Hip Dip Workout: 8 ejercicios para reducir su apariencia

Las caídas de cadera (también conocidas como caderas de violín) son abolladuras en la parte exterior de la parte superior de las piernas. Son totalmente comunes y nada de lo que avergonzarse. Pero si no te gusta cómo se ven, ciertos ejercicios pueden reducir su apariencia. Aquí está todo lo que necesitas saber.

Toma estéreo/Stocksy United

¿Qué causa las caídas de cadera?

Los hip dips no tienen nada que ver con lo saludable que eres. Todo se reduce a su anatomía natural. Algunas personas tienen huesos de la cadera que se encuentran más arriba en el cuerpo que el fémur. Esto puede causar una hendidura en el exterior de la zona inferior de la cadera. La posición, el ángulo y la rotación del fémur pueden influir en el aspecto de los fondos de cadera.

¿Son normales las caídas de cadera?

¡SÍ! Estamos disparando directamente desde la cadera cuando te decimos:

  • Las caídas de cadera son normales.
  • Los hip dips son naturales.
  • Los fondos de cadera son comunes.
  • Los hip dips no son peligrosos.
  • Los fondos de cadera no afectan la movilidad.

PSA : Función sobre forma, fam. Las caderas saludables lo ayudan a ponerse de pie, sentarse, caminar y moverse en sus actividades diarias. Las caderas débiles están relacionadas con el dolor de rodilla, mientras que los ejercicios de fortalecimiento de la cadera están asociados con la reducción del dolor y las lesiones. Entonces, los aspectos funcionales de tus caderas son mucho más importantes que la estética.

8 mejores ejercicios para reducir la apariencia de las caderas

Lo siento, los que odian el hip dip, pero existe una gran posibilidad de que sus muescas en la cadera estén aquí para quedarse. No puede cambiar la forma en que se colocan sus huesos o cómo su cuerpo almacena grasa.

Si bien hacer ejercicio puede ayudar a reducir su apariencia, no eliminará por completo las caídas de cadera. Dicho esto, aquí tienes una guía paso a paso de los mejores ejercicios para probar.

1. Sentadillas

Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas, los muslos, las caderas y los glúteos.

GIF de Dima Bizak

como hacer sentadillas

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Inhala y refuerza tu núcleo mientras bajas lentamente tu botín como si fueras a sentarte en una silla invisible.
  3. Mantenga su peso sobre los talones y enganche su núcleo.
  4. Exhala mientras presionas los pies contra el piso y empujas las caderas hacia adelante para ponerte de pie.
  5. Haz 1012 repeticiones.

Variaciones : Las sentadillas laterales pueden ayudar a mejorar el equilibrio dinámico y la flexibilidad. De pie, da un paso con la pierna izquierda hacia un lado y ponte en cuclillas. Luego, regresa a la posición inicial y repite del lado derecho. También puede agregar algunos pulsos de sentadillas al final de cada serie si realmente quiere sentir la quemadura.

2. Estocadas

Las estocadas pueden ayudar a tonificar los glúteos, los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas.

GIF de Dima Bizak

como hacer estocadas

  1. Comience en una posición de pie.
  2. Da un paso adelante con el pie derecho.
  3. Baje lentamente la rodilla izquierda hacia el suelo.
  4. Los dedos de los pies estarán apuntando hacia adelante con el pie delantero plano y el talón levantado sobre el pie trasero.
  5. Empuje a través del talón del pie delantero y apriete los glúteos para volver a ponerse de pie.
  6. Haz 1012 repeticiones de cada lado.

Variaciones : Hay tantas variaciones de estocadas que puedes bailar. Algunas opciones populares incluyen estocadas caminando, laterales o reverencias.

3. Reducciones

Los step-downs involucran las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Bonificación : también pueden ayudar a estabilizar las rodillas.

GIF de Dima Bazak

Cómo hacer reducciones

  1. Párese encima de un taburete, banco o escalón resistente y bajo.
  2. Active su núcleo y glúteos mientras baja lentamente con un pie.
  3. Golpee el pie inferior contra el suelo.
  4. Lentamente llévelo de regreso a la posición inicial en el taburete.
  5. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Variaciones : Baje a una estocada de reverencia para obtener aún más empuje.

4. Levantamiento de almejas

Los levantamientos de almejas fortalecen las caderas y los muslos, estabilizan los músculos pélvicos y tonifican los glúteos.

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Cómo hacer levantamientos de almejas

  1. Acuéstese de lado con las piernas dobladas a la altura de las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados.
  2. Presione los pies juntos y levante la rodilla superior hasta un ángulo de apertura de aproximadamente 45 grados.
  3. Aprieta tus abdominales durante todo el movimiento.
  4. Haz 20 repeticiones de cada lado.

Consejo profesional : Estos también se pueden hacer sentado en un banco.

5. Elevaciones laterales de piernas

Los levantamientos de piernas se enfocan en el tensor de la fascia lata (TFL), el glúteo medio y el glúteo menor.

GIF de Dima Bazak

Cómo hacer elevaciones laterales de piernas

  1. Comience por acostarse de lado con las piernas extendidas. Puedes apoyar la cabeza con una mano y colocar la otra mano en el suelo para sujetarte.
  2. Manteniendo recta la pierna superior, levántela mientras inhala.
  3. Baje lentamente la pierna mientras exhala.
  4. Haz 20 repeticiones de cada lado.

También puede hacer estos levantamientos desde una posición de pie, levantando su espalda hacia un lado.

6. Abridores laterales de cadera

Los abridores laterales de cadera (también conocidos como bocas de incendio) apuntan a la parte externa de los muslos, las caderas y los glúteos laterales.

GIF de Dima Bizak

Cómo hacer bocas de incendio

  1. Comience a cuatro patas en una posición de mesa. Asegúrate de que tus hombros estén sobre tus manos y tus caderas estén directamente sobre tus rodillas.
  2. Mientras inhala, levante una pierna hacia arriba y hacia un lado.
  3. Baje lentamente la pierna al exhalar.
  4. Haz 1020 repeticiones en cada lado.

7. Patadas de burro

Los retrocesos de las piernas pueden ayudar a tonificar, levantar y fortalecer los glúteos.

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Como hacer patadas de burro

  1. Comience a cuatro patas en una posición de mesa. Asegúrate de que tus hombros estén sobre tus manos y tus caderas estén directamente sobre tus rodillas.
  2. Mantenga la rodilla doblada y levántela del suelo hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Haz 15 repeticiones de cada lado.

8. Puentes de glúteos

Todos los músculos de la parte superior de las piernas, los glúteos, los abdominales y la parte inferior de la espalda están de servicio aquí.

GIF de Dima Bizak

como hacer un puente

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo y las rodillas dobladas separadas aproximadamente a la distancia de la cadera.
  2. Levanta las caderas y los glúteos del suelo empujando los pies contra el suelo y contrayendo los glúteos.
  3. Mantén los hombros en el suelo y lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho.
  4. Baje la espalda hasta el suelo, una vértebra a la vez.
  5. Suelta el apretón de glúteos.
  6. Haz 15 repeticiones.

tl; dr

Los hip dips son totalmente naturales y NO son un síntoma de un cuerpo no saludable. En la mayoría de los casos, son causados ​​por la estructura ósea y la genética. El ejercicio puede ayudar a reducir su apariencia, pero es muy probable que no puedas deshacerte de ellos por completo. ¡Y eso está bien! Los hip dips no son nada de lo que avergonzarse y no afectan su movilidad. Recuerde, la salud de la cadera tiene que ver con la función, no con las imágenes.

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