnio?

Entonces, ¿la ansiedad causa insomnio? ¿O el insomnio causa ansiedad? Bueno, podría ser cualquiera. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, la ansiedad puede causar problemas para dormir y la falta de sueño también puede provocar un trastorno de ansiedad.

Una revisión de estudios de 2012 encontró que los trastornos psiquiátricos pueden afectar el sueño. Los problemas de sueño a menudo están presentes o están influenciados por trastornos psiquiátricos. En el caso de la ansiedad, el insomnio crónico también puede aumentar las posibilidades de desarrollar un trastorno de ansiedad.

Otra revisión de estudios encontró que la actividad cerebral después de períodos de privación del sueño es similar a la actividad cerebral en los trastornos de ansiedad. Más específicamente, la respuesta de lucha o huida de su cerebro se activa cuando no ha dormido lo suficiente.

Cómo afecta el sueño a la salud mental

El sueño y la salud mental van de la mano. La falta de sueño afecta tu salud física y mental, pero los investigadores todavía están tratando de averiguar exactamente qué sucede en tu cerebro.

Una revisión de la investigación mostró que una buena noche de sueño ayuda a su fortaleza mental y emocional, mientras que la privación crónica del sueño puede causar pensamientos negativos y vulnerabilidad emocional.

Si bien los científicos no conocen todos los entresijos, han descubierto que la interrupción del sueño realmente altera el cerebro al afectar los neurotransmisores y las hormonas del estrés.

Este efecto puede afectar su pensamiento y la forma en que regula sus emociones. También explica por qué el insomnio puede amplificar los trastornos psiquiátricos y viceversa.

¿Crees que tienes insomnio?

Si descubre que tiene problemas para dormir al menos tres veces por semana, intente hablar con su médico acerca de sus opciones.

Probablemente le hagan un examen físico y le pidan que lleve un diario de sueño durante algunas semanas. A partir de ahí, es posible que lo deriven a un especialista del sueño que pueda completar un estudio del sueño.

También conocido como polisomnograma, un estudio del sueño monitorea electrónicamente sus actividades de sueño para que un especialista pueda interpretar lo que sucede con su cerebro y cuerpo mientras duerme.

Tipos de insomnio que pueden ser los culpables

  • El insomnio agudo generalmente es causado por un evento estresante de la vida que aumenta sus niveles de estrés y hace que pierda el sueño por un corto tiempo. A menudo se resuelve sin ningún tratamiento.
  • El insomnio crónico es cuando no puede dormir durante un período prolongado. Por lo general, se considera crónico si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido al menos tres noches a la semana durante 3 meses o más.
  • El insomnio comórbido ocurre con otra condición, que podría ser la ansiedad y la depresión, que se sabe que están asociadas con cambios en el sueño.

¿Cómo se puede tratar el insomnio?

Existen tratamientos farmacéuticos y no farmacéuticos para el insomnio que puede consultar con su médico. Es posible que deba probar algunos tratamientos diferentes antes de encontrar el más efectivo para usted.

El Colegio Estadounidense de Médicos recomienda la terapia conductual cognitiva para el insomnio (TCC-I) como la primera vía para tratar el insomnio crónico.

Este proceso te ayuda a reconocer tus emociones y actitudes que afectan tu sueño. Luego puede aprender cómo cambiarlos para recuperar algunos Zzzs.

¿Qué pasa con los medicamentos para dormir?

Algunos medicamentos de venta libre (OTC) se pueden usar para dormir, pero es importante hablar con su médico antes de tomar cualquier cosa.

Incluso los medicamentos de venta libre pueden tener efectos secundarios y es posible que no lo ayuden a resolver sus problemas de sueño a largo plazo.

Si su médico cree que los medicamentos pueden ayudarlo, es posible que le recete un medicamento para dormir como eszopiclona (Lunesta) o zolpidem (Ambien). Tenga en cuenta: estos pueden crear hábito y deben tomarse con precaución.

Cómo lidiar con la ansiedad y el insomnio en casa

Si su ansiedad está afectando sus hábitos de sueño, pruebe estos cambios de estilo de vida para ayudarlo a controlar su ansiedad y dormir bien por la noche.

  • Sólo respira. Pruebe la meditación o los ejercicios de respiración para ayudar a controlar su ansiedad antes de irse a dormir. Tomar un baño también puede ayudarlo a relajarse y ayudar a calmar su mente y cuerpo, lo que facilita que se quede dormido.
  • Prueba un poco de magnesio. Los suplementos de magnesio pueden ayudar con la ansiedad y el sueño. El efecto relajante del magnesio puede deberse a su capacidad para regular la producción de melatonina, una hormona que guía el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo.
  • Deja la electrónica. Revisar su teléfono o mirar televisión antes de acostarse puede ser sobreestimulante y hacer que asocie su cama con la actividad, no con el sueño.
  • Mantenga un horario. Ayúdese a entrenarse para dormir manteniendo un horario para acostarse y despertarse.
  • Entrenamiento en el registro. La actividad física regular puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido, pasar más tiempo en un sueño profundo y despertarse durante la noche con menos frecuencia.
  • Evite el café y las bebidas alcohólicas antes de acostarse. Los estimulantes como la cafeína, el alcohol y la nicotina pueden mantenerlo despierto y alerta, en lugar de relajado y somnoliento.

la comida para llevar

La ansiedad y el insomnio son básicamente mejores amigos, pero eso no significa que deban seguir siendo amigos.

Puede introducir cambios en el estilo de vida para ver si eso le ayuda a dormir. Pero es una buena idea consultar a un médico si la ansiedad y la falta de sueño están interrumpiendo su vida.

No se conforme y asuma que tiene que vivir sin dormir. Su médico puede ayudarlo a encontrar la mejor opción de tratamiento para que pueda volver a dormir bien.

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