Beneficios de la avena y la harina de avena: nutrición, salud del corazón y más

La avena existe desde hace siglos (los primeros rastros se encontraron en una herramienta que data de hace 32 000 años). Han ganado cierta popularidad en los últimos años, gracias al descubrimiento de que este alimento básico para el desayuno está repleto de vitaminas, minerales, nutrientes y antioxidantes esenciales.

Una vez conocida como ese brebaje parecido a las gachas de avena que cocinaba su abuela cuando venía de visita, la avena ha tenido un cambio de imagen de moda en los últimos años. Se ha convertido en el sustituto lácteo de referencia en los lattes de alta gama y en el favorito de los amantes de la comida para aumentar el contenido de fibra y el sabor de los platos principales y los postres.

En otras palabras, la avena ya no es solo para el desayuno.

Con su capacidad para reducir los niveles de colesterol en la sangre, facilitar la digestión y controlar el apetito, este grano versátil se ha ganado con creces su condición de avena.

Katarna Mittkov/EyeEm/Getty Images

¿Qué avena es cuál? Tipos de avena y harina de avena

Hacer avena solía ser simple: hierva agua o leche, agregue la avena y cocine durante 5 minutos más o menos. Hoy, solo averiguar qué tipo de avena comprar puede hacer que tu cabeza dé vueltas. Corte de acero, enrollado, escocés, de cocción rápida ¿cuál es la diferencia?

  • La avena cortada con acero se corta literalmente con una cuchilla de acero, pero la herramienta utilizada importa menos que el tamaño del corte. Debido a que esta avena es más grande y menos procesada, su cuerpo tarda más en digerirla, lo que significa que mantiene estable su nivel de azúcar en la sangre y lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo.
  • La avena arrollada o pasada de moda es del tipo que viene en ese bote grande y redondo que solía comprar tu abuela. Han sido enrollados o aplanados para cocinar en 5 minutos planos.
  • La avena escocesa se muele en piedra en una comida (del tipo molido, no en el desayuno ni en el almuerzo). Se cocinan en una mezcla parecida a una papilla.
  • La avena rápida o instantánea es la variedad más rápida. Están cortados tan pequeños y enrollados tan planos que un minuto en el microondas es suficiente para obtener una taza de avena humeante.

1. Dale un impulso a la salud de tu corazón

La avena es un favorito de las pautas dietéticas, en parte porque es saludable para el corazón. Su secreto rico en nutrientes es el beta glucano, que suena como una casa de fraternidad pero en realidad es un tipo de fibra soluble.

Beta glucan es más como el gorila en la casa de la fraternidad. Se agarra al colesterol en sus intestinos y dirige esa grasa no saludable directamente por la puerta (um, trasera).

En estudios, las personas que comieron una dieta rica en avena tenían un colesterol total más bajo y un colesterol LDL (el tipo que obstruye las arterias) más bajo. Al reducir el colesterol, la fibra de la avena podría actuar como un amortiguador contra las enfermedades del corazón.

Si la reducción del colesterol no fuera motivo suficiente para convertirse en un plato de avena, compruebe el contenido de antioxidantes de este grano. La avena contiene sustancias antioxidantes como vitamina E, ácido fítico, compuestos fenólicos y avenantramidas. Los antioxidantes protegen su corazón (y el resto de usted) de moléculas dañinas llamadas radicales libres.

2. Disminuya su nivel de azúcar en la sangre

El beta glucano no es solo una fibra de un solo truco. Además de mostrarle la puerta al colesterol malo, ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

En una revisión de estudios, la avena redujo tanto los niveles de azúcar en la sangre en ayunas como la HbA1c, una medida del control del azúcar en la sangre a largo plazo en personas con diabetes tipo 2. También redujo los picos de azúcar en sangre e insulina después de las comidas.

Las personas con diabetes tipo 2 en otro estudio incluso pudieron reducir su dosis de insulina después de comer avena durante solo unos días. Y menos inyecciones nunca es algo malo.

Una carga glucémica baja es otra ventaja de comer avena. La carga glucémica significa cuánto aumenta el nivel de azúcar en la sangre con un alimento en particular. Cuanto más bajo, mejor.

Qué tan baja sea esa carga depende del tipo de avena que coma. La avena cortada en acero tiene una carga glucémica baja porque se digiere lentamente. ¿Pero la avena altamente procesada con sabor azucarado que sacas de un paquete? No tanto.

3. Frenar los hambrientos

¿Recuerdas ese momento en el que te das cuenta de que el desayuno ha salido del edificio? Es cuando tu estómago empieza a pedir atención en medio de una gran reunión. No es divertido.

La avena ayuda a prevenir esos momentos de hambre. Y sí, su beta glucano en el trabajo una vez más.

El beta glucano aumenta la viscosidad de los alimentos, que es una palabra elegante que simplemente significa que hace que los alimentos sean más espesos en el estómago. Ese volumen adicional hace que los alimentos tarden más en vaciarse del estómago y recorrer la ruta a través del tracto GI. También reduce la velocidad a la que los nutrientes se absorben en los intestinos.

4. Ayudarle a mantenerse en un peso saludable para usted

Advertencia: la avena no es una solución para bajar de peso. Dicho esto, puede hacer una contribución sólida a una versión más delgada de ti, si ese es tu objetivo.

La avena trabaja horas extras para ayudarlo a evitar comer en exceso. No solo ralentiza el vaciado del estómago para que te sientas lleno por más tiempo, sino que también desencadena la liberación de hormonas que te mantienen en ese estado mental lleno por más tiempo. Al hacerte sentir saciado, la avena podría dar al menos un pequeño paso para ayudarte a lograr cualquier objetivo de pérdida de peso que puedas tener.

5. Mantén las cosas en movimiento

La avena, por decirlo cortésmente, mantiene el tren avanzando a través de la estación que es su tracto GI. Al agregar peso y agua a su caca, la fibra en la avena evita las copias de seguridad (también conocidas como estreñimiento).

Un tazón de avena (u otros alimentos que contengan avena) al día también contribuye a una comunidad GI más diversa. Tu intestino está repleto de bacterias, una súper ciudad que los científicos llaman microbioma.

Beta glucan ayuda a aumentar la población de bacterias amigables. Ayudan a desplazar a los gérmenes hostiles que causan problemas digestivos como la diarrea y el síndrome del intestino irritable (SII).

Agrega avena a tu dieta

¿Quién dijo que la avena tiene que ser aburrida? Hay muchas maneras de animar un simple tazón de avena: agregue algunas nueces, frutas o mantequilla de almendras. Cúbralo con canela, miel o incluso un poco de proteína de suero.

Un consejo: compre avena natural en vez de endulzada para ahorrar mucho azúcar y calorías.

Tampoco hay una regla de que la avena se deba consumir por la mañana. Use avena para aumentar su pastel de carne a la hora de la cena, o transfórmela en un delicioso postre (barras de avena con manzana, ¿alguien?).

Debido a que está repleta de fibra, es económica y fácil de preparar, la avena podría ser lo mejor desde el pan rebanado.

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