Dieta libre de cereales: pros, contras y alimentos aprobados

¿Estás pensando en dejar los cereales para siempre? Lo tenemos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la dieta sin cereales. Eso incluye una inmersión profunda en las ventajas potenciales y los posibles problemas.

Bonificación : también tenemos un menú de muestra de 3 días y una larga lista de todos los alimentos que puede y no puede comer.

Juan Moyano/Stocksy United

¿Qué es una dieta sin cereales?

Una dieta libre de granos es un patrón de alimentación que excluye los granos. Éstos incluyen:

  • centeno
  • arroz
  • teff
  • avena
  • farero
  • mijo
  • espelta
  • trigo
  • cebada
  • triticale
  • granos de maíz secos

Por cierto, los granos de pseudocereales como la quinua y el trigo sarraceno son técnicamente semillas. Por lo tanto, muchas personas que siguen una dieta libre de granos también los evitan.

Beneficios de una dieta sin cereales

Las dietas sin cereales no tienen un ambiente único para todos. Los pros y los contras específicos varían de persona a persona, por lo que no hay mucha investigación para explicar las ventajas exactas.

Pero un pequeño estudio de 2019 mostró que los patrones dietéticos que no incluyen granos tienen algunos beneficios potenciales. Aquí está la verdad.

Puede reducir el riesgo de ciertas condiciones de salud

Comer carbohidratos refinados con regularidad puede tener un efecto negativo en su salud. Las investigaciones muestran que los alimentos ultraprocesados, como los cereales refinados, pueden aumentar el riesgo de:

  • depresión
  • enfermedad del corazón
  • diabetes tipo 2
  • tener sobrepeso u obesidad
  • síndrome del intestino irritable (SII)

Además, eliminar los cereales que contienen gluten (p. ej., trigo, cebada, centeno y triticale) podría ayudar a reducir los síntomas de las enfermedades autoinmunes y el SII.

Podría beneficiar el control del azúcar en la sangre

Los granos refinados se digieren fácilmente en azúcares simples, lo que puede causar picos de azúcar en la sangre y caídas rápidas. Por lo tanto, comer granos menos refinados puede mantener sus niveles bajo control. Esto es muy importante para las personas que tienen diabetes, pero cualquiera puede beneficiarse de una mejor regulación de la glucosa en sangre.

FYI : El hecho de que elimines los granos no significa que estés limpio. Es la calidad general de su dieta y las elecciones de alimentos lo que más importa cuando se trata de mantenerse saludable y controlar las condiciones de salud.

Puede mejorar la calidad de la dieta.

Dejar de comer granos podría mejorar la calidad general de su dieta si su dieta actual está llena de muchos alimentos procesados. Si reemplaza los granos refinados con alimentos más ricos en nutrientes, probablemente obtendrá más fibra, vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes importantes.

Además, una dieta sin cereales está libre de gluten. Por lo tanto, obviamente tendrá beneficios para las personas que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS).

Podría ayudarte a perder peso

Una dieta libre de granos podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Generalmente, los granos refinados no tienen mucho valor nutricional. Además de eso, los productos de granos procesados ​​a menudo están llenos de otros ingredientes no tan saludables como azúcares refinados. Ninguno de estos ingredientes es excelente para mantener la sensación de saciedad y saciedad.

Por lo tanto, reemplazar los granos refinados con alimentos más nutritivos como proteínas, vegetales, frutas, nueces y semillas puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.

Tenga en cuenta que estamos hablando de granos refinados, no de granos integrales. Además, reducir la ingesta de carbohidratos refinados es excelente, pero no es una panacea para perder peso.

Los contras de una dieta sin cereales

Al igual que cualquier dieta que elimina muchas opciones de alimentos (te estamos mirando, ceto), la dieta sin granos tiene algunas desventajas.

Eliminar los granos podría ser beneficioso para las personas que tienen problemas de salud como la enfermedad celíaca, NCGS y diabetes. Pero, en general, no es necesario eliminar todos los granos de su dieta.

Comer granos integrales y pseudogranos como avena, arroz integral, quinua y amaranto, como parte de una dieta balanceada, en realidad puede ayudar a mejorar la salud y reducir el riesgo de ciertas afecciones, que incluyen:

  • enfermedad del corazón
  • diabetes tipo 2
  • cáncer colonrectal

Los granos también pueden contener nutrientes importantes como fibra y minerales, incluidos magnesio y zinc. Esto no significa que una dieta libre de granos siempre carezca de estos nutrientes. Pero tiene que reemplazar estos nutrientes con otros alimentos libres de granos ricos en nutrientes.

También vale la pena señalar que muchos granos en los Estados Unidos están fortificados o enriquecidos con hierro y ácido fólico. Según una revisión de investigación de 2021, eliminar todos los granos puede dificultar el cumplimiento de los requisitos diarios de estos nutrientes vitales.

¿Qué se puede comer en una dieta sin cereales?

Al seguir una dieta sin cereales, es importante llenarse con:

  • frutas como bayas, naranjas, toronjas y manzanas
  • fuentes de grasas saludables como nueces, semillas, aguacates y aceite de oliva
  • productos saludables sin cereales como la harina de almendras y la harina de coco
  • vegetales con almidón como batatas, papas y calabaza
  • verduras sin almidón como brócoli, coliflor, calabacín y espárragos
  • fuentes de proteínas de origen animal y vegetal como pollo, pescado, huevos y lentejas

Pero en estos días, puede encontrar muchos productos sin granos en su supermercado local. También puede sustituir los productos de granos tradicionales con ingredientes sabrosos como:

  • harina de almendra
  • harina de coco
  • fideos de calabacín
  • arroz con coliflor o brócoli
  • verduras con almidón como papas, calabaza y maíz fresco

Psst . Asegúrese de leer las etiquetas de nutrición e ingredientes. El hecho de que algo no contenga cereales no significa que sea nutritivo.

¿Qué no puedes comer en una dieta sin cereales?

Cuando sigue una dieta sin cereales, es importante evitar (¡sorpresa!) los cereales y los productos a base de cereales. Éstos incluyen:

  • granos como arroz, avena, trigo, cebada y centeno
  • Leches vegetales a base de cereales como la leche de avena y la leche de arroz.
  • bocadillos a base de granos como palomitas de maíz, galletas de trigo y barras de avena
  • avena, crema de trigo y la mayoría de los cereales para el desayuno y barras de desayuno
  • productos horneados a base de harina de trigo como bagels, pan, pizza, fideos y pasta
  • productos horneados azucarados elaborados con harinas a base de cereales, como muffins, galletas y pasteles

PSA : Usted personaliza su dieta libre de granos en función de sus preferencias únicas. Muchas personas que no consumen cereales evitan los pseudocereales como el trigo sarraceno, el amaranto y la quinua. Además, algunas personas dejan los cereales que contienen gluten (p. ej., trigo, cebada, centeno, triticale, farina y espelta), pero no los cereales sin gluten. Sin embargo, eso depende de ti.

menú de muestra

¿Listo para comer? Esta es una idea de cómo pueden ser 3 días con una dieta libre de granos.

Día 1

  • Desayuno: tortilla de huevo y verduras con una guarnición de bayas frescas y rodajas de aguacate
  • Almuerzo: ensalada grande de verduras mixtas cubierta con pollo desmenuzado, garbanzos, semillas de calabaza, arándanos secos, manzana en cubitos y queso azul
  • Cena: pescado con costra de almendras servido con brócoli al ajillo y batatas asadas

Dia 2

  • Desayuno: budín de semillas de chía cubierto con bayas, yogur de coco y mantequilla de almendras
  • Almuerzo: sopa de lentejas y verduras con galletas de harina de almendras sin cereales y ensalada
  • Cena: pollo asado, papa al horno y espárragos a la parrilla.

Día 3

  • Desayuno: batido hecho con bayas mixtas congeladas, proteína en polvo sin azúcar agregada de vainilla, mantequilla de almendras y leche de coco
  • Almuerzo: burrito de vegetales y frijoles en una envoltura de tortilla de harina de almendras, guacamole, salsa y chips sin granos, y prueba Siete para productos sin granos
  • Cena: albóndigas de pavo y vegetales servidas con marinara y pasta a base de harina de almendras o garbanzos y ensalada verde

¿Cómo se compara con otras dietas?

Las dietas sin cereales tienden a ser mucho más flexibles que otras dietas restrictivas. Claro, tienes que eliminar los granos, pero aún puedes comer una amplia variedad de otros alimentos.

Mientras tanto, las dietas como la paleo o la Whole30 te obligan a eliminar los cereales junto con muchos otros alimentos como las legumbres y los lácteos. Y en cuanto a ceto, técnicamente puede comer granos siempre que no supere su conteo diario de carbohidratos netos.

Además, si bien una dieta sin cereales no contiene gluten, no es lo mismo que una dieta sin gluten. Alguien que sigue una dieta sin gluten no tiene que excluir todos los cereales porque no todos los cereales contienen gluten.

La línea de fondo

Una dieta libre de granos es una forma de comer que excluye todos los granos y productos a base de granos como el trigo, la avena y la harina blanca. Algunos estudios sugieren que eliminar los granos refinados de su dieta podría beneficiar su salud en general. Pero necesitamos más evidencia para mostrar cómo se compara con otros tipos de dietas.

PD: si está interesado en seguir una dieta libre de granos, es posible que desee contactar a un dietista registrado. Pueden ayudarlo a decidir si dejar de comer granos es una buena idea en función de sus antecedentes de salud.

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