Proteína: ¿Qué es? ¿Por qué es importante?

La proteína, al igual que sus homólogos envueltos en controversia, los carbohidratos y las grasas, es un macronutriente. Eso significa que su cuerpo necesita cantidades adecuadas y proporciona calorías muy necesarias (4 calorías por gramo, para ser exactos).

Y en el Gran Debate Macro, todo el mundo está bastante de acuerdo: la proteína es realmente buena para ti.

Datos rápidos de proteínas:

¿Qué es la proteína? La proteína es un macronutriente esencial que proporciona aminoácidos, que son los componentes básicos de muchos tejidos corporales.

¿Por qué necesitas proteínas? Es realmente importante para el crecimiento adecuado, la recuperación del ejercicio, la construcción de fuerza y ​​la reparación celular. Y la proteína también tiene toneladas de otros beneficios para la salud.

¿Las mejores fuentes de proteína? Los productos de origen animal como la carne roja, las aves, el pescado y los mariscos son excelentes fuentes de proteínas. Pero también puede obtener proteínas de fuentes vegetales como nueces, semillas, frijoles y legumbres.

Tome una barra de proteína y ponga su límite de aprendizaje en el momento de convertirse en un profesional de la proteína.

Juan Moyano/Stocksy United

¿De qué está hecha la proteína?

Las proteínas están hechas de largas cadenas de aminoácidos o, como quizás las recuerdes de la biografía de la escuela secundaria, los componentes básicos de la vida.

Los humanos usan 20 aminoácidos diferentes, pero tu cuerpo no puede fabricar 9 de ellos. Así que tienes que obtener estos nueve aminoácidos esenciales de los alimentos:

  1. Histidina
  2. isoleucina
  3. leucina
  4. lisina
  5. metionina
  6. Fenilalanina
  7. treonina
  8. triptófano
  9. Valina

Otros aminoácidos son condicionalmente esenciales, lo que significa que necesita más cuando su cuerpo está bajo estrés (como cuando está enfermo o recuperándose de una lesión).

Bajo un microscopio, las proteínas parecen bolas de hilo enredadas porque estas cadenas se pliegan sobre sí mismas repetidamente, formando una matriz que se desnaturaliza (desenrolla) durante la digestión. Esto permite que su cuerpo elimine los aminoácidos y los agregue a su banco de aminoácidos.

Su cuerpo puede extraer aminoácidos de este banco de nutrientes cuando sea el momento de producir nuevas proteínas.

Los productos animales son los reyes de los aminoácidos

Las proteínas animales como la carne, los huevos y la leche contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.

Desafortunadamente, este no es el caso de la mayoría de los alimentos proteicos de origen vegetal. Por eso es *super* importante incluir una variedad de fuentes de proteínas si sigues una dieta vegana o vegetariana. No querrás perderte esos preciados aminoácidos.

¿Por qué es importante la proteína?

Por el dulce, dulce gainz, obviamente.

Pero en realidad: su cuerpo está constantemente creando nuevas células y tejidos y reciclando los viejos. Para que esto funcione, necesitas proteínas de tu dieta o, más específicamente, esos aminoácidos esenciales.

Su cuerpo usa aminoácidos para construir nuevas proteínas para el crecimiento y la reparación celular, la recuperación muscular y la recuperación de lesiones y enfermedades. De hecho, obtener suficiente proteína en su dieta puede ayudar con todo tipo de cosas.

Aquí hay una muestra:

  • Riesgo de diabetes. Aunque otros factores (como el peso y la grasa corporal) juegan un papel más importante en el desarrollo de la diabetes, la investigación sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede reducir ligeramente el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Probabilidades de cáncer. Entre las personas con cáncer de mama, aquellas con la mayor ingesta de proteínas parecen tener una probabilidad ligeramente mayor de supervivencia, según un estudio de 2017.
  • La salud ósea. Se necesita más investigación, pero una mayor ingesta de proteínas puede estar relacionada con una mejor densidad ósea, particularmente en la columna lumbar. Y, bueno, eso suena bastante importante para nosotros cuando se trata de la lucha por la postura de la FMH.
  • Desarrollo muscular. ¿Quieres músculos? Come proteínas. Tu cuerpo necesita toneladas de él (y el aminoácido leucina, en particular) para construir músculo nuevo.
  • Control de peso. La proteína llena más que las grasas y los carbohidratos (con la excepción de nuestra amiga fibra), razón por la cual las dietas ricas en proteínas a menudo se recomiendan para perder peso.

Los aminoácidos son AF únicos

Cada aminoácido individual también tiene sus propios beneficios. Aquí hay unos ejemplos:

  • Leucina. Este es el aminoácido más importante para la construcción de músculo. Es lo que los músculos anhelan.
  • Lisina. Este es un precursor de la carnitina, que ayuda a las mitocondrias (el centro neurálgico de la célula que conoces) a generar más energía.
  • Arginina. Este aminoácido puede ayudar con la regulación del azúcar en la sangre y es importante para la cicatrización de heridas. También se usa como suplemento para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y la producción de energía.
  • Triptófano. No le dará sueño directamente (excepción: el pavo de Acción de Gracias), pero ayuda a su cuerpo a producir serotonina, que promueve el buen sueño y la relajación.

¿Cuánta proteína necesitas?

La FDA generalmente recomienda que los adultos coman alrededor de 50 gramos de proteína cada día. Sus necesidades específicas pueden ser un poco más bajas o más altas según la cantidad de calorías que necesita su cuerpo.

También puede consultar las raciones dietéticas recomendadas de proteínas en función de su sexo y grupo de edad:

edad y sexo Ingesta de proteínas
niños de 6 a 11 meses 11g
niños de 13 años 13g
niños de 48 años 19g
niños edades 913 34 gramos
mujeres mayores de 14 años 46 gramos
hombres edades 1418 52 gramos
hombres mayores de 19 años 56 gramos

Si desea una forma más individualizada de calcular la cantidad de proteína que necesita, puede basar su ingesta en su peso y nivel de actividad. Las recomendaciones de proteínas basadas en el nivel de actividad y el peso se verían así:

Nivel de actividad Ingesta de proteínas
sedentario 0,4 g por libra (0,8 g por kg)
moderadamente activo 0,6 g por libra (1,3 g por kg)
muy activo 0,7 g por libra (1,6 g por kg)

El USDA también ofrece una práctica calculadora de ingesta de proteínas.

¿La deficiencia de proteínas es realmente una cosa?

SÍ. De hecho, tiene un nombre: kwashiorkor. Es raro y típicamente ocurre solo en niños desnutridos que viven en países de bajos ingresos. La condición se caracteriza por retraso en el crecimiento e hinchazón abdominal.

En Estados Unidos, la deficiencia de proteínas es muy rara. Pero la pérdida de masa muscular y enfermarse todo el tiempo pueden ser signos de que no está obteniendo suficiente.

¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas?

Ya seas vegano, carnívoro o algo intermedio, hay muchas opciones ricas en proteínas que pueden encajar en tu dieta.

¿Quieres asegurarte de que estás alcanzando tus objetivos de proteína? Aquí están los alimentos ricos en proteínas para masticar:

  • carnes rojas, aves, pescados y mariscos
  • nueces y semillas
  • frijoles y legumbres
  • soja y productos de soja como tofu y tempeh
  • productos lácteos como leche, queso y yogur
  • ciertos granos integrales como kamut, teff y quinua

No te excedas con las carnes procesadas

Piense en tocino, jamón, salchichas, perritos calientes y fiambres. Las carnes procesadas se han relacionado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, en particular de colon y estómago.

Si bien no hay necesidad de evitar por completo estos alimentos (hola, es el tocino), no deberían ser los pilares de su dieta.

¿Qué pasa con las proteínas en polvo?

Si bien es mejor satisfacer sus necesidades de proteínas comiendo alimentos integrales, las proteínas en polvo definitivamente tienen su lugar.

La proteína en polvo es una forma súper fácil y conveniente de asegurarse de obtener suficiente cantidad de este nutriente vital. Algunas poblaciones pueden necesitar más proteínas, como los atletas, las personas embarazadas o lactantes, los veganos o vegetarianos y los adultos mayores.

Complementar con proteína en polvo también puede ser útil si tiene problemas para obtener suficiente proteína, lo que puede suceder si tiene ciertas alergias o intolerancias alimentarias o si se está recuperando de una lesión o enfermedad.

Hay varios tipos de proteína en polvo disponibles para ayudar a satisfacer todas las necesidades dietéticas bajo el sol (incluidas las opciones cetogénicas y de origen vegetal).

Antes de tomar tu batido de proteínas

Si está tomando medicamentos (como antibióticos) o tiene condiciones médicas, primero obtenga la aprobación de su médico. Algunas proteínas en polvo pueden causar reacciones adversas.

Tampoco es una mala idea verificar dos veces que su proteína en polvo contenga ingredientes de calidad y haya sido verificada por pruebas de terceros.

¿Son buenas las dietas ricas en proteínas?

Es una exageración decir que comer demasiada proteína puede destruir tus riñones (a menos que ya tengas problemas renales). Pero realmente no hay ningún beneficio claro en comer más proteínas de las que tu cuerpo necesita.

Si está tratando de perder peso, aumentar un poco su ingesta de proteínas podría hacer que se sienta satisfecho con menos calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden ser más ricas en proteínas, lo que puede ayudar a proporcionar beneficios de pérdida de peso similares.

Por cierto, Keto en realidad no es una dieta alta en proteínas, es alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas (cuanto más sepa).

La mayoría de las personas que no son muy activas obtendrán muchas proteínas con el objetivo de 0,5 gramos de proteína por libra (1 gramo por kilogramo) de peso corporal.

Por lo general, es seguro comer hasta 0,9 gramos por libra (2 gramos por kilogramo), pero realmente no hay necesidad de aumentar tanto a menos que estés haciendo algunos entrenamientos serios al estilo de Lou Ferrigno.

¿Es alguna vez necesaria una dieta baja en proteínas?

ALGUNAS personas, como aquellas con enfermedad renal crónica, pueden necesitar seguir una dieta baja o muy baja en proteínas. Pero no decida comenzar una dieta baja en proteínas sin consultar primero a un profesional médico o dietista.

Consejos para obtener suficiente proteína

Asegúrese de agregar una fuente de proteína a cada comida e, idealmente, a cada refrigerio.

En cuanto a la carne, busca una pieza que tenga al menos el tamaño de una baraja de cartas una vez cocinada. En el caso de fuentes de proteínas de origen vegetal, apunte a 1/2 taza.

Aquí hay algunos otros consejos para ayudarlo a alcanzar ese objetivo de proteínas:

  • Frijoles, frijoles, frijoles. Ricos en proteínas y súper versátiles, los frijoles son excelentes en sopas y ensaladas, como plato principal o como acompañamiento, y también son un excelente refrigerio. Hummus, ¿alguien?
  • Espolvorea semillas como confeti. Al igual que los frijoles, las semillas pueden ir con casi todo. Incluso puede usar semillas para hacer galletas ricas en proteínas (o simplemente comprar galletas de semillas) para ese hummus antes mencionado.
  • (Nuez) úntelo con mantequilla. Las mantequillas de nueces y semillas son una forma sabrosa de agregar un poco de proteína adicional a sus comidas. Puede hacer bocados energéticos, preparar una sabrosa salsa de inspiración asiática o mantenerla clásica en una tostada.
  • Haz del yogur griego tu mejor amigo. Use yogur griego natural en lugar de mayonesa en la ensalada de pollo, atún o huevo. O agréguelo a la avena durante la noche o productos horneados para subir el nivel de proteína.
  • ¡Ponle un huevo! Un huevo frito o duro es una manera sabrosa de agregar aproximadamente 7 gramos adicionales de proteína. Agregue huevos a ensaladas, ramen, salteados o sándwiches. O simplemente prepara huevos revueltos para el desayuno.

Si aún tiene problemas para obtener suficiente proteína, agregue un poco de proteína en polvo o un batido de proteína listo para beber. Esto puede darle fácilmente de 20 a 30 gramos adicionales de proteína.

tl; dr

  • La proteína contiene aminoácidos que su cuerpo necesita para producir nuevas proteínas. Hay 9 aminoácidos esenciales que debes obtener a través de tu dieta.
  • Comer suficientes proteínas también puede promover el crecimiento muscular y ayudar a controlar el peso.
  • Trate de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal, dependiendo de su nivel de actividad.
  • La carne, los lácteos, las nueces, las semillas, los frijoles y ciertos granos son excelentes fuentes de proteína. La proteína en polvo también es una buena manera de obtener un poco de proteína adicional si tiene problemas para obtener suficiente de los alimentos.
  • Las dietas altas en proteínas no suelen ser dañinas, pero tampoco hay ningún beneficio en comer más proteínas de las que necesitas.
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