Formas respaldadas por la ciencia para deshacerse de la grasa del bajo vientre

¿Hiciste más abdominales de los que puedes contar pero sigues luchando por perder esa grasa del bajo vientre? Odiamos ser los portadores de malas noticias, pero lo estás haciendo todo mal.

La grasa del bajo vientre se desarrolla al igual que la grasa ubicada en otras partes de su cuerpo. Cuando su cuerpo obtiene regularmente más calorías de las que necesita para usar como energía, el resto se almacena como grasa para más adelante.

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Dependiendo de su edad, también pueden estar en juego otros factores. Todos tendemos a acumular más grasa corporal, incluida la grasa abdominal, a medida que envejecemos. Y las mujeres tienden a almacenar más grasa en la zona media después de la menopausia. (Gracias, hormonas.)

Entonces, ¿qué puedes hacer para deshacerte de él? La respuesta podría ser mucho más simple de lo que piensas. Aquí hay un vistazo a nueve estrategias comprobadas que pueden ayudarlo a perder peso y deshacerse de la grasa del bajo vientre.

La verdad sobre la focalización y la pérdida de grasa

¿Existe realmente una manera de deshacerse de la grasa alrededor de la parte inferior del abdomen? Lamentablemente, la respuesta es no, no puedes apuntar a la grasa en ciertas áreas de tu cuerpo. En cambio, el enfoque debe estar en eliminar la grasa de la cabeza a los pies.

Los ejercicios puntuales (como toneladas de abdominales) pueden fortalecer los músculos abdominales, pero en realidad no eliminarán la grasa que se encuentra encima de los abdominales. Para eso, tienes que hacer un esfuerzo para perder peso por completo. Así es cómo.

9 maneras de perder grasa del bajo vientre

Si horas de abdominales no hacen el trabajo, ¿qué te ayudará a perder grasa en la parte inferior del abdomen? Existen muchas estrategias inteligentes que pueden ayudarlo a adelgazar por completo y reducir la cantidad de grasa alrededor de la parte inferior del abdomen.

1. Reduce tus calorías

Es la regla número 1 para perder peso, punto. Para perder grasa, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Y eso significa comer menos. Eso no significa hacer dietas estrictas o saltarse comidas.

Puede perder una libra por semana comiendo 500 calorías menos por día. ¿No está interesado en procesar los números todo el día? Recortar el tamaño de las porciones o no retroceder por unos segundos puede ayudarlo a consumir menos calorías.

Lo mismo ocurre con llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras. ¿Por qué no desafiarse a sí mismo cultivando el suyo propio? Entonces tendrás derecho a fanfarronear.

2. Y tal vez reducir los carbohidratos también

No tienes que ir bajo en carbohidratos para perder grasa corporal y reducir la grasa abdominal. Pero romper con el pan podría ayudarlo a alcanzar su meta un poco más rápido.

En un estudio de 2014, los participantes que comieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que los que comieron una dieta baja en grasas. Bazzano LA. (2014). Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Ir bajo en carbohidratos también parece ayudar a las personas a perder más grasa mientras preserva el tejido muscular magro que quema calorías.

3. Aumenta tu proteína

Agregar una inyección de proteína magra a tus comidas y refrigerios te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. También ayuda a su cuerpo a retener más masa muscular magra a medida que pierde peso e incluso le da un pequeño impulso a su metabolismo.

La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda apuntar a alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o hasta 1,5 gramos de proteína por libra si es muy activo.

Buenas fuentes incluyen carnes rojas magras, aves, pescado, frijoles, huevos y yogur.

4. Deja de beber tus calorías

¿Bebe regularmente otras cosas que no sean agua, café negro o té sin azúcar? Las bebidas que contienen calorías pueden ralentizar o detener directamente el progreso de la pérdida de peso, lo que hace que sea casi imposible deshacerse de la grasa del bajo vientre.

¿Caso en punto? Ese café con leche de 16 onzas que obtienes con el desayuno puede contener alrededor de 250 calorías. Tome un cóctel azucarado después del trabajo y verá 300, 400 o incluso 500 más.

Si tiene ese tipo de bebidas con regularidad, simplemente eliminarlas podría ser suficiente para comenzar a derretir la grasa en todo el cuerpo, incluso alrededor de la parte inferior del abdomen.

Eso es especialmente cierto cuando se trata de bebidas alcohólicas, ya que las investigaciones muestran que beber mucho alcohol parece causar que la grasa se almacene alrededor de la barriga. Dorn JM, et al. (2003). Los patrones de consumo de alcohol afectan de manera diferente la adiposidad central medida por la altura abdominal en mujeres y hombres, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991

5. Prueba el ayuno intermitente

Hay diferentes maneras de hacerlo, que van desde hacer un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana hasta hacer ventanas de ayuno de 16 horas cada día. De cualquier manera, darle a tu cuerpo descansos regulares y prolongados para comer parece ayudar con la pérdida de grasa en general.

¿Qué tipo de beneficios para el cuerpo puede esperar cosechar? En un estudio de 2014, las personas que siguieron con el ayuno intermitente o el ayuno en días alternos perdieron entre el 4 y el 7 por ciento de su grasa abdominal en 24 semanas. Barnosky AR, et al. (2014). Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/texto completo

6. Opta por intervalos de alta intensidad

Cualquier tipo de ejercicio puede ayudarte a quemar más calorías y quemar más grasa. Pero los intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ser particularmente potentes.

¿Por qué? Alternar entre difícil y fácil parece ayudar a mantener bajos los niveles de insulina. Eso puede alentar a su cuerpo a usar grasa en lugar de guardarla en sus células para el futuro.

También seguirás quemando más calorías incluso después de terminar un entrenamiento. Lo mejor de todo es que puedes convertir casi cualquier entrenamiento en HIIT.

7. Prueba el entrenamiento de resistencia

Levantar pesas y hacer ejercicios de peso corporal desarrolla tejido muscular magro, lo que aumenta la quema de calorías general de su cuerpo incluso cuando está en reposo. Y cuantas más calorías quemes, más grasa abdominal derretirás.

¿Solo tienes tiempo para cardio o pesas? Lo creas o no, las pesas podrían ser el camino a seguir.

En un estudio de 2015, los hombres que hicieron 20 minutos diarios de entrenamiento de resistencia ganaron menos grasa abdominal con el tiempo que los que hicieron cardio durante la misma cantidad de tiempo. Mekary RA, et al. (2014). El entrenamiento con pesas, las actividades físicas aeróbicas y el cambio de la circunferencia de la cintura a largo plazo en los hombres. https://doi.org/10.1002/oby.20949

8. Duerme lo suficiente

La ciencia es bastante concluyente: dormir muy poco tiene vínculos con el aumento de peso, incluso alrededor de la cintura. Beccuti G y Pannain S. (2011). Sueño y obesidad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

La privación del sueño puede aumentar las hormonas del hambre, hacer que se te antojen alimentos ricos en calorías (¡oye, pizza y helado!) y agotar tu energía para hacer ejercicio.

Si está comiendo y haciendo ejercicio para combatir la grasa abdominal, apoye esos esfuerzos durmiendo lo suficiente. Eso es de 7 a 9 horas, amigos. Hirschkowitz M, et al. (2015). Recomendaciones de duración del tiempo de sueño de National Sleep Foundations:
Metodología y resumen de resultados. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf

9. Controla tu situación de estrés

El estrés, como el que ocurre como resultado de la falta de sueño, puede alterar su peso. La tensión o la ansiedad sin control pueden llevarlo a comer más, especialmente cuando se trata de alimentos reconfortantes ricos en calorías.

La investigación también muestra que los altos niveles de la hormona del estrés cortisol pueden alentar a su cuerpo a almacenar grasa alrededor de su cintura. Warne J.P. (2009). Dando forma a la respuesta al estrés: Interacción de elecciones de alimentos sabrosos, glucocorticoides, insulina y obesidad abdominal. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub

Su plan: busque técnicas de manejo del estrés que funcionen para su estilo de vida.

Si no tienes una hora para meditar o hacer yoga, está bien. Hay muchas estrategias efectivas a corto plazo para sentirse más tranquilo, como escribir un diario, conectarse con amigos o simplemente mirar un video divertido de YouTube.

Ronda de bonificación: perder grasa abdominal después de tener un bebé

Es totalmente normal que su barriga se sienta floja o moviéndose en los primeros días y semanas después del parto. Además del aumento de peso durante el embarazo, sus músculos abdominales se estiraron al máximo para acomodar su creciente paquete de alegría.

La pérdida de grasa abdominal posparto comienza con las mismas estrategias que usaría para perder grasa abdominal en cualquier otro momento: coma un poco menos y haga más ejercicio. (Pero obtenga la luz verde de su proveedor de atención médica antes de hacer dieta o hacer ejercicio después del parto).

Puede que no suceda de la noche a la mañana, pero es razonable volver al peso que tenía antes del embarazo cuando su bebé cumpla un año.

(Si no ha tenido un bebé pero ha aumentado de peso rápidamente y le preocupa la posibilidad de quedar embarazada, no se preocupe, lo tenemos cubierto).

¿Significa eso que la parte inferior de su abdomen se verá igual que antes de quedar embarazada? No necesariamente. Para algunas mujeres, el embarazo hace que los músculos abdominales se separen y creen un bulto notable, incluso después de haberse recuperado por completo del parto.

Esta condición, llamada diástasis de rectos, se puede corregir con ejercicios abdominales. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a dominarlos. Simplemente pídale una recomendación a su proveedor de atención médica, ellos pueden orientarlo en la dirección correcta.

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No puede apuntar a la grasa del vientre inferior con abdominales u otros ejercicios especiales. Pero puede perder grasa en la parte inferior del abdomen al perder grasa corporal por todas partes.

¿La mejor forma de hacer eso? Reduzca su consumo de calorías, elija alimentos ricos en nutrientes y aumente su nivel de actividad. A medida que comience a perder peso, la parte inferior de su abdomen también comenzará a aplanarse.

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