La definición básica de ansiedad es un sentimiento de miedo, inquietud o pavor. Pero obviamente, es mucho más complicado que eso. Los trastornos de ansiedad afectan a alrededor de 40 millones de adultos cada año y los síntomas pueden variar de persona a persona.
Si bien todos somos diferentes, hay algunas formas comunes en las que puedes ayudar a alguien que te importa a lidiar con su ansiedad. Aquí hay una inmersión profunda en los tipos más comunes de ansiedad. También tenemos consejos de primer nivel de expertos en salud mental.
Cómo ayudar a alguien con ansiedad
Aquí hay algunas formas en que puede mostrar activamente su apoyo y ayudar a alguien con ansiedad.
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1. Conoce los diferentes tipos de ansiedad y sus signos
La ansiedad es una emoción natural y un cambio fisiológico que ocurre cuando las personas perciben un daño potencial hacia uno mismo o hacia los demás, dice el psicólogo Timothy Yen, PsyD. La ansiedad los prepara para una respuesta de lucha o huida para enfrentar el peligro, ya sea para eliminar la amenaza o huir de ella.
Comprender los diferentes tipos de ansiedad y los signos y síntomas comunes puede ayudarlo a ayudar a su ser querido. Esto es lo que necesita saber.
Trastorno de ansiedad generalizada
El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es lo primero que normalmente viene a la mente cuando las personas piensan en la ansiedad. El TAG se caracteriza por:
ansiedad crónica
preocupaciones y tensiones exageradas
Trastorno de pánico
Un síntoma común del trastorno de pánico son los ataques de pánico.
Con los ataques de pánico, primero es importante aprender las señales para que puedas ayudar a tu amigo a identificar lo que le está pasando, dice la psicóloga Heather Z. Lyons PhD.
problemas estomacales como gases, calambres o diarrea
Fobia social (o trastorno de ansiedad social)
La fobia social (también conocida como trastorno de ansiedad social) se caracteriza por:
ansiedad abrumadora
timidez excesiva en situaciones sociales cotidianas
miedo a comer delante de los demás
miedo a hablar en publico
miedo a estar en publico
Tenga en cuenta que los síntomas pueden variar de leves a graves. Algunas personas no tienen problemas para socializar en ciertas situaciones. Pero otras personas pueden encontrar cualquier tipo de entorno social desencadenante.
Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
Los síntomas comunes del TOC incluyen:
pensamientos no deseados recurrentes (obsesiones)
comportamientos repetitivos o ritualistas (compulsiones)
Estos rituales tienden a brindar un alivio temporal de la ansiedad. Pero no hacerlo puede desencadenar sentimientos de inquietud.
Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
El PTSD puede ocurrir si alguien está expuesto a un evento traumático como:
violencia
desastres naturales
accidentes
combate militar
abuso de todo tipo
Señales de ansiedad a buscar
Nuevamente, los síntomas de ansiedad pueden variar de persona a persona. Pero hay algunos signos generales a tener en cuenta:
irritabilidad
falta de concentración
apretamiento muscular frecuente
evitar situaciones sociales
rechinar los dientes
buscando tranquilidad constante
cuestionandose a si mismos
acciones compulsivas
inquietud
dificultad para respirar
se fatiga fácilmente
constantemente esperando lo peor
saltando a conclusiones
2. Proporcionar validación
A veces, una simple validación puede marcar una gran diferencia. Eso significa tomarse el tiempo para escuchar realmente por lo que están pasando y reconocer sus sentimientos.
A menudo nos movemos demasiado rápido hacia la seguridad de que todo va a estar bien”, dice Yen. Esto puede subrayar los sentimientos de una persona y puede hacer que se sienta juzgada.
En cambio, Yen recomienda primero hacerles saber que usted entiende de dónde vienen.
Por ejemplo:
Diga: Entiendo por qué está preocupado por esta prueba. Le preocupa que reprobar pueda poner en peligro su aceptación en su mejor escuela.
No digas: Vamos, es solo una prueba. Estas exagerando. Solo necesitas relajarte y estudiar.
Una vez que tu amigo se sienta validado y escuchado, puedes abrir un poco la conversación.
3. Prueba un ejercicio de puesta a tierra
Durante un ataque de pánico o un episodio de ansiedad, las personas pueden sentirse desconectadas del mundo que las rodea. La puesta a tierra es una excelente manera de volver a centrar la atención de alguien en la realidad.
Aquí hay algunas técnicas de puesta a tierra para probar juntos:
Siente el suelo bajo tus pies
La gravedad es un viaje, yall. Dado que no podemos concentrarnos en todo a la vez, nuestra atención selectiva normalmente no se da cuenta de cosas como la sensación del suelo bajo nuestros pies o la silla en la que estamos sentados. Por lo tanto, pregúntele a su amigo si podrían tomarse un momento juntos para notar el mundo físico que los detiene.
Concéntrate en tu respiración
La respiración es donde está. Los ejercicios como Sama Vritti (también conocido como respiración igual) pueden calmar la mente y reducir los pensamientos acelerados. Intenta inhalar durante 5 segundos y luego exhala durante 5 segundos. Repita según sea necesario.
Escucha el mundo que te rodea
Lyons recomienda dirigir la atención de sus amigos a un sonido o música repetitiva. Solo asegúrate de que sea lento y relajante, como el zumbido de un calefactor o el sonido suave de una pieza de piano. La consistencia y las repeticiones pueden ser muy reconfortantes.
Meditar
La meditación vale la pena. Es una gran manera de reducir el estrés y aliviar la ansiedad. Pídale a su amigo que participe en 10 minutos de meditación en silencio o visualización guiada. Psst . Aquí tienes una guía de esta web de meditación para la ansiedad.
4. Determina tu rol de apoyo
Hay muchos roles diferentes que puede tomar para ayudar a una persona con ansiedad.
Cuando nuestros seres queridos están angustiados, a menudo necesitan que los distraigamos animándolos, que estemos con ellos escuchándolos y asegurándonos de nuestra disponibilidad, o que los ayudemos con lo que podemos hacer por ellos, dice Lyons.
Estos son ejemplos de cosas que puede decir, dependiendo de su rol.
Distraer
Cuando distraes a alguien, puedes ofrecer formas de distraer su mente de su ansiedad.
Veamos *inserte programa escapista favorito* juntos, ¿qué dices?
Tal vez deberíamos ir a la clase de yoga.
Tomemos algo de comida.
Hacer
Cuando lo haces, tomas acción directa.
Te ayudaré a organizar tu armario.
Tengo un muy buen terapeuta. Puedo pedir una referencia para usted.
Voy a recoger una pizza para ti.
Ser
Ser puede ser tan simple como hacerles saber que siempre estás ahí para ellos.
¿Quieres hablar acerca de ello?
¿Quieres que me detenga? Si no, ¿quieres FaceTime?
No eres una carga y yo siempre cubro tu espalda.
Cómo *no* ayudar a alguien con ansiedad
Ahora que sabe qué hacer para ayudar a un amigo, esto es lo que no debe hacer.
1. No los sobrecargue con preguntas
Es natural sentir curiosidad por lo que siente tu amigo. Pero bombardearlos con preguntas puede ser abrumador.
Una persona que tiene un ataque de pánico ya está inundada, dice Lyons. Puede ser difícil para ellos reunir las habilidades de funcionamiento ejecutivo para responder a sus preguntas.
Entonces, si te pareces más a Barbara Walters que a un amigo solidario, tómate un descanso. Dales la oportunidad de abrirse cuando estén listos.
2. No les digas cómo deben sentirse
Por lo general, cuando intentamos disuadir a los seres queridos de sentir algo doloroso, lo que intentamos hacer es rescatarlos de sentir dolor, dice Lyons.
Pero incluso si tu corazón está en el lugar correcto, esto no está sirviendo a tu amigo o lo que siente.
Lo que termina sucediendo es que terminan sintiéndose invalidados o se vuelven firmes en sus sentimientos a través del proceso de argumentar su punto, dice Lyons.
Definitivamente no quieres que tu charla bien intencionada se convierta en un desacuerdo. Así que no les digas cómo deben sentirse.
3. No co-rumias
Hay una diferencia entre validar a tu amigo y habilitarlo. Lyons recomienda evitar lo que algunos psicólogos llaman co-rumiar.
Si bien es importante empatizar con la ansiedad de los amigos haciéndoles saber que escuchas lo difícil que es este momento para ellos, dice ella. Es importante no llegar a alimentar su ansiedad con tus propios escenarios del peor de los casos.
#Verdadero. Entonces, aunque obviamente siempre quieres promocionar a tu mejor amiga, alimentar su ansiedad no es la forma de hacerlo.
Cuándo ayudar a alguien buscar ayuda
Incluso si eres el amigo más generoso y servicial de todos los tiempos, es posible que tu ser querido también necesite el apoyo de un profesional.
Según Lyons, es hora de buscar ayuda profesional cuando su ansiedad está afectando su funcionamiento (dormir, comer, trabajar, relaciones) o si tienen el deseo de comprender mejor su ansiedad y cómo responder a ella.
Sin embargo, incluso si *tú* crees que tu amigo necesita ayuda, realmente depende de él.
No puedes obligar a alguien a buscar ayuda si no la quiere, dice Lyons. Lo más que puedes hacer es hacerles saber que estás aquí cuando estén listos.
Si has ido a terapia o has recibido ayuda para tu salud mental, considera hablar sobre tu experiencia positiva con ella. Solo trata de no ser insistente.
Si aceptan recibir ayuda, considere ofrecer más apoyo al:
Diríjalos a los recursos. Puede darles los detalles sobre la terapia en línea o ayudarlos a localizar a un terapeuta en su área.
Ayúdalos a llegar a sus citas. Si está dispuesto a hacerlo, ofrézcase a llevarlos a sus sesiones. O invítelos a tomar un café después si quieren hablar con usted al respecto.
Apóyate a ti mismo. Dedique tiempo al cuidado personal para que pueda mostrar su mejor yo para usted y sus seres queridos.
Opciones de tratamiento de la ansiedad
Los trastornos de ansiedad pueden parecer estar en todas partes en estos días. Pero la buena noticia es que pueden ser altamente tratables, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA).
La ansiedad a menudo se trata profesionalmente con uno o ambos de los siguientes:
Terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC implica aprender a manejar la ansiedad frente a situaciones potencialmente estresantes. Puede incluir técnicas de registro, conexión a tierra o atención plena.
Medicamento. La ansiedad a veces se trata con medicamentos, incluidos los inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS) como Prozac, Zoloft o Lexapro.
combinado La terapia y los medicamentos pueden hacer una gran combinación. El profesional de la salud de su ser querido podría sugerir hacer ambas cosas, especialmente al comienzo del tratamiento.
Otras formas de aliviar potencialmente la ansiedad incluyen:
Ejercicio. Hacer ejercicio libera endorfinas y puede aliviar la ansiedad.
meditar No es solo una palabra de moda. La meditación es una excelente manera de mantenerse conectado a tierra y controlar el estrés.
respiración. Inhala paz, exhala ansiedad. Repetir. Puede parecer demasiado simple para ser legítimo, pero en realidad funciona.
Otras técnicas de atención plena. Junto con la meditación y el trabajo de la respiración, existen muchas técnicas de atención plena que pueden ayudar a que la gente se relaje.
Vitamina D. Obtener suficiente vitamina D puede aumentar el volumen de los niveles de serotonina.
Reducir el consumo de cafeína y alcohol. La cafeína y el alcohol son estimulantes que pueden desencadenar ansiedad.
Grupos de apoyo. Compartir los problemas y las victorias con otros que lo entienden puede ser un gran alivio.
PSA : La ansiedad no es una condición única para todos, y tampoco lo son los tratamientos. Puede ser necesario un poco de prueba y error para encontrar el equilibrio adecuado para sus necesidades únicas.
Preguntas frecuentes
Aquí están las respuestas a todas sus principales preguntas sobre la ansiedad.
¿Cómo calmar a alguien con ansiedad?
Cuando notas que alguien se siente ansioso, puedes:
Proporcionar validación. No descarte sus ansiedades. Esto solo puede empeorar las cosas. En su lugar, valide sus sentimientos y deje en claro que los escucha.
Fomentar la puesta a tierra. Pruebe técnicas de puesta a tierra juntos como la respiración profunda. Esto puede ayudar a traer a la persona al momento presente y sacarla de una espiral ansiosa.
Determine su papel de apoyo. Trate de distraer a su amigo con actividades, haga tareas útiles para él o simplemente esté ahí para él y bríndele una presencia positiva.
¿Cuál es la regla 3-3-3 para la ansiedad?
El 3-3-3 lo distrae de los qué pasaría si eso tiende a alimentar la ansiedad y lo enfoca en el momento presente, dice Lyons. Tiene tres pasos simples con tres partes:
Visión. Primero, nombra tres cosas que puedas ver. Fíjese bien en la lámpara de su escritorio, un edificio en la distancia o el patrón de grietas en el techo.
Sonido . Luego, nombra tres sonidos que puedas escuchar. El suave sonido del viento exterior o el silencioso zumbido de la nevera se vuelve mucho más fuerte con la atención consciente.
Tocar. Finalmente, mueve tres partes de tu cuerpo. Por ejemplo, mueva los dedos de los pies, toque los dedos o gire la cabeza de lado a lado.
¿Cómo ayudo a alguien que tiene un ataque de pánico?
Cuando se trata de un ataque de pánico, el enfoque principal es ayudar a la persona a darse cuenta de que está a salvo AHORA, explica Yen. Así es como puedes ayudar:
Pídales que describan la habitación que los rodea.
Tome respiraciones profundas por la nariz y exhale lentamente por la boca junto con ellas.
Dígales que el ataque de pánico es solo temporal y pasará.
Pídales que se echen un poco de agua fría en la cara.
Estas intervenciones ayudan al cerebro a ponerse al día con el cuerpo de que la reacción de lucha o huida es inapropiada para la situación actual, dice Yen.
¿Cómo puedo ayudar a alguien con ansiedad por los mensajes de texto?
Cuando se trata de ansiedad, Lyons dice que la comunicación cara a cara es lo mejor. Pero, por desgracia, eso no siempre es posible. Si tiene que ayudar a un amigo a través de un mensaje de texto, hágale saber que está allí de una manera discreta.
Lyons sugiere enviarles un artículo divertido o un meme que te haya hecho pensar en ellos. Establecer una conexión puede recorrer un largo camino. Y desde allí puede preguntar cómo les va y brindar más apoyo.
¿Cómo ayudo a alguien con ansiedad que no quiere ayuda?
Tómalo de los profesionales. No puedes forzar el apoyo a alguien que no lo quiere. En cambio, Lyons recomienda hacerle saber a su ser querido que usted está allí para ayudarlo cuando esté listo.
Mientras tanto, manténgase disponible, receptivo y sin prejuicios.
¿Cómo ayudo a alguien que tiene pensamientos suicidas?
Los pensamientos suicidas siempre deben tomarse en serio. Según Lyons, deberías hacer un seguimiento. Haz preguntas directas. ¿Tienen un plan? ¿Tienen medios para actuar? Si es así, responde. Hágales saber que lo que está escuchando es serio.
Luego, llame a una línea de respuesta a crisis o al 911.
Incluso si su amigo no tiene un plan para actuar, Lyons aún aconseja alentarlo a buscar el apoyo de un profesional.
Ella también recomienda que usted:
Escúchalos.
Hable con ellos al respecto.
Regístrese regularmente.
A veces, las personas piensan que hablar al respecto motivará a su ser querido a actuar, pero no es así como funciona la ideación suicida, dice Lyons. No evites el tema.
La línea de fondo
Si alguien que conoces está experimentando ansiedad, hay muchas maneras en las que puedes ayudar. El primer paso más importante es hacerles saber que estás ahí para ellos y que eres una persona segura en la que pueden confiar. También debe hacerles sentir sus sentimientos y asegurarse de que sepan que sus preocupaciones son válidas.
También puede alentarlos a buscar apoyo profesional. Pero recuerda, puedes llevar un caballo al agua pero no puedes obligarlo a hacer terapia. Así que sea paciente y hágales saber que puede ayudarlos a encontrar un proveedor si cambian de opinión en el futuro.
