Así que ha decidido probar el estilo de vida bajo en carbohidratos para ayudar a controlar su diabetes. ¡Gran elección! Se ha demostrado que ayuda a disminuir los síntomas y a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.
Pero el término bajo en carbohidratos puede ser confuso porque es muy vago. ¿Qué significa exactamente? ¿Cuál es la cantidad correcta de carbohidratos para comer por día cuando vive con diabetes?
Es molesto que no haya una cantidad mágica de carbohidratos que eliminen sus síntomas y lo hagan sentir lo mejor posible. Cada persona tolera los carbohidratos de manera diferente y la cantidad que necesita puede cambiar día a día, dependiendo de factores como su nivel de actividad.
Antes de realizar cambios drásticos en su dieta, hable con su médico o dietista para descubrir un método que funcione para su vida a largo plazo.
Pero no te vamos a dejar colgado. Puede que no haya una solución única para todos, pero puede usar estrategias simples para controlar su consumo de carbohidratos y determinar qué alimentos lo hacen sentir mejor.
¿Cuántos carbohidratos puedo comer por día?
Como dijimos, varía según la persona, pero la persona promedio con diabetes obtiene del 40 al 45 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Algunos planes de dieta muy bajos en carbohidratos pueden contener la mitad de esta cantidad por día.
Comenzar a reducir lentamente y de manera constante la ingesta de carbohidratos lo ayudará a evitar sentirse fatigado o abrumado por el cambio de estilo de vida.
50 sombras de carbohidratos
JK ni siquiera está cerca de los 50. Para comprender cómo es la restricción de carbohidratos, es importante conocer la diferencia entre los dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos.
Los carbohidratos simples tienen una estructura molecular muy básica que requiere un procesamiento mínimo por parte de su cuerpo antes de que llegue al torrente sanguíneo. Esta categoría incluye azúcares crudos e incluso jugos de frutas 100 por ciento sin azúcar.
Los carbohidratos complejos tienen una composición molecular más compleja, por lo que su cuerpo tarda más en convertirlos en azúcar. Estos incluyen cereales integrales, verduras con almidón, legumbres y frutas enteras. Los carbohidratos complejos contienen nutrientes esenciales como vitaminas y fibra.
En general, comer alimentos enteros y mínimamente procesados reducirá la ingesta de carbohidratos simples y refinados, lo que puede ayudar a eliminar los picos de azúcar en la sangre.
Dietas bajas en carbohidratos para probar
Cuando decida comenzar a comer bajo en carbohidratos, sepa que si bien una disminución en los carbohidratos puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, debe hacerlo de la manera correcta (se trata de equilibrio, amigo).
Cómo lo haces depende totalmente de ti. Algunos estudios han demostrado que la dieta cetogénica (20 a 50 gramos de carbohidratos por día) es la mejor manera de controlar los síntomas de la diabetes, pero otros han favorecido una restricción de carbohidratos más moderada (90 a 130 gramos por día).
Es importante tener en cuenta que los críticos de la dieta cetogénica dicen que no es sostenible a largo plazo y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (entre otras condiciones) cuando no se sigue de manera adecuada.
La conclusión es que, si bien la dieta cetogénica puede tener muchos beneficios excelentes para perder peso, reducir los síntomas de la diabetes y disminuir la presión arterial, no todo son tiras de tocino y palitos de queso.
Independientemente del enfoque que elija, el índice glucémico puede ayudarlo a preparar comidas bajas en carbohidratos. Y recuerda, lo mejor es consultar a tu médico o dietista para crear un plan de alimentación personalizado que satisfaga tus necesidades y objetivos.
Seguimiento de su consumo de carbohidratos
La forma más fácil de administrar su ingesta diaria de carbohidratos es prestar atención a la cantidad de carbohidratos que está comiendo y cuándo los está consumiendo.
Chatea con tu doctor sobre tu número exacto. En general, las mujeres querrán limitarse a 30 a 45 gramos por comida y los hombres a 45 a 60 gramos por comida.
Las aplicaciones como MyFitnessPal le permiten ingresar todo lo que ha comido durante el día y ver un perfil nutricional completo, para que pueda tener una idea de dónde provienen sus carbohidratos, proteínas y grasas.
O puede elegir una calculadora diseñada específicamente para personas con diabetes, como Fooducate o BG Monitor Diabetes. Si te sientes ambicioso, escríbelo todo en un diario de alimentos.
Esto le ayudará a saber exactamente cuántos carbohidratos está comiendo y le dará una mejor idea de qué alimentos ricos en carbohidratos está consumiendo con más frecuencia.
Una vez que esté en el camino del registro y el seguimiento de los carbohidratos, no olvide hacer tiempo para planificar las comidas con anticipación para que pueda evitar los alimentos ricos en carbohidratos y prevenir esos molestos antojos de papas fritas.
Genial ahora, ¿qué alimentos tienen carbohidratos?
En general, los alimentos con la mayor cantidad de carbohidratos son los cereales, las verduras con almidón, el azúcar y los alimentos procesados.
Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen vegetales de hojas, carnes magras, productos lácteos, aceites, nueces y semillas. Estos alimentos no aumentarán su nivel de azúcar en la sangre y ayudarán a que sus niveles de energía se sientan más uniformes a lo largo del día, especialmente cuando se comen constantemente en cada comida.
Ejemplo de plan de comidas diarias
Comience por ver dónde puede limitar su consumo de carbohidratos. Si comes carbohidratos simples con regularidad, como cereales azucarados, pan blanco u otros alimentos procesados, intenta reducirlos para ver cómo te sientes.
Es importante recordar que limitar los carbohidratos no significa morirse de hambre cada vez que elimina algo, querrá reemplazarlo con un alimento de alta calidad y bajo en carbohidratos para mantenerse satisfecho.
¿No estás seguro de por dónde empezar? Así es como se vería un día promedio de alimentación baja en carbohidratos.
Desayuno
Comience el día con huevos revueltos y aguacate sobre una tostada integral, cubierto con un poco de queso cheddar si tolera los lácteos. Haga que su café sea a prueba de balas para agregar sabor sin una bomba de azúcar matutina.
Almuerzo
Puedes mantener tu rutina diaria de bocadillos de trabajo cambiando el pan por hojas de lechuga. También puede empacar palitos de vegetales, cubos de queso, yogur griego o nueces mixtas para picar.
Bocadillo
¿Antojo de dulzura sin la carga de carbohidratos? Combina una cucharada de mantequilla de nuez con una fruta de bajo índice glucémico como bayas o una manzana.
Cena
Sus opciones de cocina baja en carbohidratos son infinitas. Haga un tazón de taco sin cáscara, usando arroz de coliflor en lugar del grano. Hornee la calabaza espagueti en una cacerola o utilícela como sustituto de la pasta. Incluso puedes usar rebanadas gruesas de calabacín salteado como bollos para una hamburguesa.
Sea lo que sea que estés deseando, puedes encontrar una versión baja en carbohidratos que sabe igual de deliciosa.
Bonificación: aquí hay una lista de compras, una lista de refrigerios y una lista de bebidas para personas con diabetes si necesita más ideas para reducir los carbohidratos.
Intercambios fáciles de comida
Estos son algunos de los alimentos ricos en carbohidratos más comunes junto con sustituciones fáciles bajas en carbohidratos. Apenas notarás que has cambiado tu dieta (excepto que te sentirás increíble, obviamente).
Pan: Sustitúyalo por hojas de lechuga, rebanadas de champiñones portobello o tortillas bajas en carbohidratos.
Arroz: Sustituya el arroz con coliflor o brócoli.
Pasta: Sustituya la calabaza espagueti, la pasta de garbanzos o el calabacín en espiral.
Patatas fritas: Sustituya las rodajas de pepino, las zanahorias o las patatas fritas de col rizada.
Pizza: puedes hacer una masa baja en carbohidratos con coliflor. Sí, eran serios y sí, es un cambio de vida.
Golosinas: el hecho de que esté reduciendo los alimentos procesados no significa que tenga que renunciar a los postres. Prepare mousse de tarta de queso, brownies de aguacate o corteza de chocolate amargo sin azúcar cuando llegue su gusto por lo dulce.
No olvides: eres un copo de nieve
De la mejor manera posible, por supuesto. Si bien el plan de comidas anterior es una excelente guía, lo que coma se reducirá a lo que hace que su cuerpo se sienta bien.
Cada persona tiene necesidades diarias de carbohidratos ligeramente diferentes, según su grasa corporal, la cantidad de ejercicio diario y los niveles de insulina. Si bien experimentar con comer menos carbohidratos es excelente, no se sumerja de cabeza en una dieta que no podrá mantener.
Vivir esa vida baja en carbohidratos (#LCL) puede mantener sus niveles de azúcar en la sangre más constantes y ayudarlo a lidiar con su diabetes de forma natural.
Si bien no existe una solución perfecta para todos, puede tener una mejor idea de cuántos carbohidratos necesita reducir al realizar un seguimiento de su consumo diario de alimentos para obtener más información sobre el origen de sus nutrientes.
Hable con su médico o dietista acerca de si comer bajo en carbohidratos podría ayudar a mejorar sus niveles de azúcar en la sangre y, de ser así, cuántos carbohidratos necesita. Pueden observar la composición de su cuerpo y su estilo de vida para determinar un plan de comidas que lo hará sentir lo mejor posible.
Una vez que haya hecho esto, intente hacer cambios simples en su dieta (como comer huevos en lugar de cereal para el desayuno) para reducir su consumo de carbohidratos y ver cómo se siente.
Realice un seguimiento de su nivel de azúcar en la sangre, mantenga informado a su médico principal y corrija el curso según sea necesario. Finalmente, disfruta de los beneficios de vivir en #LCL. ¡Lo tienes!
