El salmón encabeza la lista de alimentos súper nutritivos de todos, y por una buena razón. Este pez rosado es prácticamente digno de una capa y un tema musical, gracias a los beneficios nutricionales como aumentar la capacidad intelectual, proteger el corazón, cargarlo con antioxidantes y más.
Si alguna vez se ha preguntado si el salmón merece su lugar en el panteón de Ultimate Healthy Foods, tenemos ocho beneficios de este amado pescado más todo tipo de formas sabrosas para dejar que entre en su vida.
Juan Moyano/Stocksy United
1. Nutrición del salmón
Entonces, ¿qué te aporta nutricionalmente comer salmón?
Macronutrientes de salmón
Una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico de piscifactoría (el tipo más común en los Estados Unidos) brinda los siguientes beneficios nutricionales:
Monto
% del valor diario (DV) para mujeres
% del DV para hombres
calorías
175
Esto variará dependiendo de sus objetivos de peso.
Esto variará dependiendo de sus objetivos de peso.
Proteína
18,8g
40,8%
33,6%
gordo
10,5 gramos
3042%
3042%
Carbohidratos
0g
0%
0%
Fibra
0g
0%
0%
Azúcares
0g
0%
0%
Sodio
51,8 gramos
0,02%
0,02%
Salmón vitaminas y minerales
El salmón es una fuente inagotable de vitaminas B12, B6 y D y una buena fuente de otros nutrientes cruciales.
Monto
% de la VD
Vitamina B12
2,38 microgramos
99,1%
Vitamina D
447 UI
55,9%
vitamina B6
0,55 miligramos
32,4%
tiamina
0,289 microgramos
24,1%
Riboflavina
0,115 microgramos
8,8%
Potasio
326 miligramos
6,9%
vitamina a
58,6 microgramos
6,5%
2. Favorece la salud del corazón
Al igual que las nueces y la linaza, el salmón contiene una dosis considerable de ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables pueden ayudar a prevenir los coágulos sanguíneos, estabilizar el ritmo cardíaco y mejorar la presión arterial. En otras palabras, son un jugador de poder para su sistema cardiovascular.
Las investigaciones muestran que comer pescado graso (sí, el salmón entra en esta categoría) varias veces a la semana puede reducir drásticamente el riesgo de problemas cardíacos. Múltiples estudios han encontrado que los comedores de pescado tienen casi la mitad del riesgo de muerte por enfermedad coronaria (y un tercio del riesgo de muerte por un ataque al corazón) que los que no comen pescado.
Caso en cuestión: una revisión de estudios de 2014 con un total de más de 408,000 participantes encontró que cuanto más pescado comían las personas, menos probabilidades tenían de sufrir ataques cardíacos. De hecho, cada porción adicional de 100 gramos de pescado graso se asoció con una reducción adicional del 5 por ciento en el riesgo. ¡Inscríbenos en el Club del Pescado del Mes!
3. Está cargado de antioxidantes
¿Ese color característico tan bonito en realidad se llama rosa salmón? Proviene de la astaxantina, un antioxidante de la familia de los carotenoides que colorea los alimentos con tonos rojos, naranjas o amarillos brillantes.
Darle al salmón su belleza sonrojada no es todo lo que este colorido compuesto puede hacer. Al igual que otros antioxidantes, la astaxantina ayuda a eliminar los radicales libres dañinos de las células y elimina la inflamación. Incluso podría ayudar a reducir la acumulación de placa en las arterias, combinando fuerzas con los omega-3 del pescado para un impacto aún mayor en la salud del corazón.
Y escuche esto: la astaxantina también podría tener beneficios para la piel.
En un pequeño estudio de 2014, los investigadores trataron a 44 personas con piel moderadamente dañada por el sol con una combinación de astaxantina y colágeno durante 12 semanas. Después del tratamiento, tuvieron una mejora significativa en la hidratación y elasticidad de la piel. (Aunque no recomendaríamos reemplazar el salmón por protector solar en el corto plazo).
Y puede agregar otro elemento importante al menú de antioxidantes del salmón: el selenio, un oligoelemento abundante en el pescado graso, tiene propiedades antioxidantes que podrían desempeñar un papel en la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, la prevención del deterioro cognitivo y la mejora de la salud de la tiroides.
4. Potencia la capacidad intelectual
No hay nada raro en los efectos del salmón sobre la capacidad intelectual. El ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en el pescado, se ha relacionado con una función cognitiva mejorada, específicamente en adultos mayores.
En un estudio de 2014, los adultos mayores de 65 años que comían al menos 1 porción de pescado por semana tenían niveles más bajos de deterioro cognitivo que aquellos que comían menos pescado. Por otro lado, las deficiencias en DHA están asociadas con condiciones cognitivas graves como la enfermedad de Alzheimer.
¡Parece que este pez tiene el cerebro y el corazón cubiertos si tan solo pudiera ayudar con coraje también!
5. Está repleto de proteínas
Tanto si eres un fisicoculturista como si simplemente quieres que tu cuerpo siga produciendo enzimas, curando heridas y aumentando la inmunidad, necesitarás muchas proteínas en tu dieta diaria. ¡Ingrese un filete de salmón lleno de proteínas!
Tres onzas de la variedad capturada en la naturaleza contienen 17 gramos de proteína, lo que contribuye en gran medida a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
6. Es comida para el buen humor
¿Comer pescado, ser feliz? Una cantidad significativa de investigaciones apunta a una conexión entre la salud mental y los ácidos grasos omega-3 en el salmón. Los estudios han relacionado una mayor ingesta de omega-3 con tasas más bajas de depresión, trastorno bipolar, trastorno límite de la personalidad y trastorno por déficit de atención con hiperactividad.
Aunque la razón exacta de los efectos estimulantes del estado de ánimo de los omega-3 no está del todo clara, prevalecen un par de teorías. Puede ser que su capacidad para calmar la inflamación sea la clave para una mejor salud mental o que interactúen directamente con las moléculas relacionadas con el estado de ánimo en el cerebro.
Cualquiera que sea la explicación, es motivo suficiente para conseguir su pescado.
7. Podría ayudar con un embarazo saludable
Si tiene un bollo en el horno, querrá agregar salmón a su plan de comidas semanal.
Una gran revisión de 2018 encontró que las mujeres embarazadas que consumían más omega-3 tenían menos probabilidades de dar a luz prematuramente o de tener un bebé con bajo peso al nacer. (De acuerdo, estos ácidos grasos provienen de suplementos, no de salmón, pero diríamos que todavía es bastante notable).
Como si eso no fuera suficiente, el consumo de DHA (como los del salmón) durante el embarazo está fuertemente asociado con un mejor desarrollo del cerebro fetal. ¡Sí bebé!
8. Es súper versátil
A diferencia de los pescados más suaves y menos grasos, como el bacalao y la tilapia, el salmón tiene un sabor y una textura más carnosos que lo hacen más abundante y sabroso. Su sabor juega muy bien en pastas cremosas, encima de granos o verduras, o anidado en tazones, y los posibles métodos de cocción son infinitos.
Hornearlo, asarlo, dorarlo, fumarlo, secarlo, podríamos continuar. Como beneficio adicional, la mayoría de las opciones de cocción no toman más de 20 minutos, de principio a fin. ¡Holaaaaaaa , comidas fáciles entre semana!
Recetas fáciles de salmón.
¿Te apetece añadir más salmón a tu menú semanal? No debería ser una lucha cuesta arriba (o nadar contra la corriente). Aquí están nuestras recetas favoritas de salmón de toda la web:
Encienda la parrilla para obtener hamburguesas de salmón perfectas.
Pruebe un simple salmón a la plancha para una elegancia fácil de guisar.
¿Salmón listo para comer, directamente del paquete? Pruébelo con estas nueve recetas de salmón ahumado.
El salmón al limón con pilaf de lentejas y eneldo es una comida de un solo plato y un solo pescado con una breve lista de ingredientes.
¡No hay necesidad de ir al poke joint local! Haz tu propio poke bowl de salmón en su lugar.
Cárgate de grasas saludables con este salmón al horno con yogur de aguacate y eneldo.
Marina tu camino hacia una cena llena de sabor con un fácil salmón con sésamo.
Pros y contras de comer salmón
Salmones claramente rebosantes de beneficios para la salud. Pero antes de ir boca arriba a la pescadería, toma nota de algunas advertencias de navegabilidad.
Ten cuidado si estás embarazada
Aunque el salmón tiene niveles de mercurio más bajos que muchos otros habitantes del mar, aún puede ser riesgoso para ciertos grupos de personas.
Si está embarazada, podría quedar embarazada o está amamantando, debe comer solo de 8 a 12 onzas de mariscos por semana y optar por pescado con menos mercurio, como atún enlatado, bagre o salmón.
Salmón de piscifactoría o salvaje: ¿cuál elegir?
Luego está la pregunta perpetua de si elegir salmón de piscifactoría o salvaje. Debido a su dieta, el salmón de piscifactoría tiene menos proteínas por caloría que el salvaje, lo que, dependiendo de sus objetivos de salud, podría afectar el tipo que elija.
Anteriormente, los expertos creían que el salmón de piscifactoría tenía niveles más altos de contaminantes que el salvaje, pero el consenso en el mundo actual de los productos del mar es que esto no es necesariamente cierto. Ambos están sujetos a las regulaciones de la FDA para la seguridad alimentaria y se consideran seguros para comer.
Coma mariscos previamente congelados cuando los vaya crudos
Para los amantes del sushi y el tartar del mundo, hay algunos consejos importantes de seguridad alimentaria que deben tener en cuenta. Cuando coma las cosas crudas en casa, asegúrese de comprar mariscos previamente congelados. Las bajas temperaturas matarán a la mayoría (pero no necesariamente a todos) los microorganismos dañinos.
Juan Moyano/Stocksy United
