Un viaje de pérdida de peso exitoso a veces puede detenerse cuando la molesta grasa abdominal se niega a GTFO.
Algunas áreas de nuestro cuerpo (es decir, el estómago) se aferran un poco más a la grasa, especialmente a medida que envejecemos. Si está luchando por deshacerse de la grasa abdominal persistente, puede haber algunas cosas que puede probar.
15 formas saludables de perder grasa abdominal
- Ejercicio regular
- Prioriza el descanso
- Reduce los carbohidratos
- Prueba una dieta cetogénica
- Aumentar la ingesta de fibra soluble
- Disminuir el azúcar
- Consumo moderado de alcohol
- Elimina las grasas trans
- Dormir mas
- Come más proteínas
- Prueba el ayuno intermitente
- Introducir probióticos
- Incorpora HITT a tu rutina de ejercicios
- Añadir un régimen de levantamiento de pesas
- Prueba la meditación
Aquí hay un poco más sobre por qué darle una oportunidad a estas opciones puede funcionar y cómo puede integrarlas sin problemas en su estilo de vida.
15 opciones saludables para perder grasa abdominal
Si está tratando de perder un poco de barriga u otro tipo de grasa corporal, pruebe uno (o algunos) de estos consejos respaldados por la ciencia.
1. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio hace más que solo liberar endorfinas, disminuye activamente la cantidad de grasa visceral en su cuerpo.
Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico en particular es muy útil, así que intente asistir a una clase de baile divertida, salir a caminar o correr algunas veces a la semana.
2. Tómate un minuto para relajarte
El estrés no es solo agotador, en realidad puede dañar tu cuerpo. Un estudio de 2000 relacionó la grasa visceral con la hormona del estrés cortisol y descubrió que las mujeres con más grasa abdominal también tenían estados de ánimo más negativos y mucho más estrés en sus vidas.
Aborde ambos problemas priorizando el alivio del estrés. Ya sea poniéndote al día con un gran libro, tomando una clase de yoga de flujo lento o sumergiéndote en la bañera, trata de relajarte.
3. Adivina la canasta de pan
Una dieta baja en carbohidratos no es exactamente divertida, pero puede ser una forma efectiva de reducir la grasa corporal. Las investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede marcar una diferencia significativa en la grasa abdominal.
Si bien no es necesario que elimine los carbohidratos por completo (las dietas de eliminación como esta a menudo pueden resultar contraproducentes), es posible que desee cambiar a una forma de vida más baja en carbohidratos.
4. Súbete al carro cetogénico
Hablando de baja en carbohidratos, la dieta cetogénica es más que una moda: es una forma efectiva de perder grasa visceral. Un estudio de 2004 encontró que la dieta cetogénica ayuda significativamente a la pérdida de grasa a corto plazo, especialmente para los hombres.
Hacer ceto significa reemplazar los carbohidratos con opciones altas en grasas para poner su cuerpo en un estado de cetosis para que queme grasa para obtener energía.
¿Quieres probarlo? Aquí hay una guía para principiantes para comenzar.
5. Concéntrese en la fibra soluble
No toda la fibra se crea igual. Hay dos tipos: solubles e insolubles. Para perder grasa visceral, debes concentrarte en la fibra soluble.
La fibra soluble puede ayudar a retrasar la entrega de los alimentos digeridos desde el estómago hasta los intestinos, lo que reduce el apetito y, a su vez, puede reducir la grasa visceral.
Un estudio incluso encontró que aumentar la cantidad de fibra soluble que come en 10 gramos por día puede reducir la ganancia de grasa visceral en casi un 4 por ciento. Puede que no parezca mucho, ¡pero es un comienzo!
Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen frijoles negros, coles de Bruselas, aguacates, brócoli y peras, entre otros.
6. Consume menos azúcar
Tan delicioso como el azúcar puede ser, demasiado no es bueno para ti. El consumo de una gran cantidad de azúcar añadida se ha relacionado con una mayor cantidad de grasa corporal, y un estudio de 2017 centrado en los niños descubrió que comer menos azúcar podría reducir la grasa corporal en solo unos días.
Puede que no sea lo más fácil de hacer, pero tratar de eliminar el azúcar de su dieta puede ser extremadamente beneficioso.
7. Sáltate los cócteles
No debería sorprender que demasiado alcohol no sea bueno para tu cuerpo. Además de las resacas y otros problemas de salud, las investigaciones han demostrado que beber mucho alcohol puede hacer que la grasa se almacene como grasa visceral.
8. Manténgase alejado de las grasas trans
A estas alturas, probablemente haya escuchado que las grasas trans no son las más saludables.
Las grasas trans son grasas artificiales que se encuentran principalmente en los alimentos procesados. Un estudio de 2007 en animales encontró una conexión entre las grasas trans y el aumento de la grasa abdominal. Las grasas trans también se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.
Muchas empresas ahora han eliminado las grasas trans de sus productos, pero esté atento a ellas y, en general, trate de evitar los alimentos procesados si desea perder grasa corporal.
9. Duerme un poco
Sí, puede parecer que presumir de lo agotado que estás es un aspecto esencial de la edad adulta, pero en serio: vete a dormir. Los estudios sugieren que no dormir lo suficiente puede conducir a un aumento de la grasa abdominal.
10. Come más proteína
La proteína es una parte muy importante de su dieta, especialmente si está tratando de perder grasa. Las investigaciones han demostrado que las personas que comen muchas proteínas tienen menos grasa visceral.
Trate de comer proteínas en cada comida (e incluso inclúyalas en los refrigerios) para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente para ayudar a reducir la grasa visceral.
11. Prueba el ayuno intermitente
Suena aterrador, pero el ayuno intermitente no es tan intenso como parece. Implica alternar entre ciclos de comer y ayunar, y hay muchas opciones que se adaptan a tu estilo de vida.
La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y reducir significativamente la grasa visceral. He aquí cómo hacerlo de forma segura.
12. Haz que los probióticos sean parte de tu vida diaria
Los probióticos son básicamente el tipo bueno de bacterias. Puede obtenerlos en forma de suplemento o comiendo alimentos fermentados como kombucha y chucrut.
Un estudio de 2010 encontró que los probióticos de la familia de los lactobacillus pueden ayudar a disminuir la grasa visceral y el peso corporal. Como beneficio adicional, son excelentes para el intestino y la digestión.
13. Opta por entrenamientos de intervalos de alta intensidad
Ya sabemos que el ejercicio aeróbico es importante cuando se trata de perder grasa corporal, pero si estás aburrido de la caminadora, opta por un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT.
Se ha demostrado que estas ráfagas de ejercicio intenso seguidas de una recuperación activa reducen la grasa abdominal y visceral.
Además, los entrenamientos HIIT brindan lo que se conoce como postcombustión. Significa que su cuerpo continúa quemando calorías durante horas después del entrenamiento, lo que puede conducir a una reducción de la grasa corporal.
14. No te olvides del levantamiento de pesas
No olvides añadir pesos a la mezcla. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza es una forma efectiva de reducir la grasa visceral, especialmente cuando se combina con ejercicios cardiovasculares. De hecho, combinar los dos para un entrenamiento divertido y eficiente no es una mala idea.
15. Medita más a menudo
Dado que tanto la reducción del estrés como dormir más se han relacionado con una disminución de la grasa visceral, tiene sentido que la meditación también sea una forma efectiva de deshacerse del exceso de grasa abdominal.
La meditación se ha relacionado con la reducción de los niveles de estrés y también se ha encontrado que ayuda con el insomnio e incluso mejora la calidad del sueño.
Los conceptos básicos para desterrar el tipo correcto de grasa abdominal
La grasa en realidad tiene mala reputación, ya que su cuerpo realmente la necesita (en cantidades adecuadas) para mantenerse saludable. Aquí hay un par de diferentes tipos de grasa con diferentes implicaciones para la salud que debe tener en cuenta.
Los dos tipos principales de grasa corporal:
- Grasa subcutánea (no tan mala): la capa de grasa que se acumula directamente debajo de la superficie de la piel y se usa principalmente para protección, control de la temperatura corporal y almacenamiento de energía.
- Grasa visceral (no tan buena): grasa que se almacena cerca de sus órganos vitales y que puede aumentar la resistencia a la insulina, elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas
La investigación incluso ha relacionado la grasa visceral con enfermedades metabólicas y un mayor riesgo de muerte en personas con un índice de masa corporal normal (lo que es una prueba más de que la apariencia no siempre es indicativa de buena salud).
A pesar de muchos anuncios que prometen soluciones rápidas y resultados dirigidos a la barriga, la pérdida de peso dirigida (también conocida como reducción de manchas) en realidad no funciona. No hay evidencia basada en la ciencia de que intentar perder peso en una sola parte de su cuerpo sea efectivo.
En realidad, al menos dos estudios han encontrado que tratar de apuntar a la grasa abdominal no funciona.
Un estudio de 2011 encontró que 24 personas que hicieron ejercicios abdominales durante 6 semanas no perdieron grasa abdominal. Otro estudio de 40 mujeres que tenían sobrepeso encontró que el entrenamiento de resistencia del abdomen no hizo nada para reducir la grasa abdominal.
la comida para llevar
Perder peso es una decisión extremadamente personal, pero también es difícil de discutir. Algunos de los consejos mencionados anteriormente requieren cambios importantes en su dieta y estilo de vida.
Siempre debe consultar a su médico antes de tomar cualquier decisión importante sobre la pérdida de peso para asegurarse de que funcione bien para usted. Todos somos diferentes, y su plan de pérdida de peso puede verse diferente al de otra persona.
Sea paciente y comprométase con un plan de pérdida de peso que haya sido aprobado por un profesional (médico, dietista o entrenador personal certificado). Y recuerda que tu salud, no tu peso, es lo más importante.
