¿Ayuno intermitente, ayuno en días alternos y ahora ayuno de ritmo circadiano? Sí, optimizar su salud ajustando el horario de sus comidas está de moda.
El ayuno de ritmo circadiano implica programar todas sus comidas dentro de las horas de luz natural y no comer desde el atardecer hasta el amanecer. Se dice que esta llamada dieta del ciclo solar agiliza su metabolismo, previene los picos de azúcar en la sangre a altas horas de la noche e incluso reduce la inflamación destructiva.
Pero, ¿es un truco de buena fe para la salud o simplemente otra moda de Insta en tu feed? Aquí está todo lo que necesita saber sobre este tipo de ayuno, los posibles beneficios para la salud y cómo hacerlo.
Ilustración de Yaja Mulcare.
¿Cuál es tu ritmo circadiano?
Piense en los ritmos circadianos como los patrones naturales de su cuerpo durante un ciclo de 24 horas. Durante el día y la noche, su cuerpo bombea sustancias químicas para regular los antojos y los comportamientos. La interacción de estas sustancias químicas como la melatonina para dormir y el cortisol para estar alerta conforman su ritmo circadiano. Esto afecta cosas como:
despertar
hambre
dormido
temperatura corporal
cuando estás más alerta o más relajado
Los ritmos circadianos naturales de los humanos coinciden aproximadamente con las horas del día. Por ejemplo, la ciencia dice que la mayoría de los adolescentes se sienten menos alertas entre las 3 am y las 7 am y más energizados entre las 10 am y la 1 pm (que, sinceramente, es lo mismo).
Pero las señales ambientales como la luz pueden interferir con sus ritmos circadianos. Es por eso que es más probable que te quedes dormido leyendo un libro a la luz de las velas que viendo una película en tu teléfono con el brillo subido.
Entonces, ¿qué es exactamente el ayuno del ritmo circadiano?
El ayuno significa no consumir calorías durante un período de tiempo específico. El ritmo circadiano son los procesos y comportamientos naturales de su cuerpo durante 24 horas.
Ponga eso junto y el ayuno del ritmo circadiano implica elegir sus ventanas de alimentación y ayuno en función de su ritmo circadiano. Básicamente, solo consumes calorías durante el día y evitas comer y beber cuando está oscuro.
Por supuesto, la luz del día fluctúa a lo largo del año en la mayoría de los lugares. La mayoría de las personas que hacen ayuno de ritmo circadiano mantienen la misma ventana de alimentación de 8 a 12 horas durante todo el año.
Ayuno de ritmo circadiano versus ayuno intermitente: ¿En qué se diferencia?
El ayuno intermitente es un plan de alimentación basado en cuándo comes en lugar de lo que comes. Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero la esencia es que alternas entre comer y ayunar. Eso podría cambiar entre 8 horas de comer y 16 horas de ayuno o incluso 2 días de alimentación normal seguidos de un día completo de ayuno.
El ayuno de ritmo circadiano es un tipo de ayuno intermitente con intervalos de comida/ayuno basados en el sol. Si bien todos los ayunos de ritmo circadiano son ayunos intermitentes, no todos los ayunos intermitentes son ayunos de ritmo circadiano.
Estas son las diferencias clave entre estos dos métodos de ayuno:
Desayuno. El ayuno de ritmo circadiano incluye una comida matutina, mientras que la mayoría de los ayunos intermitentes extienden la ventana libre de calorías hasta el almuerzo.
Longitud rápida. El ayuno intermitente puede incluir ayunos más largos, incluso hasta un día completo.
Ambiental versus individual. El ayuno del ritmo circadiano se basa en las horas del día, mientras que el ayuno intermitente depende de las metas o preferencias de cada individuo.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno del ritmo circadiano?
Bien, vayamos al meollo del asunto. Esto es lo que impulsa a las personas a comer y ayunar en función de sus ritmos circadianos.
Control de peso saludable
La investigación ha relacionado un IMC alto y porcentajes de grasa corporal con el consumo de la mayoría de las calorías diarias por la noche (específicamente después de las 8 p. m., que es después del anochecer en algunas épocas del año).
Si bien es complicado determinar si se trata de un caso de correlación o causalidad, tiene sentido que limitar su ventana de alimentación resulte en menos bocadillos sin sentido (aunque nos encantan algunos nachos nocturnos).
Una revisión de investigación de 2020 también encontró que el metabolismo y el ritmo circadiano están profundamente entrelazados, aunque aún es demasiado pronto para decir exactamente cómo.
Previene los picos de azúcar en la sangre
Un estudio súper pequeño de 2019 encontró que terminar su ventana de alimentación antes de tiempo conduce a una mejor regulación del azúcar en la sangre.
Eso es porque cuando ayunas, tu cuerpo comienza a depender de la grasa en lugar de los carbohidratos para obtener energía. El resultado es un azúcar en la sangre estable debido a la disminución de la resistencia a la insulina. Por lo tanto, si le gusta comer refrigerios a altas horas de la noche, cambiar al ayuno de ritmo circadiano le dará a su cuerpo el descanso que necesita para evitar picos y caídas de azúcar en la sangre.
Reduce la inflamación
La investigación de 2015 encontró que reducir la ingesta de alimentos por la noche y ayunar durante la noche podría reducir la inflamación sistémica, que contribuye a todo, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer.
Un estudio de 2019 también verificó esto. Durante 29 días, los investigadores pidieron a 78 hombres que ayunaran desde el atardecer hasta el amanecer. Al final del estudio, los hombres experimentaron niveles más bajos de presión arterial e inflamación.
Podría aumentar la longevidad
Un estudio de 2020 encontró que una ventana de ayuno de más de 14 horas en realidad podría cambiar los genes relacionados con la longevidad y la salud en general. En 2017, los investigadores también encontraron una relación entre más de 12 horas de ayuno diario y una mejor esperanza de vida.
Gran parte de esta investigación ha estado limitada en el tiempo y los participantes humanos. Se necesita más investigación a largo plazo para confirmar que el ayuno de ritmo circadiano o cualquier tipo de ayuno puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Apoya la salud del corazón
En una revisión de investigación de 2019, los expertos encontraron que el ayuno intermitente reduce los riesgos de enfermedad cardíaca. Si bien eso suena como una #ganancia total, los investigadores advirtieron que el ayuno no es saludable para todos.
¿Quieres darle un giro? Aquí está cómo empezar
Seguir una dieta basada en el ritmo circadiano es bastante sencillo siempre que tenga un horario regular . Lo que significa que será una flexibilidad más fácil para la gente con un trabajo de 9 a 5 en comparación con un trabajo de turno de noche. Es un método de ayuno intermitente desafiante si vive en un lugar con luz diurna invernal limitada o tiempo limitado para preparar la cena antes del anochecer.
Aquí hay algunas maneras de optimizar el ayuno del ritmo circadiano para su vida:
Desayunar temprano. Trate de comer a la misma hora (7 am) o poco después del amanecer todos los días.
Evite la luz artificial por las noches. Esto puede alterar sus ritmos circadianos.
Siga un horario diario constante. Las comidas predecibles pueden ayudar a regular los ritmos naturales de su cuerpo.
Expóngase a la luz del sol. A diferencia de una dieta paleo o ceto, una dieta de ritmo circadiano depende en gran medida del reloj biológico de su cuerpo. Ayúdese exponiéndose a la luz durante el día y manteniendo las luces bajas durante la noche.
Programando tu dieta de ritmo circadiano
Si bien sería maravilloso realizar un seguimiento de su horario de sueño y determinar los tiempos óptimos de alimentación de su cuerpo, un horario básico de ayuno del ritmo circadiano es bastante simple:
Consuma todas sus calorías entre las 7 am y las 7 pm todos los días.
Ayuno entre las 7 pm y las 7 am
Repetir.
Quitar
La investigación sobre el ayuno del ritmo circadiano aún es bastante limitada, pero limitar el consumo de calorías a las horas del día podría ayudarlo a perder peso no saludable, regular el azúcar en la sangre y mejorar su salud en general.
Otro beneficio del ayuno del ritmo circadiano es que las reglas son sencillas y fáciles de recordar.
Siempre hable con un profesional de la salud antes de cambiar su dieta o su horario de comidas, especialmente si toma medicamentos por la noche o tiene una afección médica subyacente. Su médico puede asegurarse de que elija el mejor plan de ayuno para usted.
Ilustración de Yaja Mulcare.
