Calistenia: entrenamientos para principiantes y beneficios

Los profesionales del fitness adoran su jerga pliométrica, isométrica y calisténica.

Pero, ¿qué significa realmente para el hermano Joe promedio que solo está tratando de pasar el día de la pierna? En resumen, estos términos describen diferentes tipos de movimiento en relación con el ejercicio. Estamos aquí para enseñarte sobre los ejercicios de calistenia que usan el peso corporal para desafiar y desarrollar músculo.

Todos aquellos soldados griegos y romanos que conquistaron tierras extranjeras no se prepararon levantando pesas en un globo-gimnasio. ¿Y esos gimnastas marcados, atletas profesionales y CrossFitters competitivos? Sí, también hacen calistenia.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre este estilo de ejercicio y cómo agregarlo a su rutina.

Peso corporal y gravedad: ¿Cómo funciona?

Oficialmente, la calistenia es un tipo de entrenamiento físico que utiliza la gravedad y el peso del propio cuerpo como fuente principal de resistencia. Más simplemente, es todo lo que la mayoría de nosotros odiaba de la clase de gimnasia.

¿Recuerdas el día del pull-up? Eso fue calistenia. También lo fueron esas pruebas de abdominales y todas esas flexiones y burpees que tu entrenador te hizo hacer como castigo. Las sentadillas también cuentan como ejercicios de calistenia, al igual que las estocadas, las inmersiones, los pasos de oso y los alpinistas.

¿Qué es un push-up, después de todo, sino un press de banca sin barra? Y la mayoría de esas máquinas en el gimnasio simplemente simulan o acumulan peso sobre lo que la naturaleza nos creó para hacer por nuestra cuenta. En el campo de la calistenia, lo más que necesitarás comprar es una barra para dominadas en el marco de la puerta.

Pero odiaba la clase de gimnasia, ¿por qué debería probar la calistenia?

El poder de la calistenia es enorme. Es posible que el entrenamiento de calistenia no esté de moda ni sea de alta tecnología, pero lo llevará a donde quiere ir, ya sea un estado físico general o un físico musculoso. También es bueno para perder peso, ya que el músculo quema calorías más rápido que la grasa, incluso en reposo.

Si aspiras a un objetivo atlético específico, como una carrera de 5 km más rápida, un envión más pesado o un mejor desempeño en la cancha, el entrenamiento de calistenia es una parte esencial de la base.

Considere la evidencia. En un estudio de 2018, los investigadores no encontraron diferencias significativas en las ganancias en la capacidad de hacer press de banca entre los hombres que entrenaron con pesas y los que hicieron flexiones calisténicas. Piensa en eso: sin barra pero con grandes ganancias en un movimiento con barra.

Un estudio de 2017 lo enmarcó aún más claramente. Al comparar a hombres que hicieron calistenia durante 8 semanas con hombres en un grupo de control, sus autores llegaron a la conclusión innegable de que el entrenamiento de calistenia es una solución de entrenamiento factible y efectiva para mejorar la postura, la fuerza y ​​la composición corporal sin el uso de ningún equipo de entrenamiento importante.

No está mal, ¿verdad?

3 rutinas de calistenia asesinas para comenzar

Todo el mundo sabe que las flexiones y las dominadas suelen ser buenas para ti. Lo mismo ocurre con los burpees, el equivalente físico del brócoli (desagradable pero saludable).

Mucha menos gente sabe qué hacer con ese conocimiento o cómo entrenar adecuadamente con calistenia. Los ejercicios son una cosa. Cómo organizarlos en un entrenamiento efectivo es algo completamente diferente.

Por suerte, no estás solo. Aquí hay tres de nuestros métodos favoritos que combinan movimientos de calistenia para iluminar esos músculos y dejarte empapado en sudor.

1. Tabata

Una de las opciones probadas y verdaderas es el Protocolo Tabata (también conocido como Tabata para abreviar), una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad desarrollado por Izumi Tabata para patinadores olímpicos de velocidad. Si tienes poco tiempo pero buscas una buena quemadura, no hay nada mejor.

Cualquier movimiento servirá (mira estos ejercicios para inspirarte). Lo que importa es la duración y la intensidad. Coge tu cronómetro y realiza cada ejercicio al máximo esfuerzo durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos. Repita durante 8 minutos.

Si no está completamente sin aliento y sudoroso al final del ciclo, modifique sus opciones de ejercicio (o tal vez presione un poco más la próxima vez).

2. EMO

Otra gran opción es el entrenamiento EMOM, o Every Minute on the Minute. Aquí, también, los detalles dependen de usted.

Tú eliges los movimientos y el tiempo total. Luego simplemente realiza el circuito, realizando un número objetivo de repeticiones de un movimiento cada minuto. Asegúrese de permitirse de 10 a 15 segundos de descanso en cada ronda.

3. Baraja de cartas (no solo para juegos de beber)

Para un poco más de diversión y mayor variedad, tome una baraja de cartas y algunos compañeros de entrenamiento. Una vez más, los movimientos dependen de ti (y de tus amigos). Solo necesitas un movimiento por persona.

Usando una baraja tradicional de naipes, saque una carta a la vez y realice esa cantidad de repeticiones (por ejemplo, el siete de picas requeriría siete burpees). Luego, rota al siguiente movimiento, voltea una carta y repite hasta completar el mazo.

Las figuras suelen valer 10. Los ases pueden ser lo que quieras, desde una carrera corta o saltar la cuerda hasta un breve descanso.

En conclusión

Una de las mejores cosas de la calistenia es que puede formar parte de su régimen de ejercicios completo o solo una parte de él. El hecho de que hagas calistenia no significa que no puedas levantar pesas, nadar o andar en bicicleta.

En ese sentido, la calistenia es la forma perfecta de ejercicio. Es seguro, eficaz, flexible y económico. Cualquiera puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Ni siquiera el brócoli puede presumir de ser tan bueno.

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