La última charla sobre nutrición a menudo se trata de aumentar las proteínas y las grasas, pero la fibra no suele recibir la atención que merece.
La fibra es un superhéroe discreto cuando se trata de su salud. La fibra, que se encuentra en alimentos como frijoles, verduras, frutas y nueces, es muy importante para el sistema digestivo. Pero también está relacionado con una tonelada de beneficios preventivos para la salud más allá de simplemente hacerte caca.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no comen suficiente fibra. He aquí por qué la fibra es una parte muy importante de su dieta y cómo obtener más de ella.
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¿Qué es la fibra?
La fibra dietética es un carbohidrato que se encuentra en alimentos de origen vegetal que su cuerpo no puede digerir. Por lo general, se divide en dos grupos: fibras solubles e insolubles. Pero tenga en cuenta que cada tipo de fibra es único, aunque algunas fibras comparten propiedades similares. Vamos a desglosarlo.
Fibra soluble
Las fibras solubles se disuelven en agua y existen tres categorías diferentes de fibras solubles:
1. Fibras solubles, viscosas/formadoras de gel, fácilmente fermentables
Estas fibras solubles se espesan cuando se exponen al agua y las bacterias intestinales las fermentan fácilmente. Son beneficiosos para el control del azúcar en la sangre y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, no son útiles para el estreñimiento porque no tienen un efecto laxante.
Los ejemplos incluyen -glucanos de avena y goma guar.
2. Fibras solubles, viscosas/formadoras de gel, no fermentadas
Estas fibras solubles se espesan en presencia de agua pero resisten la fermentación. Tienen los mismos beneficios que las fibras solubles, viscosas y fermentables. Pero, dado que son resistentes a la fermentación en el intestino grueso, estas fibras pueden aliviar el estreñimiento y la diarrea.
Un ejemplo es el psilio.
3. Fibras solubles, no viscosas y fácilmente fermentables.
Estos tipos de fibras son solubles en agua, pero no se espesan. También son fácilmente fermentados por las bacterias intestinales. Pueden ayudar a impulsar las bacterias beneficiosas en el intestino mientras limitan el crecimiento de bacterias intestinales potencialmente dañinas.
Los ejemplos incluyen inulina, oligosacáridos y almidones resistentes.
Fibra insoluble
A diferencia de las fibras solubles, las fibras insolubles no se disuelven en agua. Además, no se espesan en presencia de agua y las bacterias intestinales no las fermentan bien.
Las fibras insolubles pueden tener un efecto laxante y ayudar a aumentar el contenido de agua de las heces para hacerte ir. Sin embargo, algunos tipos de este tipo de fibra, como el salvado de trigo finamente molido, pueden secar la caca y detener las cosas.
Otro ejemplo de fibra insoluble es la celulosa, un tipo de carbohidrato que se encuentra en las plantas.
Beneficios de la fibra: por qué es tan importante
Una dieta alta en fibra ofrece todo tipo de beneficios para la salud. Además, ciertos tipos de fibra pueden ayudarlo a obtener el número 2 que tanto necesita. Estos son algunos de los beneficios más conocidos de la fibra.
FYI: Hay UN MONTÓN de diferentes fibras que se encuentran en los alimentos, además de toneladas de suplementos de fibra. Estos beneficios están relacionados con la fibra en general.
La salud del corazón
Incluir fibra en sus comidas y refrigerios es una forma inteligente de mantener su corazón en óptimas condiciones. La fibra ayuda a reducir los niveles de grasa en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Una gran revisión general de 2017 encontró que las personas con la mayor ingesta de fibra tenían un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y morir por afecciones relacionadas con el corazón. Esto se comparó con los que comieron la menor cantidad de fibra.
Digestión y salud intestinal
Cargarse de alimentos fibrosos ayuda a alimentar las bacterias buenas en su intestino y ayuda a mantener su sistema digestivo saludable.
Las bacterias intestinales pueden descomponer las fibras solubles fermentables, liberando compuestos beneficiosos y contribuyendo a un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, mientras que las fibras insolubles ayudan a mantener las deposiciones regulares.
Las fibras solubles, viscosas, no fermentables y las fibras insolubles son útiles para aliviar el estreñimiento debido a su efecto laxante.
La investigación muestra que seguir una dieta alta en fibra también puede ayudar a protegerlo de desarrollar condiciones que afectan el sistema digestivo. Esto incluye cáncer de colon, diverticulitis y enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Peso corporal saludable
Agregar alimentos ricos en fibra a sus comidas y meriendas puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad. Solo asegúrese de equilibrar la fibra con proteínas y grasas saludables. Esto ayudará a alimentar tu cuerpo y te mantendrá satisfecho entre comidas.
Muchos estudios han relacionado las dietas altas en fibra con un peso corporal saludable.
Las investigaciones muestran que las dietas ricas en alimentos fibrosos como frijoles, verduras, cereales integrales y frutas están relacionadas con un peso más saludable que las dietas bajas en estos alimentos.
Más beneficios para la salud relacionados con la fibra
Las dietas ricas en fibra se han asociado con muchos más beneficios para la salud, incluida la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Agregar más alimentos ricos en fibra a su dieta puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en la sangre, los niveles de colesterol y triglicéridos y la presión arterial.
Seguir una dieta alta en fibra también ayuda a reducir la inflamación e incluso puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y protegerlo contra los síntomas depresivos.
Nom sobre esto: ¿Qué alimentos son más altos en fibra?
En general, los alimentos vegetales como las verduras, las frutas, los frijoles, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de fibra.
Aquí hay algunos alimentos que están particularmente llenos de fibra:
frijoles blancos (9.6 gramos por 1/2 taza)
lentejas (7,8 gramos por 1/2 taza)
avena (4,1 gramos por 1/2 taza)
calabaza moscada (6,6 gramos por taza)
corazones de alcachofa (9,6 gramos por taza)
brócoli (4,2 gramos por taza)
ciruelas pasas (6,2 gramos por 1/2 taza)
peras (4,6 gramos por pera pequeña)
frambuesas (8 gramos por taza)
aguacate (5 gramos por medio aguacate)
almendras (7 gramos por 2 onzas)
linaza molida (8 gramos por porción de 30 gramos)
semillas de chía (8 gramos por porción de 2 cucharadas)
Colar en un poco de fibra
Para asegurarse de obtener suficiente fibra todos los días, intente agregar al menos un alimento rico en fibra a cada comida y merienda.
Agregue un poco de aguacate en rodajas a los huevos de la mañana, una ensalada de verduras grande al almuerzo, calabaza moscada a la cena y fruta fresca a la merienda.
¿Comer demasiada fibra puede ser malo para ti?
Es difícil comer demasiada fibra cuando se trata de alimentos integrales como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales.
A pesar de que los alimentos ricos en fibra pueden causar malestar digestivo, especialmente cuando no está acostumbrado a llevar una dieta rica en fibra, los efectos secundarios peligrosos relacionados con el consumo excesivo de fibra de los alimentos son raros. Aunque es posible.
Cuidado con los suplementos de fibra
Es fácil exagerar si está tomando suplementos de fibra.
Aunque los suplementos de fibra se pueden usar de manera segura y son útiles en ciertas situaciones, no debe tomar Metamucil varias veces al día. Es decir, a menos que su médico le haya indicado que lo haga por una condición médica.
Probablemente haya oído hablar de cierta dieta súper popular que impulsa los suplementos que contienen una cantidad excesiva de fibra. Tos, tos comienza con F y termina con Factor. Muchos profesionales de la salud recomiendan evitar esta dieta y otras dietas que recomiendan llenarse con cantidades increíbles de fibra suplementada.
Consumir demasiada fibra en forma de suplementos dietéticos puede provocar problemas como diarrea, distensión abdominal, gases, estreñimiento, náuseas e incluso efectos secundarios más graves, como obstrucciones intestinales.
Por esta razón, es mejor obtener la fibra de los alimentos, no de los suplementos. Los suplementos de fibra deben guardarse por razones médicas y deben ser recomendados por su médico.
Las dietas altas en fibra no son para todos
Algunas personas deben evitar ciertos tipos de fibra por razones de salud. Las condiciones médicas como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) también pueden justificar seguir una dieta baja en fibra.
¿Cuánta fibra deberías comer?
Actualmente, se recomienda que las mujeres adultas menores de 50 años consuman 25 gramos de fibra por día. Los hombres menores de 50 años deben apuntar a 38 gramos.
Sin embargo, esto no significa que no se recomiende llevar una dieta que contenga más fibra que las cantidades mencionadas anteriormente. Estas son solo recomendaciones generales para una ingesta adecuada de fibra.
Desafortunadamente, el estadounidense promedio solo consume alrededor de 15 gramos de fibra por día, que está muy por debajo de la ingesta recomendada.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
No obtener suficiente fibra podría poner en riesgo su salud. Afortunadamente, existen muchas formas deliciosas de aumentar el consumo de fibra.
Aquí hay algunas maneras de incluir más fibra en su dieta:
Añade garbanzos a tu ensalada.
Agregue algunos frijoles a sus sopas y guisos.
Cubra el yogur y la avena con linaza molida o semillas de chía.
Agregue bayas a su desayuno.
Mezcle verduras en su tortilla.
Merienda con aguacates en rodajas con una pizca de sal marina.
Elija granos integrales como quinua, farro y bulgur.
Cambia el jugo de fruta por fruta entera.
Coma nueces y semillas.
Agregue una ensalada o una guarnición de verduras a su cena.
Sumerja las verduras o papas fritas en hummus o guacamole.
Mantenga la piel de las frutas y verduras cuando sea posible.
La mejor manera de aumentar la fibra en su dieta es experimentar con un montón de alimentos ricos en fibra para descubrir cuál le gusta más.
Antes de que te des cuenta, tendrás una lista de favoritos altos en fibra. Solo asegúrese de mantenerse hidratado y beber mucha agua cuando aumente la fibra en su dieta.
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