¿Quieres perder algunos kilos por tu salud? (Igual). O tal vez solo quieras volver a ponerte tu par de jeans favoritos. (Yo también.)
No importa por qué quiere perder peso, es importante conocer primero la ciencia detrás de la grasa. Aquí está el 411 sobre la grasa.
¿A dónde va la grasa cuando pierdes peso?
Qué es la grasa: La grasa tiene mala reputación. ¡Pero puede ser algo bueno! Su cuerpo almacena grasa para combustible en el futuro. Por supuesto, demasiada grasa puede provocar problemas de salud. Entonces, todo se trata de equilibrio.
Cómo perder grasa: La mejor manera de perder grasa es una combinación de reducción de calorías y ejercicio. También debe mantener una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y mantenerse hidratado.
Qué sucede cuando pierdes peso: la grasa no se derrite simplemente. Cuando pierdes grasa, tus células grasas se reducen de tamaño, pero no desaparecen.
Cómo funciona realmente la pérdida de grasa
Hay miles de dietas que afirman que perderás como 20 libras en 3 horas. Pero la fórmula de pérdida de peso más fácil (y probablemente la más efectiva) es consumir menos calorías de las que quema. Esto se llama déficit de calorías.
Aquí está la pérdida de grasa jugada por jugada:
- Si mantiene un déficit de calorías, las grasas se liberan de las células grasas.
- Luego, la grasa se descompone a través de una serie de procesos celulares para producir energía.
- Si continúa reduciendo las calorías, sus reservas de grasa seguirán convirtiéndose en energía, lo que resultará en la pérdida de grasa corporal.
No hay una cantidad exacta de calorías que debas reducir para perder peso. Los números varían de persona a persona. Pero un estudio de 2011 mostró que una reducción de 500 calorías al día es un buen comienzo.
PSA: El hambre nunca es la respuesta. Tu cuerpo necesita alimentos para funcionar.
La dieta y el ejercicio son la clave
Puede perder más peso si mantiene una dieta rica en nutrientes y una rutina de ejercicio sólida, según una revisión de la investigación. Entonces, si quieres perder grasa, tienes que moverla, moverla.
Una revisión de investigación de 2013 mostró que el ejercicio aumenta el flujo de sangre a las células grasas y los músculos, liberando grasas más rápido y aumentando la cantidad de energía que quema.
Para obtener lo mejor de ambos mundos, intente combinar cardio (quema calorías) con entrenamiento de resistencia (aumenta la masa muscular).
Algunas rutinas cardiovasculares asesinas pueden incluir:
- andar en bicicleta
- senderismo
- remo
- trotar
- caminando
- natación
- máquinas cardiovasculares (p. ej., caminadora, bicicleta estacionaria o elíptica)
Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia son:
- pesas libres
- balones medicinales
- Bandas de resistencia
- máquinas de pesas
- equipo de suspensión
- utilizando su propio peso corporal (p. ej., yoga, sentadillas, flexiones, etc.)
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?
Si desea perder peso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que haga ejercicio a una intensidad moderada de 150 a 250 minutos a la semana (eso es alrededor de 30 a 50 minutos al día, 5 días a la semana).
Pero, ¿adónde va el peso?
Las células grasas no desaparecen, se reducen de tamaño. Aquí está la verdad.
Subproductos de la pérdida de grasa
Cuando la grasa corporal se descompone y se convierte en energía, se liberan dióxido de carbono y agua. Estos son subproductos de pérdida de grasa.
Exhalas el dióxido de carbono cuando respiras y el H 2 O se elimina cuando orinas, sudas o exhalas. Según una revisión de la investigación, estos subproductos corporales aumentan cuando hace ejercicio, ya que respira y suda más durante un entrenamiento.
¿Dónde pierdes grasa primero?
A veces es posible que desee eliminar la grasa en un área específica. (Hola abdominales, mi viejo amigo, me encantaría volver a ver a seis de ustedes). Pero un estudio de 2011 mostró que la reducción de puntos para perder peso en un área en particular no es tan fácil. Es similar a cuando subes de peso. La grasa podría golpearte la barriga, el trasero o la barbilla.
Algunas personas pierden peso en ciertas áreas de sus cuerpos más fácilmente que otras. Por lo general, se reduce al estilo de vida y la historia familiar. Una revisión de la investigación mostró que la genética puede desempeñar un papel importante en la distribución de la grasa corporal.
FYI: una revisión de investigación mostró que la colocación de grasa corporal puede evolucionar con el tiempo debido a cambios en las células grasas.
¿Por qué es tan difícil mantener la pérdida de peso?
Una revisión de la investigación mostró que las células grasas se multiplican y aumentan de tamaño cuando comes más calorías de las que tu cuerpo puede quemar. Las células pueden encogerse, pero no desaparecen por completo. Un estudio con animales mostró que esta podría ser la razón por la que mantener la pérdida de peso puede ser una FA molesta.
La misma cantidad básica de células de grasa sigue ahí incluso después de perder peso y mantenerlas en un estado cariñoso, encogí las células puede ser un desafío.
Cronología de la pérdida de grasa
Su cronograma de pérdida de peso depende de una tonelada de factores como:
- años
- dieta
- género
- genética
- medicamentos
- calidad de sueño
- nivel de actividad
- estilo de vida en general
Tenga en cuenta: la pérdida de peso es un maratón, no una carrera de velocidad. Bajar 10 libras en una semana casi nunca es una buena idea. De hecho, un estudio de 2011 mostró que la pérdida de peso rápida puede tener muchos efectos secundarios riesgosos como:
- fatiga
- dolores de cabeza
- pérdida de masa muscular
- problemas de periodo
- deficiencias nutricionales
Esa dieta de moda que viste en TikTok simplemente no vale la pena, familia.
Además, un estudio sugirió que perder peso a un ritmo más lento puede ayudarlo a no recuperarlo a largo plazo. Pero se necesita más investigación para probar este 10/10.
Salud primero
Lo más importante es que mantenga su viaje de pérdida de peso saludable. Se trata de establecer y alcanzar objetivos realistas.
Siempre hable con un médico o un nutricionista certificado antes de realizar cambios importantes en su dieta.
La grasa puede ser fabulosa
Recordatorio: La grasa NO es el enemigo. Su cuerpo necesita grasa como combustible. Todos deseamos poder chasquear los dedos al estilo Thanos y tener el cuerpo de nuestros sueños. Pero ten en cuenta que tu cuerpo es absolutamente hermoso tal como es.
Pero si quieres perder peso por razones de salud, estamos aquí para ello. Solo recuerda ser paciente con el proceso y ser amable contigo mismo.
