Ya sean sus guarniciones favoritas de todos los tiempos o sus archienemigos de la infancia, no se puede negar que el brócoli y la coliflor son algunas de las verduras más saludables que existen.
Pero a pesar de sus raíces compartidas en la familia de plantas Brassicaceae, el brócoli y la coliflor no son gemelos idénticos. Más allá de su diferencia de color obvia, el brócoli y la coliflor difieren en el conteo de calorías, carbohidratos y fibra. Además, cada uno ofrece diferentes niveles de vitaminas y minerales esenciales.
Entonces, ¿realmente hace una diferencia cuál apilas en tu plato? Tenemos la primicia sobre el brócoli frente a la coliflor.
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Nutrición: brócoli vs. coliflor
Debido a que están relacionados, el brócoli y la coliflor proporcionan naturalmente muchos nutrientes similares.
Están codo a codo en términos de calorías, carbohidratos, fibra y proteínas, aunque la coliflor se encuentra ligeramente por debajo del brócoli en cada una de estas categorías. El brócoli es más rico en algunos micronutrientes importantes, como las vitaminas C y K.
Otra área donde el brócoli y la coliflor combinan a la perfección (en el buen sentido): ambos caen bajo el paraguas de Clean Fifteen, frutas y verduras cultivadas con un mínimo de pesticidas.
Aquí hay un vistazo a cómo se acumulan nutricionalmente los paquetes verde y blanco:
| 1 taza (91 g) de brócoli crudo | 1 taza (107 g) de coliflor cruda | |
| calorías | 31 | 27 |
| Carbohidratos | 6 gramos | 5,5 gramos |
| Fibra | 2,5 gramos | 2 gramos |
| Proteína | 2,5 gramos | 2 gramos |
| Vitamina C | 90 % del valor diario (DV) | 57% VD |
| Vitamina K | 77% VD | 14% VD |
| folato | 14% VD | 15% VD |
| Potasio | 6% VD | 7% VD |
| Manganeso | 8% VD | 7% VD |
| Magnesio | 5% VD | 4% VD |
Similitudes y diferencias
Taza por taza, la coliflor es ligeramente más baja en calorías y carbohidratos que el brócoli, pero también contiene menos fibra. Mientras tanto, el brócoli contiene significativamente más vitaminas C y K que la coliflor.
Beneficios para la salud del brócoli y la coliflor
La coliflor definitivamente está teniendo un momento. Con sus cogollos suaves y versátiles que reemplazan todo, desde el arroz hasta la masa de pizza, podrías pensar que es el salvador bajo en carbohidratos de la humanidad. Pero los beneficios para la salud del brócoli son igual de impresionantes.
Antioxidantes
Estamos felices de coronar (juego de palabras) el brócoli como el rey de los antioxidantes.
Junto con un grupo selecto de otras verduras verdes, como el bok choy y el repollo, contiene un compuesto llamado sulforafano, que según las investigaciones puede reducir el azúcar en la sangre y la inflamación general. Además, contiene mucha luteína y zeaxantina, dos antioxidantes conocidos por mejorar la salud ocular.
Para no quedarse atrás, la coliflor cuenta con varios antioxidantes propios que limpian las células, como el ácido protocatequiico, la quercetina, el pirogalol y el ácido vainílico.
Prevención de cáncer
Tanto el brócoli como la coliflor son ricos en vitamina C, un antioxidante que podría desempeñar un papel en la prevención del cáncer, según algunas investigaciones. De hecho, un alto consumo de cualquier verdura crucífera se ha asociado con un riesgo reducido de cáncer de pulmón y colon, estómago, mama y próstata.
La salud del corazón
Mientras que están acabando con los radicales libres y luchando contra el cáncer, el brócoli y la coliflor también se ponen a trabajar para su corazón.
Una gran revisión de investigación de 2016, que analizó 25 años de estudios, concluyó que las personas que comían más vegetales crucíferos tenían riesgos reducidos de varios tipos de enfermedades cardiovasculares.
salud intestinal
La buena salud intestinal es mucho más que controlar los problemas estomacales. Su microbioma intestinal, el equilibrio de bacterias en su tracto digestivo puede afectar todo, desde el riesgo de diabetes tipo 2 hasta la salud mental.
Tanto el brócoli como la coliflor ayudan a mantener un microbioma saludable. Su importante contenido de fibra proporciona alimentos para ayudar a que las bacterias beneficiosas en el intestino florezcan.
WTF es broccoflower?
Lo ves con el rabillo del ojo en la sección de productos agrícolas: un remolino de picos puntiagudos de color verde lima anidados en hojas gruesas parecidas a repollos. ¿Tus ojos te engañan? ¿Es este un híbrido mágico de coliflor y brócoli?
Esta verdura única se conoce como brócoli y sí, es una polinización cruzada de coliflor y brócoli. Viene en dos variedades. Uno se ve esencialmente como una coliflor teñida de verde, mientras que el otro (también llamado brócoli romanesco) tiene picos más puntiagudos y una forma de pirámide.
Puede cocinar ambos tipos de brócoli con los mismos métodos que usaría para el brócoli o la coliflor. Con sus apariencias originales y de otro mundo, es posible que incluso te diviertas más mientras lo haces.
Cómo usar estas verduras en la cocina
Una vez que haya probado una preparación realmente sorprendente de brócoli o coliflor, no hay vuelta atrás al desprecio de la infancia.
¿Está buscando maneras de mejorar su juego vegetariano? Comience con el asado. Hornear brócoli y coliflor a altas temperaturas resalta su dulzura natural y agrega una ternura crujiente que suaviza su mordisco. (¡Te vemos sacando a escondidas ese florete perfectamente dorado de la sartén antes de la cena!)
Otros métodos de cocción a alta temperatura, como asar a la parrilla y freír, hacen lo mismo en menos tiempo.
Si nunca ha sido fanático del brócoli o la coliflor, pero quiere mantener la mente abierta, pruébelos en comidas de un solo plato donde se mezclarán con otros sabores. Las sopas, las ensaladas, los guisos y los salteados reducen el impacto de los compuestos de sabor más amargo de las verduras.
Receta rápida de brócoli
Ensalada Dulce De Brócoli
Batir un aderezo de 1/2 taza de mayonesa de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana, 2 cucharaditas de azúcar y sal y pimienta al gusto. Viértalo sobre 4 tazas de floretes de brócoli, 3 cucharadas de cebolla roja picada, 1/4 taza de arándanos secos y 1/4 taza de almendras en rodajas. Revuelve para combinar.
Receta rápida de coliflor
coliflor asada con ajo
Precaliente el horno a 425F (200C). Corta una cabeza de coliflor en floretes del tamaño de un bocado. Mezcle con 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de ajo en polvo y sal y pimienta al gusto. Extienda uniformemente en una bandeja para hornear y ase durante 25 minutos, revolviendo a la mitad.
Entonces, ¿cuál es mejor para ti?
Si estás comiendo brócoli y coliflor con regularidad, bien por ti. Todos podríamos usar más vegetales en nuestras dietas, y unir fuerzas con la familia de las crucíferas es una opción especialmente nutritiva.
Para una alimentación baja en carbohidratos y baja en calorías, la coliflor puede tener una ligera ventaja sobre el brócoli. Pero por el contenido de vitaminas y minerales, el brócoli se destaca. No te puedes equivocar incluyendo cualquiera (¡o ambos! ¡o broccoflower!) tan a menudo como sea posible.
