Beneficios, tipos y cuándo complementar los omega-3 respaldados por la ciencia

Probablemente hayas escuchado una y otra vez que los ácidos grasos omega-3 son buenos para ti, pero ¿alguna vez te has preguntado por qué ? Y también, ¿cuál omega-3 es el mejor tipo?

Siga desplazándose para conocer los detalles sobre los beneficios de los omega-3, qué tipos son importantes y cómo incorporarlos a su dieta diaria.

¿Qué son los omega-3 y podemos beneficiarnos de ellos?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial. Su cuerpo los necesita para mantener su corazón saludable, estimular su función cerebral y mantener a raya la inflamación. Aquí hay un resumen rápido:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA). ALA es un omega 3 que se encuentra en algunos alimentos vegetales. Aunque se puede convertir en EPA y DHA, este proceso es extremadamente insuficiente, por lo que es importante obtener EPA y DHA de otras fuentes, como los mariscos.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA) + Ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos se concentran en pescados y mariscos como el pescado graso y los mariscos y juegan un papel importante en la regulación de la inflamación, la salud celular y el desarrollo fetal.

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¿Cuáles son los beneficios para la salud de los omega-3 de todos modos?

Como cualquier grasa dietética, los omega-3 le dan energía, ¡pero también son útiles de otras maneras!

1. Omega-<3 para la salud del corazón

Probablemente haya escuchado que los omega-3 son buenos para el corazón. ¿Pero por qué?

Estas son todas las formas en que afecta la salud de su corazón, según un resumen de investigación de 2017:

  • Reduce el riesgo de personas sanas de un ataque al corazón o insuficiencia cardíaca.
  • Aumenta los niveles de HDL (el colesterol bueno, ¡sí!), pero *también* podría aumentar el LDL (el tipo malo, ¡buu!).

2. Omega-3 para futuras mamás (embarazo)

El DHA en madres embarazadas ayuda a desarrollar la retina y el cerebro de los bebés. Incluso algunas fórmulas para bebés que se venden en el supermercado están fortificadas con DHA para que los pequeños tengan lo que necesitan.

Si está embarazada o espera estarlo, comience a reforzar su estadística de consumo de EPA y DHA. Investigaciones recientes muestran que los niveles más altos de omega-3 durante el embarazo están asociados con estos beneficios:

  • menor riesgo de parto prematuro
  • menos niños con bajo peso al nacer
  • menos bebés que necesitan cuidados intensivos
  • menor tasa de mortalidad infantil
  • Reducir el nivel de azúcar en sangre en ayunas en madres con diabetes gestacional.
  • menos riesgo de depresión posparto

Desafortunadamente, no hay mucha evidencia científica para vincular definitivamente las vitaminas prenatales omega-3 con la salud general del bebé, así que coma más pescados y mariscos bajos en mercurio como salmón, arenque, anchoas, abadejo, eglefino y tilapia para ver resultados.

3. Prevención del cáncer

Los investigadores están ansiosos por demostrar que los omega-3 pueden reducir el riesgo de cáncer, pero la evidencia aún es irregular.

Algunos estudios sugieren que los omega-3 podrían reducir específicamente el riesgo de cáncer de mama y cáncer colorrectal.

4. Impulsar la capacidad intelectual y ayudar a prevenir el Alzheimer

Un estudio de 2015 sugirió que tomar DHA junto con vitaminas E y B podría ayudar a mejorar la memoria y la capacidad intelectual de los adultos mayores.

Un análisis de 21 estudios de 2016 mostró que comer más pescado o DHA está asociado con un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.

5. Ojo te veo: Reduciendo el riesgo de degeneración macular

Las personas que comen una gran cantidad de pescado graso lleno de omega-3 tienden a tener un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (AMD). En otras palabras, tienen una gran visión.

Una revisión de estudios de 2016 indicó que el consumo de pescado podría ayudar a reducir el riesgo de AMD.

6. Más virtudes visuales

Está claro que existe una conexión entre los omega-3 y los ojos sanos.

Hay evidencia contradictoria de que los suplementos de EPA y DHA también podrían ayudar a tratar la enfermedad del ojo seco. Básicamente, necesitamos más investigación para probarlo (o refutarlo).

7. Domar la artritis

La investigación sobre el vínculo entre los omega-3 y la artritis reumatoide (AR) aún es limitada.

Los estudios muestran que las personas con AR que consumen aceite de pescado y ácidos grasos de cadena larga necesitan menos analgésicos. También hay evidencia de que los omega-3 mejoran la hinchazón, el dolor y la rigidez.

8. Otras dolencias que podrían beneficiarse de los omega-3

Los científicos ven mucho potencial en el uso de ácidos grasos omega-3 para mejorar la salud. Mira la investigación:

  • Los niños con TDAH tienen niveles más bajos de DHA y EPA, por lo que la suplementación puede mejorar la cognición y la atención.
  • El alto consumo de pescado está asociado con un 17 por ciento menos de riesgo de depresión.
  • Según una revisión de cuatro estudios, los suplementos de omega-3 pueden mejorar la función pulmonar en personas con fibrosis quística.

¿Cuánto omega-3 necesitas?

Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan la siguiente ingesta diaria de ALA en función de la edad que tenga y de si se le asignó al nacer varón (AMAB) o al nacer mujer (AFAB).

Cantidad diaria recomendada de ALA

Años AFAB AMAB
a 12 meses* 0,5 gramos (g) 0,5g
13 años 0,7 gramos 0,7g
48 años 0,9g 0,9g
913 años 1 gramo 1,2g
14 años y mayores 1,1g 1,6g

*La recomendación para lil bebes es su total de omega-3. Todas las demás filas son solo ALA.

¿Qué pasa con EPA y DHA? Una declaración conjunta de 2008 de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos que no están embarazadas ni amamantando deben consumir al menos 0,25 gramos de EPA y DHA al día.

PSA para las mamás

¡Hacer crecer a un ser humano es un trabajo duro! Si tiene un bollo en el horno, apunte a 1,4 gramos de ALA y 0,2 gramos de DHA y un poco de EPA por día. Estas grasas son críticas para el desarrollo fetal.

¿Amamantamiento? Pida 1,3 gramos de AL y al menos 0,3 gramos totales de EPA y DHA por día también.

Cómo cumplir con tu objetivo diario

Puede llenarse por completo con alimentos saludables, pero algunas personas también toman suplementos de omega-3.

La forma más natural de aumentar sus niveles es llenar su plato con deliciosos mariscos, nueces, semillas y verduras de hoja verde (¡incluso algas!).

Algunos fabricantes de alimentos también fortifican sus productos con omega-3 adicionales (#bless). Revise las etiquetas de estos noms frecuentemente fortificados:

  • Leche
  • yogur
  • huevos
  • bebidas de soja
  • jugo

¿Qué pasa con los suplementos?

¡Por supuesto! Las píldoras de suplementos de omega-3 están ampliamente disponibles y generalmente son seguras.

Tienes varios tipos para elegir:

  • Aceite de pescado. Elaborado a base de pescado graso repleto de EPA y DHA.
  • Aceite de krill. Hecho de krill (duh), un pequeño crustáceo que contiene EPA y DHA.
  • Aceite de hígado de bacalao. Lleno de EPA, DHA y vitaminas A y D.
  • Aceite de algas. ¡Vegetarianos, esto es para vosotros! Hecho de algas, contiene DHA y, a veces, EPA.
  • Aceite de linaza. Llena tu tanque de ALA (¡también vegetariano!).

Todos los detalles sobre ALA

ALA es el omega-3 más común en la tienda de comestibles. Lo encontrará en muchos alimentos vegetales como verduras de hoja verde, aceites vegetales, semillas y nueces. Para maximizar los beneficios para la salud de ALA, su cuerpo lo convierte en EPA y DHA. Si no se convierte, se almacena como cualquier otro ácido graso.

El próximo refresco de la EPA

¿Te sientes un poco adolorido y dolorido? Hay un omega-3 para eso.

La ciencia dice que su cuerpo usa los EPA que se encuentran en los mariscos para ayudar a combatir la inflamación.

La investigación sugiere que la EPA también podría ayudar a calmar la depresión y la ansiedad, aunque eso no significa que las píldoras de aceite de pescado puedan reemplazar a un antidepresivo legítimo.

Un metanálisis de 2011 de la investigación sobre los suplementos de omega-3 y la depresión muestra que los suplementos con más del 60 por ciento de EPA fueron efectivos para tratar la depresión, mientras que las concentraciones más bajas de EPA no lo fueron.

Consumir EPA = comer algas o pescado graso. Pero recuerde, su cuerpo también puede obtener una pequeña cantidad de EPA de ALA.

Información básica sobre DHA

¡Di hola al DHA, el potenciador del cerebro y la visión!

EPA y DHA suelen trabajar de la mano. Las investigaciones indican que tienen varios beneficios cuando se consumen juntos:

  • disminución del riesgo de Alzheimer
  • un corazón más sano
  • menos riesgo de ataque al corazón
  • control de peso
  • desarrollo fetal saludable

Nuevamente, puede convertir pequeñas cantidades de ALA en DHA, pero también debe obtenerlo a través de la dieta.

Conversiones de omega-3

Abramos el telón: ALA es el omega-3 más común, pero en realidad no es útil por sí solo.

Entonces, ¿qué debe hacer un cuerpo humano? ¡Convierte a esos chicos malos! Su hígado trabaja duro para convertir ALA en EPA y DHA, pero no es un proceso muy eficiente con una tasa de conversión de alrededor del 5 al 8 por ciento.

tl;dr: La conversión de Omega-3 es una cosa, pero ingerir EPA y DHA a través de alimentos y suplementos es una forma mucho más rápida de aumentar sus niveles.

Todos los tipos de omega-3

Hay al menos otros ocho ácidos grasos omega-3, y todos son trabalenguas. (¡Gracias a Dios por las siglas!)

  • ácido hexadecatrienoico (HTA)
  • ácido estearidónico (SDA)
  • ácido eicosatrienoico (ETE)
  • ácido eicosatetraenoico (ETA)
  • ácido heneicosapentaenoico (HPA)
  • ácido docosapentaenoico (DPA)
  • ácido tetracosapentaenoico
  • ácido tetracosahexaenoico

¿Qué alimentos tienen más omega-3?

Hay muchísimos alimentos ricos en omega-3. Aquí hay una muestra.

Para ALA

  • aceites de canola, soya y linaza
  • nueces
  • linaza entera o molida
  • semillas de chia
  • frijoles

Captura DHA y EPA extra en estas deliciosas opciones de pescado

  • salmón
  • atún
  • sardinas
  • caballa
  • arenque

¿Podrías ser de-fish-ient?

La deficiencia grave de omega-3, bastante rara en los Estados Unidos, se ha relacionado con piel escamosa, artritis, picazón e inflamación.

Pero la falta de síntomas no significa que esté todo limpio en el departamento de omega-3. Los expertos médicos sugieren que muchos adultos estadounidenses no consumen suficiente DHA y EPA para vivir una vida más saludable.

Un estudio señaló que aunque la American Heart Association recomienda 2 porciones de mariscos por semana para una ingesta adecuada de omega-3, la mayoría de los estadounidenses no comen tanto pescado graso.

Las demandas de omega-3 en las mamás son aún más altas. Pero la investigación muestra que las mujeres embarazadas no comen suficientes pescados y mariscos para obtener el EPA y el DHA que necesitan para su propia salud y para el desarrollo fetal.

tl; dr? Lo más probable es que un pequeño impulso de alimentos ricos en omega-3 pueda ayudarlo a llevar sus niveles a la zona saludable.

¿Cuál es el daño en la suplementación?

Los efectos secundarios de tomar suplementos de omega-3 tienden a ser leves. Podría experimentar lo siguiente:

  • un mal gusto
  • mal aliento
  • sudor maloliente
  • náuseas
  • acidez
  • dolor de barriga
  • Diarrea
  • dolor de cabeza

PSA: Mantenga a su médico informado

Informe siempre a su médico si está tomando un suplemento, especialmente si también está tomando medicamentos recetados. Siempre existe la posibilidad de interacción entre sus medicamentos y suplementos como el aceite de pescado.

Por ejemplo, altas dosis de aceite de pescado pueden interferir con la coagulación, lo que podría ser un gran problema si ya está tomando un medicamento anticoagulante como la warfarina (Coumadin).

Línea de fondo

Los omega-3 son un nutriente importante para mantener la salud del corazón, los pulmones y el sistema inmunitario. Su cuerpo puede producir algunos de los omega-3, pero también necesita un buen suministro dietético de ALA, EPA y DHA.

La investigación es mixta sobre la cantidad de suplementos de omega-3 que afectan la salud, pero hay buena evidencia de que mejoran la salud del corazón, reducen la inflamación y ayudan con dolencias como la artritis reumatoide y la degeneración macular.

Recuerde hablar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.

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