Todo el mundo tiene una cierta cantidad de grasa en la espalda. Pero si tienes algo de grasa extra en la espalda que te gustaría eliminar, tenemos tu espalda (y la grasa que la acompaña).
He aquí cómo deshacerse de la grasa de la espalda de forma saludable con dieta y ejercicio.
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Espera, ¿qué causa la grasa de la espalda en primer lugar?
La grasa corporal es en realidad esencial para muchas cosas, como regular la temperatura corporal, almacenar energía y ayudar en la digestión. Por lo tanto, tener grasa no significa que no seas saludable desde el principio. Realmente lo necesitas para sobrevivir.
Sin suficiente grasa, es posible que tenga que lidiar con problemas como deficiencias de vitaminas, problemas hormonales o daños en el sistema nervioso.
Tenga en cuenta que, según el American Council on Exercise, la mayoría de las mujeres sanas deberían tener entre un 21 y un 35 por ciento de grasa corporal. Los hombres sanos deberían tener alrededor del 8 al 24 por ciento.
El exceso de grasa en la parte superior, media e inferior de la espalda se acumula por la misma razón que cualquier otra grasa: debido a la genética, la falta de ejercicio, un estilo de vida sedentario o ciertas condiciones de salud.
Con la edad, la grasa también tiende a acumularse más alrededor de la zona del vientre, lo que también puede dar lugar a los llamados rollitos en la zona lumbar.
Perder grasa generalmente requiere una combinación de alimentación saludable, ejercicio regular y reducción de calorías. Hacer ejercicios que desarrollen músculos en la parte superior e inferior de la espalda también puede tonificar los músculos de la espalda.
Psst Aquí está el trato con la reducción puntual
Repite después de nosotros: ¡La pérdida de grasa localizada NO funciona! No puedes simplemente perder grasa en un área de tu cuerpo, incluida la espalda. En cambio, tienes que perder peso por todas partes para notar la diferencia.
Bringin sexy back: Consejos de dieta para deshacerse de la grasa de la espalda
1. Cortar las calorías para crear un déficit
Probablemente hayas escuchado esto antes: Reducir las calorías es clave para perder grasa. Se necesitan alrededor de 3500 calorías para equivaler a 1 libra de grasa. Entonces, si reduce sus calorías en alrededor de 300 a 500 calorías por día, puede perder de 1 a 2 libras cada semana.
La ingesta saludable para adultos oscila entre 1400 y 3200 calorías por día. La cantidad de calorías por día que necesitarás depende de numerosos factores, como la edad, el sexo, la altura, el peso y tu nivel de actividad física.
2. Vigile la ingesta de sodio
Cuando te sientes un poco más hinchado de lo normal, es posible que la grasa ni siquiera sea la culpable, sino que podría ser el peso del agua. Masticar regularmente alimentos salados puede hacer que retengas un exceso de agua que se suma a la inflamación del estómago y la espalda.
¿Conoces esa sensación que tienes después de comer una taza de fideos? Sí, eso es lo que el sodio te hace. Para volver a la normalidad, reduzca el consumo de alimentos procesados y de restaurante, que suelen ser muy salados.
3. Coma alimentos ricos en fibra
No tienes que contar meticulosamente las calorías para comer mejor. En su lugar, opte por alimentos saludables, ricos en fibra y bajos en sodio como aguacates, huevos, nueces, vegetales de hojas verdes y verduras, pescado y pechuga de pollo magra.
Comer alimentos ricos en fibra y densos en nutrientes mantendrá su sistema digestivo regular, reducirá los niveles de colesterol malo y lo ayudará a mantener un peso saludable.
4. Vigile los carbohidratos y los almidones
Los alimentos altos en carbohidratos y almidonados son deliciosos. Pero desafortunadamente, por lo general están llenos de azúcares y calorías vacías. Reducir el consumo de alimentos como el pan blanco, las galletas saladas, las papas fritas y las galletas puede tener un gran impacto en la pérdida de peso y en su salud en general.
Recuerda: Todo con moderación. No tienes que saltarte tu croissant favorito de los domingos por la mañana para estar saludable y sentirte asombrado.
5. Beba más H2O
A veces, cuando crees que tienes hambre, en realidad solo tienes sed. Manténgase hidratado y siéntase más satisfecho bebiendo más agua durante el día.
La mayoría de los adultos pierden alrededor de 2,5 a 3 litros de agua por día, que es aproximadamente la cantidad que necesita tragar para mantenerse saludable.
¿Puedes deshacerte de la grasa de la espalda rápido?
Como con la mayoría de las cosas, lento y constante gana la carrera cuando se trata de perder peso. Una revisión de investigación encontró que la pérdida de peso rápida conduce a una mayor pérdida de masa muscular que la pérdida de peso lenta a largo plazo.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la pérdida de peso saludable es a un ritmo de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Más rápido, y podría enfrentar efectos adversos como deficiencias de nutrientes, fatiga y dolores de cabeza.
Mover y ranurar para tonificar la grasa de la espalda baja
1. Elevación de cadera invertida con pelota de ejercicio
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En caso de que aún no lo supieras, una pelota de ejercicios es el accesorio de cuarentena definitivo.
Para lograr este movimiento que rompe la espalda, acuéstese boca abajo sobre la pelota, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los ojos mirando hacia abajo.
Aprieta los glúteos para mantener el equilibrio sobre la pelota. Presiona las piernas hacia arriba mientras evitas que la pelota se balancee.
Sostenga durante varios segundos, baje y repita durante 15 repeticiones.
2. Crujido de plancha lateral
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Comience en una tabla de codo lateral con el codo izquierdo en el suelo y la mano derecha detrás de la cabeza.
Levanta tus caderas y aprieta tu núcleo.
Lleva tu pierna derecha hacia tu hombro y dale un pequeño golpecito a tu codo derecho.
Estira la pierna para volver a la posición inicial y tómala desde arriba.
Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
3. Levantamiento lateral de piernas de rodillas
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Comience con su brazo derecho en una tabla lateral de rodillas. Extienda la pierna izquierda hacia arriba y hacia afuera apretando la parte inferior de la espalda, las piernas y los glúteos. Su brazo y rodilla deben soportar su peso.
Baje los dedos del pie izquierdo hacia el suelo y apriete esos músculos para volver a subirlos.
Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
4. superhombre
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Clark Kent quien? Acuéstese con los brazos y las piernas estirados, la frente en el suelo.
Levante lentamente la cabeza, los brazos, las piernas y la parte superior de la espalda del suelo.
Sostenga durante varios segundos, baje la espalda y repita de 10 a 15 repeticiones.
5. Columpio con mancuernas (o pesas rusas)
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¿Mancuernas o pesas rusas a mano? Comience con los pies separados al ancho de los hombros.
Doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y mueva el peso entre las piernas con un movimiento de balanceo.
Vuelva a colocarlo al nivel del pecho, haga una pausa y repita de 10 a 15 repeticiones.
6. gato-vaca
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Esta postura de yoga clásica ayuda a mejorar tu postura y desarrollar músculo. (Cuando sus espinas dorsales son rectas y altas, es posible que no encuentre un gran problema con la grasa de su espalda, después de todo).
Comience a cuatro patas, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Deja caer el estómago y levanta la barbilla y el coxis hacia arriba.
Ahora arquee en la dirección opuesta, metiendo el estómago hacia adentro y metiendo el coxis.
Repita, repita, repita unas 15 a 20 veces. ¡Lo que se sienta bien!
¡No te olvides del cardio!
Mover su cuerpo con entrenamiento cardiovascular y de fuerza lo acerca no solo a un estilo de vida saludable, sino que también puede ayudarlo a quemar grasa.
Un estudio demostró que solo 20 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular de moderado a vigoroso por día pueden ayudarlo a quemar grasa y acelerar su metabolismo.
¿No eres un gran corredor o un entusiasta del spinning? No hay problema. Simplemente caminar más puede quemar suficientes calorías para conducir a la pérdida de peso. Intente caminar más a pie para obtener los beneficios.
Doble y ajuste para recortar la grasa de la parte superior de la espalda.
1. Elevaciones laterales con mancuernas
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Comience con una mancuerna en cada mano, con los pies separados al ancho de los hombros.
Levante lentamente las pesas hasta que sus brazos estén extendidos, paralelos al piso.
Luego, lentamente, lleve los brazos hacia atrás a los costados.
Repita de 10 a 15 repeticiones.
2. Remos con mancuernas inclinados
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Párese al ancho de los hombros con una mancuerna en cada mano. Gire las caderas hasta que la espalda quede plana y el pecho paralelo al suelo.
Baje las mancuernas hacia el piso hasta que sus brazos se estiren.
Aprieta los omóplatos, lleva el ombligo hacia la columna y lleva las mancuernas hacia las caderas.
Tómalo desde arriba y repite de 10 a 15 repeticiones.
3. Tablón
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Comience en la posición de tabla de antebrazos: los codos en el piso debajo de los hombros, los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga la espalda recta y la cabeza y el cuello neutrales.
Aprieta la espalda, los cuádriceps, los glúteos y el torso durante 60 segundos.
Repita 2 o 3 veces más. También puede dividirlo en 30 segundos.
4. Jalón lateral con banda de resistencia de agarre ancho
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¿Tienes una banda de resistencia a mano? Deberá asegurarlo a una superficie estable como una barra de dominadas sobre su cabeza. Solo asegúrese de que sea muy seguro antes de intentarlo.
Mientras sostiene las correas, aléjese de la barra hasta que sienta cierta resistencia en la banda.
Frente a la barra, gire ligeramente las caderas hacia atrás y estire los brazos frente a usted ligeramente por encima de la cabeza con las palmas de las manos hacia abajo.
Dobla los codos y jálalos hacia la parte media de la espalda mientras aprietas los omóplatos.
Haga una pausa en la parte inferior antes de volver a estirar los brazos. La resistencia se puede cambiar acercándose o alejándose de la barra.
Repita de 10 a 15 veces.
5. Apertura invertida con mancuernas
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Coge tus mancuernas y párate a la altura de los hombros.
Incline las caderas hacia atrás en un ángulo de 45 grados y cuelgue los brazos hacia abajo.
Con los ojos en el suelo, aprieta los hombros y levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera.
Repita de 10 a 15 repeticiones.
Otros consejos y trucos para reducir la grasa de la espalda
No tienes que ser un entusiasta del gimnasio o un fanático de la comida limpia para reducir un poco la grasa de la espalda. Con el tiempo, pequeños cambios en el estilo de vida pueden conducir a cambios importantes. Aquí hay algunos consejos para avanzar hacia una vida más saludable:
Yoga: no necesita asistir a una clase elegante para implementar algo de yoga en su vida, solo tome una colchoneta, abra un video de YouTube y siga su camino hacia una mejor condición física.
Dormir: Dormir para perder peso suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? No exactamente. Una revisión de investigación encontró un vínculo entre la mala calidad del sueño y la obesidad en los adolescentes. Incluso si no eres un niño, los científicos creen que la falta de sueño puede tener un impacto negativo en tu metabolismo.
Postura: estar constantemente encorvado sobre una computadora portátil puede conducir rápidamente a una mala postura. Enderezar la columna hace que el peso se distribuya de manera diferente en el cuerpo, lo que a menudo da una apariencia más delgada alrededor del centro y la espalda.
la comida para llevar
Lo sentimos, pero la reducción de grasa localizada para la grasa de la espalda no existe. Solo puede perder grasa de la espalda al perder grasa en todo su cuerpo. También puede tonificar el área enfocándose en los músculos de la espalda.
Crear un déficit de calorías, comer sano y hacer ejercicio regularmente son las claves para la pérdida de peso necesaria para apuntar a la grasa de la espalda.
¡Recuerde que cierto grado de grasa en la espalda es saludable y totalmente normal! Date una palmadita (en la espalda) por trabajar en tu condición física, pero trata de no imponerte estándares poco realistas. Seamos realistas: no te mereces eso.
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