Ya sea que esté levantando pesas o buscando una bolsa de papas fritas, los músculos de sus brazos juegan un papel muy importante en sus actividades diarias. Tantas actividades, de hecho, que es fácil pasar por alto lo cruciales que son.
Para asegurarnos de que no los des por sentado, le estamos dando un poco de amor a los dos músculos principales del brazo, bíceps y tríceps. Analicemos sus similitudes y diferencias y cubramos algunos consejos de entrenamiento y recuperación de primer nivel.
Hechos rápidos
- Los bíceps y tríceps son cruciales para la función de empujar y tirar.
- Se cree que el bíceps es el más fuerte de los dos, pero el tríceps es el músculo más grande.
- Los dos músculos se necesitan mutuamente para funcionar correctamente.
- Estos músculos pueden experimentar lesiones similares y recuperarse con tratamientos similares.
- Hay muchos ejercicios que se enfocan en ambos músculos individualmente o en pareja.
Hay mucho mordisco en la corteza del bíceps.
imágenes falsas
Es difícil argumentar que el bíceps no es el músculo del brazo más popular. En serio, ¿cómo puede un músculo alcanzar el estado de emoji y no tener serios derechos de fanfarronear? Pero no todo es hablar, hay mucha funcionalidad en su flex.
Ubicación en el brazo
El bíceps (también conocido como bíceps braquial) se encuentra en la parte delantera de la parte superior del brazo.
Recibe el bi en su nombre porque tiene dos cabezas distintas, una cabeza interior más corta y una cabeza exterior más larga. Ambas cabezas se derivan del omóplato y se insertan (adjuntan) en la tuberosidad radial, que está cerca del codo.
El músculo se une al antebrazo a través del tendón distal del bíceps.
Función (lo que te ayuda a hacer)
Tus bíceps te ayudan con los movimientos de tracción. Aquí están los hechos de la función:
- Elevación de hombros: permite levantar los brazos
- Supinación del antebrazo: le permite girar las palmas de las manos hacia arriba
- Flexión de la articulación del codo: le permite acercar el antebrazo al cuerpo (movimiento de flexión)
Maneras de entrenarlo
El bíceps es un músculo bastante pequeño que, por su posición y funcionalidad, se puede tonificar o aumentar. Cualquiera que sea el estilo que busques, es mejor resolverlo de forma regular para asegurarte de que hace todo lo que necesitas que haga. La recomendación general es al menos dos veces por semana.
Aquí hay 10 ejercicios de bíceps golpeando:
- rizo de arrastre
- rizo de cable
- curl con barra
- Curl con barra EZ
- curl inclinado con mancuernas
- curl de araña con mancuernas
- curl con banda de resistencia
- Curl de predicador de máquina
- curl martillo con mancuernas
- curl alterno con mancuernas
El tríceps no tiene que intentar ser de primera categoría.
Mihajlo Ckovric/Stocksy United
El tríceps podría considerarse el músculo del brazo subestimado, pero eso no significa que sea el desvalido. Para un músculo que mira hacia atrás, hay mucho peso detrás.
Ubicación en el brazo
El tríceps (también conocido como tríceps braquial) se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo. El tri proviene de los músculos tres cabezas: cabeza larga, cabeza lateral (lateral) y cabeza media (medial).
Las cabezas lateral y media emergen en el hueso superior del brazo (húmero), mientras que la cabeza larga comienza en la parte posterior del omóplato. Las tres cabezas se insertan en la parte inferior del codo.
Función (lo que te ayuda a hacer)
El tríceps es el encargado de las acciones de empuje. Estas son sus responsabilidades:
- Estabilización de hombro: le permite llevar cosas sobre su cabeza
- Extensión de hombros: te permite mover tus brazos detrás de tu cuerpo
- Extensión de codo: le permite extender su antebrazo lejos de usted
Maneras de entrenarlo
Cuando se trata de ejercitarlo, sus tríceps pueden beneficiarse de una amplia gama de repeticiones de ejercicios. Dependiendo de tu ambiente, 612 repeticiones por serie deberían mantenerlo en bastante buena forma. Si eres un novato en fitness, comienza con 2 series por sesión y ve aumentando.
Aquí hay 10 fantásticos ejercicios de tríceps:
- inmersión de tríceps
- empuje hacia abajo
- contragolpe con mancuernas
- trituradora de cráneo con barra
- trituradora de cráneo con mancuernas
- extensión aérea
- extensión de tríceps en máquina
- extensión de la banda de resistencia
- empuje hacia abajo de la banda de resistencia
- extensión de tríceps con barra EZ sentado
¿Qué músculo es más fuerte?
Aunque señalamos a los bíceps como un símbolo de nuestra fuerza, los hechos pintan una imagen un poco diferente.
El tríceps representa alrededor del 55 % de la masa muscular de la parte superior del brazo, mientras que el bíceps ocupa alrededor del 30 %, según un estudio de 2007. Aunque el tríceps es un poco más grande que el bíceps, ambos son igualmente importantes. Además, son antagonistas, lo que significa que cada músculo necesita al otro para funcionar bien.
Así que es difícil decir cuál de los dos músculos es definitivamente más fuerte. Pero mucho depende de qué músculos se utilizan más.
Cómo poner algo de fuerza detrás del cuidado de los músculos
Las lesiones de tríceps y bíceps, como esguinces o distensiones, pueden sentirse similares. Es posible que pueda notar la diferencia por la ubicación de la molestia. El dolor de tríceps tiende a irradiarse desde la parte posterior del codo, mientras que el dolor de bíceps generalmente se concentra alrededor de la parte superior del brazo.
Además del dolor, puede experimentar:
- hinchazón
- inflamación
- una sensación de ardor
- moretones o enrojecimiento
- incapacidad para doblar o extender el brazo
Las causas comunes de lesiones incluyen:
- levantar algo que es demasiado pesado
- realizar un ejercicio incorrectamente
- extender demasiado o estirar el brazo
- uso excesivo o movimientos repetitivos de la parte superior del brazo
Tratamiento
El tratamiento para las lesiones de tríceps y bíceps puede ser similar, pero depende de la extensión de sus síntomas. Aquí hay algunas maneras de manejar las molestias en el hogar:
- Aplique hielo sobre la lesión durante un máximo de 15 minutos cada hora durante el período agudo (las primeras 24 a 48 horas después de lesionarse).
- Después del período agudo, la terapia de calor puede ayudar a reducir la inflamación y la rigidez.
- Use un vendaje de compresión para reducir la hinchazón.
- Coloque su brazo en un cabestrillo para evitar movimientos innecesarios.
PSA: llame a su médico lo antes posible si el dolor es intenso o si no se siente mejor después de unos días.
Cómo prevenir una lesión en el brazo
Aquí hay algunos consejos excelentes para ayudarlo a prevenir una lesión de tríceps o bíceps:
- Tramo. Dale a tus músculos un poco de TLC en el registro. Aquí hay algunos estiramientos de tríceps y bíceps 10/10 para probar en el gimnasio o en casa.
- Descansar. Empujar más allá de sus límites puede aumentar su riesgo de lesiones. Así que asegúrese de darle a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse entre series y entrenamientos.
- No ejercite los músculos fríos. Siempre calienta antes de una sesión de entrenamiento de fuerza. Diez minutos de cardio deberían ser suficientes, pero algunas personas necesitan más tiempo para preparar sus músculos para trabajar.
- Evite el uso excesivo. Si eres un lanzador de béisbol, este podría ser un consejo difícil de seguir. Pero la mayoría de la gente puede evitar el uso excesivo alternando ejercicios de brazos con otros grupos musculares.
Línea de fondo
Los bíceps y tríceps son dos músculos importantes que manejan la mayor parte de la funcionalidad del brazo. Ambos músculos juegan un papel vital para ayudarlo a mantenerse móvil y realizar las tareas diarias.
El tríceps te ayuda a realizar movimientos de empuje, mientras que el bíceps te ayuda a realizar movimientos de tracción. No tienes que ser un fanático del gimnasio para mantener estos músculos fuertes y saludables, pero es una buena idea hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza varias veces a la semana para mantenerlos ocupados.
