No hay nutriente con una historia más polémica que la grasa saturada. Durante mucho tiempo, la orientación sobre este tipo de grasa fue el mensaje de salud pública equivalente a un incendio de 5 alarmas. Obedientemente, la gente desterró el tocino y los huevos de sus platos por temor a que estos alimentos fueran un boleto de ida a la enfermedad cardíaca.
Luego, más recientemente, parecía que la marea estaba cambiando. De repente, la grasa sentada estaba de moda. Elimine los carbohidratos y traiga la mantequilla, la investigación parecía decir que la grasa saturada está bien para la salud del corazón.
Ahora, la ciencia nos está dando una visión más matizada de las grasas saturadas. Como muchos nutrientes, estos efectos no son en blanco y negro. Esto es lo que sabemos sobre las grasas saturadas y la salud.
¿Las grasas saturadas son malas para ti?
¿Las grasas saturadas son centrales para el ataque al corazón? ¿O eres libre de llenarte de hamburguesas y dulce de azúcar sin preocuparte? De acuerdo con la investigación más actualizada, la respuesta no es perfectamente clara. Los efectos sobre la salud de las grasas saturadas son extremadamente complejos, por lo que no debe etiquetarse como todo bueno o todo malo.
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¿Qué es la grasa saturada?
Vamos a nerd por un momento con un poco de química muy simplificada. Hay tres tipos diferentes de grasas saturadas, insaturadas y grasas trans, todas las cuales están compuestas por una mezcla de moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero mientras que las grasas no saturadas carecen de algunos átomos de hidrógeno y tienen al menos un doble enlace entre los carbonos, las grasas saturadas están completamente cargadas de átomos de hidrógeno.
En pocas palabras, dado que están tan llenos de hidrógeno, las grasas saturadas son espesas . De hecho, es su completa saturación lo que los hace sólidos a temperatura ambiente. (Piense: mantequilla, manteca de cerdo y la grasa visible en la carne). Las grasas no saturadas como las del aceite de oliva o los aguacates, por otro lado, son líquidas a temperatura ambiente.
Alimentos ricos en grasas saturadas
¿Dónde está el gordo sentado? Lo encontrarás en este tipo de alimentos:
- carne de res
- Cerdo
- pollo y pavo con piel
- cocos y productos de coco
- manteca
- manteca de cerdo
- queso y leche enteros
- crema espesa
- pasteles
- helado
- aceite de palma y aceite de palmiste
Beneficios de las grasas saturadas
Hay una razón por la que la grasa ocupa un lugar en la trifecta de los macronutrientes necesarios, junto con las proteínas y los carbohidratos. Ya sea saturado o no saturado, realiza toneladas de funciones críticas en el cuerpo.
Todas las grasas proporcionan energía, apoyan el crecimiento de sus células, ayudan a producir y regular las hormonas y le permiten absorber nutrientes. (Las vitaminas liposolubles A, D, E y K no harán mucho por usted a menos que tengan grasa para conducirlas a través de su torrente sanguíneo). Además, la grasa amortigua sus órganos, por lo que su hígado y riñones no reverberan alrededor de su caja torácica cuando te caes de la bicicleta. (¡Gracias, gordo!)
Riesgos para la salud de las grasas saturadas
El hecho de que todos los tipos de grasa brinden beneficios no significa que todos sean iguales para su salud. A lo largo de los años, las grasas saturadas han levantado algunas de las principales señales de alerta. La investigación todavía está resolviendo los problemas sobre cómo afecta exactamente a la salud, pero aquí hay un curso intensivo sobre la ciencia más reciente.
Podría causar inflamación
Un proceso inflamatorio a corto plazo puede ayudar al cuerpo a sanar, pero cuando se vuelve crónico, tenemos problemas y la grasa saturada puede exacerbarlos.
Si bien las investigaciones muestran que las grasas monoinsaturadas y algunas grasas poliinsaturadas (como los omega-3) pueden ayudar a calmar la inflamación, ese no es el caso de las grasas saturadas. Cierta evidencia indica que las grasas saturadas en realidad promueven la inflamación. ¿La razón no tan divertida del por qué? Parecen imitar la acción de las toxinas bacterianas en el torrente sanguíneo.
Por otra parte, la evidencia de las propiedades proinflamatorias de las grasas saturadas no es del todo clara. Un estudio de 2017, por ejemplo, analizó las dietas de las personas con obesidad y sobrepeso. Los investigadores concluyeron que las grasas saturadas en sus dietas no estaban asociadas con una inflamación adicional.
Aún así, dado que los beneficios de otros tipos de grasas (los tipos monoinsaturados y omega-3) están más bien establecidos, comer más de ellos y menos grasas saturadas es la mejor opción si quiere domar a la bestia inflamatoria.
Puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular
Cuando se trata de grasas saturadas y salud, la lucha por la comida siempre vuelve a tu corazón. La salud cardiovascular es el tema principal de investigación en torno a las grasas saturadas.
Según la American Heart Association (AHA), muchos estudios clínicos de alta calidad han seguido a personas que comieron una dieta baja en grasas saturadas y alta en grasas insaturadas durante años. ¿Sus conclusiones? Estos tipos de comedores tienen menos probabilidades de experimentar enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras causas de muerte. Algunos estudios incluso han comparado los efectos de una dieta baja en grasas saturadas con las estatinas.
Lo más probable es que esto tenga que ver con el impacto de las grasas saturadas en el colesterol en la sangre. Los investigadores saben desde hace mucho tiempo que las grasas saturadas elevan el colesterol LDL, el tipo malo que puede ensuciar las arterias, predisponiéndolo a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La investigación también muestra que la grasa saturada aumenta una proteína llamada apolipoproteína B (ApoB). Esta proteína es parte del colesterol LDL y se considera un fuerte predictor de enfermedades del corazón.
No es sorprendente que un informe conjunto emitido en 2019 por la AHA y el Colegio Americano de Cardiología recomendara minimizar las grasas saturadas para prevenir enfermedades cardiovasculares. (¡Aunque la grasa saturada no fue la única culpable! El informe también señaló con el dedo las grasas trans, los azúcares agregados, la carne roja y el sodio).
Por otra parte, no todas las investigaciones están de acuerdo. Un estudio de 2017 que siguió a miles de sujetos en 18 países durante una mediana de 7,4 años no encontró asociación entre el tipo de grasa que comían las personas y si desarrollaron enfermedades del corazón.
A pesar del latigazo científico, un mensaje para llevar a casa es relativamente claro. En lugar de prohibir las grasas saturadas de su dieta (o reemplazarlas con carbohidratos vacíos), parece que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas siempre que sea posible es la mejor solución para la salud del corazón. Traducción: ¡Coge el aceite de oliva, cariño, y ponte a cocinar!
Otras preocupaciones sobre la grasa saturada
Además de posiblemente aumentar la inflamación y obstruir las arterias, las grasas saturadas también han estado en la línea de fuego por otros posibles inconvenientes. Algunas investigaciones han planteado preocupaciones de que una dieta alta en grasas saturadas podría aumentar el riesgo de cáncer, enfermedad de Alzheimer y enfermedades respiratorias.
Por ahora, no hay suficiente evidencia para sacar conclusiones generales sobre cómo la grasa saturada afecta estas condiciones. La investigación futura tendrá que resolver exactamente cómo este nutriente en particular podría afectar estos (u otros) problemas de salud.
¿Qué tipo de grasas necesitamos?
Bien, sabemos que necesitamos grasa, pero ¿de qué tipo? ¿Y cuánto?
En primer lugar: el cuerpo no necesita grasas trans, en realidad son dañinas cuando se consumen regularmente, por lo que puede eliminarlas de su plan de alimentación. Son más difíciles de encontrar hoy en día de todos modos. Para una dieta más saludable, lo mejor es centrarse en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. (¿Está sintiendo un tema aquí?) Los encontrará en alimentos como pescado graso, aguacates, aceite de oliva y nueces, por nombrar algunos.
Por supuesto, si terminas comiendo un poco de grasa saturada, no es el fin del mundo. De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), una dieta saludable para el corazón puede incluir una cantidad bastante generosa (hasta 5 a 6 por ciento de sus calorías diarias) de este tipo de grasa.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses ofrecen una cuota de grasas saturadas aún más liberal de hasta el 10 por ciento de las calorías diarias. En una dieta de 2000 calorías por día, eso es 22 gramos (200 calorías) de grasas saturadas en forma de pizza, galletas, helado u otros alimentos favoritos.
¿Debo llevar una dieta baja en grasas?
A menos que tenga una razón médica para comer una dieta baja en grasas, no necesita dejar caer grasas saturadas como una papa caliente (o, um, un coco caliente?). De hecho, algunos expertos creen que la moda baja en grasas de los años 70, 80 y 90 alimentó la epidemia de obesidad, ya que evitar las grasas llevó a las personas a consumir en exceso carbohidratos refinados. (Y seamos realistas: el queso y las galletas bajos en grasa no son exactamente deliciosos. Probablemente desee mantener la grasa en su dieta solo por sus propiedades saborizantes).
Debido a que la grasa es un nutriente crítico para tantos aspectos de la salud, es importante consumir suficiente. De acuerdo con los Institutos de Medicina, que establecen las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI, por sus siglas en inglés) para macronutrientes, del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias provenientes de grasas es un buen objetivo.
Quitar
Algún día, la investigación podrá resolver la cuestión de qué hace y qué no hace exactamente la grasa saturada por la salud y exactamente cuánto deberíamos comer todos. Pero por ahora, tendremos que vivir con un poco de tensión, sabiendo que no es un superhéroe dietético, pero tampoco un villano total.
Mientras tanto, en el mundo real, comemos alimentos, no nutrientes. (¿Y no está contento?) En lugar de enfocarse con precisión láser en las grasas saturadas, la mayoría de nosotros haría mejor en pensar en términos de alimentos integrales saludables y patrones de alimentación en general.
