Si alguna vez te has arrodillado para atarte el zapato o has visto a alguien proponérselo con la rodilla doblada, estás familiarizado con la embestida. Una estocada es un ejercicio de peso corporal de una sola pierna que trabaja las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el centro y los músculos difíciles de alcanzar de la parte interna de los muslos.
Las estocadas pueden ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo. También son un gran movimiento para principiantes. Cuando se hace correctamente, las estocadas pueden apuntar de manera efectiva a los músculos de la parte inferior del cuerpo sin ejercer una presión adicional sobre las articulaciones.
Si bien los estudios sobre este ejercicio por excelencia son limitados, desenterramos un estudio sobre nadadores. En 2015, los investigadores descubrieron que aquellos que calentaban con sentadillas o estocadas tenían tiempos de natación más rápidos, no demasiado malos para un ejercicio tan simple.
Cómo hacer una estocada hacia adelante
¿Listo para dar el paso? Domina el movimiento siguiendo los pasos a continuación del entrenador personal Greg Nieratka. Luego, sigue leyendo para aprender a corregir errores comunes y probar algunas variaciones.
1. Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Involucra tu núcleo.
2. Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Comience a desplazar su peso hacia adelante para que el talón toque el suelo primero.
3. Baje su cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso y la espinilla derecha esté vertical. Está bien si la rodilla se desplaza un poco hacia adelante, siempre y cuando no pase del dedo del pie derecho. Si la movilidad lo permite, golpee ligeramente la rodilla izquierda contra el suelo mientras mantiene el peso en el talón derecho.
4. Presione en el talón derecho para volver a subir a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Estocada en la cuerda floja
Claro, las estocadas pondrán a prueba tu equilibrio, pero no hay razón para que te resulte más difícil estrechar tu postura. Evite llevar el pie delantero directamente en línea con el pie trasero, como si estuviera caminando sobre la cuerda floja. Esto reduce drásticamente la estabilidad, explica Nieratka.
La solución: Comience con los pies separados al ancho de las caderas y mantenga ese espacio mientras camina.
estallido del talón
Odiamos decírtelo, pero hacer pop, lock y drop debe reservarse exclusivamente para la pista de baile. Cuando se trata de arremeter, querrás dar un paso adelante lo suficiente para que tu talón delantero no salte del suelo.
Si su paso es demasiado superficial, su rodilla avanzará más allá de su pie, lo que ejerce una tensión y tensión innecesarias en la rodilla, dice Nieratka.
La solución: da un paso más grande, planta el talón y condúcelo hacia el suelo para volver a la posición inicial.
Caída de la parte superior del cuerpo
Con una estocada hacia adelante, está bien cambiar tu peso hacia adelante. Pero tenga cuidado de doblar la cadera y dejar caer la parte superior del cuerpo, lo que ejercerá una presión adicional sobre la rodilla.
Esto es especialmente importante si estás haciendo una estocada bajo carga o con peso, dice Nieratka. Si se te cae el pecho, corres el riesgo de perder el equilibrio, caerte o incluso dejar caer el peso encima ¡ay!
La solución: Involucrar a su núcleo. Piense en tirar de su ombligo hacia su columna vertebral. Además, mantenga la vista hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo.
Variaciones de estocada hacia adelante
Una vez que domine la forma adecuada, puede agregar peso para que sea más desafiante y gratificante. El peso puede ser una barra, una o dos mancuernas, una pesa rusa, o realmente cualquier objeto que tengas en casa, dice Nieratka.
Las botellas de agua o una jarra de detergente para la ropa también cuentan. O pruebe estas variaciones de estocadas para cambiar su rutina.
Estocada inversa
No te pongas de rodillas con esta embestida. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, enganche su núcleo y dé un gran paso hacia atrás.
Activa los glúteos mientras doblas la rodilla delantera para bajar el cuerpo, de modo que la rodilla trasera golpee ligeramente el suelo mientras mantienes la parte superior del cuerpo erguida. Empuje el talón delantero hacia el suelo para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Estocada caminando
Realice una estocada hacia adelante y camine. En el punto más bajo de la estocada, en lugar de volver a la posición inicial, desplace el peso hacia adelante y empuje el talón delantero hacia el suelo.
Levántese mientras lleva el pie de atrás hacia adelante para encontrarse con el pie de adelante. Restablezca los pies al ancho de la cadera. Repita en el otro lado a medida que continúa avanzando.
Estocada lateral
Desde la posición inicial, da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, manteniendo los dedos de los pies hacia adelante y los pies apoyados en el suelo. Envíe las caderas hacia atrás, cambie el peso al talón derecho y extienda los brazos frente a usted para mantener el equilibrio. Empuje el talón derecho para volver a la posición inicial, luego repita en el otro lado.
Estocada de reverencia
Con las manos en las caderas y los pies más separados que el ancho de las caderas, coloque la pierna izquierda detrás de la pierna derecha. Doble la rodilla derecha, enganche los glúteos y baje hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso. Golpee ligeramente la rodilla izquierda contra el suelo. Conduce el pie derecho hacia el suelo para subir a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Estocada de reloj
Lunge en las cuatro direcciones de cada lado. Arremete hacia adelante con el pie derecho, arremete lateralmente con el pie derecho, arremete hacia atrás con el pie derecho y luego arremete con una reverencia, llevando el pie derecho detrás de ti. Repita en el otro lado.
Estiramiento de estocada caminando
Realiza una estocada caminando dando un paso adelante con el pie derecho. En la parte inferior del movimiento, desplace la rodilla izquierda justo por encima del suelo y gírela desde la cadera hacia la derecha sobre la rodilla derecha.
Coloque las manos sobre las rodillas para ayudar a profundizar el estiramiento. Mantenga durante 2 segundos. Presiona el talón derecho y lleva el pie izquierdo hasta que se encuentre con el derecho para volver a pararte. Repita en el otro lado.
Salto de estocada dividida
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. En lugar de dar un paso, salta a una posición de estocada hacia adelante con el pie derecho hacia adelante. Golpea el suelo con el talón derecho para saltar de forma explosiva.
Cambia de pierna en el aire para que aterrices con la pierna izquierda hacia adelante. Inmediatamente baja a una estocada del otro lado. Para ganar impulso, bombea los brazos como si estuvieras corriendo.
Un agradecimiento especial al entrenador personal Greg Nieratka por demostrarnos estos movimientos.
