Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de enlaces en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Aquí está nuestro proceso.
Los micronutrientes realmente están donde están.
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes. Y, sin ellos, nuestro cuerpo no se desarrollaría ni funcionaría correctamente.
Desde ayudarlo a convertir los alimentos en combustible hasta fortalecer los huesos y la vista, las vitaminas y los minerales son el Beyonc del mundo de la salud: son extremadamente capaces, todo gira en torno a ellos y tienen efectos poderosos en su entorno.
Vemos cartones de jugo y cajas de cereal pregonando su contenido de vitaminas y minerales, pero ¿qué son realmente estos nutrientes microscópicos? ¿Qué hacen? ¿Cómo trabajan? ¿Y por qué son tan importantes?
Ilustración de Maya Chastain
Aunque los seres vivos hacen que las vitaminas y los minerales existan de forma natural en el suelo y el agua, obtenemos ambas potencias nutricionales de los alimentos que comemos.
Esta guía definitiva de vitaminas y minerales te informará sobre prácticamente todo lo que necesitas saber sobre estos importantes nutrientes que nos mantienen vivos y sonrientes.
¿Qué son las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales son sustancias que tu cuerpo necesita para desarrollarse y funcionar normalmente.
Cada vez que vas en bicicleta al trabajo, te deleitas con un arcoíris o sacudes tu trasero en la pista de baile, las vitaminas y los minerales te ayudan a hacerlo.
Las vitaminas son compuestos orgánicos, lo que básicamente significa que son moléculas formadas por carbono y otros elementos.
También dificulta obtener suficientes vitaminas de los alimentos porque almacenar, cocinar e incluso exponer los alimentos al aire puede disminuir su contenido de vitaminas.
Los minerales provienen de las rocas, el suelo y el agua. Las plantas los absorben a medida que crecen, y los animales luego roban esos nutrientes cuando muerden dichas plantas. Om nom nom, de hecho.
Los minerales son elementos individuales inorgánicos (lo que significa que no contienen carbono) y no se pueden descomponer. ¡Puntaje! Esto los hace bastante fáciles de absorber de los alimentos.
Obtiene las 13 vitaminas y los minerales principales y traza a través de los alimentos que come. Tu cuerpo puede sintetizar algo por sí mismo, como la vitamina D después de la exposición al sol. Pero la mayoría de las personas pueden obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan a través de una dieta variada y equilibrada.
Tomar un multivitamínico puede ayudar a llenar los vacíos en su nutrición. Sin embargo, es mejor obtenerlos de la dieta.
Las vitaminas y los minerales se llaman micronutrientes porque solo necesitas una cantidad muy pequeña de ellos en comparación con los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
Pero no se deje engañar por los micro- al principio de los micronutrientes. No hay nada pequeño sobre su impacto en su cuerpo.
Consumirlos o sintetizarlos. Se unirán a la grasa de los alimentos que consume y permanecerán en el cuerpo para su uso posterior (si son solubles en grasa) o se absorberán directamente en las células (si son solubles en agua).
Y se asegurarán de que todo funcione sin problemas.
Las vitaminas juegan muchos papeles importantes en su cuerpo.
Ayudan a liberar la energía de los alimentos que ingieres, lo que te permite recargarte de energía. Son esenciales para construir proteínas y ayudar a que las células se multipliquen. Lo que hace erm, tú.
Incluso ayudan a producir colágeno para fortalecer su piel, desarrollar huesos, fortalecer su visión y combatir el daño oxidativo dañino que podría contribuir a enfermedades y condiciones de salud.
(Vaya, las vitaminas están bastante ocupadas).
Los minerales juegan muchos papeles protagónicos en su cuerpo.
Hacen posible que la sangre transporte oxígeno por todo el cuerpo y lo ayudan a lograr el equilibrio de líquidos. Los minerales son jugadores clave para ayudar a que sus músculos se relajen y se contraigan.
También apoyan la transmisión nerviosa, lo ayudan a mantener un latido cardíaco constante e incluso participan en la producción de ADN.
En resumen, no puedes vivir sin ellos.
la jerga
Antes de sumergirnos y analizar más a fondo cada vitamina y mineral , aclaremos algunos términos clave que usaremos (habrá algunos juegos de palabras terribles y ningún multivitamínico lo ayudará aquí).
- vitaminas Estas son sustancias orgánicas necesarias para el funcionamiento, el crecimiento y el desarrollo normal de las células. Hay 13 vitaminas esenciales, que se desglosan a continuación.
- Vitaminas solubles en grasa. Estas son vitaminas que se unen a la grasa en los alimentos que consume. Luego, el cuerpo los almacena para su uso posterior. Incluyen las vitaminas A, D, E y K.
- Vitaminas hidrosolubles. El resto de las vitaminas vitamina C, y las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, lo que significa que las células pueden absorberlas directamente.
- Minerales. Los minerales son sustancias inorgánicas y todos ocupan un lugar en la buena tabla periódica. También son necesarios para el desarrollo y las funciones corporales saludables. Hay dos grupos de minerales: macrominerales (de los cuales el cuerpo necesita al menos 100 miligramos cada día)
Morris, AL. (2020). Bioquímica, nutrientes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ y minerales traza (solo se requiere una pizca pero sin ellos, corre el riesgo de sufrir deficiencias graves).Bhattacharya PT, et al. (2016). Aspectos nutricionales de los oligoelementos esenciales en la salud y la enfermedad bucodental: una revisión extensa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/ - RDA. Las Cantidades Dietéticas Recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) representan la ingesta dietética diaria promedio de cada vitamina y mineral que una persona necesita para mantenerse saludable y evitar las deficiencias. Los valores, todos ellos respaldados por datos científicos, se desglosan por edad y sexo.
- AI. Aquellas vitaminas para las que los organismos científicos no han establecido una RDA (generalmente debido a la falta de datos científicos) tienen una ingesta adecuada (IA) establecida.
- UL. El nivel máximo de ingesta tolerable (UL, por sus siglas en inglés) es la cantidad máxima de dosis diaria de vitaminas o minerales que probablemente sea segura para la persona promedio. Manténgase bajo la UL cuando use suplementos para evitar la toxicidad.
Las vitaminas o minerales que necesitamos en mayores dosis se expresan en unidades de miligramos (mg). Los minerales traza y las vitaminas aparecen en microgramos (mcg). Hay 1,000 mcg en un miligramo (no hay matemáticas sofisticadas aquí).
Todas las recomendaciones de This Webs para la ingesta diaria (lo que necesita) y los límites (¿qué es demasiado?) siguen las pautas RDA, AI y UL.
Ilustración de Maya Chastain
14 vitaminas que tu cuerpo necesita
(Más colina, que técnicamente no es una vitamina, pero por lo general se cuela en la lista).
Obtenga estos en usted todos los días para mantenerse al tanto de su salud.
Advertencia de suplemento
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que lo hace con los medicamentos.
Por esta razón, si planea tomar un suplemento o recibir un diagnóstico de deficiencia de nutrientes, tenga en cuenta que es mejor comprar de marcas confiables que utilicen pruebas de terceros y no hagan afirmaciones curativas sobre sus productos.
Lo mejor sería buscar una consulta con un dietista o nutricionista antes de embarcarse en cualquier viaje de suplementos. Es como el vodka: quieres las cosas buenas, o comenzarás a sentirte como una mierda muy pronto.
Tenemos una guía completa para tomar suplementos aquí.
Biotina (también conocida como vitamina B7 o vitamina H)
Al igual que el resto de las vitaminas del complejo B hidrosolubles, la biotina juega un papel muy importante en el crecimiento celular y el metabolismo de los alimentos.
El metabolismo es el proceso mediante el cual nuestros cuerpos convierten los alimentos que ingerimos en energía y potencia todo lo que hacemos, desde pensar, correr y hacer hula-hooping (definitivamente hula-hooping).
La deficiencia de esta vitamina es extremadamente rara, pero exagerar con las claras de huevo crudas puede impedir la absorción de biotina (te estamos mirando, Rocky).
Lo que necesitas: Los adultos necesitan 30 mcg. Sin embargo, las mujeres que están amamantando necesitan 35 mcg por día.
Dónde conseguirlo: como puede ver a continuación, son productos de origen animal los que contienen el mejor golpe de biotina. Es posible que deba tomar un suplemento de biotina o multivitamínico si vive esa vida vegana o evita los productos animales por otras razones.
- hígado de res, con 30.8 mcg por porción de 3 onzas (oz)
- huevos cocidos enteros, con 10 mcg por huevo
- salmón enlatado, con 5 mcg por porción de 3 oz
- chuleta de cerdo cocida, con 3,8 mcg por porción de 3 oz
- semillas de girasol, con 2,6 mcg por ración
¿Qué es demasiado? No determinado. Aquí presentamos un desglose completo de los beneficios y riesgos de la biotina.
colina
*Todo junto con tus mejores imitaciones de Dolly ahora* Colina, colina, colina, choliiiiiiiiiiine
Si bien técnicamente no es una vitamina, el nutriente esencial colina a menudo se junta con las vitaminas B debido a sus similitudes.
La colina es un componente básico del neurotransmisor acetilcolina,
La colina también ayuda a convertir los alimentos que comemos y nuestra energía almacenada (hola, michelines) en combustible.
Los vegetarianos, los veganos, las embarazadas y los atletas de resistencia tienen un mayor riesgo de deficiencia de colina. No obtener suficiente colina está relacionado con la enfermedad del hígado graso, la aterosclerosis, los trastornos neurológicos y el desarrollo fetal deficiente.
(Sin embargo, también es raro, ya que el cuerpo produce su propia colina. ¡Genial!)
Lo que necesitas: Los hombres adultos necesitan 550 mg por día. Las mujeres mayores de 19 años tienen una IA de 425 mg diarios (pero esto sube a 450 mg diarios durante el embarazo y 550 mg diarios durante la lactancia).
Cómo conseguirlo:
- hígado de res, con 356 mg por porción de 3 oz
- huevos, con 147 mg por huevo grande (aunque asegúrate de comer la yema que contiene la colina).
- estofado, carne de res magra redonda, con 117 mg por porción de 3 oz
- soja tostada, con 107 mg por 1/2 taza
- bacalao del Atlántico cocido, con 71 mg por porción de 3 oz
- patata roja al horno, con 57 mg por porción de 3 oz
¿Qué es demasiado? 3500 miligramos
Las dosis extremadamente altas no lo matarán, pero consumir más de 3500 mg por día puede causar vómitos, aumento de la sudoración y la salivación, y un olor corporal a pescado.
(¿Y quién quiere eso? Pescado, principalmente. Y si estás leyendo esto, probablemente no seas uno. Y si lo eres, es probable que seas una buena fuente de colina, así que ten cuidado).
Ácido fólico (también conocido como folato o folacina)
El ácido fólico es una parte tan importante de nuestra dieta que el gobierno de los EE. UU. decidió fortificar la mayoría de las harinas comerciales con esta vitamina soluble en agua.
Entonces, ¿cuál es todo el alboroto sobre el ácido fólico? Bueno, es vital para las mujeres embarazadas proteger el desarrollo del bebé, ayudando a prevenir anomalías congénitas en el cerebro y la columna vertebral.
¿Ningún bebé a bordo? El ácido fólico también ayuda a crear casi todas las células del cuerpo y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de colon.
Así que sí, bastante útil para tener en cubierta. Es una de nuestras vitaminas que te hacen sentir bien. Aprende más aquí.
Lo que necesita: 400 mcg por día. Sin embargo, durante el embarazo, las mujeres deben asegurarse de obtener al menos 600 mcg. Y, luego, deben consumir 500 mcg mientras están amamantando.
¡Tu bebé cuenta con ello!
Cómo conseguirlo:
- hígado de res, con 215 mcg por porción de 3 oz
- espinacas hervidas, con 131 mcg por 1/2 taza
- guisantes de ojos negros, con 105 mcg por 1/2 taza
- cereales de desayuno fortificados, con 100 mcg por 1/2 taza
- arroz blanco, con 90 mcg por media taza
¿Qué es demasiado? Más de 1,000 mcg
Dado que el ácido fólico es tan importante para el desarrollo de los bebés, es posible que piense que consumir más podría ser incluso mejor. Pero, como muchas otras cosas buenas, hay demasiado.
Tomar más de 1,000 mcg antes de quedar embarazada puede estar asociado con puntajes más bajos en las pruebas de desarrollo cognitivo en niños entre las edades de 4 a 5 años.
Tomar demasiado también puede afectar su sistema inmunológico y podría tener asociaciones con el deterioro cognitivo en adultos mayores.
Niacina (también conocida como vitamina B3 o ácido nicotínico)
¿Está buscando una piel, cabello y glóbulos rojos hermosos? La niacina está aquí para ayudar. Ooh, sí, trae esos deliciosos glóbulos rojos. Al igual que otras vitaminas B solubles en agua, la niacina es esencial para convertir los alimentos en energía.
También es fundamental para la salud de la piel, el cabello, los ojos, el hígado y el sistema nervioso,
Las deficiencias extremas de niacina, aunque raras, pueden provocar pelagra, que está asociada con las cuatro D: dermatitis (irritación de la piel), diarrea, demencia y muerte (¡ay!).
Así que sí. La niacina hace un montón de cosas importantes en tu cuerpo.
Lo que necesita: los hombres adultos necesitan 16 mg de equivalentes de niacina (NE) al día. Las mujeres mayores de 19 años necesitan 14 mg de NE al día, pero deben recibir 18 mg al día durante el embarazo y 17 mg al día durante la lactancia.
(Por equivalentes de niacina, queremos decir que no solo la niacina que necesita consumir el cuerpo también puede convertir un aminoácido llamado triptófano en niacina. 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano cuentan como NE. ¡Qué ingenioso!)
Cómo conseguirlo:
- hígado de res, con 14.9 mg por porción de 3 oz
- pechuga de pollo a la parrilla, con 10,3 mg por porción de 3 oz
- salsa marinara, con 10,3 mg por taza
- pechuga de pavo asada, con 10 mg por porción de 3 oz
- salmón rojo cocido, con 8,6 mg por porción de 3 oz
- arroz integral cocido, con 5,2 mg por taza
¿Qué es demasiado? 35 miligramos
No exagere con los suplementos de niacina. Las dosis altas de niacina pueden ser tóxicas y pueden causar un hormigueo sonrosado, el llamado enrojecimiento por niacina, si las dosis exceden los 35 mg por día.
Ácido pantoténico (también conocido como vitamina B5)
Esta vitamina es importante en el metabolismo de los alimentos y ayuda a sintetizar neurotransmisores, hormonas esteroides, glóbulos rojos y más.
Realmente no puedes tomar tanto que se vuelva tóxico. Y aunque la deficiencia de B5 es bastante rara (tiende a acompañar a la desnutrición severa), pueden surgir síntomas neurológicos, como ardor en los pies.
Lo que necesitas: Los adultos necesitan 5 mg al día. Sus necesidades aumentan durante el embarazo a 6 mg diarios y hasta 7 mg diarios durante la lactancia.
Cómo conseguirlo:
- hígado de res, con 8.3 mg por porción de 3 oz
- cereales de desayuno fortificados, con 5 mg por porción
- champiñones shitake cocidos, con 2,6 mg por 1/2 taza
- semillas de girasol, con 2,4 mg por 1/4 taza
- pechuga de pollo asada, con 1,3 mg por porción de 3 oz
¿Qué es demasiado? No determinado
Mientras que algunas personas que toman grandes dosis de ácido pantoténico desarrollan diarrea leve y molestias gastrointestinales, las altas ingestas no causan toxicidad.
Riboflavina (también conocida como vitamina B2)
Sabor ful ribo flav definitivamente tiene credibilidad en la calle (yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii).
Esta vitamina B soluble en agua ayuda a convertir los alimentos en combustible, fomenta la absorción de hierro en los intestinos y también mejora la salud del cabello, la piel, los músculos, los ojos y el cerebro.
Y algunas investigaciones sugieren que la riboflavina también puede ser eficaz para prevenir las migrañas.
La deficiencia de riboflavina es poco común, pero se asocia con dolor de garganta, grietas y llagas alrededor de los labios, una lengua magenta inflamada (¡¿qué dices?!) y piel escamosa.
Lo que necesita: los hombres adultos necesitan 1,3 mg al día. Las mujeres adultas necesitan 1,1 mg por día. Las que están embarazadas deben recibir 1,4 mg al día y la ingesta debe ser de 1,6 mg al día durante la lactancia.
Cómo conseguirlo:
- hígado de res, con 2.9 mg por porción de 3 oz
- cereal de desayuno fortificado, con 1.3 mg por porción
- avena instantánea fortificada, con 1,1 mg por taza
- yogur natural sin grasa, con 0,6 mg por taza
- Leche al 2%, con 0,5 mg por taza
¿Qué es demasiado? No determinado
Si bien una ingesta enorme de riboflavina puede hacer que su orina se vuelva de color amarillo brillante (un fenómeno llamado flavinuria), este efecto secundario es inofensivo.
EMPIEZA AQUI
Tiamina (también conocida como vitamina B1)
Otro miembro del paquete B soluble en agua, la tiamina ayuda con el metabolismo de los alimentos y mejora la salud del cabello, la piel, los músculos y el cerebro.
Tiamina (también conocida como vitamina B1)
Tomar demasiado nunca ha causado toxicidad bajo observación, y aunque la deficiencia de tiamina (también conocida como beriberi) es rara en los EE. UU., todavía ocurre.
Los síntomas afectan los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal de diversas maneras.
Lo que necesita: los hombres adultos necesitan 1,2 mg por día. Las mujeres adultas necesitan 1,1 mg al día, pero deben aumentar su ingesta a 1,4 mg cuando quedan embarazadas o comienzan a amamantar.
Cómo conseguirlo:
- arroz blanco de grano largo cocido, con 1,4 mg por 1/2 taza
- cereal de desayuno fortificado, con 1,2 mg por porción
- fideos de huevo cocidos, con 0,5 mg por taza
- chuleta de cerdo asada, con 0.4 mg por porción de 3 oz
- trucha cocida, con 0,4 mg por porción de 3 oz
¿Qué es demasiado? No determinado
Vitamina A (también conocida como retinol, retinal, ácido retinoico)
¿Lo que hay de nuevo viejo?
Aunque se sabe que es buena para la vista (hola, zanahorias), la vitamina A tiene muchas otras tareas vitales: estimula la producción y la actividad de los glóbulos rojos y blancos, mantiene el sistema inmunitario preparado y los vasos sanguíneos sanos, ayuda a reconstruir los huesos, regula el crecimiento celular y división, y puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Los retinoides, o variaciones de la vitamina A, también desempeñan un papel en algunos medicamentos que tratan diversas enfermedades de la piel y el acné.
(Muchos productos para el cuidado de la piel tienen retinol, este es el motivo).
Aunque es poco frecuente en los EE. UU., la deficiencia de vitamina A no es desconocida en los países en desarrollo y puede causar ceguera nocturna y, en casos extremos, ceguera total.
La deficiencia de vitamina A también juega un papel en la diarrea y el aumento de la susceptibilidad a las enfermedades infecciosas en los países en desarrollo.
Analizamos un poco más los poderosos efectos de la vitamina A en la piel.
Así que haz como Bugs Bunny y mastica algunas zanahorias para obtener altas dosis de betacaroteno, que el cuerpo convierte fácilmente en vitamina A una vez digerido.
Lo que necesita: los hombres adultos necesitan 900 mcg de equivalentes de actividad de retinol (RAE). Las mujeres adultas necesitan 700 mcg RAE.
Las mujeres embarazadas de 19 años o más deben aumentar su ingesta a 770 mcg RAE, y las mujeres lactantes del mismo grupo de edad tienen necesidades aún mayores de 1300 mcg RAE.
Cómo conseguirlo:
- hígado de res, con 6,582 mcg RAE por porción de 3 oz
- boniato al horno con piel, con 1.403 mcg RAE por patata entera
- espinacas hervidas, con 573 mcg RAE por 1/2 taza
- pastel de calabaza, con 488 mcg RAE por pieza
- zanahorias crudas, con 459 mcg RAE por 1/2 taza (aquí hay 8 razones para beber jugo de zanahoria, y la vitamina A es una de ellas)
¿Qué es demasiado? 3,000 microgramos
Cargarse de zanahorias, calabaza u otros alimentos ricos en carotenoides puede tornar su piel anaranjada (una condición conocida como carotenodermia), pero no causará toxicidad. Oompa loompas debe estar rodando en las cosas.
Tomar demasiados suplementos de vitamina A, por otro lado, puede conducir a:
- mareo
- náuseas
- dolores de cabeza
- Irritación de la piel
- dolor de huesos y articulaciones
- coma
- muerte
Altas dosis de vitamina A también pueden causar anomalías congénitas importantes. Las mujeres deben vigilar su consumo de vitamina A durante el embarazo.
Vitamina B6 (también conocida como piridoxal, piridoxina, piridoxamina)
Al igual que un G6, esta vitamina esencial soluble en agua vuela muy por encima de las demás (o, al menos, al mismo nivel que las mejores).
La vitamina B6 ayuda con la producción de serotonina, una hormona que interviene en el sueño, el apetito y el estado de ánimo.
También ayuda con la producción de glóbulos rojos y hormonas esteroides, influye en la función cognitiva e inmunológica,
Las dietas que carecen de B6 son raras, pero se observa evidencia de convulsiones y otros sistemas neurológicos en personas que tienen una deficiencia extrema.
Lo que necesita: los adultos entre las edades de 19 a 50 años necesitan 1,3 mg al día. Los hombres mayores de 50 años necesitan 1,7 mg y las mujeres mayores de 50 años deben consumir más de 1,5 mg al día.
Las personas que están embarazadas deben recibir 1,9 mg al día, y las que están amamantando necesitan 2,0 mg al día.
Cómo conseguirlo:
- garbanzos, con 1,1 mg por taza
- hígado de res, con 0.9 mg por porción de 3 oz
- atún de aleta amarilla cocido, con 0,9 mg por porción de 3 oz
- salmón rojo cocido, con 0,6 mg por porción de 3 oz
- plátano, con 0,4 mg por fruta mediana entera
¿Qué es demasiado? 100 miligramos
Los efectos desagradables de las dosis altas generalmente se observan en personas que toman suplementos e incluyen dolor y entumecimiento en las extremidades.
Tomar dosis extremadamente grandes de vitamina B6 diariamente con el tiempo puede hacer que pierda el control sobre sus movimientos corporales, así como lesiones dolorosas en la piel, sensibilidad a la luz, náuseas y acidez estomacal.
Vitamina B12
Otra vitamina B soluble en agua, la vitamina B12, ofrece una ayuda en el metabolismo de los ácidos grasos y los aminoácidos, la creación de células y la protección de las células nerviosas, y también puede reducir el riesgo de Alzheimer.
Santo cielo, ¿son útiles esos solubles en agua o qué? (Más sobre esto más adelante).
Mantenga B12 cerca cuando llegue a esos últimos años de cabello plateado. Las deficiencias son comunes en las personas mayores,
Reunimos los mejores suplementos de B12 en este momento para que no tengas que hacerlo.
Las personas nunca han experimentado toxicidad por tener demasiada vitamina B12, y los vegetarianos y los veganos a menudo necesitan suplementos para mantener sus niveles altos.
Los veganos y los vegetarianos pueden consultar aquí los mejores suplementos de B12 para mejorar su dieta.
Lo que necesita: 2,4 mcg por día. Si está embarazada, necesita 2,6 mcg al día. Una vez que esté amamantando, aumente hasta 2,8 mcg por día.
Cómo conseguirlo:
- almejas cocidas, con 84,1 mcg por porción de 3 oz
- hígado de res, con 70.7 mcg por porción de 3 oz
- trucha arcoíris cocida, con 5,4 mcg por porción de 3 oz
- levadura nutricional fortificada, con 2,4 mcg por porción
- leche baja en grasa, con 1,2 mcg por taza
¿Qué es demasiado? No determinado
Vitamina C (también conocida como ácido ascórbico)
A medida que avanzamos, recordamos que la vitamina C es una de las mejores vitaminas que existen. Los cartones de DO están adornados con este popular nombre de vitaminas y es famoso por una buena razón.
Se cree que la vitamina C reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluidos los de boca, esófago, estómago y mama.
También ayuda a producir colágeno, una herramienta importante en la reparación de heridas y la fortaleza de la piel. Y no olvidemos sus propiedades antioxidantes y sus efectos inmunoestimulantes.
Uf, vitamina C. ¿Dónde encuentras el tiempo? (Aquí hay más información sobre cómo la vitamina C puede ayudar a la piel).
Pero antes de tomar ese vaso diario de Emergen-C para prevenir un resfriado, sepa que la evidencia que relaciona las megadosis de vitamina C con la prevención de enfermedades es contradictoria.
¿Cómo es eso? Bueno, una revisión de 29 ensayos de investigación que incluyeron a casi 11 000 personas mostró que la incidencia y la duración del resfriado común no disminuyen con un alto consumo de vitamina C.
Además, no se descarta la posibilidad de una sobredosis de vitamina C, aunque es incierta.
Pero tampoco escatimes en vitamina C: después de todo, el escorbuto, la grave deficiencia de vitamina C relacionada con hemorragias, hematomas, dolor en las articulaciones y pérdida de cabello y dientes, es cosa de piratas, no de millennials.
Estos son los mejores suplementos de vitamina C disponibles en este momento.
Lo que necesita: los hombres adultos necesitan 90 mg por día, mientras que las mujeres adultas necesitan 75 mg por día. Las mujeres embarazadas de 19 años o más deben recibir 85 mg al día. Las mujeres lactantes de 19 años de edad o mayores necesitan aún más a 120 mg al día.
Las personas que fuman deben agregar 35 mg adicionales por día. Además, deben tratar de dejar de fumar. Sólo digo.
Profundizamos en los requerimientos diarios de vitamina C.
Cómo conseguirlo:
- pimiento rojo dulce, con 95 mg por 1/2 taza
- jugo de naranja, con 93 mg por 3/4 taza
- naranja, con 70 mg por fruto mediano
- kiwi, con 64 mg por fruto mediano
- pimiento verde dulce, con 60 mg por 1/2 taza
- brócoli, con 51 mg por 1/2 taza
¿Qué es demasiado? 2000 miligramos
La vitamina C tiene baja toxicidad y no es probable que cause efectos secundarios graves, incluso si se toma en dosis altas. Las quejas más comunes por tomar exceso de vitamina C incluyen:
- Diarrea
- náuseas
- calambres abdominales
- otros problemas del vientre
Vitamina D
Aquí viene el sol, DDDD.
Esta vitamina soluble en grasa esencial que es vital para el metabolismo normal del calcio, la inmunidad, la función del sistema nervioso y la densidad ósea seguro que lo hace.
Antes de ponerse un bikini y tomar el sol (lo que lo pone en riesgo de cáncer de piel, tenga mucho cuidado cuando tome el sol) considere suplementos o cereales, leche y jugos que estén fortificados con la forma activa, que es igualmente efectiva.
Las inmersiones en vitamina D no son una broma: la deficiencia crónica lo pone en riesgo de osteoporosis más adelante en la vida. Asegúrese de que su dieta brille con vitamina D (especialmente en el invierno) para mantener sus huesos sanos y reducir los riesgos de cáncer.
Reunimos la guía definitiva sobre cómo tomar vitaminas de manera segura.
Lo que necesita: los adultos de 70 años o menos necesitan 15 mcg (600 UI) . Una vez que tenga más de 70 años, aumente su consumo a 20 mcg (800 UI).
Cómo conseguirlo:
- aceite de hígado de bacalao, con 34 mcg (1360 UI) por cucharada
- trucha arcoíris cocida, con 16,2 mcg (645 UI) por porción de 3 onzas
- champiñones blancos, con 9,2 mcg (366 UI) por 1/2 taza
- leche fortificada al 2 por ciento, con 2,9 mcg (120 UI) por taza
- cereal fortificado, con 2,0 mcg (80 UI) por porción
- huevo revuelto, con 1,1 mcg (44 UI) por huevo grande
¿Qué es demasiado? 100 mcg (4000 UI)
Evite tomar demasiada vitamina D, lo que puede conducir a:
- náuseas
- vómitos
- debilidad muscular
- dolor
- pérdida de apetito
- cálculos renales
- en casos extremos, insuficiencia renal y muerte
vitamina e
E es para el Ocho Excelente. Una familia de ocho antioxidantes, la vitamina E protege los lípidos esenciales del daño, combate los radicales libres y mantiene la integridad de las membranas celulares.
Deje caer un poco de E (¡la vitamina!) para evitar problemas de equilibrio y coordinación, debilidad muscular y dolor y entumecimiento en las extremidades, todos signos de deficiencia extrema.
También puede proporcionar una serie de beneficios para la piel. Obtenga más información aquí. También reunimos los mejores aceites de vitamina E que existen.
Lo que necesitas: 15 mg por día. Las mujeres que están amamantando necesitan 19 mg al día.
Cómo conseguirlo:
- aceite de germen de trigo, con 20,3 mg por cucharada
- semillas de girasol, con 7,4 mg por porción de 1 onza
- almendras, con 6,8 mg por porción de 1 onza
- aceite de girasol, con 5,6 mg por cucharada
- avellanas, con 4,3 mg por porción de 1 oz
¿Qué es demasiado? 1000 miligramos
Si bien no debe preocuparse por consumir demasiada vitamina E de los alimentos, exagerar con los suplementos puede interferir con la capacidad de coagulación de su sangre y puede aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico.
Vitamina K
No debe confundirse con su mineral chum potasio (que también se indica como una K en la tabla periódica) (oh, hola, química de cuarto grado), esta vitamina esencial soluble en grasa es imprescindible para la cicatrización normal de heridas y el desarrollo óseo.
K es para koagulación, la palabra alemana para coagulación o coagulación (¿klotting?). Si bien los coágulos de sangre suenan amenazantes, considere la importancia de las costras, que son simplemente parches de sangre coagulada que se forman para proteger cortes y raspaduras.
Las deficiencias de vitamina K incluyen la aparición de moretones con facilidad, sangrado, hemorragias nasales y períodos menstruales abundantes.
Lo que necesita: los hombres adultos necesitan 120 mcg al día y las mujeres adultas necesitan 90 mcg al día.
Cómo conseguirlo:
- natto, con 850 mcg por porción de 3 oz
- col rizada hervida, con 530 mcg por 1/2 taza
- hojas de nabo hervidas, con 426 mcg por 1/2 taza
- espinacas, con 145 mcg por taza
- kale, with 113 mcg per cup
Whats too much? Not determined. Taking high doses of vitamin K doesnt appear to have negative effects. Kool stuff.
Ilustración de Maya Chastain
Major minerals you need
Just making sure the vitamins dont get all the shine.
Calcio
¿Tienes leche? Guzzle a glassful to get the daily dose of calcium , a macromineral crucial for the healthy development of bones and teeth.
But thats not all calcium also offers a helping hand in muscle function, blood clotting, nerve signaling, hormone secretion, and blood pressure. And alongside its sidekick, Vitamin D, calcium helps ward off osteoporosis.
Slow down, calcium. Youre putting the rest of us to shame. (Although its not the only mineral that supports healthy bones find out more here .)
What you need: 1,000 mg per day. Women over 50 years of age and men over 70 years of age need 1,200 mg daily.
How to get it:
- plain, low fat yogurt , with 415 mg per 8oz-serving
- fortified orange juice, with 349 mg per cup
- part-skim mozzarella, with 333 mg per 1.5oz-serving
- sardines with bones, with 325 mg per 3oz-serving
- firm tofu, with 253 mg per 1/2 cup
Whats too much? 2,500 mg per day; 2,000 mg for adults over 50 years of age
While getting too much calcium from dietary sources is rare, taking too many calcium supplements may carry some risk for kidney stones formation,
Chromium
You may have chrome wheels, but do you have chromium-dense meals? We both know which is more gangsta. (Yes, the latter, we didnt really think wed have to point it out, to be honest.)
Though this trace mineral might well enhance insulin activity and the breakdown of dietary sugars, we only need it in small amounts. Its not essential in the same way as some other minerals.
While some chromium supplements tout muscle building and weight loss benefits, theres little solid research evidence that backs up the claims.
In fact, animal studies suggest that taking too many chromium supplements could cause kidney damage.
So shelf the supplement and, instead, try an absperiment instead for rock-hard abs.
What you need: Adult men need 35 mcg per day until they reach 50 years of age. Once theyre over 50 years of age, men need 30 mcg daily.
Women need 25 mcg daily through 50 years of age. Beyond this age, they need 20 mcg per day. Womens chromium needs also increase during pregnancy, when they need 30 mcg daily, and throughout lactation, when they should get 45 mcg daily.
How to get it:
- grape juice, with 7.5 mcg per cup
- ham, with 3.6 mcg per 3oz-serving
- a whole wheat English muffin, with 3.6 mcg per whole muffin
- brewers yeast, with 3.3 mcg per tablespoon
- orange juice, with 2.2 mcg per cup
Whats too much? Not determined
Copper
Dont be penny-pinching with this shiny mineral, which is an essential trace element and antioxidant.
On the frontline of red blood cell creation, copper is also important for energy metabolism, immunity, and nervous system function.
Though not a common occurrence, copper deficiencies may manifest as anemia, a low white blood cell count, and bone deterioration.
What you need: Adults need 900 mcg per day. People who are pregnant or lactating should get 1,300 mcg daily.
How to get it:
- beef liver, with 12,400 mcg per 3oz-serving
- oysters, with 4,850 mcg per 3oz-serving
- baking chocolate, with 938 mcg per 1oz-serving
- potatoes, with 675 mcg per medium potato
- shiitake mushrooms, with 650 mcg per 1/2 cup
Whats too much? 10,000 mcg
While copper toxicity from dietary intake is rare, cases of acute copper poisoning (which leads to some not-so-nice tummy troubles) have occurred due to contaminated water supplies or leaching from copper containers.
Having too much copper in the blood might also contribute to Alzheimers disease, according to recent research into the use of copper in agriculture.
Fluoride
This nonessential trace mineral helps keep those pearly whites cavity-free and bones less breakable.
Before snacking on some toothpaste, know that most tap water in the US . is already fluorinated, taking care of those elemental needs. And no, there isnt a conspiracy to make you stupid via the fluoride in tap water .
